Разучивание комплексов упражнений с элементами классической аэробики. Исхакова ДилараП-101А. Разучивание комплексов упражнений с элементами классической аэробики в фитнесе
 Скачать 41.17 Kb.
|
|
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «БАШКИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ» МИНИСТЕРСТВА ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Кафедра _______________физической культуры___________________ Контрольная работа По элективной дисциплине физическая культура и спорт: профессионально-прикладная физическая подготовка/спортивные и подвижные игры/циклические виды спорта Тема «Разучивание комплексов упражнений с элементами классической аэробики в фитнесе» Выполнила студентка П-101А группы Педиатрического факультета Исхакова Дилара Анисовна Проверила Фазлутдинова Ляйсян Ринатовна Дата регистрации «___»__________ _ Оценка__________ Дата____________ Подпись_________ Уфа-2022 Содержание Введение Возникновение классической аэробики Влияние аэробики на организм человека Основные методы, используемые при проведении занятий аэробикой Базовые шаги классической аэробики и их усложнения Структура занятия классической аэробикой Режим тренировок Заключение Список литературы Введение Классическая аэробика – это система упражнений, включающая в себя танцевальные движения, шаги и гимнастику в танцевальном сопровождении. Классическая аэробика – это комплекс упражнений, позволяющий при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, улучшить осанку, развить гибкость и чувство равновесия. Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное настроение. Кроме общего оздоровления организма и приобретения великолепного тонуса, аэробика это отличный способ снижения веса и коррекции фигуры. Занятия классической аэробикой придадут легкость и красоту походке, гордость осанке. С улучшением внешности меняется и мироощущение человека, он по-другому начинает воспринимать окружающих его людей. Классическая аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Классическая аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание занятий в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций – транспорт кислорода. Аэробные тренировки остаются самыми популярными видами фитнеса в мире. Возникновение классической аэробики Классическая аэробика уходит своими корнями в художественную гимнастику, из которой произошла ритмическая гимнастика, со временем преобразовавшись в структурированную фитнес-аэробику. Классическую аэробику еще называют американской, потому что именно американцы, благодаря своим передовым технологиям и основательности, превратили простые танцевальные движения в базовые элементы классической аэробики теперь понятные всему миру. Кеннета Купера, известного американского врача, зовут «отцом» аэробики как таковой, поскольку именно он первый разработал систему оздоровительных упражнений, которую и назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом. Термин происходит от слова «аэробный», то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. Этот термин используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. В конце 60-х годов под руководством Купера проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге «Аэробика», изданной в 1963 году. Вначале К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и включил в программу гимнастическую аэробику. До момента создания нынешних аэробных фитнес-программ, обычный бег трусцой или как его ещё называют Jogging, считался самой, что ни на есть аэробикой. Позднее Джейн Фонда, суперзвезда Голливуда, разработала программу на основе танцевальных движений, по эффективности ничем не уступавшей бегу, но гораздо интереснее. Можно сказать, что в 80-е гг мир пережил настоящий бум аэробики. Повсюду открывались аэростудии, где занимались все – от мала до велика. Современная аэробика не является новым видом физической культуры. Это одна из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, восточной культуры, а также танцевальной и хореографической подготовки. Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяют аэробике на протяжении нескольких десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры. Классическую аэробику можно сравнить с классическим танцем в хореографии, но не по составу средств и упражнений, а по значимости. Это — азбука аэробики, именно с нее начинается изучение других видов, а также наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, который представляет синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение. Классическая аэробика развивает координацию, учит правильно двигаться, на ней построены многие другие аэробные стили. В 70-е гг основной целью занятий аэробикой было снижение веса. Большая заслуга в разработке и обосновании программ для занимающихся разного уровня подготовленности и подготовке программ для обучения специалистов принадлежит Национальной школе аэробики (США), а также основанному в 1993 году Университету Рибок (США). В России подобную работу успешно ведут различные научные и учебные заведения города Москвы (ЦНИИ и РГАФК) и Санкт – Петербург, а также многие учебные заведения и спортивные клубы в разных регионах страны. Влияние аэробики на организм человека Классическая аэробика упражнение танцевальный Аэробика – комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата. Главное в этих упражнениях – правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения. Основная физиологическая направленность классической аэробики — развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция легких увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений, их интенсивности. С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы. При мышечной активности потребность в кислороде возрастает, повышается насыщенность кислородом легких. За счет аэробных упражнений лишние жиры в клетках сгорают. Поддержать себя в форме, не позволить лишним жирам накапливаться в проблемных зонах – с помощью аэробики вполне возможно. Однако лишь строжайшая диета и правильный режим дня, частые и интенсивные тренировки помогут вам похудеть. Данный вид физических упражнений в большей степени направлен на поддержание хорошего самочувствия человека, его жизненного тонуса. Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма. Мощность сокращения его сердечной мышцы намного больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца. Немаловажное значение имеет влияние тренировочного процесса на мышечную массу. При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение. Поскольку во время упражнений активизируются все мышцы тела, то открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени. Аэробика оказывает позитивное воздействие на костную систему. Костная ткань постоянно обновляется. Регулярные физические упражнения могут способствовать увеличению плотности костей. Разработка отдельных суставов увеличивает их подвижность, а разнообразные упражнения вырабатывают ловкость и координацию движений. У тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональные. Активные занятия аэробикой – залог надежной работы эндокринной системы, а значит, бодрости и здоровья духа и тела. С помощью аэробных упражнений можно легко избавиться от утомления, которое наступает после умственной деятельности. Физические упражнения, как средство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы. методы, используемые при проведении занятий аэробикой Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся. В связи с этим при проведении занятий аэробикой широко применяются специфические методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность) танцевальных движений. К ним относятся: Метод музыкальной интерпретации. Метод усложнений. Метод сходства. Метод блоков. Метод «Калифорнийский стиль». Рассмотрим особенности реализации этих методов. Метод музыкальной интерпретации широко используется при построении танцевальных композиций в аэробике. В его реализации можно выделить два подхода: первый связан с конструированием конкретного упражнения, а второй – с вариациями движений в соответствии с изменениями в содержании музыки. В основе первого подхода лежит составление упражнения на заданную музыку с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков, т.е. конструирование упражнения с учетом основ музыкальной грамоты. Наиболее «удобным» для выполнения многих упражнений является музыкальный размер 2/4 или 4/4. Можно составить упражнение, в котором каждое движение выполняется на одну или несколько долей такта, но при этом нужно, чтобы начало и окончание упражнения совпало с музыкальным тактом или музыкальной фразой. Чаще всего в аэробике составляют упражнения на 2 или 4 счета. Но могут быть и более сложные упражнения на 8-16 счетов. При определении количества повторений каждого упражнения нужно, чтобы переход на новое движение был произведен в соответствии с «музыкальным квадратом». Например, упражнение, составленное на 4 счета, нужно повторить 8 (16) раз для того, чтобы окончание движения совпало с относительно законченным музыкальным фрагментом – музыкальным предложением или музыкальным периодом. Сильные и слабые доли такта могут сопровождаться определенными движениями (хлопки, прыжки, притопы и т.п. лучше выполнять на акцентированные сильные доли такта). Реализация второго подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации. Надо скомпоновать подобранные упражнения в соответствии с музыкальной темой. Во время припева (если такой присутствует) можно выполнять одинаковые композиции. При звучании куплета можно использовать разные наборы упражнений, а можно аналогичные, но с небольшим изменением ритма, движений рук, изменением амплитуды движений Метод усложнений – так в аэробике называется определенная логическая последовательность обучения упражнениям. Педагогически грамотный подбор упражнений с учетом их доступности для занимающихся, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей отражает реализацию в уроке метода усложнения. Если разучивается упражнение, содержащее движения одной частью тела (например, перекрестный шаг), то целостное действие первоначально может быть разделено на составные части (1-е упражнение: шаг правой в сторону, шаг левой перекрестно назад, шаг правой на месте, приставить левую в исходное положение. 2-е упражнение: приставные шаги в сторону, вправо и влево), которые выполняются как самостоятельные упражнения, а потом соединяются. Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет разных приемов: – изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый); – изменение ритма движения (например, вариант ходьбы: «1» – шаг правой, «2» – шаг левой, «3-4» – шаг правой); – добавление новых движений в ранее изученные комбинации (например, перекрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед); – изменение техники выполнения движения (например, выполнение подъема колена сочетать с прыжком); – изменение направления движения (какой то одной части тела или перемещения в пространстве); – изменение амплитуды движения; – сначала разучить упражнение по частям, а затем объединить в одно целое, что и будет являться усложнением по отношению к первоначальному разучиванию. Метод сходства используется в том случае, когда при подборе нескольких упражнений берется за основу какая-то одна двигательная тема, направление перемещений или стиль движений (например, подбираются упражнения, в которых преобладающей темой является движение вперед и назад). Такой комплекс может состоять от 2 и более упражнений. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или более быстрым (количество повторений каждого упражнения планируется с учетом его длительности – 2, 4 ,8 счетов и координационной сложности, но так, чтобы переход осуществлялся в соответствии с «музыкальным квадратом»). Метод блоков проявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и сложности движений каждое из подобранных для «блока» упражнений может повторяться несколько раз, а затем переходят к следующему упражнению. Более сложным является соединение упражнений в блок без многократных повторений одних и тех же движений Метод «Калифорнийский стиль» фактически является комплексным проявлением требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по «квадрату», по кругу, по диагонали). Каждому упражнению тренер должен стараться придать танцевальную окраску. Для этого упражнение может быть дополнено разнообразными движениями руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны согласовываться с музыкой. Базовые шаги классической аэробики и их усложнения В аэробике, как и в спорте вообще, действует «принцип трех П»: последовательность – периодичность – постепенность. Так и шаги необходимо разучивать с самых простых и очевидных, а уж потом на их основе добавлять более сложные элементы. Кроме того, через простые шаги удобно понимать структуру построения сложных шагов. Требования к осанке при выполнении шагов классической аэробики: Стопы слегка разведены врозь (чаще всего чуть шире, чем ширина бедра); Стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени повернуты в направлении носков; Колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание); Мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны); Таз расположен ровно, без перекоса; Грудь поднята, плечи на одной высоте; Голова и шея выпрямлены и составляют с туловищем одну линию; Лопатки сдвинуты к позвоночнику. В классической аэробике всего два базовых шага, остальные, так или иначе, производны от них либо их комбинации. Первый шаг — это марш, а второй — степ-тач или приставной шаг. Марш напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Если взять за основу обычную музыкальную ударность (раскладка на восьмерки), то марш выполняется на 2 счета: 1 – шаг ведущей ногой на месте, 2 – шаг опорной ногой на месте. А степ-тач – на 4 счета: 1 – шаг ведущей ногой в сторону, 2 – приставить носок опорной ноги к стопе ведущей, 3 – шаг опорной ногой в сторону, 4 – приставить носок ведущей ноги к стопе опорной. В этих шагах нет ничего сложного, они вполне доступны для людей любой подготовленности. Но уже при их выполнении необходимо соблюдать простейшие требования к технике, а именно: Спина прямая, но без прогиба Смотреть не в пол, а перед собой или по направлению движения; Ноги чуть согнуты в коленях – это позволит как бы «пружинить», избежать ударной нагрузки на суставы; Стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени в направлении носков; Руки при выполнении шагов находятся на поясе, или работают (например, как при ходьбе или беге), но не висят расслабленные и не болтаются не в такт музыке. Базовые движения в классической аэробике, так же, как и позиции в балете, не являются самодостаточными. Они — всего лишь каркас и основа для правильных движений в стиле классической аэробики. В занятии может присутствовать еще много движений, как заимствованных из, например, танцевальных видов, так и являющихся вариациями базовых шагов. И вариантов этого тоже масса: с поворотами на любое количество градусов, с перемещениями во всех направлениях, с руками разных видов, с разным ритмическим рисунком, с добавлением прыжков или «ласточки»… Движения рук тоже разнообразны. Структура занятия классической аэробикой При разработке тренировочных программ, прежде всего, нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и образовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных занятиях для решения этих задач, зависит от основной цели занятий и контингента занимающихся. Для деятельности тренера (инструктора) характерны два типа конструирования программ и проведения уроков аэробики – свободный (фристайл) и структурный (хореографический). В свободном методе конструирование программ происходит во время проведения занятия, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей занятия, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем занятии, могут различаться. В структурном методе конструирование программ осуществляется заранее, при этом используются специально подготовленные музыкальные фонограммы и разработанные хореографические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством движений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конкретных задач. При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла, предопределяет выбор для занятия наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонности. Но так же существует и другое мнение о целесообразности использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения занятия аэробикой. Элемент неожиданности, характерный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных занимающихся с высоким уровнем координации. А введение творческого компонента с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора. И все же занятия, проводимые на основе структурной программы, могут быть более сложными и эффективными для занимающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т.к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности. Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора, который должен подобрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить в занятии различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой в последующих занятиях и т.д. Несмотря на разные подходы к составлению программ, все специалисты признают необходимость учета физиологических изменений в организме людей, происходящих во время занятия. Общепризнанная форма проведения занятия по аэробике традиционно включает три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность стандартного занятия классической аэробикой составляет 60 мин. Разминка состоит из трех частей: вводной, аэробной и prestretch (престретч). Основная задача вводной части разминки – моральная подготовка занимающихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от бытовых проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях. Средством решения этой задачи вводной части занятия является выполнение низкоамплитудных, изолированных движений, производимые в медленном темпе, по принципу «сверху вниз»: наклоны головы в стороны, вперед, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъемы пятки и т.д. Во время вводной части разминки должна происходить фиксация: правильного положения корпуса и постановки ног. После вводной следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших основных «шагов» классической аэробики. «Шаги» выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Шаги Грэп-вайн и Ланч в разминке не используются, так как при нерастянутых подколенных сухожилиях выполнение «шага» на прямую ногу может привести к травме. Во время аэробной части разминки необходимо дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части занятия. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала – из стороны в сторону, по диагоналям, вперед-назад, по квадрату и т.д. Разминка состоит из трех частей: вводной, аэробной и prestretch (престретч). Основная задача вводной части разминки – моральная подготовка занимающихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от бытовых проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях. Средством решения этой задачи вводной части занятия является выполнение низкоамплитудных, изолированных движений, производимые в медленном темпе, по принципу «сверху вниз»: наклоны головы в стороны, вперед, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъемы пятки и т.д. Во время вводной части разминки должна происходить фиксация: правильного положения корпуса и постановки ног. После вводной следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших основных «шагов» классической аэробики. «Шаги» выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Шаги Грэп-вайн и Ланч в разминке не используются, так как при нерастянутых подколенных сухожилиях выполнение «шага» на прямую ногу может привести к травме. Во время аэробной части разминки необходимо дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части занятия. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала – из стороны в сторону, по диагоналям, вперед-назад, по квадрату и т.д. Если аэробная часть разминки достаточно интенсивна, то в организме происходят следующие процессы: Повышается частота сердечных сокращений; Повышается частота дыхания; Увеличивается систолический и минутный объём крови; Перераспределяется кровоток: кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам; Усиливается деятельность дыхательных ферментов в мышцах, т.е. повышается способность мышц потреблять кислород. Традиционно основная часть занятия аэробикой включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности занятия последовательность и продолжительность составляющих основную часть занятия сегментов может быть различной. В отдельных типах занятий, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент основной части может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента. Продолжительность аэробного сегмента составляет около 10 мин. В этой части занятия решаются следующие задачи: Повышаются функциональные возможности организма. Развиваются координационные способности. Изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы. Улучшается эмоциональное состояние занимающихся. Заключение Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Классическая аэробика – это красота и здоровье, семья и отдых, друзья и общение. Занятия аэробикой приносят удовольствие, поднимают настроение. Лучшая профилактика многих заболеваний – регулярные аэробные тренировки. Классическая аэробика – является одной из самых популярных фитнес-программ на протяжении уже пары десятков лет. Различные виды занятий классической аэробикой позволяют приобрести хорошее самочувствие, способствуют улучшению здоровья, повышению работоспособности и улучшению общего состояния организма. Иными словами – занятия аэробикой повышают качество жизни. Именно благодаря этому классическая аэробика интенсивно развивается и приобретает все большую популярность у людей разных возрастных категорий и разного уровня физической подготовки. Главная задача аэробики – оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым. Список использованной литературы 1.Лисицкая Т.С. Аэробика на все вкусы. – М.: Просвещение – Владос, 1994. – 96 с.: ил. 2. Рабочая программа дисциплины «физическая культура». Профессор А. Г. Патюков. |