Реферат на тему Здоровый образ жизни. ЗОЖ. Разумное чередование труда и отдыха
 Скачать 345.04 Kb.
|
|
2 Содержание Основная часть ................................................................................................................................................................... 6 Здоровый образ жизни (ЗОЖ) .................................................................................................................................. 6 Разумное чередование труда и отдыха ....................................................................................................................... 6 Рациональное питание ................................................................................................................................................... 7 Питание ........................................................................................................................................................................ 7 Подбор продуктов для питания ........................................................................................................................... 7 Белки ....................................................................................................................................................................... 8 Жиры ...................................................................................................................................................................... 8 Углеводы ................................................................................................................................................................ 8 Растительная клетчатка ................................................................................................................................... 8 Минеральные вещества ........................................................................................................................................ 8 Витамины ...................................................................................................................................................................... 9 Основные принципы рационального питания ........................................................................................................ 9 Рациональный питьевой режим................................................................................................................................ 10 Профилактика вредных привычек ........................................................................................................................... 10 Курение ........................................................................................................................................................................ 10 Угарный газ ................................................................................................................................................................. 10 Табачный деготь и смолистые вещества ................................................................................................................ 10 Синильная кислота, формальдегид, аммиак, сероводород, бензопирен ................................................................ 10 Радиоактивный полоний, стронций, ионы тяжелых металлов ............................................................................ 11 Алкоголь ....................................................................................................................................................................... 11 Наркомания ................................................................................................................................................................. 11 Двигательная активность ........................................................................................................................................... 12 Соблюдение правил личной гигиены ....................................................................................................................... 13 Уход за телом ............................................................................................................................................................. 13 Гигиена одежды и обуви ............................................................................................................................................ 13 3акаливание ................................................................................................................................................................... 14 Закаливание ................................................................................................................................................................. 14 Систематичность ..................................................................................................................................................... 14 Постепенное увеличение ............................................................................................................................................ 14 Разнообразие ............................................................................................................................................................... 14 Комплексность............................................................................................................................................................ 14 Самоконтроль ............................................................................................................................................................. 15 Психогигиена ................................................................................................................................................................. 15 Заключение ........................................................................................................................................................................ 17 Список использованной литературы ............................................................................................................................ 17 3 Введение О здоровье и его значении для человека пишут и говорят много. В наш век стрессовых нагрузок и серьезных нарушений в экологии это проблема особенно актуальна и занимает важное место в системе социальных ценностей и приоритетов общества. Здоровье выступает как ведущий фактор, который определяет не только гармоничное развитие человека, но и успешность освоения им профессии, эффективность профессиональной деятельности. Несмотря на глобальный характер проблемы здоровья, еще не выработано единой трактовки этого понятия. Всемирная организация здравоохранения дает такое определение: «здоровье – это состояние физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия болезней». Важным признаком здоровья является хорошая приспособляемость (адаптация) организма к разным нагрузкам и внешним условиям существования (климатические условия, вода, электромагнитные поля, животный и растительный мир, человеческое общество, условия труда и быта и т.д.). Если обратиться к результатам конкретных исследований здоровья человека, факторов, влияющих на его состояние, то можно увидеть, что здоровье человека зависит от: − условий и образа жизни на 50 %; − генетических факторов на 20%; − влияния экологических факторов на 20-25 %; − состояния медицины – на 10 %. Удельный вес факторов, определяющих риск для здоровья Сфера Значение для здоровья (примерный удельный вес) Группы факторов риска Условия и образ жизни 50% Вредные условия труда, плохие материально- бытовые условия, стрессовые ситуации, гипокинезия, непрочность семей, одиночество, низкий образовательный и культурный уровень, чрезмерно высокий уровень урбанизации, несбалансированное питание, курение, злоупотребление алкоголем и лекарствами. Генетика человека 20% Предрасположенность к наследственным заболеваниям. Экология, климат 20-25% Загрязнение воздуха, воды и почвы, резкая смена 4 атмосферных явлений, различные виды излучений. Здравоохранение 10% Неэффективность личных гигиенических и общественных профилактических мероприятий, низкое качество медицинской помощи, несвоевременность ее оказания. Из таблицы видно, что здоровье не только генетически и социально обусловлено, но и в значительной степени зависит от меры ответственности за него самого человека. Происхождение болезни имеет две причины: состояние человеческого организма, т.е. «внутреннее основание» и влияние окружающей среды. Следовательно, для предупреждения болезней – повышения жизнеустойчивости организма есть два способа: или устранение внешних причин, или оздоровление, укрепление организма, расширение его адаптационных возможностей для того, чтобы он был в состоянии нейтрализовать влияние окружающей среды. Первый способ малонадежен, так как человеку, живущему в обществе, практически невозможно устранить все внешние причины болезни. Второй способ более результативен. Он заключается в том, чтобы по мере возможности избегать поводов, провоцирующих болезни, и в то же время закалять свой организм, приучать его приспосабливаться к внешним условиям, чтобы снизить чувствительность к действию неблагоприятных факторов. Природная способность организма к самообновлению и самосовершенствованию открывает путь к сохранению здоровья на долгие годы, но для этого каждому человеку необходимо постоянно прилагать определенные усилия. Образ жизни человека зависит от его личностных особенностей, возраста, пола, профессии, условий труда, периода года, места жительства и общественного устройства, а также в немалой степени от ценностных ориентаций человека, его мировоззрения, социального и нравственного опыта, уровня его сознания и общей культуры. Каждый человек несет ответственность перед близкими людьми, коллективом, обществом, не только за свое поведение, но и за отношение к своему здоровью как социальной ценности. В последние годы активизировалось внимание к образу жизни студентов. Общество озабочено состоянием здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, ростом заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности. Студенческий возраст характеризуется интенсивной работой по формированию своей личности, выработкой своего стиля жизни. Это время поисков молодыми людьми ответов на разнообразные этические, научные, общекультурные, экономические и политические вопросы. Студенческий возраст (молодежным возрастом считается 19-28 лет) – это период завершения физического становления организма, который характеризуется рядом особенностей. Медикобиологическими исследованиями установлено, что у студентов при завершении роста тела в длину продолжается морфофункциональное развитие организма. 5 Наблюдается увеличение массы тела, окружности и экскурсии (подвижности) грудной клетки, жизненной емкости легких, мышечной силы, физической и умственной работоспособности. По заключению медиков только 30% студентов не имеют отклонений в состоянии здоровья. Остальные 70% можно разделить на следующие группы: − студенты, у которых психоэмоциональные и функциональные нарушения обнаруживаются только в экстремальных условиях, например, в начале обучения или в период экзаменов; − студенты, у которых в отсутствии экстремальных условий уже выявляются предвестники болезней, например, периодические повышения артериального давления или уровня сахара в крови; − студенты с функциональными нарушениями; − студенты со стабильными патологическими симптомами (больные). Здоровье и обучение студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Условия жизнедеятельности студентов в современных условиях характеризуются бурным ростом информатизации, использованием новых интенсифицирующих учебную деятельность программ, трудовой занятностью параллельно с обучением. Все это требует от студентов значительных психоэмоциональных затрат, влекущих за собой и напряжение функциональных систем организма, что в свою очередь не может не отразиться на здоровье студентов. Успешность адаптации студентов к новым условиям обучения в вузе, сохранение и укрепление здоровья за время обучения настоятельно требуют установления здорового образа жизни. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Анализ же фактических материалов о жизнедеятельности студентов свидетельствует о неупорядоченности и хаотичной ее организации. Это несвоевременный прием пищи, систематическое недосыпание, малое пребывание на свежем воздухе, недостаточная двигательная активность, отсутствие закаливающих процедур, курение. К сожалению, в студенческом возрасте человек не замечает, насколько отрицательно сказывается на его здоровье беспорядочный режим дня, т.к. в молодом организме еще велики компенсаторные возможности. Однако систематическое нарушение режима может стать причиной различных серьезных заболеваний. Поддержать, укрепить или восстановить здоровье можно, прежде всего, посредством активного поведения, связанного с научно обоснованными рекомендациями. Так, академик Ю. Молин отмечает, что игнорирование физической культуры человеком умственного труда попросту не позволяет правильно сбалансировать свою жизнь. 6 Основная часть Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это поведение человека, которое отражает определенную жизненную позицию, направленное на укрепление и сохранение здоровья, обеспечение высокого уровня трудоспособности, достижение активного долголетия и основанное на выполнении норм, правил и требований личной и общественной гигиены. К составляющим ЗОЖ относятся: − разумное чередование труда и отдыха; − рациональное питание; − профилактика вредных привычек; − двигательная активность; − соблюдение правил личной гигиены; − закаливание; − психогигиена. Здоровое поведение человека включает в себя и некоторые другие составляющие, например, культуру сексуального поведения межличностного общения и др. Разумное чередование труда и отдыха Чередование труда и отдыха – важное условие сохранения высокой умственной и физической работоспособности на долгие годы. Ритмичное протекание физиологических процессов – свойство живого организма. Правильно составленный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала периодам наибольших возможностей организма, одна из важнейших задач сохранения здоровья и трудоспособности. Все в организме – каждая клетка, орган, системы органов и их функции – имеет свой собственный биоритм. Биологические ритмы – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов в живых организмах. Биоритмы отдельных органов и систем человеческого организма взаимодействуют друг с другом, образуя упорядоченную систему ритмических процессов, организующих деятельность организма во времени. Для сохранения высокого уровня работоспособности организма необходимо строго выполнять режим каждого дня, установленный по закономерностям биологических ритмов, с учетом биологических часов. Чем точнее совпадает начало труда с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее он выполняется. Например, установлено, что самый высокий подъем работоспособности у человека в течение суток наблюдается с 6 до 12 часов и с 17 до 20 часов. В эти часы активизируется работа всех функций организма. Значительно снижается работоспособность ночью от 2 до 4 часов и днем от 13 до 16 часов. Особое значение в режиме дня отводиться сну – основному и ничем не заменимому виду отдыха. Сон наступает в результате процесса торможения в коре головного мозга. Торможение защищает нервные клетки от переутомления. Сон – важнейшее средство психической защиты, во время сна нейроны отдыхают, восстанавливается их активность. Сон оказывает влияние и на деятельность различных органов и систем. Во время сна снижается артериальное давление, мышечный тонус, расширяются сосуды кожи и др. Задача отдыха – ежедневного, еженедельного и ежегодного – восстановить оптимальное соотношение основных нервных процессов. Принято различать два вида 7 отдыха: пассивный отдых, представляющий собой относительный покой, и активный отдых, связанный с выполнением малоинтенсивной физической работы. Русский ученый М.И. Сеченов экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются специально организованные движения другими не утомленными частями тела. На этот факт опираются рекомендации по широкому применению средств физической культуры для поддержания и восстановления физической работоспособности. Принцип активного отдыха стал основой организации отдыха и при умственной деятельности. Соответствующим образом организуемые движения до, в процессе и после окончании умственного труда оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности, способствуют более быстрому восстановлению. Например, физкультурная пауза, физкультурная минутка, физкультурные занятия в обеденный перерыв и в послерабочее время – все это формы активного отдыха при умственном. Важен также активный отдых в период каникул, отпуска. Активный отдых наиболее эффективен после привычной нагрузки. После нагрузки, вызвавшей общую мышечную закрепощенность и высокую степень утомления, эффект снижен. Средством регулирования состояния организма может служить переключение на другой вид деятельности. Например, во время умственного труда при начальных признаках утомления (частые отвлечения, повороты головы, потягивания, ослабление внимания и интереса к работе) отдыхом может явиться не только выключение на время всякой мыслительной деятельности, но и чередование занятий – переход от чтения специальных научных книг к художественной литературе, от вычислительных операций к черчению или к рисованию. Но при большой степени утомления (отсутствие интереса, апатия, сонливость, перевозбуждение) необходимы покой и спокойный сон. Правильное сочетание работы с разнообразным по содержанию отдыхом (посещение театра, музея, всевозможные хобби, общение с животными, прослушивание музыки, просмотр кинофильмов, занятия физическими упражнениями, прогулки и др.) – залог успеха в работе. Средства, способствующие повышению работоспособности, в отдельности не будет столь эффективны, когда используются совместно. Рациональное питание Питание – один из важных факторов, влияющих на сохранение здоровья и трудоспособность человека. Рациональное питание – прием полноценный пищи с учетом физиологической потребности организма. Подбор продуктов для питания. В организм человека с пищей ежедневно должно поступать достаточное количество разнообразных веществ: − белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.) и растительного (картофель, фасоль, крупяные изделия, орехи, и др.); − жиры животного происхождения (сливочное масло, сливки, сметана, молоко, сыр, мясо) и растительного (подсолнечное, оливковое, кукурузное масло и др.); − углеводы простые (сахар, мед, варенье, фрукты, изюм, мармелад, шоколад и т.п.); сложные (картофель, хлеб, крупы, макароны, зерновые и бобовые продукты); 8 − растительная клетчатка (овощи, фрукты, оболочки семян злаков); − минеральные вещества; − витамины; − вода. Белки являются не только поставщиками энергии, но используются организмом преимущественно в качестве пластического (строительного) материала. Белки представляют собой основу структурных элементов клеток и тканей. Три четверти плотной массы тела составляют белки. Наиболее ценны белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца). В них имеется все необходимые организму аминокислоты. К наиболее богатым аминокислотами растительным продуктам относятся: картофель, орехи, рис, гречка, бобовые, кукуруза, овес. Жиры являются богатым источником энергии и входят в состав всех тканей. Как уже говорилось выше, излишек жира накапливается в виде запаса в жировой ткани. Этот резервный жир служит запасным источником энергии. Резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных запасов. Жировая ткань выполняет защитную функцию, покрывая различные органы, защищает их от механического воздействия. Подкожная жировая клетчатка обеспечивает теплоизоляцию тела. Жир входит в состав секрета сальных желез, предохраняет кожу от высыхания и излишнего смачивания при соприкосновении с водой. В человеческий организм ежедневно с пищей должны поступать жиры, как животного, так и растительного происхождения. Пищевой жир содержит некоторые жизненно важные витамины. Жир в организме может образовываться из белков и, особенно, из углеводов, если они поступают в избыточном количестве. Углеводы являются основным источником энергии в организме и входят в состав тканей. Углеводы, поступающие с пищей, подразделяются на две группы – простые и сложные. Усвоение углеводов организмом имеет определенные особенности: − они откладываются в запас в виде гликогена в мышцах и печени; − быстро расходуются при интенсивной умственной и физической работе; − после употребления в пищу, простые углеводы легко усваиваются организмом и тем самым вызывают быстрый, но кратковременный прилив сил, сложные – требуют больше времени на переваривание, зато работоспособность сохраняется дольше. При недостаточном введении углеводов с пищей они могут образовываться из белков и жиров. Растительная клетчатка относится к углеводам, содержится преимущественно в овощах, фруктах и в наружных оболочках семян злаков. Она играет важнейшую роль в усвоении и продвижении пищи по пищеварительному тракту, способствует выводу токсических веществ из организма, обладает бактерицидными свойствами. Недостаток клетчатки в рационе является одним из факторов риска многих заболеваний. Минеральные вещества – неорганические вещества, входящие в состав всех тканей организма, как и вода, не являются источниками энергии. Минеральные вещества принимают активное участие во всех физиологических процессах. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков, проведения нервных импульсов и др. Некоторые минеральные вещества в результате химического соединения с другими образуют соли. Из минеральных солей в наибольшем количестве в организме 9 содержаться соли кальция и фосфора, в меньших количествах – магний, калий, сера, хлор, железо, йод и др. В составе смешанной пищи в организм обычно поступает достаточное количество различных минералов, за исключением натрия (поваренной соли), которую специально добавляют в пищу. Витамины – органические вещества, необходимые в минимальных количествах для обеспечения нормального обмена. Витамины не синтезируются в организме или синтезируются недостаточно, поэтому должны поступать с пищей. Они не являются пластическим материалом и не служат источником энергии. По свойству растворимости витамины подразделяются на жирорастворимые (А, D, Е и К) и водорастворимые (например, B1, B5, B6, B12, PP, C). Название «витамин» происходит от слова «вита» – жизнь. Недостаточное поступление в организм суточной дозы одного или группы витаминов приводит к снижению работоспособности, утомлению, и различным болезненным состояниям. Следует помнить, что как недостаточное, так и избыточное потребление витаминов вредно. Минеральные вещества и витамины играют ведущую роль в нормальной работе всех органов и систем организма, сохранении молодости и высокой работоспособности на протяжении жизни человека. Если рацион сбалансирован, незачем принимать дополнительно витамины и минеральные вещества в виде пищевых добавок. Однако будущим мамам, людям, имеющим проблемы со здоровьем, соблюдающим какую-либо специальную диету, испытывающим большие эмоциональные, физические или умственные нагрузки приходится дополнять рацион специальными добавками. Важнейшую роль в сохранении здоровья играет калорийность, потребляемой пищи. Основа калорийной теории питания была заложена 130 лет назад (Конгресс ВОЗ, Германия). В настоящее время официальная наука не предложила по существу ничего нового, кроме некоторого снижения норм потребления калорий. Официальная медицина рекомендует 3-5-разовое питание, 1800-2000 ккал в день. Лицам молодого и среднего возраста при длительной умственной или физической нагрузке рекомендуется увеличить в суточном рационе долю богатых энергией продуктов (мед, орехи, семечки, зелень, сырые овощи, фрукты, ягоды). Основные принципы рационального питания: − разнообразие пищи; − наличие фруктов и овощей; − ограничение животных жиров (сливочного масла, жирного мяса) и жареных блюд (замените их постным мясом, рыбой, молочными продуктами с пониженным содержанием жира); − минимальное употребление соли и сахара, а также продуктов с высоким их содержанием, копченостей, мясных консервов и сухих завтраков. − отказ от алкоголя. − отказ от экстравагантных диет. Существует много рекомендаций по поводу пищевых продуктов, рационам питания, диетам, много также советов, каких продуктов следует избегать. Важно помнить – пища должна быть разнообразной. Неполноценная пища при недостатке витаминов и минеральных веществ снижает работоспособность и общую сопротивляемость организма. 10 Рациональный питьевой режим. Общее содержание воды составляет в организме взрослого человека 60-65% его массы. В организме вода находится не в чистом виде, а в химически связанном состоянии. Вода составляет по объему основную часть плазмы крови и лимфы. Все процессы обмена веществ в организме происходят с участием воды. Суточная потребность человека в воде – 2-2,5 л, у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и у спортсменов – 2,5-3,0л. и даже более. Рекомендуется ежедневно выпивать несколько (2-4) стаканов воды. Остальное ее количество поступает в организм вместе с различными напитками и пищей. Водой богаты многие пищевые продукты, в особенности фрукты и овощи. Как недостаточное, так и избыточное потребление жидкости вредно. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями. В течение дня воду и другие напитки следует употреблять небольшими порциями. При большой физической нагрузке для утоления жажды диетологи рекомендуют пить зеленый чай, щелочные минеральные воды и разбавленные соки. Соблюдение рационального питьевого режима является важным условием сохранения здоровья, умственной и физической работоспособности. Профилактика вредных привычек Вредные привычки: курение табака, употребление алкогольных напитков и наркотиков – оказывают пагубное влияние на организм, значительно снижают умственную и физическую работоспособность, сокращают продолжительность жизни. Курение – вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. При курении даже сигарет с фильтром в организм вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты. Потребность в табаке не является естественной физиологической потребностью человека, она возникает под влиянием определенных социальных условий жизни. Эту потребность нельзя признать необходимой, разумной или здоровой ни с точки зрения физиологии, ни с точки зрения человеческого разума. Свойства табака и табачного дыма в настоящее время хорошо изучены. Наука убедительно доказала, что курение ни при каких условиях и ни в каких дозах не приносит человеку пользы, а вред от курения огромен. При сгорании табака в табачном дыме, который вдыхает курящий человек, находится более 300 сильно действующих вредных веществ, обладающих вредоносным действием на организм курильщика. Среди них: угарный газ (СО), деготь и различные смолы, этилен, изопрен, бензопирен, сероводород, аммиак, формальдегид, синильная кислота, радиоактивный полоний – 210, ионы тяжелых металлов (свинца, висмута, ртути, кадмия, кобальта и др.), сильнодействующий яд и наркотик – никотин и другие вещества. Угарный газ (СО), например, в 300 раз быстрее, чем кислород, соединяется с гемоглобином эритроцитов крови, занимая его место (при этом часть эритроцитов разрушается); в результате снижается кислородная емкость крови и нарушается питание тканей. Особенно чувствительны к недостатку кислорода в крови клетки головного мозга, поэтому курение неуклонно приводит к снижению умственной работоспособности, головокружению и головной боли. Табачный деготь и смолистые вещества, оседая преимущественно в легких, а также в других органах, вызывают злокачественные опухоли. Синильная кислота, формальдегид, аммиак, сероводород, бензопирен и т.д., как отравляющие для живых тканей вещества, вызывают быструю утомляемость, головные 11 боли, бессонницу, тяжелые заболевания. Радиоактивный полоний, стронций, ионы тяжелых металлов задерживаются в организме на продолжительное время, разрушают ткани жизненно важных органов, вызывают злокачественные опухоли. При длительном курении начинают вдруг дрожать руки, походка становится неуверенной, бросает то в жар, то в холод, сердце то учащает свою работу, то замирает. Это начал свое разрушающее действие на центральную нервную систему и на организм в целом никотин – один из самых сильных табачных ядов, относящийся к группе наркотиков. Выкуривание одной сигареты приводит к учащению пульса на 10-15 ударов в минуту. Число сердечных сокращений в сутки у курящих на 15-20 тысяч больше, чем у некурящих. Так курильщики заставляют работать свое сердце на износ. От никотина происходит сужение кровеносных сосудов, возникают изменения в их стенках, что способствует развитию заболеваний сосудов. Никотиновое отравление отрицательно сказывается и на такой важной для работников умственного труда функции, как зрение. Вследствие интоксикации на сетчатке глаза образуется нечувствительный участок. Это приводит к значительному снижению остроты зрения. Исследованиями установлено, что при курении 20% никотина остается в организме курящего, 25% разрушается при сгорании табака, 5% остается в окурке и 50% уходит в окружающий воздух. Некурящие люди, организм которых не привык к никотину, болезненно реагирует на длительное пребывание в накуренных помещениях. Особенно большой вред воздух, насыщенный табачным дымом, наносит организму детей. Категорически запрещается курить на спортивных сооружениях (стадионах, площадках, спортивных залах и т.д.), а также в их подсобных помещениях (раздевалках, туалетах, душевых). Еще одна причина развития различных заболеваний – алкоголь. Употребление алкогольных напитков также приводит к резким нарушениям в состоянии здоровья и к значительному снижению умственной и физической работоспособности. Алкоголь (этиловый спирт) является отравляющим веществом для живых организмов. Проникая в ткани различных органов, он очень быстро расстраивает их работу. Мгновенно сгорая (окисляясь), он отнимает у клеток кислород и воду, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, чем разрушает клетки и вызывает заболевания различных органов. Алкоголь поражает в первую очередь центральную нервную систему, концентрируясь, прежде всего в головном мозге. Из-за возникшего в мозгу кислородного голодания гибнут корковые клетки, отчего снижается память и замедляется мыслительная деятельность. У людей, часто употребляющих спиртные напитки, наблюдаются заболевания печени, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительных органов, органов дыхания и других. И как следствие, снижается сопротивляемость организма простудным и инфекционным заболеваниям, ухудшается память, имеют место «провалы» памяти; снижается способность к логическому мышлению, угасает интеллект. Частое употребление алкоголя отрицательно действует и на половую сферу. Употребление спиртных напитков отрицательно влияет на волевые качества человека, нередко приводит его к аморальным поступкам. Отказ от алкогольных напитков – залог хорошего здоровья, успешной учебы и будущей профессиональной деятельности. Наркомания ведет к быстрому истощению психических и физических сил человека, к инвалидности. Употребление наркотиков, даже эпизодическое, оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию. Введенные в организм наркотики вызывают особое состояние эйфории (возбуждение), которое 12 сопровождается подъемом настроения и одновременно помрачением сознания (оглушением), искажением восприятия действительности, снижением внимания, расстройством мышления и нарушением координации движения. При употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма. Резко снижается умственная и физическая работоспособность, слабеет воля, утрачивается чувство долга. Наркоманы быстро теряют здоровье и трудоспособность, деградируют как личности и доходят порой до тяжких преступлений. Чаще всего роковым шагом на пути к наркомании становится однократный прием наркотика из любопытства, желания испытать его воздействие, либо с целью подражания. Двигательная активность Человек рождается с потребностью двигаться. Способность выполнять мышечные движения является важнейшим свойством организма человека. Мышцы составляют 40- 45% массы тела человека. За время эволюционного развития, функция мышечного движения подчинила себе всю жизнедеятельность организма. Физиологической основой влияния физической активности на организм человека являются моторно-висцеральные рефлексы (висцеральный от лат. viscera – внутренний, относящийся к внутренним органам). Возникающие в работающих мышцах нервные импульсы активизируют деятельность органов и функциональных систем. Систематический их поток положительно сказывается на развитии и функциях мозга, состоянии вегетативной нервной системы, совершенствует деятельность кровеносной, дыхательной, пищеварительной и других систем организма. В результате, возрастает (до определенных пределов) способность к выполнению не только физической, но и умственной работы. Причем тренированный организм обладает не только большими резервами, но и более экономно и полно может их использовать. А после завершения работы процессы восстановления идут быстрее. Систематическое применение средств физической культуры (см. п. 1.1) расширяет возможности организма. Тренированный организм более устойчив к гипоксии, гипокинезии, к резко меняющимся погодным условиям, к действию стрессовых факторов, к вибрации, укачиванию и др. Для людей умственного труда характерен малоподвижный образ жизни, и, как следствие, недостаточно развитая мышечная система. В итоге пассивности двигательного аппарата сокращается идущий от него в ЦНС поток нервных импульсов, что снижает ее тонус и приводит к снижению функционального состояния всех органов и систем. Повышается вероятность различных заболеваний, нарушаются обменные процессы, увеличивается жировая ткань, масса тела. Для планирования объемов двигательной активности необходимо учитывать уровень своего здоровья, индивидуальные особенности, характер и условия основной деятельности (трудовой или учебной). В основе требований к занятиям оздоровительными физическими упражнениями лежат общие принципы систематичности, доступности, комплексности. Занятия оздоровительной физической культурой должны быть систематическими, так как, к сожалению, эффект от занятий быстро утрачивается, если они не регулярны. Особенно это касается развития физических качеств. Систематичность выполнения физических упражнений обеспечивает переход срочных приспособительных реакций (учащение ЧСС, дыхания, перераспределение крови и др.) в долговременную адаптацию 13 организма к нагрузкам. Под принципом доступности подразумевается свод требований к физическим нагрузкам: объем, интенсивность, выбор упражнений должны соответствовать возрасту, полу, состоянию здоровья, функциональным возможностям организма. Одним из центральных принципов следует считать принцип комплексности, включающий развитие всех основных двигательных качеств и формирование жизненно важных двигательных умений и навыков. Первостепенна общая выносливость, существенны сила, силовая выносливость, важны и необходимы скоростно-силовые качества, ловкость, гибкость. Уровень выносливости, как критерий здоровья, взаимосвязан с другими показателями здоровья, такими как работоспособность, устойчивость к заболеваниям и стрессам. Общая выносливость развивается в основном на занятиях циклическими упражнениями: ходьба, бег, велосипед, лыжи, гребля и т.п. Особенно велика эффективность их использования при занятиях на свежем воздухе. Соблюдение правил личной гигиены Личная гигиена включает в себя рациональный устойчивый режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку, так как строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности. Уход за телом. Гигиена тела содействует нормальному протеканию процессов жизнедеятельности организма. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Кожа представляет собой важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает организму постоянную информацию обо всех действующих на него раздражителях. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно отражается на состоянии здоровья человека. Гигиена одежды и обуви. Одежда и обувь должны помогать приспосабливаться к различным условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого микроклимата, предохранять от механических повреждений и загрязнений. Спортивная одежда и обувь должны отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований по различным видам спорта. Они должны быть, по возможности, легкими и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Обувь должна быть хорошо вентилируемой, обладающей способностью сохранять форму после намокания. Необходимо, чтобы ее теплозащитные и водоотталкивающие свойства соответствовали погодным условиям. На тренировках, соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной и прочной обувью. Необходимо, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими, в противном случае могут возникнуть потертости, а при низкой температуре воздуха – обморожения. 14 3акаливание Закаливание – это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления). Особую роль играет закаливание в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям. Примеры из жизни выдающихся людей являются лучшим поводом для подражания. Великий полководец А.В.Суворов слыл чудаком в глазах невежд. Тогда мало было кому известно, что благодаря закаливанию болезненный юноша стал крепким мужчиной, который до глубокой старости не ведал, что такое болезни и усталость. Он обливался холодной водой, ел простую солдатскую пищу и не отставал от солдат в трудных походах. Л.Н.Толстой любил ходить босиком по утренней росе, в 82 года ездил верхом по 20 км, спускался с крутых склонов оврагов. Лев Николаевич говорил: «Я постоянно упражняюсь в физической работе, сам пашу землю, колю дрова, ношу воду, много хожу пешком. Благодаря физическому труду я, не смотря на возраст, чувствую себя вполне здоровым, как юноша». Великий физиолог И.П.Павлов купался в Неве почти до заморозков, до 80 лет ездил на велосипеде, играл в городки и обожал всякую двигательную активность, называя все это «мышечной радостью». Академик Н.М. Амосов писал: «Методы закаливания просты: не кутайся и терпи холод. Быстро бегай. Зачихал, не бойся. Пройдет, а полезный след останется, нужно продолжать, как начал. Если сдаваться после первого насморка, не стоит и начинать. Мне кажется, что самая разумная закалка - это легко одеваться. Конечно, можно принимать холодный душ, растираться холодной водой – эти приемы давно известные. Врачи рекомендуют их для «укрепления нервной системы»». Установлены следующие основные методические принципы закаливания: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, комплексность, сочетание местных и общих процедур, самоконтроль. Систематичность требует регулярного выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже через 2-3 недели эффект закаливания существенно снижается. Постепенное увеличение длительности и силы воздействия закаливающего фактора – обязательное условие правильно проводимого закаливания. При дозировании и выборе форм закаливающих процедур (воздушные ванны, обтирания, душ, обливания холодной водой, хождение босиком и др.) необходимо учитывать индивидуальные особенности человека (возраст, состояние здоровья и др.), поскольку реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. Разнообразие средств обеспечивает всестороннее закаливание. Как правило, устойчивость организма повышается к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода вырабатывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие тепла, наоборот, только к теплу. Вот почему необходимо использование разнообразных средств закаливания. Комплексность. Закаливающие процедуры дают большие результаты при 15 сочетании с другими мероприятиями. Например, солнечные ванны хорошо сочетаются с водными процедурами, воздушные ванны с активными движениями. Вот почему занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, легкая атлетика, альпинизм и туризм, дают высокий закаливающий эффект. Закаливающие процедуры делятся на местные, когда воздействию подвергаются отдельные участки (например, ножные ванны), и общие – воздействие на всю поверхность тела. Наибольший эффект достигается при сочетании общих и местных процедур. Самоконтроль. Показателями правильного проведения закаливания являются крепкий сон, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и др. Бессонница, раздражительность, падение работоспособности указывают на неправильное проведение закаливающих процедур. Психогигиена Субъективное восприятие разнообразных жизненных, явлений их оценка (желательность, полезность) связаны с эмоциями. Под влиянием сильных эмоциональных воздействий возникает состояние стресса (напряжения). К числу отрицательных факторов, вызывающих его, можно отнести проблемы в семье, неустроенность в жизни, незаслуженное оскорбление, сильный страх, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя быстро приспособиться, обиду, тоску. Но не всякий стресс вреден. Существует эустресс («эу» в переводе с греческого – «хороший» или «настоящий») – положительный стресс, мобилизующий организм для приспособления к новым условиям и к оптимальному режиму работы. «Плохой» стресс – дистресс является главной причиной возникновения неврозов. Например, многие студенты иногда переживают такой сильный стресс на эк замене, что это мешает им хорошо отвечать. Психологи считают, что душевное здоровье человека зависит не столько от событий, происходящих в его жизни, сколько от его реакции на них. Открытая, активная, оптимистическая позиция помогает превозмогать беды. Негативная, жесткая, негибкая позиция снижает шансы в борьбе с неизбежными стрессами. Отрицательное воздействие стресса усиливается, если человек больше сосредоточен на оценке вопросов «что случилось?» и «чем это грозит?», чем на мысли: «что можно сделать?». Люди, не научившиеся управлять своей психикой, долгие годы живут в состоянии сильного стресса. Следствием длительного нервно-эмоциональное напряжения могут быть потеря сна, аппетита, подавленное настроение, вспышки раздражительности, тоска, головные боли и даже серьезные заболевания. Предотвращение срывов при стрессах обеспечивают полноценный отдых, сон, правильное питание, регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, снижающая тревогу и подавленность. Важно только, чтобы физические упражнения доставляли удовольствие, а не были горьким лекарством. Один из доступных способов регулирования психического состояния – аутогенная тренировка. Мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой. Состояние человека, который чем-то огорчен, расстроен, взволнован, выражается в том, что мышцы напряжены. Напротив, при состоянии общего покоя, положительных эмоциях, уравновешенности, удовлетворенности наблюдается расслабление мышц. Но существует и обратная связь: мышцы – нервная система. Поэтому в основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц, которое по закону обратной связи действует на причину напряжения – эмоции, 16 мысли. В аутогенной тренировке расслабление мышц имеет двойное физиологическое значение: − как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную и умственную напряженность. Например, расслабление мышц лица способствует последующему снятию излишнего напряжения других мышц; − как дополнительный фактор, подготавливающий условия для переходного состояния от бодрствования ко сну. Аутогенная тренировка почти не имеет противопоказаний. Для достижения положительных результатов необходимо упражняться активно, постоянно и последовательно, не теряя терпения. В регулировании психического состояния важную роль играет и дыхательная гимнастика. Например, если необходимо мобилизовать себя, вдох растягивается и завершается энергичным коротким выдохом. Если же необходимо успокоить себя, снять излишнее напряжение прибегают к другому типу дыхания: после сравнительно короткого энергичного вдоха следует несколько растянутый удлиненный выдох, а за ним короткая пауза – задержка дыхания. Можно воспользоваться рекомендацией К.П. Бутейко, автора оригинальной методики дыхательных упражнений – стараться дышать поверхностно, чтобы в крови прибавилось СО2 – окиси углерода, способствующей расслаблению. Образ жизни, жизненные мотивации каждого человека, в конечном счете, определяют его здоровье, социальное благополучие, место и роль в обществе, в трудовом коллективе, в семье. Здоровье ценно тем, что составляет непременное условие эффективной деятельности и социального благополучия. 17 Заключение Понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие процедуры и физические упражнения, в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности. Учитывая, что люди изначально различны, им нужно в течение жизни для достижения одинакового эффекта вести себя по-разному. ЗОЖ не может и не должен быть идентичным для всех. Например, физкультура видоизменяется в зависимости от характера труда, психофизических особенностей человека, перенесенных заболеваний, питание – от деятельности органов пищеварения, от климатических условий проживания, закаливание – от исходной склонности к простудам. При таком подходе критерием эффективности соблюдения ЗОЖ выступает не столько рекомендованное поведение, сколько реальное увеличение количества здоровья. Тысячелетиями человек отдавал свое тело в руки врачей, и постепенно оно перестало быть предметом его личной заботы. Человек перестал отвечать за силы и здоровье своего тела и души. Единственный путь освобождения сознания от иллюзий и навязанных схем жизни – это наш собственный опыт. Каждому человеку необходимо поверить в то, что он обладает всеми возможностями для усиления собственного жизненного потенциала, повышения устойчивости к различным болезнетворным и стрессовым факторам. 18 Список использованной литературы Физическая культура: учебно-методический комплекс / С.И. Бочкарева, Кокоулина О.П., Копылова Н.Е., Н.Ф. Митина, А.Г. Ростеванов А.Г. – М.: Изд. Центр ЕАОИ, 2011. |