Развитие физических качеств
 Скачать 95.5 Kb.
|
|
Лекция РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ К.п.н., доцент Малиновская Н.В. План лекции: 1. Общие представления о физических качествах и закономерностях их развитии. 1.2. Методы, используемые преимущественно в процессе развития физических качеств. 2. Основы направленного воздействия на развитие физических качеств. 2.1. Сила и основы методики ее воспитания 2.2. Быстрота и основы методики ее воспитания 2.3. Выносливость и основы методики ее воспитания 2.4. Гибкость и основы методики ее воспитания 2.5. Ловкость и основы методики ее воспитания 2.6. Координационные способности и основы методики их воспитания 1. Общие представления о физических качествах и закономерностях их развитии. «Физические качества» - это совокупность свойств организма, обеспечивающих ему возможность осуществлять активную двигательную деятельность. Физические качества (мышечная сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость) составляют основу двигательных способностей человека, к которым относят - силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. В основе развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков: - анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, строение коры головного мозга, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.); - физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем - максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.); - биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.); - телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.); - хромосомные (генные); - психо-динамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции психических состояний). Содержание подходов к целенаправленному развитию каждого из физических качеств (мышечная сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость) существенно отличаются, так как, во-первых, они отражают различные стороны двигательной функции. Во-вторых, неоднородны по психо-физиологическим механизмам проявления и по особенностям состава тех двигательных действий, для которых они имеют ведущее значение. И, в-третьих, по наличию явления гетерохронности (неравномерности) как ведущая закономерность индивидуального возрастного развития. 1.2. Методы, используемые в процессе развития физических качеств. В основе методов, направленных на совершенствование двигательных навыков и развитие физических качеств, лежит определенный порядок сочетания и регулирования нагрузки и отдыха в процессе воспроизведения упражнения. Нагрузка - это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей. Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются величины, которые характеризуют внешние параметры совершаемой работы - продолжительность и скорость выполнения упражнений, количество повторений, подходов, элементов, вес отягощений, и величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением (увеличения ЧСС, потребление кислорода). Величина нагрузки зависит от ее объема и интенсивности. Под объемом нагрузки понимают как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполненной в течение определенного времени (за одно занятие, неделю, месяц и т.д.). Интенсивность нагрузки - это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, ее напряженность и степень концентрации объема нагрузки во времени. В качестве показателей интенсивности внутренней стороны нагрузки могут быть минимальные, средние и максимальные значения ЧСС, величина энергетических затрат в единицу времени (в секунду или минуту). Применение стандартных нагрузок обеспечивает долговременные морфофункциональные приспособительные перестройки в организме человека, на базе которых происходит развитие физических качеств, закрепление и совершенствование двигательных навыков. Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека, снизившееся в результате работы. По своему характеру отдых может быть: - пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности); - активным (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление - в беге, например это будет спокойная ходьба, в плавании - неторопливые движения в воде и т.п.). Группы методов, преимущественно направленных на развитие физических качеств, в значительной степени зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки: интенсивности, длительности, количества повторений упражнений, интервалов и характера отдыха. Выделяют методы стандартного упражнения (со стандартной нагрузкой): - метод повторного упражнения (его отличительной чертой являются одинаковые порции нагрузки, следующие через определенные интервалы отдыха). - методы переменного упражнения (с переменной нагрузкой). Равномерный метод характеризуется тем, что выполнение физическое упражнения происходит непрерывно с относительно постоянной интенсивностью, стремясь, к примеру, сохранить неизменную скорость передвижения, темп работы, величину и амплитуду движений. Этот метод используется в основном в циклических упражнениях (бег, гребля, плавание, езда на велосипеде), хотя не исключена возможность его применения и в упражнениях ациклического характера (гимнастика, бокс и др.). С помощью этого метода решаются следующие задачи: развитие общей и специальной выносливости, повышение экономичности движений, воспитание волевых качеств. Различают два варианта этого метода: - Метод длительной равномерной тренировки. - Метод кратковременной равномерной тренировки. Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д. Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и технических приемов в хоккее в течение каждого периода. Выделяют несколько вариантов переменного метода: - с ритмичным колебанием интенсивности. - с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышечной работы. - с неритмичными колебаниями интенсивности, Повторный метод, характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. При применении этого метода тренирующее воздействие на организм обеспечивается не только в период выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания. В практике повторный метод применяется в нескольких вариантах: - повторная работа с равномерной непредельной интенсивностью (90-95% от максимальной) для выработки необходимого соревновательного темпа и ритма, для стабилизации техники на высокой скорости и пр. - повторная работа с равномерной предельной интенсивностью. При применении коротких отрезков развиваются преимущественно скоростные способности. Более длинные отрезки включаются в занятия сравнительно редко и лишь небольшими сериями для максимального развития скоростной выносливости и максимального воздействия на волевые качества. Интервальный метод. Интервальный метод в настоящее время используется в большинстве физических упражнений (бег, гребля, лыжные гонки, плавание, фигурное катание, спортивные игры, единоборства и др.). Интервальный метод имеет ряд вариантов, в основе которых лежат различные сочетания составных компонентов нагрузки (длительности, интенсивности, количество упражнений и др.). По интенсивности нагрузки выделяют два варианта интервального метода: - метод экстенсивного (неинтенсивного) интервального упражнения; - метод интенсивного интервального упражнения. По изменению длительности нагрузки при очередном повторении упражнения можно выделить следующие варианты интервального метода: - с постепенным увеличением длительности работы: - с постепенным уменьшением длительности выполнения упражнения: - с чередованием длительности работы в каждой серии По характеру изменения продолжительности интервалов отдыха между очередным выполнением упражнения можно выделить: - "жесткий" интервальный метод, - "облегченный" (щадящий) интервальный метод. Игровой метод. Основу этого метода составляет определенным образом упорядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии с образным или условным "сюжетом" (замыслом, планом игры), в котором предусматривается достижение определенной цели многими дозволенными способами, в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации. Соревновательный метод - это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований. Соревновательный метод применяется для развития физических, волевых и нравственных качеств, совершенствования технико-тактических умений и навыков, а также способностей рационально использовать их в усложненных действиях. Круговой метод (тренировка) - это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм - силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы. Выделяют несколько вариантов круговой тренировки: - По методу длительного непрерывного упражнения. Занятия проводятся без перерывов и складываются из одного, двух или трех прохождений круга. Применяются в основном для развития общей и силовой выносливости. - По методу экстенсивного интервального упражнения. Применяется для совершенствования общей, скоростной и силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и т. д. - По методу интенсивного интервального упражнения. Он рассчитан на совершенствование скоростной силы, максимальной силы, специальной, скоростной и силовой выносливости. - По методу повторного упражнения. Его предлагается использовать для развития максимальной и скоростной выносливости. Средствами для круговой тренировки могут быть самые разнообразные общеразвивающие упражнения и специальные, обычно, технически несложные. Они могут быть циклическими и ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задач занятия, двигательных возможностей индивида и с учетом переноса физических качеств и двигательных навыков. 2. Основы направленного воздействия на развитие физических качеств. 2.1. Сила Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Различают собственно силовые способности и специфические силовые способности (скоростно-силовые способности, силовая ловкость, силовая выносливость). Воспитание собственно силовых способностей направлено на: - развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); - общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) - строительство собственного тела (бодибилдинг). Для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную н относительную силу. Специфические виды силовых способностей. К специфическим видам силовых способностей относят скоростно-силовые способности, силовую выносливость и силовую ловкость. Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). К скоростно-силовым способностям относят: - Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. - Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.). Характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. - Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности - многократное сгибание и разгибание «отжимание» в упоре лежа, приседание со штангой. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе (в упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета). Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13- 14 до 17- 18 лет, а у девочек и девушек - от 11 - 12 до 15-16 лет. В указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма. Средства воспитания силы, средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида: 1. Упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.); 2. Упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.); 3. Изометрические упражнения (упражнения статического характера). Изометрические упражнения обычно полезны в тех видах спорта, в которых элемент статики содержится в специализируемом упражнении, но они не могут заменить динамических упражнений, а могут только дополнить их. 2.2. Быстрота Быстрота - это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции. Быстрота движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена. Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом). Быстрота - это способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Быстрота является решающим фактором во многих видах спорта. Она измеряется скоростью отдельных движений и частотой (их числом в единицу времени). Скорость, которую может развить человек в каком-либо движении, зависит не только от развития быстроты, но и от ряда других факторов (силы, гибкости, уровня владения техникой и т.п.). Для воспитания быстроты движений (способность к высокому темпу) рекомендуется выполнять кратковременные (10-20 сек.) серии упражнений в максимальном темпе в форме соревнований: кто быстрее выполнит заданное число повторений или большее число повторений за заданный отрезок времени. 2.3. Выносливость Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения ее эффективности. Выносливость можно определить как способность противостоять утомлению, которая проявляется в двух основных формах: - в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности; - в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления. На практике различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью. Общая выносливость - способность длительно проявлять мышечные усилия умеренной интенсивности. Одна из важнейших особенностей общей выносливости – способность к широкому "переносу", т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжных гонках, ходьбе, стайерском беге на коньках. Специальная выносливость - способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей). В большинстве спортивных упражнений результат в большей степени зависит от специальной выносливости. Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах). 2.4. Гибкость Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая зависит от формы и площади сочленяющихся суставных поверхностей (природное, врожденное свойство сустава), от длины и эластичности связок, сухожилий и мышц (факторы, изменяющиеся в процессе двигательной деятельности). Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - способность достигать больших амплитуд движений в каком-либо суставе за счет мышечных усилий (вытягивание носков ног в гимнастике). Пассивная гибкость - определяется пассивной амплитудой, которую можно достичь за счет воздействия внешних сил (сопротивления опоры или среды, силы тяжести или усилий партнера). Гибкость - это качество, которое сравнительно легко и быстро воспитывается в процессе тренировки. Упражнения на гибкость выполняются обычно повторным методом длинными сериями, Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях. В занятия физическими упражнениями их включают либо в разминку, либо дают в конце основной части, причем упражнения на гибкость рекомендуется выполнять ежедневно или, в крайнем случае, - не реже трех раз в неделю. 2.5. Ловкость Ловкость - это способность человека успешно решать двигательные задачи в меняющихся обстоятельствах. Ловкость является в известной мере качеством врожденным, однако в процессе тренировки ее в значительной степени можно совершенствовать. Воспитание ловкости складывается, во-первых, из воспитания способности осваивать координационно сложные двигательные действия, во-вторых, из воспитания способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Уровень развития ловкости в значительной степени зависит от того, насколько развита способность к правильному восприятию и оценке собственных движений, положению тела. Иными словами, чем точнее ощущает спортсмен свои движения, тем более высока его способность к быстрому овладению новыми двигательными навыками. 2.6. Координационные способности Координация - это способность человека рационально согласовывать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач. Для характеристики координационных возможностей человека при выполнении какой-либо деятельности в отечественной теории и методике физической культуры долгое время применялся термин «ловкость». Начиная с 70-х годов для их обозначения все чаще используют термин «координационные способности» В настоящее время насчитывается 2-3 «общих» способности, до 20 специальных и специфически проявляемых: общее равновесие, равновесие на предмете, быстрота перестройки двигательной деятельности, пространственная ориентация и др. Координационные способности - это возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия. Выделяют виды координационных способностей - специальные, специфические и общие. Специальные координационные способности – это возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями. Они относятся к однородным по психофизиологическим механизмам группам двигательных действий, систематизированных по возрастающей сложности: - в циклических и ациклических двигательных действиях; - движения тела в пространстве (гимнастические, акробатические); - движения манипулирования в пространстве различными частями тела (укол, удар и др.); - перемещения предметов в пространстве (подъем тяжестей, переноска предметов); - баллистические (метательные) на дальность и силу метания (мяча, диска, ядра); - метательные упражнения на меткость (теннис, городки, жонглирование); - атакующие и защитные действия в боксе, фехтовании, единоборствах; - нападающие и защитные действия в подвижных и спортивных играх. Под специфическими – понимаем возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке отдельными специфическими заданиями на координацию: - Способность к ориентированию – возможность индивида точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движения в нужном направлении - Способность к дифференцированию параметров движений обуславливает высокую точность и экономичность пространственных (углы в суставах), силовых (напряжение рабочих мышц) и временных (чувство времени) параметров движений. - Способность к реагированию – позволяет быстро и точно выполнять целое, кратковременное движение на известный или неизвестный заранее сигнал телом или его частью. - Способность к перестроению двигательных действий – быстрота преобразования выработанных форм движений или переключение от одних двигательных действий к другим соответственно меняющимся условиям. - Способность к согласованию – соединение, соподчинение отдельных движений и действий в целостные двигательные комбинации. - Способность к равновесию – сохранение устойчивости позы в статических положениях тела, по ходу выполнения движений. - Способность к ритму – способность точно воспроизводить заданный ритм двигательного действия или адекватно варьировать его в связи с изменяющимися условиями. - Вестибулярная устойчивость – способность точно и стабильно выполнять двигательные действия в условиях вестибулярных раздражений (кувырков, бросков, поворотов) - Произвольное расслабление мышц – способность к оптимальному согласованию расслабления и сокращения определенных мышц в нужный момент. Перечисленные способности специфически проявляются в зависимости от спортивной дисциплины. Например, способность к дифференцированию параметров движений проявляется как чувство снега у лыжников, льда у конькобежцев. Результат развития специальных и специфических КС, их обобщения, составляет понятие «общие координационные способности» - потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции различными по происхождению и смыслу двигательными действиями. Специфически проявляемые КС разнообразны. Среди их можно выделить: способности к дифференцированию, ориентированию, равновесию, реакции и ритму. Они являются наиболее значимыми, т.к. проявляются в трудовой, спортивной деятельности, быту. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. Учебник /Ашмарин. -М.: Просвещение, 1990. - 287 с. Дмитриев, С.В. Социокультурная теория двигательных действий спортсмена: проблемы, поиски, решения / С.В. Дмитриев; Нижегородский гос. пед. ун-т. - Нижний Новгород, 2005. - 300 с. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры. Курс лекций / И.В. Еркомайшвили; Уральский гос. технический ун-т-УПИ. - Екатеринбург, 2004. - 192 с. Королева Е. Г. Социально-педагогические проблемы диверсификации образования взрослых // ЧиО. 2013. №2 (35) С.113-116. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры. Учебник / Ю.Ф. Курамшин. - М.: Советский спорт, 2003. - 464 с. Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания. Учебник для институтов физической культуры / Л.П. Матвеев, А.Д. Новиков. - 2-е изд., испр. и доп. В 2 т. - М.: ФиС, 1976. Сайкина Е.Г. Фитнес в модернизации физкультурного образования детей и подростков в современных социокультурных условиях: монография. СПб.: Образование, 2008. 301 с. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений /Ж.К. Холодов,B.C. Кузнецов.- 7-е изд. стер. - М.: Издательский центр «Академия», 2009. - 480 с. Физическая культура и спорт (лекционный курс для студентов I – III курсов) / сост. В. Н. Буянов, И. В. Переверзева. – Ульяновск : УлГТУ, 2011. – 310 с. |