Развитие силовой выносливости. Развитие силовой выносливости
 Скачать 1.58 Mb.
|
|
Развитие силовой выносливости Каждое двигательное качество отражает особенности функционирования биологических систем организма человека и его психических свойств. Например, ловкость, точность и быстрота в большей степени обусловлена спецификой работы центральной нервной системы, а проявление силы зависит от морфологического состава тела (роста, веса), от биохимических перестроек в мышцах и в организме в целом. Проявление силы и темпы ее развития зависят от количества мышечных волокон, мощности функционирования эндокринной системы. Мышечные волокна, в которых практически нет митохондрий и которые, соответственно, обеспечиваются энергией бескислородным способом, называются Гликолитическими Мышечными Волокнами или Быстрыми белыми Волокнами. Обеспечение их энергией происходит за счет гликолиза (процесс расщепления гликогена до глюкозы), который сопровождается выделением АТФ и молочной кислоты. Из-за накопления последней повышается кислотность среды в мышечных волокнах, что приводит к усталости мышцы и, в итоге, остановке её работы. В результате тренировок мы можем увеличить количество миофибрилл. Мышечные волокна, в которых есть митохондрии, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией кислородным способом, называются Окислительными Мышечными Волокнами (ОМВ). К ним относятся красные медленные волокна. Скорость сокращения красных медленных волокон довольно низкая, однако они способны выполнять длительную непрерывную работу за счет обычного кислородного окисления (клеточного дыхания). Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. В результате тренировок мы можем увеличить количество митохондрий. Митохондрии – это наша выносливость. Миофибриллы – это сила и скорость. Если у человека достаточное количество миофибрилл и митохондрий – он и сильный и выносливый. Итак, миофибриллы представляют собой сократительный аппарат мышечных клеток. Их количество определяет величину мышечной силы. Митохондрии отвечают за окислительные возможности мышц, т.е. за способность ресинтеза АТФ аэробным способом. Чем быстрее восстанавливаются молекулы АТФ, тем быстрее работает мышечное волокно. Это зависит исключительно от наследственности. Только с помощью информации, заложенной в ДНК, мы можем заставить образовывать наши АТФ быстро или медленно. Поэтому, если человек медленный, это заложено исключительно генетически. Если же человек быстрый, он так и будет быстрым всю жизнь. Медленный же никак быстрым не станет, сколько его ни тренируй. И не нужно пытаться это исправить. Потому люди и идут в различные виды спорта – силовые, скоростные, либо же скоростно-силовые. Чтобы тренировать гликолитические белые мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80% от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы. Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление в крови в мышечных волокнах. интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений) интервал отдыха – 60-120 сек количество подходов – 10-20 раз количество тренировок в неделю – 3-7 Упражнения для развития силовой выносливости рук и спиныПри изменении положения рук (хват сверху, хват снизу) и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки. 1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний старайтесь избегать резких движений, раскачивания, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз. Важно работать по максимальной амплитуде – в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки. 2. Подтягивания широким хватом к груди. Кисти рук расположить широко, в дальнейшем ширину рук увеличивать. В верхней точке коснуться перекладины грудью. При этом можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника.    1. 2. 3. 3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины. Упражнения для развития силовой выносливости ногУстановлено, что наибольшие результаты в приросте силы мышц соответствуют среднему темпу движений. Эффективным также является сочетание разного темпа выполнения упражнения.     1. Классические приседания (на двух ногах). 2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов. 3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием. 4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада. 5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы. 6. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног. 7. Прыжки вверх из глубокого седа. 8. Бег на месте, высоко поднимая бедро. 9. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди. Контрольные вопросы Какие существуют виды мышц? Сколько в среднем времени необходимо для полного восстановления мышц после нагрузок? Где находятся гладкие мышцы? Чем отличаются красные и белые мышечные волокна? Как отличить по внешнему виду стайера от спринтера? Какое кровяное давление считается нормой у здорового человека в возрасте 18-40 лет в покое? Как изменяется пульс и артериальное давление под влиянием длительных тренировок? |