Реферат СОСТАВЛЕНИЕ И ОБОСНОВАНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ И ДОСТУПНЫХ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ с указ. Реферат Харовская Е.С. ИЭоз65-21. Реферат по физической культуре на тему
 Скачать 0.69 Mb.
|
|
МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ «МОСКОВСКИЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ» Инженерно – Экономический Институт НИУ «МЭИ» (ИнЭИ) Кафедра безопасности и информационных технологий РЕФЕРАТ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ на тему: Составление и обоснование индивидуального комплекса физических упражнений и доступных средств физической культуры с указанием дозировок (время, количество повторений, объём работы) ГРУППА: ИЭоз-65-21 НАПРАВЛЕНИЕ: 38.03.05 Бизнес-информатика ИСПОЛНИТЕЛЬ: Е.С. Харовская РУКОВОДИТЕЛЬ: С.А. Ломоносов Оценка за отчет « » подпись ______________ Москва 2021 Оглавление Введение....................................................................................................... 3 Правила составления комплекса ............................................................... 4 физических упражнений. ........................................................................... 4 Индивидуальный комплекс физических упражнений. ........................... 6 Доступные средства для физической культуры. ................................. 6 Мой план тренировки ............................................................................. 7 Заключение. ............................................................................................... 16 Список использованных источников. ..................................................... 17 Введение. Физические упражнения — это двигательные действия и их комплексы, систематизированные для физического развития человека. Физические упражнения сложились на основе движений, заимствованных из разных сфер деятельности человека (бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.). Различные сочетания и системы физических упражнений входят в программы физического воспитания в учебных заведениях. Польза физической нагрузки Физические упражнения: Ускоряют сердечный ритм, и тем самым стимулируют кровообращение, обеспечивая усиление обменных процессов в тканях организма. Укрепляется иммунитет. Прилив бодрости и отличное настроение. Способствуют укреплению мускулов. Поддерживают упругость кожи. Способствуют исправлению осанки. Способствуют нормализации веса. Укрепляют кости. Придают гибкость суставам и связкам. Прививают вкус к регулярной и дисциплинированной жизни. Тренировка силы воли. Регулярные физические нагрузки – это основа правильного образа жизни и залог здоровья в любом возрасте. Занятия спортом помогут меньше болеть, поскольку иммунитет более эффективно борется с вирусами и возбудителями различных заболеваний, справится с избыточным весом и лучше справляться со стрессами и житейскими проблемами. Во время занятий спортом в организме человека происходит выработка эндорфинов, что положительно влияет на сердечнососудистую и нервную системы. Общая выносливость повышается, снижается содержание холестерина в крови, также снижается риск заболевания дыхательных путей – ведь легкие у тренированных людей сильнее и выносливее. При физической нагрузке, через кровь к нашим органам поступают все необходимые питательные вещества, в том числе и кислород, что способствует нормальной работе органов. Наш современный образ жизни (так же режим самоизоляции существенно повлиял на повседневную жизнь многих людей) особенно располагает к развитию заболеваний, т.к. дома и на работе мы проводим большую часть времени в сидящем положении. Именно поэтому современным людям необходимы физические нагрузки! Занятия физической культурой - важное слагаемое в жизни студентов. Наряду с проведением организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны - чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение. Правила составления комплекса физических упражнений. При составлении комплекса физических упражнений следует учитывать: состояние здоровья, исходный уровень физической и спортивно- технической подготовленности. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), обще- подготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления комплексов. При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется постепенно повышать физическую нагрузку на организм, с максимумом в середине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с). Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. Упражнения в течение дня предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10 - 15 минут через каждые 1 - 1,5 часа работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из трех- пяти человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2 - 7 раз в неделю по 1 - 1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2 - 3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время можно выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся на общепринятой структуре. Индивидуальный комплекс физических упражнений. Рекомендую подбирать комплекс физических упражнений под контролем специалиста. Программу нужно составлять индивидуально, учитывая телосложение, возраст, пол, цели (поставленные задачи), рацион и особенности метаболизма, количество свободного времени и множество других факторов. Основы персональной тренировки /обязательные составляющие: разминка, проработка разных групп мышц, упражнения на растяжку - заключительные упражнения помогающие восстановит нормальное дыхание и пульс. Доступные средства для физической культуры. Что может понадобиться для тренировки дома? Для домашних тренировок нужно желание, время и небольшое пространство. Важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Может потребоваться минимальный набор спортивного инвентаря: коврик; гантели; Мой план тренировки. Сначала немного обо мне: Возраст 21 год; Пол: женский; Мед отклонения: сколиоз шейно - грудного отдела (3°); Состояние здоровья – в норме; Избыточного веса нет; Уровень физической подготовленности: средний; (до 17 лет - культуризм, затем травма и запрет на большие веса) Цели: поддержание физической формы в норме. Я начинаю тренировку с дыхательных упражнений, а именно 10-15 минут медитации, это помогает мне настроиться. После чего я начинаю разминку. Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, происходит выброс адреналина, увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии, а также подготовиться к тренировке с ментальной точки зрения. Разминка (10-15 минут): 1. Ходьба с подъемом колен – 10 раз 2. Подъем рук (продолжая ходьбу) – 10 раз 3. Наклоны головы (вперед, вправо, назад, влево)- 4 круга 4. Вращение плечами 5 раз вперед и назад 5. Вращения руками 5 раз вперед и назад 6. Вращения локтями и запястьями так же по 5 раз в одну и другую сторону. 7. Вращение тазом по 5 раз в каждую сторону 8. Вращение ногами по 5 на каждую ногу в одну сторону и 5 в другую. 9. Вращение коленями по 5 раз в каждую сторону 10. Вращения стопой по 5 раз в каждую сторону на каждую ногу. 11. Сведение - разведение рук (с перекрестом) – 10 раз 12. Сгибание рук (для бицепса и трицепса) – 10 раз 13. Скручивания /Повороты вправо и влево – 10 раз 14. Наклоны вправо/лево с вытягиванием руки вверх – 10 раз 15. Выгибания для спины и позвоночника (в приседе) – 8 раз 16. Наклон и поворот плечей в приседе -8 раз 17. Наклоны к полу с разворотом (мельница) – 10 раз 18. Боковые выпады – 10 раз (приседания на левую / правую ногу) 19. Прямые выпады -10 раз 20. Подтягивание колен к груди – 10 раз 21. Подтягивание стоп к ягодицам – 10 раз 22. Прыжки с разведением рук и ног - 20 раз 23. Восстановление дыхания (с наклоном) - 10 раз Далее я беру гантели (2 кг) и приступаю к основной тренировке: 1. Приседания и жим гантелей вверх (или из-за головы) 10 раз 2. «Румынская» тяга (гантели поднимаем до подбородка) – 10 раз 3. Боковые выпады, только теперь с гантелями на плечах - 10 раз. 4. Прямые выпады с подъемом гантелей к груди - 6 раз 5. Прямые выпады с разведением гантелей в стороны -6 раз 6. Полу присед и подъем гантелей (качели) – 10 раз 7. Жим гантелей от груди + «велосипед» на пресс – 10 раз 8. Планка 30-60 секунд 9. Отжимания на коленях – 10 раз (у меня очень слабые руки, поэтому для меня это самое тяжелое упражнение) 10. Скручивания (с 1 гантелей) вправо/лево – 10 раз 11. Ягодичный мостик (гантели на тазовых костях) – задержка по 20- 30 секунд – 10 повторений 12. Подъемы, чередуем: правая нога и левая рука, потом наоборот (это упражнение я делаю без гантелей) – 10 раз Между каждым упражнением я делаю паузу, примерно в минуту, чтоб восстановить дыхание. После тренировки выполняем растяжку 10 - 15 минут. Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Большинство упражнений для составления данного комплекса было взято из Йоги. 1. Поза горы: стопы вместе, руки вытянуты вверх над головой, ладони сомкнуты, все тело прямое, тянемся вверх, дыхание ровное и глубокое – примерно 5 дыханий = 1 минута. 2. Собака мордой вниз: сначала встаём в планку с опорой на руки, далее поднимаем ягодицы, делаем «горку», спина прямая, колени можно немного согнуть и оторвать пятки от пола. Но лучше стараться прижать пятки к полу и выпрямить колени. 1 минута. 3. Поза кобры: сначала ложимся на живот, далее сгибаем руки и ставим ладони под плечами, тело тянется вверх. Важно держать шею в расслабленном состоянии и свести лопатки, опустив плечи. Закидывать назад голову нельзя! 1 минута. 4. Поза голубя: направлена на развитие гибкости таза, растяжку ягодичных мышц и бедер. Чтобы выполнить данную позу, примите начальное положение глубокого выпада. Далее опустите голень передней ноги и разверните таким образом, чтобы стопа оказалось под противоположной стороной таза. Заднюю ногу также опустите, оставив выпрямленной. Не заваливайте таз в сторону. Находимся в этом положении одну минуту, затем я подтягиваю стопу задней ноги к ягодицам, и также сидим 1 минуту. Затем меняем ноги и повторяем всё тоже самое. 5. Складка сидя: чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Носки тяните на себя. Далее нужно наклониться вперед, опуская живот на бедра, спина прямая. 1 минута. 6. Поза мудреца (поворот корпуса): сядьте на пол, вытяните ноги, далее согните одну ногу и заведите в сторону через бедро другой ноги, которая остается в исходном положении. Корпус поверните в сторону, соответствующую согнутой ноге, рукой можно опираться об пол. 1 минута 7. Поза кошки: встать на четвереньки, колени под таз, ладони под плечи, прогнуться вниз в пояснице, задержка (2-3 дыхания), затем максимально округлить спину вверх, задержка (2-3 дыхания), - круг 3 раза. (3 минуты). 8. Бабочка. Данное упражнение требуется для растяжки мышц ног и раскрытия тазобедренных суставов. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, держите спину ровно. Ноги согните в коленях и соедините направленные друг к другу стопы. В данном положении попытайтесь опустить колени так, чтобы они задевали пол. Можете помочь себе руками. Чем дальше располагаются стопы от таза, тем проще выполнять упражнение. 9. Поза лотоса (растяжка и наклоны). В положения сидя перекрестите ноги перед собой. Спину держите прямо. Прямые руки подняты вверх и соединены в замок. Тянитесь за руками, не поднимая плечи – 1 минута. Далее одну руку ставим на талию, другой помогаем себе тянуться. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед или назад, наклон идет строго в сторону, минута в право, минута влево. 10. Растяжка ягодиц. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поднимите вверх, голень одной ноги расположите на бедре другой, предварительно обхватив его руками. По минуте на каждую ногу. 11. Растяжка квадрицепса: Лягте лицом вниз. Одну ногу согните в колене. Обхватите ее за голеностоп и притяните к себе так, чтобы носок касался ягодицы. Другую руку поместите на пол для комфортного положения. По минуте на каждую ногу. 12. Поза ветра: Лёжа на спине, плотно прижмите спину к полу, подтяните бедра к себе, согнув ноги. Обхватите голени руками, голова идет к коленям. 1 минута. 13. Поза ребенка: сядьте ягодицами на пятки, колени немного расставлены, руки вытянете вперед и наклонитесь, располагая корпус между бедрами. 1 минута 14. Поза трупа: лягте на спину, вытяните ноги и руки по бокам туловища, закройте глаза, дышите глубоко, расслабьтесь. Одна минута (главное не уснуть). Заключение. Физическая активность - одно из необходимых условий жизни, человека имеющее не только биологическое, но и социальное значение. Она рассматривается как естественно-биологическая потребность живого организма. Физическая активность, регламентированная в соответствии с медицинскими показаниями, является важнейшим фактором коррекции образа жизни человека. При построении индивидуального комплекса физических упражнений следует учитывать, все физиологические факторы человека. Комплекс упразнений должен состоять из трех разделов: вводного, основного и заключительного. Заниматься нужно не менее 2 раз в неделю. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2 - 3 часа после обеда Перерыв между нагрузками важен, поскольку именно в это время мышцы растут и восстанавливаются. Тем, кто стремится нарастить мышечную массу и создать рельеф, подойдут персональные тренировки в тренажёрном зале. Руководство опытного инструктора поможет добиться превосходного результата. Специалисты рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю. Правильная программа тренировок - это не только список упражнений. Занятия силовыми тренировками - это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Результат оправдает вложенные усилия: красивое, сильное, здоровое тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать. Список использованных источников. 1. Ссылка на интернет источник «Реферат по ГОСТ»: https://studently.ru/blog/referaty/obem-referata-po-gostu/ 2. Ссылка на интернет источник «Физические упражнения»: https://ru.wikiversity.org/wiki/Физические_упражнения 3. Ссылка на интернет источник «Польза физической нагрузки для человека»: https://fbuz24.ru/News/Get/9373 4. Ссылка на интернет источник «Правила составления комплекса физических упражнений»: https://miit.ru/content/Содержимое.pdf?id_vf=11286 5. Ссылка на интернет источники рисунков: https://goodlooker.ru/joga-dlja-pozhilyh.html 6. Ссылка на интернет источники рисунков: https://goodlooker.ru/rastyazhka-posle-trenirovki.html |