Объем и интенсивность физических нагрузок. Реферат по теме Объемы и интенсивность физических нагрузок

• Название: Реферат по теме Объемы и интенсивность физических нагрузок
• Анкор: Объем и интенсивность физических нагрузок
• Дата: 23.03.2022
• Размер: 27.75 Kb.
• Имя файла: Объем и интенсивность физических нагрузок.docx
• Тип: Реферат; #412141

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение

высшего образования

«Пермский национальный исследовательский политехнический университет»
Факультет: Прикладной математики и механики

Кафедра: Вычислительной математики, механики и биомеханики

Направление бакалавриата: 09.03.02 Информационные системы и технологии

Профиль: «Информационные системы и технологии»


Реферат
по теме:

«Объемы и интенсивность физических нагрузок»
Выполнил студент гр. ИСТ-21-2б

Краснопольский Сергей Вячеславович

Принял
Доцент кафедры физической культуры,

Профессор А. Н. Леготкин

Пермь 2021

Оглавление

Направление бакалавриата: 09.03.02 Информационные системы и технологии 1

Профиль: «Информационные системы и технологии» 1

Введение 3

Объёмы и интенсивность физических нагрузок 4

Зоны и интенсивность физических нагрузок 6

Энегрозатраты при различных физических нагрузках 9

Отдых 11

Типы интервалов отдыха 12

Заключение 13

Список литературы: 14

Введение

Значение физической культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физической культурой и спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств, необходимых будущим специалистам в их профессиональной деятельности.

В данном реферате рассмотрены такие специфические характеристики физкультурного процесса как интенсивность физических нагрузок, зоны интенсивности и энергозатраты при различных физических нагрузках.

Логично для начала будет определить само понятие объёмов физической нагрузки. Объёмы физических нагрузок – это сумма всех выполненных физических упражнений за определённый промежуток времени. Интенсивность физических нагрузок определяет с какой скоростью, частотой надо делать установленное количество действий в определённой последовательности.

Объёмы и интенсивность физических нагрузок

Это то что должен для себя открыть каждый человек, который желает или ему просто необходимо стать здоровым и сильным.

Эффективность нагрузок: При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:

функциональные эффекты тренировки

пороговые, «критические» нагрузки для возникновения тренировочных эффектов.

обратимость тренировочных эффектов

специфичность тренировочных эффектов

тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта

Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.

Систематическое повторение умеренных нагрузок на человеческий организм однозначно оказывает благоприятное влияние, так как в результате этого происходит тренировка тела, органов, и систем организма. Тело приспосабливается и адаптируется к нагрузкам, что открывает новые возможности: повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем, усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем.

Оптимальные нагрузки: одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

Восстановление или же реабилитация после перенесённой травмы болезни или чего-то что могло заставить организм пострадать

Для банального поддержания формы и организма в норме

Целенаправленные тренировки для максимально возможного развития тела или его части

Со вторым и третьим факторами можно относительно просто выбрать тип тренировок и их количество. Всё потому что у здоровых людей система тренировок выстраивается на том что для развития необходимо прилагать для тела или части тела такую нагрузку, которая в меру будет превышать естественную или тренировочную нагрузку, испытываемую человеком каждый день. Очень важно чтобы нагрузка не превышала ежедневную нагрузку многократно так как организм может просто не выдержать, и от этого могут быть самые разные последствия например разрыв связок, мышц, банальное повреждение кровеносных сосудов, что может внести инфекцию и угрожать жизни. Помимо этого, важно осознавать факт того что у каждого человека должна быть индивидуальная схема тренировок, зависящая от его физических и психологических возможностей. Короче говоря, основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека. Таким образом для правильного развития человеку необходимо постепенно повышать нагрузку. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень.

Зоны и интенсивность физических нагрузок

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности (мощность и напряженность мышечной работы), которые характеризуют реакцию организма на заданную работу. Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

1. 
   Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).
   
2. 
   Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.
   
3. 
   Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетиче-ских веществ в условиях недостатка кислорода.
   Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.
   
4. 
   Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты.
   

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс.

Рациональная физическая культура является непременной составной частью как первичной, так и вторичной профилактики. Известно, что под влиянием физических упражнений заметно возрастает толерантность к физической нагрузке; улучшаются функциональное состояние и сократительная функция миокарда; повышается коронарный резерв и экономичность сердечной деятельности; улучшается коллатеральное кровообращение; уменьшаются секреция катехоламинов, содержание липидов и общего холестерина в крови; улучшается периферическое кровообращение и др. Считают, что физическая активность задерживает развитие коронарного атеросклероза в возрасте после 40 лет, ведет к повышению активности противосвёртывающей системы крови, предупреждая тромбоэмболические осложнения, и таким образом предупреждает и устраняет проявление большинства факторов риска основных болезней сердца.

Роль физических упражнений не ограничивается профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Физические упражнения имеют большое значение и для лечения этих заболеваний.

Занятия лечебной физической культурой повышают интенсивность протекания всех физиологических процессов в организме. Такое тонизирующее действие упражнений улучшает его жизнедеятельность и имеет особенно важное значение при ограниченной двигательной активности.

Физические упражнения улучшают трофические процессы в миокарде, увеличивают кровоток и активизируют обмен веществ. В результате сердечная мышца постепенно укрепляется, повышается ее сократительная способность. Улучшение обмена веществ в организме вследствие стимуляции окислительных процессов задерживает, а при начальных проявлениях вызывает обратное развитие атеросклероза.

Энегрозатраты при различных физических нагрузках

Энергозатраты и, следовательно, потребность в энергии у здорового человека при нормальной физической нагрузке складываются из четырех главных параметров. Прежде всего — это основной обмен. Он характеризуется потребностью в энергии человека, находящегося в покое, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды 20 °С.

Второй после основного обмена составляющей энергозатрат организма являются так называемые регулируемые затраты энергии. Они соответствуют потребности энергии, используемой на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. Изменение величины потребления энергии определяется продолжительностью, интенсивностью и характером мышечной работы. Поскольку физическая нагрузка может иметь различный характер, энергозатраты подвержены значительным колебаниям.

Как известно, энергетические затраты при той или иной деятельности рассчитываются по расходу кислорода и выделению углекислого газа. К сожалению, этот метод таит в себе возможность ошибок и дает большие погрешности. Это относится, в первую очередь, к расчету потребления энергии при спортивных нагрузках, так что приведенные ниже величины энергозатрат на определенную мышечную нагрузку являются ориентировочными.

Специфически-динамическое действие пищевых веществ соответствует количеству энергии, которая потребуется организму для переработки введенной в него пищи. Каждый прием пиши приводит к активизации обмена в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Количество энергии, необходимое для расщепления различных пищевых веществ, неодинаково. Для белков оно составляет в среднем около 25%, для жиров — около 4%, а для углеводов — около 8%. При приеме смешанной пищи к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи.

Энергозатраты у спортсмена определяются еще большим числом составляющих:

• 
  климато-географические условия тренировки,
  
• 
  объем тренировки,
  
• 
  интенсивность тренировки,
  
• 
  вид спорта,
  
• 
  частота тренировок,
  
• 
  состояние при тренировке,
  
• 
  специфическое динамическое действие пищи,
  
• 
  температура тела спортсмена,
  
• 
  профессиональная деятельность,
  
• 
  пол,
  
• 
  повышенный основной обмен,
  
• 
  потери на пищеварение
  

Отдых

Отдых может быть активным, пассивным или комбинацией.

Пассивный отдых - это относительный отдых, отсутствие активной двигательной активности.

Активный отдых - это выполнение упражнений пониженной интенсивности в перерывах между одними и теми же или разными упражнениями. Активный отдых при определенных условиях дает лучший восстановительный эффект, чем пассивный.

Комбинированный отдых - это сочетание в перерыве активного и пассивного отдыха его организации. 

Типы интервалов отдыха

Интервалы между занятиями зависят от уровня тренировочной нагрузки. Они предназначены для обеспечения полного восстановления производительности до исходного уровня или до фазы суперкомпенсации(Суперкомпенсация - послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем). Тренировки в фазе неполного восстановления не допускаются для спортсменов-любителей, поскольку адаптивные возможности человека ограничены. Чем больше тренировочная нагрузка, тем дольше должны быть периоды отдыха. Для тренировки при средних нагрузках (30-60 мин) интервал отдыха 48 часов обеспечивает полное восстановление функций. При низких нагрузках (15-30 мин) восстановление завершается в течение нескольких часов, так что тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю. Однако ежедневный запуск с малыми интервалами нагрузки, например, менее эффективен, так как вызывает значительно меньше функциональных сдвигов в организме.

Возможны три типа интервалов: ординарный, жесткий и экстремальный. Эффект, полученный с тем или иным интервалом, не является постоянным. Он изменяется в зависимости от общей нагрузки, заданной определенным методом. С другой стороны, в зависимости от характеристик установленных интервалов отдыха, влияние как одиночной нагрузки, так и всего упражнения в целом значительно варьируется. 

Заключение

Физически здоровый человек лучше проявляет себя в продуктивной работе, справляется с тяжелыми нагрузками, меньше устает. Помимо осуществления физического развития, физическое воспитание должно пробуждать в человеке потребность и интерес к физической активности и спорту. Поэтому спорт- это та сфера жизнедеятельности человека , которая должна быть наиболее востребована

Список литературы:

1. 
   Лисицкая Т.С. Принципы оздоровительного отдыха. // Теория и практика физической культуры. -- Москва, 2003. -- № 8. -- С. 6-14.
   
2. 
   Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. Учебник для институтов физической культуры. -М. -Фис, 2004.
   
3. 
   Фармакология спорта / Горчаков Н.А., Гудивок Я.Я. С., Гунина Л.М.; в целом, С.А. Олейник, Л.М. Гунина, Р.Д. Сейфулла. -- К.; Олимп. Л-ра, 2017. - 640 с., илл., табл. - Библиография: стр. 631 - 639.