ВСД. Реферат Вегетососудистая дистония Нижний Новгород 2006 Введение
 Скачать 486 Kb.
|
|
Глава 2. Физическая активность Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Особенно рекомендуются лечебная гимнастика (об этом подробно будет рассказано ниже), плавание, подвижные игры на свежем воздухе, велосипедные прогулки и пеший туризм летом, лыжи и коньки зимой. Индивидуально подобранный режим физических упражнений позволит подготовить организм к регулярным рабочим нагрузкам без возникновения осложнений. Например, быстрая ходьба может заменить бег или езду на велосипеде. Главное помнить, что в основе успешного применения физических упражнений у пациентов с ВСД лежат регулярность и дозированность физических нагрузок, но никак не большой объем выполняемой работы в течение одного занятия. Поэтому лучше заниматься физкультурой каждый день понемногу, чем 1 раз в месяц, но с большой нагрузкой. Также предпочтительнее медленный бег (трусцой) на длинные дистанции, чем быстрый бег на короткие расстояния. При правильном подборе режима физических упражнений, особенно в сочетании с другими лечебно-оздоровительными мероприятиями, вы ощутите в них такую же потребность, как в правильном и рациональном питании. Все это вместе станет для вас основой нового здорового образа жизни. Если вы занятой человек или пока еще плохо переносите физические нагрузки, то, как минимум, рекомендуется ходить пешком на свежем воздухе от 30 минут до 2 часов в день. Несмотря на кажущуюся простоту, прогулки на свежем воздухе действительно оказывают положительный эффект на состояние пациентов с ВСД и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Регулярные тридцатиминутные прогулки помогут вам набраться сил для работы и отдохнуть, предотвратят поражение сосудов сердца, снимут стресс и психоэмоциональное напряжение, поддержат ваш вес на необходимом уровне, укрепят мускулатуру, предотвратят повышение артериального давления, улучшат качество сна. Но и при проведении пеших прогулок нужно придерживаться определенных правил. Продолжительность ходьбы определяется лечащим доктором и обычно лежит в пределах от 30 минут до 2 часов. 2 часа ходьбы в день улучшат вашу физическую форму. Они также защитят вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Пот и учащенное дыхание — признаки эффективности упражнений. Но не переборщите: вы должны быть способны разговаривать с другом во время ходьбы. Неподготовленный человек может выполнять свою дневную норму в несколько приемов. Помимо прямых тренирующих эффектов на сердечно-сосудистую систему, физические упражнения влияют также и на качество сна и, следовательно, на качество следующего дня. Эффект физических упражнений наиболее заметен во время отхода ко сну: после достаточного количества упражнений и прогулки перед сном гораздо легче уснуть. Глава 3. Эмоциональная активность и стресс Стресс как реакция (точнее, способ реагирования организма и центральной нервной системы) является неотъемлемой частью нашей жизни. Каждый из нас довольно часто испытывает состояние эмоционального и психического напряжения, возникающее при определенных обстоятельствах. Но в действительности не сами обстоятельства, как таковые, а наша реакция на них является причиной стресса и его влияния на наш организм. И мало кто знает, что стресс бывает не только отрицательным, но и положительным. На первой стадии стресс помогает быстрее реагировать нашему организму в различных ситуациях. На второй стадии в нашей повседневной жизни могут возникать небольшие стрессы, которые не несут большой опасности для человека, например ссоры мужа с женой. На третьей стадии, если стрессовая ситуация носит длительный характер, она может привести к эмоциональным и физическим проблемам (для этого стрессовое воздействие должно быть довольно серьезным, длительным и, самое главное, должно осознаваться самим пациентом как травмирующее, например развод). Для того чтобы попытаться справиться со стрессовой ситуацией, придерживайтесь следующих положений: - попробуйте определить для себя, что вызывает у вас переживания и нервное напряжение и постарайтесь по возможности избегать этих ситуаций; - четко планируйте свой день; - включите в свой образ жизни правильное питание, здоровый сон, физические упражнения и постарайтесь, чтобы это было с вами всегда, а не на короткий промежуток времени; - постарайтесь отказаться от вредных привычек (курения, чрезмерного употребления соли, жидкости, алкоголя). В нашей сегодняшней жизни мы вынуждены напряженно работать, вечно куда-то спешить, подвергаться вредному воздействию уличного шума, дышать выхлопными газами, часто ложиться далеко за полночь. Результат налицо: бессонница, постоянный стресс, снижение иммунитета не лучшим образом сказываются на здоровье. На Западе существует целое направление психотерапии, которое называется «стресс-менеджмент», где прежде всего советуют избегать стрессовых факторов. А именно: ограничить рабочие нагрузки; ездить на метро, чтобы не попадать в пробки, которые заставляют многих нервничать еще больше, чем разговор с начальником; избегать психологических конфликтов с близкими и сослуживцами и т. п. Конечно, это требует радикального пересмотра образа жизни современного человека, который вряд ли способен в одночасье максимально упростить свою жизнь, замедлить ее темп, начать заниматься йогой или дыхательной гимнастикой. Все люди очень различаются по устойчивости нервной системы к стрессам. Наиболее уязвимы самые сильные и самые слабые (крайности сходятся). Реакция первых на стресс — гнев, а вторых — страх; обе эти сильные эмоции разрушительны для здоровья. Лучше других противостоят стрессу люди «среднего» типа, они способны «дозировать» стрессы, то есть более или менее спокойно принимать неизбежные и уклоняться от избыточных. Зарубежные психологи, занимающиеся проблемами стресса, давно разделили всех людей в зависимости от устойчивости к стрессам на два типа: А и Б. Люди типа А нетерпеливы, в разговоре перебивают собеседника, плохо переносят, когда разговор отклоняется от темы, нетерпимы к новым, неожиданным мнениям, воспринимают окружающий мир как враждебный. Люди типа Б, наоборот, с интересом выслушивают любые мнения, сохраняют дружелюбный и уважительный тон, настроены мирно. Исследования, проведенные в 1971 году, показали, что у людей типа А в 2 раза чаще случается инфаркт. Это было первое свидетельство того, что стресс сокращает жизнь. Однако, как это ни парадоксально, стресс, как таковой, необходим и полезен в повседневной жизни. Если все чересчур благополучно, надпочечники вырабатывают слишком мало адреналина, а это может привести к апатии и общему снижению тонуса. Поэтому в спокойных обстоятельствах люди сами создают себе необходимый для здоровья минимум стрессов — они начинают заниматься опасными видами спорта, играть в карты и другие азартные игры, флиртовать или строить козни, и чего доброго, регулярно устраивать скандалы. Существуют и такие люди, у которых пик производительности достигается в периоды повышенного напряжения. Такие намеренно провоцируют стрессы, «тянут до последнего», загоняя себя в цейтнот, чтобы заставить себя взяться за трудную и неприятную работу. Поэтому по тем или иным причинам они никогда не «выкладываются» полностью в обычной ситуации, однако показывают чудеса производительности под влиянием стрессовых ситуаций. Ясно, что для здоровья все эти эксперименты даром не проходят. Если вы принадлежите к числу таких людей, поищите причину этой проблемы и более приемлемый способ ее решения. Может быть, справляться со своими обязанностями не только в чрезвычайном режиме вы сможете, изменив свой образ жизни. Телевизор — дополнительный источник стресса. Прежде всего, избавьтесь от так называемых «неотреагированных» стрессов. Что это значит? В течение всей эволюции природа оттачивала реакцию человеческого организма на стресс, для того чтобы в критической ситуации человек мог максимально сконцентрироваться и мобилизовать все ресурсы для борьбы (или бегства). Телевидение каждый день преподносит нам огромное количество страшных событий в новостях, боевиках, сводках аварий, и мы аккумулируем внутри себя всю негативную информацию, которую выплескивает на нас телевещание. Там, на телеэкране, события не предполагают никакого нашего участия; это не мы зовем на помощь, спасаемся бегством, кричим от ужаса. Многие считают, что они снимают стресс, расслабляются и получают удовольствие при просмотре фильма ужасов или эротического фильма. Да, эти люди не думают о проблемах на работе, но загружают свой мозг новой порцией информации, и он начинает обрабатывать новые проблемы. Мозг не отдыхает. И никакого снятия стресса на самом деле у телевизора не происходит — люди только усугубляют его, загоняя в самую глубь своего подсознания. Чтобы свести вред от просмотра телепрограмм к минимуму, постарайтесь выполнить несколько простейших рекомендаций. Избегайте смотреть телевизор в постели в последний час перед сном. Обязательно удалите телевизор из спальни — отведите ему другое место в доме, где вы могли бы смотреть телевизор и чувствовать себя так же удобно и расслабленно, как в постели (разумеется, не на кухне, а то вместо бессонницы можете заработать гастрит). Просмотр телепередач сказывается на режиме сна: если вы смотрите программу, то велик соблазн досмотреть ее до конца и, возможно, начать просмотр следующей «для интереса». Научитесь вовремя останавливаться — ваше душевное здоровье дороже сомнительного удовольствия от просмотра эротического фильма или боевика. Отказ от телевизионных страхов — лучшая профилактика стресса. Как говорил профессор Преображенский: «И боже сохрани, не читайте за обедом советских газет!» Стрессы на работе В нашей власти не смотреть телевизор. Что же делать, если некоторых стрессовых ситуаций невозможно избежать? Можно смягчить их эффект с помощью выполнения несложных рекомендаций. Если утром в час пик вы попали в давку в общественном транспорте, попробуйте... начать напевать под нос — это, по мнению специалистов, поможет вам успокоиться. То же самое, если вы застряли в пробке — включите радио и подпевайте. Если вам предстоит неприятный разговор с начальством, старайтесь «разделаться» с этим неприятным фактом с самого утра, чтобы не нервничать весь оставшийся день. Идите к шефу с листом бумаги и ручкой. Если он начнет вас отчитывать, сделайте вид, что записываете все его замечания, а сами возьмитесь за рисование кружочков, треугольников и других геометрических фигур, так вы лучше перенесете бурю. На затянувшемся совещании не нервничайте понапрасну, постоянно глядя на часы. Лучше представьте себя на берегу моря, под ласковым солнцем, расслабьтесь и успокойтесь. Многие женщины в таких случаях садятся подальше от шефа и берут с собой вязание. Мужчины могут складывать разные фигурки из канцелярских скрепок или спичек. Осенью, когда и так вокруг все серо и безрадостно, мрачные и скучные цвета офисной мебели и компьютерных корпусов угнетают нас, становятся причиной раздражительности. Окружите себя яркими красками, поставьте на подоконник цветы, повесьте на стену красочный постер, купите оранжевый или желтый письменный прибор. Этим вы поможете себе и другим избежать многих конфликтов и повысите свою работоспособность. Если в вашей жизни стресс присутствует постоянно, один из лучших способов ослабить его разрушительное воздействие — «проговаривать» свои проблемы. Для верующих это возможно в форме исповеди. Если вы не посещаете церковь, поговорите с внимательным слушателем: супругом, близким другом или подругой, психотерапевтом. В крайнем случае можно использовать диктофон или дневник. Существует даже такой термин — «письмотерапия», когда человек освобождается от негативных переживаний и мыслей, записывая их на бумаге. Многие используют в стрессовых ситуациях ненормативную лексику — этот вариант мгновенной реакции на сильные стрессы помогает в тех случаях, когда ни борьба, ни бегство не решают проблемы. Выругаться нецензурно от души в исключительных случаях могут даже те, кто обычно категорически отрицает сквернословие. Что касается алкоголя, то, вопреки распространенному мнению, он отнюдь не снимает стресс, а только усиливает тревогу и раздражительность. Кроме того, употребление алкоголя часто приводит к самым нежелательным и даже трагическим вариантам реакции на стресс. Сегодня в Европе популярным способом избавления от стресса стала методика постепенного расслабления. Последовательное напряжение и расслабление мышц хорошо снимает мышечное и нервное напряжение, а также отлично нейтрализует «прилагающиеся к стрессу» головную боль, мигрень, бессонницу, повышенное АД, тревожные состояния, беспокойство. Эти несколько простых упражнений хороши тем, что для них не требуется специальной подготовки или дорогих тренажеров. Все, что вам нужно, — это полчаса времени и тихая комната, где бы вам никто не мешал. Итак, приступим. Лягте на спину. Вытяните руки свободно ладонями вверх. Глубоко вдохните, на счет 1—3 задержите дыхание и сделайте медленный выдох, растягивая при этом слово «рас-слаб-ле-ни-е». Сильно напрягите все мышцы лица и сохраняйте такое положение 5 секунд. После этого полностью расслабьте лицо, «разгладив» каждую морщинку. Точно так же как можно сильнее последовательно напрягите мышцы кистей, предплечий, плеч, задержите напряжение на 5 секунд, после чего в том же порядке расслабьте их. Напрягайте и расслабляйте таким образом мышцы туловища, бедер, ягодиц и ног. Вы должны включить в работу как можно больше мышц, начиная от макушки и заканчивая пальцами ног. Когда вы проделаете работу по напряжению и расслаблению абсолютно всех мышц тела, полежите спокойно некоторое время, представляя себе плавно текущую реку, колышущуюся под ветром траву, плывущие по небу облака. Старайтесь при этом дышать медленно и не слишком глубоко. Если вам предстоит трудный напряженный день, начните его с этого комплекса упражнений, поскольку это не только средство снятия последствий стресса, но и средство его профилактики. Благотворное действие такого аутотренинга сохраняется в течение нескольких часов, и вполне возможно, что вы будете себя хорошо чувствовать, даже если ваш день был насыщен не слишком приятными событиями. Несколько советов помогут вам справиться со стрессом: вам будет легче, если вы поделитесь своими проблемами с близкими людьми; излишнее возбуждение снимут прогулки на свежем воздухе и физические упражнения; постарайтесь нормализовать качество и продолжительность вашего сна; получайте больше положительных эмоций — сходите в гости, в театр или пообщайтесь с друзьями. Рекомендуется также провести курс физиотерапевтических процедур. Фитотерапия (применение успокаивающих лекарственных растений) и ароматерапия (лечение ароматическими маслами) также окажут положительный, успокаивающий эффект на вашу нервную систему. Если вы чувствуете себя одиноким, заведите себе домашнего питомца — кошку или собаку. И самое главное правило: не поддавайтесь унынию и как можно чаще улыбайтесь! Глава 4. Вредные привычки В настоящий момент абсолютно доказано отрицательное влияние никотина и алкоголя на сердечно-сосудистую и нервную системы. Никотин нарушает способность сосудов к правильному реагированию (сужению или расширению) в различных ситуациях и при стрессе. Алкоголь же, воздействуя на центральную нервную систему, нарушает нервную регуляцию сосудистого тонуса. Как курение, так и чрезмерное употребление алкоголя относят к факторам, способствующим появлению вегетативно-сосудистой дистонии. Если вы решили бросить курить, то вам помогут некоторые наши советы. Постарайтесь не думать о трудностях, которые могут вас ожидать на вашем пути, и относитесь к своему решению позитивно и со всей ответственностью. Назначьте день, в который вы расстанетесь с сигаретой. Пусть это будет день рождения вашей жены (детей, родителей или ваш собственный) или другой особый день. При этом ваши родные, близкие и друзья должны знать о вашем решении и поддерживать вас. Вам будет легче бросить курить, если вы сделаете это вместе с кем-нибудь из своих знакомых, друзей и сослуживцев. Кроме того, для облегчения отказа от этой привычки следует избегать курения именно в тех ситуациях, в которых вы привыкли браться за сигарету (утренний кофе, курение по дороге домой, за рулем и т .д.). Покупайте ту марку сигарет, которая вам нравится меньше всего. Постарайтесь сделать так, чтобы курение мешало вам; не курите автоматически, курите только тогда, когда вам действительно этого хочется (а лучше не курите и в этих ситуациях). Откладывайте время первой затяжки каждый день на один час и сократите количество выкуриваемых вами сигарет до минимума. Следует отметить, что примерно через 12 часов после последней выкуренной сигареты организм начинает очищаться от никотина. Иногда это сопровождается неприятными ощущениями, которые являются временными и обычно быстро проходят. Сравните, что лучше — свежий воздух или табачный дым? Знайте также, что никотин практически полностью выходит из организма лишь через три дня после последней выкуренной сигареты. Если вы привыкали к курению достаточно долго, чтобы легко отказаться от него, в некоторые моменты (обычно на первой и десятой—двенадцатой неделях после последней выкуренной сигареты) вам захочется вновь закурить. Главное в этот момент — вспомнить о том, что послужило для вас причиной для отказа от этой пагубной привычки. С чем приятным вы столкнулись, бросив курить? Многим людям не удается сказать «нет» сигарете с первого раза, но не нужно поддаваться отчаянию — всегда есть еще шанс. В настоящее время разработано также много лекарственных средств, помогающих отказаться от курения. Проконсультируйтесь со своим врачом о целесообразности применения таких препаратов в вашем случае. Глава 5. Нормализация сна Врачами установлено, что треть людей (36%) в наши дни спит недостаточно. Кроме того, 4% взрослых пользуются сильнодействующими снотворными, прописанными врачом, а 3% покупают такие препараты самостоятельно, без рецепта. За длительное бодрствование и ночные бдения человек расплачивается серьезными болезнями. Если вы хотите чувствовать себя счастливым и жить долго, отнеситесь внимательнее к тому, сколько и как вы спите. Впечатляют такие факты: тот, кто несколько суток подряд спал по 4 часа, находится в состоянии, которое сравнимо с тяжелым похмельным синдромом. Всего лишь одна бессонная ночь значительно замедляет рефлексы человека, а недосыпание в течение двух дней подряд настолько снижает сопротивляемость иммунной системы, что опасность заболеть повышается в несколько раз. Хроническое недосыпание может стать причиной инсульта, может вызывать различные нарушения работы внутренних органов. Возникает порочный круг, который выглядит так: систематическое недосыпание и рваный сон приводят к расстройству нервной системы, появлению невротических состояний. В центральной нервной системе происходит образование очагов возбуждения или торможения, а в результате человек начинает страдать бессонницей, когда уже он не способен заснуть, даже если очень хочет этого. Организм как бы разучивается спать. Устойчивая бессонница становится, в свою очередь, причиной возникновения новых патологических отклонений, заболеваний пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так что ради собственного здоровья и спокойствия стоит позаботиться о нормальном полноценном отдыхе. Найдите для отдыха время не только после работы, но и, если есть возможность, в середине дня, причем лучше до обеда, тогда отдых будет полноценным. Расслабьтесь, полежите или посидите в кресле 30—40 минут с закрытыми глазами. Вы сразу почувствуете себя лучше. Проснувшись утром (а спать необходимо не меньше 8 часов), не вскакивайте сразу с постели, не делайте резких движений. Очень полезно потянуться. Поделайте в течение трех минут движения ногами, словно крутите педали велосипеда, затем опустите на пол одну ногу, другую и медленно встаньте. Вечером, прежде чем ложиться спать, подготовьтесь к следующему рабочему дню: приготовьте одежду, еду, все те мелочи, которые могут вам понадобиться в течение дня. Так вы сможете быстрее заснуть, утомившись от монотонных действий и поспать немного дольше, меньше тревожась о завтрашнем дне. Вообще все, что связано с беспокойством, напряжением, делайте заранее, освобождайтесь от таких дел, по крайней мере, за час до сна. Не стоит откладывать никакие важные дела до позднего вечера. Постарайтесь так распланировать свой день, чтобы вечер был занят только приятными или хотя бы нейтральными занятиями. Избегайте обсуждать рабочие или семейные проблемы (особенно те, что касаются финансовой стороны дела) за час или менее до сна и особенно уже лежа в постели. Вам следует делать это в течение дня, чтобы ваши домашние не подумали, что вы предпочитаете не говорить на эту тему. Старайтесь не разговаривать по телефону за час и более до сна (опять же, ни в коем случае не оставляйте на поздний вечер деловые разговоры). Ограничьте число факторов, способных потревожить ваш сон. Сообщите всем знакомым и друзьям, которые имеют дурную привычку звонить вам в то время, когда вы уже спите, что не стоит беспокоить вас в это время, или же пользуйтесь автоответчиком. Если вас беспокоят шумные соседи, постарайтесь поговорить с ними или принять иные меры, чем молча страдать от недосыпания. Часть III. Традиционное лечение вегетососудистой дистонии |