ГИМНАСТИКА ипз. гимнастика ипз. Российский государственный социальный университет ипз по дисциплине Технологии спортивной тренировки в гимнастике
 Скачать 36 Kb.
|
ИПЗ по дисциплине «Технологии спортивной тренировки в гимнастике» Разработать план полугодичного цикла подготовки в гимнастике Учебно-тренировочная группа 1 годобучения (период с сентября по февраль) (тема практического задания)
Москва 2021 Содержание программы 1. Упражнения на напряжение и расслабление мышц тела • Упражнение 1 Вытягивание ног и пальцев, напряжение мышц тела, затем расслабление. • Упражнение 2 Лежа вытягивание пальцев ног, напряжение мышц, затем поднимание носков вверх. И возвращение в исходное положение. • Упражнение 3 Стоя втянув руки вверх, поочередно расслаблять: кисти рук, локти, плечи, мышцы талии, бедра, ноги. 2. Упражнения для развития выворотности ног и танцевального шага • Упражнение 4 При свободно лежащем корпусе медленно, вытягивая пальцы ног, напрячь только мышцы ног. Затем напрягая и сокращая ягодичные мышцы, повернуть бедра, голени и стопы внутренней стороны наружу так, чтобы пятки подошвенной стороны коснулись друг друга. • Упражнение 5 Вытянув ноги, развернуть их внутренней стороной наружу, а пятками прикоснуться друг к другу, затем сократить подъем ног так, чтобы получилась I позиция. • Упражнение 6 «Книжечка» - разворот сокращенных стоп из невыворотного в выворотное положение и обратно. • Упражнение 7 «Лебеди» - полушпагат. Подготовка к растяжкам на шпагат. • Упражнение 8 «Лягушка» - лежа на спине, согнуть ноги в коленях, таз должен прилегать к полу. 3. Упражнения на исправление осанки • Упражнение 9 Поднять вытянутые ноги над полом, прогнуться, руки назад. Удерживать это положение некоторое время. • Упражнение 10 Лежа на животе выполнить прогиб назад, удерживая ноги и живот на полу. • Упражнение 11 Согнуть ноги, прижать колени руками к груди. Затем вернуться в исходное положение, потянуться руками вверх, вытянуть подъем, прижать поясницу к полу. • Упражнение 12 Встать в упор на коленях. Мах правой ногой назад, левая рука поднимается вверх. Затем левой ногой назад, правая рука поднимается вверх. Руку стараться поднимать выше. • Упражнение 13 Встать в упор на коленях. Спину прогнуть, голову поднять до предела вверх и опустить назад, одну ногу выдвинуть вперед. • Упражнение 14 Сидя, колени согнуть. Поворот туловища вправо, руки за голову, лопатки свести. 4. Упражнения для улучшения эластичности мышц плеча и предплечья • Упражнение 15 Стоя на коленях, наклониться вперед, предплечья на полу. • Упражнение 16 Стоя на коленях, правая рука вперед, левая под головой. Отклонить таз вправо, затем вернуться в исходное положение. • Упражнение 17 Лечь на спину, руки вверх. Увести руки вправо, затем вернуться в исходное положение. 5. Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса • Упражнение 18 Лежа на спине поднимать то одну, то другую или обе ноги вверх. • Упражнение 19 Лежа на спине согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди, прижать голову к коленям и зафиксировать это положение. Затем вернуться в исходное положение. • Упражнение 20 Сесть на пол, вытянутые ноги циркулем развести в стороны, руки поднять и раскрыть горизонтально на уровне предплечий. Развернуться стороной опущенного плеча к противоположной ноге и наклониться вниз, стараясь достать рукой пальцы вытянутой ноги. Зафиксировать это положение. • Упражнение 21 Сесть на пол, вытянутые ноги циркулем развести в стороны. Наклонить корпус вниз, стараясь животом и грудью достать пол, руки вытянуть вперед. Зафиксировать это положение. 6. Упражнения на улучшение гибкости позвоночника • Упражнение 22 Лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. Отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола. То же в другую сторону. • Упражнение 23 Сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. Попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног. Затем вернуться в исходное положение. • Упражнение 24 Лечь на пол на живот, разведенные ноги согнуть, руками взяться за стопы. Попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища. Затем вернуться в исходное положение. • Упражнение 25 Лечь на спину, руки втянуть вдоль тела. Прогнуться опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола. Затем вернуться в исходное положение. 7. Упражнение для улучшения эластичности мышц бедра • Упражнение 26 Броски ногами поочередно, то правой , то левой. Вперед и в стороны. • Упражнение 27 Лечь на спину. Согнуть правую ногу, взявшись руками за голень. Выпрямить ногу с помощью рук. То же другой ногой. • Упражнение 28 Сесть на пол, ноги врозь, ладони перед собой на полу. Наклониться вперед, стараясь положить локти на пол. Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. 8. Упражнения для улучшения коленных суставов • Упражнение 29 «Велосипед» - сидя на полу сгибать ноги, как при езде на велосипеде. • Упражнение 30 Лежа на спине, ноги согнуть вверх. Сделать круг голенями вправо. То же влево. • Упражнение 31 Стоя на коленях, руки на поясе. Сесть вправо, затем вернуться в исходное положение. То же влево. 9. Упражнение для увеличения подвижности голеностопного сустава • Упражнение 32 Сесть на пол, с опорой на руки сзади. Носки потянуть на себя, затем втянуть вперед. Повторить 16 раз. • Упражнение 33 Сидя на полу, ногу согнуть и выворот положить на другую. Одной рукой взять снизу пятку, другой взять голеностоп сверху и начинать давить на него. • Упражнение 34 Сесть на пятки носки вытянуть. Опираясь левой рукой о пол, захватить правой левое колено и постараться приподнять его. Затем вернуться в исходное положение. То же другой ногой. 10. Прыжки -Прыжки на двух ногах (Из VI позиции в V) -По 4 и 8 прыжков с поджатыми ногами Календарно – тематическое планирование I год обучения
|
