Эссе. Сон и здоровье. Российский государственный социальный университет итоговое практическое задание по дисциплине Основы сохранения и укрепления здоровья участников образовательного процесса
 Скачать 36.4 Kb.
|
ИТОГОВОЕ ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ по дисциплине ««Основы сохранения и укрепления здоровья участников образовательного процесса» _Сон и здоровье (тема практического задания)
Москва 2022 Несмотря на многолетние исследования и усилия тысяч ученых разгадать тайны сна, сон по-прежнему остается явлением настолько загадочным, что относительно него порой делаются прямо противоположные, взаимоисключающие выводы. До сих пор не до конца изучено, почему человеку снятся сны, какие процессы происходят во время сна, почему он так необходим для организма? Часто мы просыпаемся утром в разбитом, подчас неработоспособном состоянии и чувствуем усталость целый день. Такого рода хроническое недосыпание негативно сказывается на нашей работоспособности и здоровье. А интересно, как правильно рассчитать свой распорядок дня, чтобы высыпаться, чувствовать себя бодрым и здоровым, сохранять свою работоспособность на высоком уровне? Сон — это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир. Древние греки считали, что сон — это особый дар, посылаемый человеку богом сна - крылатым Морфеем, одним из сыновей бога Гипноса. И, пожалуй, они были правы, сон — это действительно дар Природы, значение, которого трудно переоценить. Как утверждают врачи, исследователи, во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы. Ученые проводили опыты и лишали людей возможности видеть сновидения, то есть будили их до наступления быстрого сна, и как выяснилось, у людей без сновидений появлялись неврозы - чувство страха, тревоги, напряженности. Получается, что наши сновидения — это столь же необходимая работа мозга, как и обычная умственная деятельность. Сновидения нужны нам, как дыхание или пищеварение. В какой-то степени сон для человека важнее пищи. Человек может прожить без пищи около 2 месяцев. Без сна человек может прожить очень мало. В древнем Китае была казнь: человека лишали сна. И он не жил дольше 10 дней. Самый долгий промежуток времени без сна - восемнадцать дней, двадцать один час и сорок минут. Человек, поставивший подобный рекорд позже рассказывал об ужасающем психическом состоянии - ему мерещились различные образы, ухудшилось зрение, возможность вести себя адекватно, память и логика. Этим человеком был семнадцатилетний студент Ренди Гарднер. Рекорд был поставлен в 1964 году и с тех пор так и не был побит. После рекорда, Ренди спал всего пятнадцать часов подряд, чего ему хватило для того, чтобы полностью выспаться. Сон крайне важен для нашего организма. Во время него происходит множество жизненно-важных процессов. Рассмотрим главные функции сна. Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Во время медленного сна высвобождается гормон роста. Антитела, которые борются с инфекцией, вырабатываются во время сна в больших количествах. Когда мы отдыхаем, организм может сосредоточиться на восстановительных процессах, и именно поэтому лучшее предписание во время болезни — это вдоволь выспаться. Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Последнее обстоятельство может служить одной из причин феномена дежавю. Сон помогает восполнить наш уровень энергии, таким образом, увеличивая и поддерживая общий уровень активности и внимательности. Достаточное количество сна также связано с уменьшением риска заболевания хроническими болезнями, включая болезнь сердца и диабет 2-й степени. Ночью у человека растут волосы и ногти. Мелатонин (гормон, вырабатываемый во время сна) способен быстро восстановить жизненные силы, способствует омоложению, защищает клетки от канцерогенов, радиации, гербицидов и пестицидов, помогает бороться с опухолями, замедляет процессы старения, укрепляет иммунную систему, помогает справиться со стрессом, увеличивает способность переживать радость, удовольствие, уменьшает количество холестерина в крови, снижает кровяное давление, помогает справиться с аритмией сердца, уменьшает риск остеопороза. Чем позже ложится человек спать, тем меньше вырабатывается мелатонина. Соответственно, он недополучает то, что должно было восполниться и образоваться в его организме во время сна. Это неизбежно ведет к ослаблению организма, понижению работоспособности, ухудшению самочувствия. Сон (нравится нам это или нет) - жизненная необходимость. Он обладает волшебным свойством продлевать жизнь, увеличивать работоспособность, лечить от болезней. Экономия времени за счет сна никогда не окупится. В настоящее время многие люди страдают от недосыпания. Либо они спят недостаточное количество времени, либо качество сна не настолько хорошее, чтобы при пробуждении чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Играют роль и некоторые другие причины. Рассмотрим, к чему может привести недосыпание и как оно может отразиться на нашем организме. Лишение сна грозит сначала эмоциональными расстройствами: раздражительностью, апатией, быстрыми переходами от эйфории к депрессии и обратно, а потом зрительными и слуховыми нарушениями (галлюцинации!), болевыми ощущениями в ногах и руках, повышением чувствительности к боли. Человеку, который очень долго находился без сна, бывает трудно выбрать правильное слово в разговоре, закончить предложение при ответе на вопрос. Он забывает недавние события. У "бессонников" нарушается умственная деятельность, они не могут сконцентрировать внимание на самых простых вещах (например, не могут расставить буквы в алфавитном порядке). Плюс начинаются галлюцинации, резко падает зрительная способность. Может появиться ощущение тугой повязки на голове. К четвертому дню сильного недосыпания прибавляются галлюционизирующая паранойя, даже шизофрения, до ужаса гипертрофированное восприятие действительности, резкое ухудшение двигательной способности. Проводившиеся ранее исследования акцентировали внимание на последствиях кратковременного лишения сна. Теперь же медики изучали влияние регулярного недосыпания. Они выяснили, что уже недельное недосыпание по 3-4 часа в ночь негативно влияет даже на молодых и здоровых людей: их организм хуже переваривает и усваивает углеводы и хуже переносит стрессовые состояния. У них появляются гормональные отклонения, и ослабляется иммунная система. Отсутствие сна, кроме всего прочего, приводит к нарушению контроля уровня сахара в крови и снижению уровня лептина, гормона, который подавляет аппетит. Вот почему работающие ночью очень часто подкрепляются, без явной на то необходимости и как можно более калорийной пищей. Такого рода изменения могут способствовать набору массы тела и увеличивать риск развития сахарного диабета. Более того, недостаточный сон облегчает развитие в организме воспалительного процесса в различных органах и тканях. Это объясняют тем, что ночью, во время сна, в надпочечниках человека вырабатываются гормоны кортикостероиды, которые обладают противовоспалительным эффектом. Их максимальная концентрация приходится на утро и первую половину дня. Если на биологических часах организма утро не наступает никогда, значит и выработка гормонов модифицируется под новые условия, оставаясь одинаково низкой. Систематическое недосыпание вызывает изменения метаболизма и эндокринной функции, аналогичные эффекту старения. При недосыпании резко ухудшается способность усваивать глюкозу, в результате ее содержание в крови начинает расти, что заставляет организм вырабатывать больше инсулина, а это может привести к росту инсулинного сопротивления - типичного признака диабета второго типа. Избыточный инсулин также способствует накоплению жира, повышая риск ожирения и гипертонии. При постоянном недосыпании во второй половине дня и вечером повышается уровень в крови гормона стресса кортизола, что также типично при старении человека и ассоциируется с ростом инсулинного сопротивления и ухудшением памяти. Ученые утверждают, что постоянно недосыпающие люди не "наверстывают" упущенные часы сна, отсыпаясь на выходных. Экономя время на сон, нельзя успеть больше: не выспавшийся человек все делает медленнее. Недосыпание может возникать по нескольким причинам: недостаточная длительность сна, недостаточно высокое качество сна. Безусловно, на высыпаемость и самочувствие человека влияет не только количество сна, но и его качество. Иногда можно проспать долго, но проснуться все равно в разбитом и невыспавшемся состоянии. Качество сна зависит, прежде всего, от атмосферы в комнате. Нужно соблюдать некоторые правила гигиены сна для повышения его качества. В первую очередь, в комнате должно быть тихо. Необходимо избавиться по возможности от посторонних звуков, выключить музыку, радио, телевизор и т.п. В комнате должно быть не холодно и не жарко. Рекомендуется проветривать помещение перед сном. Свежий прохладный воздух способствует быстрому засыпанию. Желательно, чтобы в комнату не проникал яркий свет. Атмосфера абсолютной темноты благоприятно сказывается на сне. Поэтому людям, страдающим бессонницей, рекомендуют спать на темном постельном белье. Важное значение имеет кровать: она должна быть удобная, просторная, не очень мягкая и не очень жесткая. Одеяло не должно быть слишком теплым. Одежда желательна свободная, чтобы она «дышала» и не сковывала тело. Для качественного сна важно также состояние организма перед тем, как отойти ко сну. На полный желудок, например, заснуть бывает сложно, а во время сна пища плохо переваривается, что может вызвать неприятные ощущения и нежелательные реакции в организме. Также не рекомендуется принимать перед сном алкогольные напитки и продукты, содержащие кофеин. Если лечь спать после длительной работы за компьютером, а также после просмотра остросюжетного кинофильма или чтения захватывающей книги, то сон вряд ли будет способствовать полноценному отдыху. Во-первых, организм находится в активном перевозбужденном состоянии, в котором трудно заснуть, во-вторых, в сознании много избыточной информации, которая может негативно повлиять на содержание сновидений и на глубину сна в целом. Также после работы на компьютере не рекомендуется сразу ложиться спать, так как глаза закроются в перенапряженном состоянии и не смогут восстановиться за ночь. Желательно подождать около получаса, когда с глаз снимется напряжение, и только потом засыпать. Перед сном рекомендуется также небольшая прогулка, расслабляющая тело и приготовляющая его ко сну. Не рекомендуется выполнять физические упражнения перед сном (минимум за 2-3 часа), т.к. это также ведет к «встряске» организма, что может помешать ему заснуть. Выполнение этих нетрудных правил обеспечит Вам здоровый и полноценный сон. Зачем природа предусмотрела для человека сон - вполне объяснимо: чтобы организм имел возможность восстанавливаться, «перезагружаться» после рабочего дня. Непосредственно перед сном наступает состояние сонливости, снижения активности мозга, характеризующееся снижением уровня сознания, зевотой, понижением чувствительности сенсорных систем, замедлением частоты сердечных сокращений, снижением секреторной деятельности желёз. У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность -- около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. Медленный сон длится 80-90 минут. Наступает сразу после засыпания. Первая стадия. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями, абсурдными или галлюциногенными мыслями и иногда с гипногогическими образами (сноподобными галлюцинациями). Мышечная активность снижается, снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ и понижается температура, глаза могут совершать медленные движения. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы или иллюзия существования их. Вторая стадия. (неглубокий или лёгкий сон). Дальнейшее снижение тонической мышечной активности. Сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Занимает в целом около 45-55 % общего времени сна. Первый эпизод второй стадии длится около 20 минут. Третья стадия и четвёртая. Медленный сон. Самый глубокий медленный дельта-сон. Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникают 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма, ночные ужасы, разговоры во сне. Однако человек почти ничего из этого не помнит. У здорового человека третья стадия занимает 5-8 % и четвёртая стадия ещё около 10-15 % общего времени сна. Первые четыре медленно-волновые стадии сна в норме занимают 75--80 % всего периода сна. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Быстрый сон - пятая стадия сна. Быстрый сон следует за медленным и длится 10--15 минут. В этот период электрическая активность мозга сходна с состоянием бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально!) в этой стадии человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении. Первый эпизод быстрого сна наступает через 70-90 минут от момента засыпания, длится 5-10 минут. Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах. Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием. Продолжительность сна обычно составляет 6--8 часов в сутки, но возможны изменения в довольно широких границах (4-10 часов). При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких минут до нескольких суток. Продолжительность сна у новорожденных, взрослых и пожилых людей составляет 12--16, 6--8 и 4--6 ч в сутки соответственно. Длительность сна менее 5 ч (гипосомния) или нарушение физиологической структуры считаются факторами риска бессонницы. Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием. Этот способ психологического давления используется при допросах, и рассматривается как изощрённая пытка. Сон является наиболее важной составляющей здоровой деятельности человека. Чем лучше мы высыпаемся, тем лучше результаты нашей работы за день. Сон — это не время “вычеркнутое” из активной жизни. Это процесс, в течение которого наше тело набирается сил, готовя нас к следующему дню. Хороший сон дает нам силы, мы чувствуем себя в форме, мыслим ясно. Он позволяет нам сконцентрироваться на работе в течение всего дня. Наилучший способ сделать все, что мы запланировали — это дать нашему телу время отдохнуть во сне. В результате многочисленных исследований были сделаны окончательные выводы: сон совершенно необходим для здоровья человека. Для нормального функционирования человеку ежедневно нужен продолжительный и качественный сон. Недосыпание негативно сказывается как на физическом, так и на психическом состоянии организма. |
