|
|
План-конспект упражнений для выполнения в домашних условиях. План конспект. Составление комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях
Составление комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях
Комплекс упражнений для укрепления мышц рук включает 8 упражнений
№
|
Содержание упражнения
|
Дозировка (количество раз/продолжительность)
|
Примечания и методические указания
|
1
|
Планка на прямых руках. Поза лежа касание пола локтем. Поднять правую руку и коснутся левого плеча. Исходное положение. Также и для левой руки
|
10-15 раз
|
Ноги вместе, колени прямые, напрячь мышцы пресса. Спина прямая.
|
2
|
Упор спиной колени согнуты, ступни на ширине плеч, прижаты к полу. Руки поставить сзади себя чуть шире плеч. Поднятие таза опираясь на ноги и руки до выпрямления тела
|
8-10 раз
|
Пятки не отрывать руки не сгибать. Не отпускать бедра слишком низко.
|
3
|
Упор лежа, упоры на коленях, руки на ширине плеч. Согнуть локти до со направленным вдоль тела, вернутся в исходное положение.
|
10-15 раз по 2-3 серии с перерывом 1 минуту
|
Направление кисти вперед, спина прямая
|
4
|
Оперится руками об край стула. Пятки вмести, сгибать руки до горизонтального уровня. Вернутся в исходное положение.
|
10-15 раз
|
Носочки вмести.
|
5
|
Упор лежа на животе, расслабить ягодицы. Руки направлены вперед, выпрямит руки в течении 3 секунд.
|
10 раз
|
Локти расслаблены, напряжение должно идти к трицепсам.
|
6
|
Турецкий присядь плечи расправлены локти подняты до горизонтального положения, ладони вместе, прямые пальцы направлены вверх. Медленно давите ладонями друг на друга.
|
4-5 раз
|
Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук.
|
7
|
Возьмите груз (рюкзак) в руки. Медленно согните локоть, чтобы поднять груз до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и затем опустите обратно.
|
8-15 раз
|
Выполнять упражнение без резких движений для безопасности суставов рук.
|
8
|
Расположить руки на ширине плеч на скамье, устойчивом диване или стуле. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу. Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. В прямых руках также немного согните локти, чтобы не повредить суставы.
|
10-15 раз
|
На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов.
|
|
|
|
| |
|
|
Скачать 17.83 Kb.