реферат. _реферат_сестринское. Спортивное питание состав, формы, правила приёма
 Скачать 44.55 Kb.
|
|
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение Высшего образования «Самарский государственный медицинский университет» Министерство здравоохранения Российской Федерации Кафедра сестринского дела Спортивное питание: состав, формы, правила приёма Выполнил: Студентка группы № 211 2 курса лечебного факультета, К.В. Антонова Проверил: Преподаватель Кафедры сестринского дела: Ольга Викторовна Беликова Самара, 2021 Содержание Введение 3 1. Виды спортивного питания 5 1.1 Протеин 5 1.2 Аминокислоты 6 1.3 Жиросжигатели 7 1.4 Углеводно-энергетические добавки 8 2. Правила приёма спортивного питания 9 3. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменов 10 4. Последствия приема препаратов спортивного питания 11 5. Достоинства препаратов спортивного питания 11 6. Мнение врачей о вреде спортивного питания 12 Заключение 14 Список использованных источников 15 ВВЕДЕНИЕ Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Распространено заблуждение, что спортивное питание не нужно, а потребности спортсмена в протеине и углеводах вполне удовлетворит обычная пища. Но это не так. Мяса, рыбы, творога, яиц достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. В этих продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5–30% в мясе, до 5–8% в рыбе и до 30–50% в сыре). Значит, при активном образе жизни, когда потребность в белке возрастает, человек пытается обеспечить их обычной пищей, вместе с достаточным количеством белка потребляется большое количество углеводов и жиров, откладывающихся в жир подкожный и немного в мышечный. К сожалению, природа не изобрела такого натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. Наука и пищевая индустрия решили проблему, создав специализированные продукты, которые мы называем спортивным питанием. Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни. Одним из важнейших компонентов обеспечения высокого уровня функционального состояния спортсменов является рациональное сбалансированное питание. Рацион спортсмена должен: 1. Соответствовать его энергозатратам в данный момент времени; 2. Быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли в необходимых пропорциях; 3. Содержать продукты как животного, так и растительного происхождения; 4. Легко усваиваться организмом. Цель: проанализировать основные принципы спортивного питания и пищевых добавок. Задачи: - Проанализировать источники литературы по проблеме спортивного питания и пищевых добавок. - Выяснить наличие положительных сторон и побочных эффектов при употреблении препаратов спортивного питания. 1. Виды спортивного питания Спортивное питание подразделяется на несколько основных типов. К их числу относятся: Протеин – предназначен для набора мышечной массы, также оказывает антикатаболическое действие. Аминокислоты – оказывают антикатаболическое действие: - глютамин – питает мышцы (мышцы включают в свой состав 60% этой аминокислоты); - ВСАА – оказывает антикабалистическое действие, а также питает мышцы; - аргинин – помогает улучшить питание мышц и уплотняет их. Гейнер – помогает нарастить мышечную массу и восстановить энергию. Жиросжигатели – помогают сжечь жир, используются для работы над рельефом. Анаболические комплексы – употребляются для набора мышечной массы: - прогормоны; - тестостероновые бустеры. Креатин – эффективен при наборе мышечной массы и помогает увеличить силу: - креатин с транспортной системой – улучшает питание мышц, помогает в наборе мышечной массы и увеличивает силу. Витаминно-минеральные комплексы – нужны как в случае набора массы, так и в случае похудения. Заменители пищи – чаще используются для снижения веса. 1.1 Протеин Сывороточный протеин Белок молока состоит на 20% из сывороточного и на 80% из казеина. Сывороточный протеин содержит все необходимые аминокислоты и особенно богат на незаменимые аминокислоты, BCAA, лейцин (10-14 г в 100 граммах протеина) и цистеин (в три раза больше, чем в казеине). Очень быстро и хорошо усваивается. Благодаря высокому содержанию BCAA и быстрому усвоению идеально подходит для наращивания мышечной массы. Рекомендуется для питания до или после тренировки, а также в промежутке между приемами пищи (в случае необходимости).Высокая концентрация лейцина стимулирует процессы создания мышечной ткани. Невысокая калорийность сывороточного протеина, качество белка в нем и высокая скорость усвоения объясняют его популярность в бодибилдинге, как среди профессионалов, так и любителей, как в период активного набора массы, так и во время сушки тела и диет. Высокий уровень цистеина стимулирует выработку глютатиона - сильного антиоксиданта. Казеин Протеин молока на 80% состоит из казеина. Этот вид белка содержит все незаменимые аминокислоты и особенно богат на две заменимые аминокислоты: тирозин и пролин. Очень хорошо усваивается и имеет низкую скорость усвоения благодаря тому, что молекулы казеина собираются в кластеры (группы) в кислотной среде желудка и требуется время и энергия, чтобы их "разорвать". Это объясняет его сильные анаболические свойства. Длительный анаболический эффект делает казеин идеальным источником белка тогда, когда нет возможности часто употреблять протеин или необходимо пропустить прием пищи, в частности, перед сном: медленное поступление аминокислот в кровь при переваривании казеина обеспечивает процессы восстановления и роста мышечной ткани в течение 3-4 часов. Казеин является основным компонентом заменителей пищи и некоторых видов протеиновых батончиков. Не рекомендуется принимать казеин непосредственно перед тренировкой, так как он переваривается медленно и надолго задерживается в желудке. Соевый протеин Соевый протеин - один из самых противоречивых видов протеина в спортивном питании. С одной стороны, это единственный полноценный белок из всех растительных (содержит все необходимые человеку аминокислоты). Его аминокислотный состав близок к составу животных белков. С другой, многочисленные научные факты свидетельствуют об исключительном вреде сои и производных их нее видов протеина, в частности, изолята соевого протеина. Причина - в содержащихся в ней изофлавонах - активных веществах, свойства которых схожи с свойствами женского полового гормона эстрогена. Соевый протеин считается идеальным источником протеина для тех, у кого аллергия на молочный или яичный белок.Скорость усвоения средняя между сывороточным протеином и казеином. 1.2 Аминокислоты Аминокислоты - тип спортивного питания, популяризируемый благодаря их несомненным полезным свойствам, т.к. они являются теми структурными элементами, из которых состоит молекула белка. Польза отдельного применения аминокислот в виде специальных добавок сомнительна по причине дороговизны и нецелесообразности, так как все нужные аминокислоты уже содержатся в протеинах натуральной пищи или спортивных аналогах. Существует огромное количество видов спортивных добавок аминокислот, которые используются как самостоятельно, так и в комбинации с другими. Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA уникальны в том смысле, что являются единственными, которые непосредственно используются мышцами в качестве источника энергии при тренировке, поэтому их запасы могут быть очень быстро истощены.Считается, что их употребление в бодибилдинге помогает наращивать мышечную массу, ускоряет восстановление после тренировки и отдаляет чувство усталости во время тренировки. Глютамин - это основная аминокислота, из которой на 60% состоят наши мышцы. Приём глютамина, как считается, особенно полезен в состоянии мышечного катаболизма (разрушения мышечной ткани) и для его предотвращения, так как позволяет предотвратить уменьшение его концентрации в мышцах, улучшая баланс азота и процесс восстановления. Иммунные клетки используют глютамин как источник энергии и научные исследования подтверждают улучшающее иммунитет действие этой аминокислоты. 1.3 Жиросжигатели Малиновый кетон представляет собой ароматическое соединение, которое химически напоминает капсаицин - вещество, которое придает красному перцу остроту. Исследования показывают, что капсаицин способствует термогенезу (выработке тепла организмом) путем увеличения секреции адреналина, который воздействует на симпатическую нервную систему. У людей капсаицин сильно увеличивает сжигание энергии, снижает аппетит, усиливает окисление жиров и уменьшает жировые отложения. Виды спортивного питания, продвигаемые как предтренировочные формулы, включая энергетические напитки, как правило всегда содержат кофеин. Он является также главным активных ингредиентом подавляющего большинства жиросжигателей. - Кофеин – это стимулятор центральной нервной системы. Его действие на организм проявляется в притуплении чувства усталости во время тренировки и повышении энергии, позволяющем выполнять упражнения более интенсивно. Также кофеин слегка повышает сжигание жира и скорость метаболизма. Исследования показывают, что умеренное потребление кофеина не только безопасно для здоровья, но может даже уменьшить риск некоторых заболеваний. - Эфедрин и эфедроподобные вещества являются сильными стимуляторами центральной нервной системы и мышечной работоспособности. Эфедроподобные вещества являются эффективными средствами для «сжигания» жировой прослойки и снижения массы тела, а также несколько подавляют аппетит, позволяя безболезненно сократить количество потребляемой пищи. 1.4 Углеводно-энергетические добавки (энергетики) Энергетики (углеводно-энергетические добавки) представляют собой углеводные концентраты, применяемые спортсменами для поддержания высокого уровня энергии во время тренировок. При интенсивной физической и умственной деятельности организм покрывает потребность в энергии в основном за счет углеводов. Различные формы и комбинации моно-, олиго- и полисахаридов в этих продуктах обеспечивают на протяжении продолжительного промежутка времени снабжение организма спортсмена энергией. Комплексные углеводы обеспечивают более высокую концентрацию сахара в крови по сравнению с простыми сахарами, вызывающими быстрое повышение уровня глюкозы в крови и столь же быстрое его падение. Углеводы являются основным источником энергии для организма. При этом не стоит забывать про другие не менее важные функции углеводов: • без достаточного количества углеводов организм не может поддерживать необходимую для преодоления барьера роста продолжительность тренировок; • при наличии доступных углеводов создаются условия экономии белка, который идет на построение мышечной ткани; • углеводы необходимы для быстрого восстановления организма; • в организме углеводы превращаются в гликоген, запасаемый мышцами и используемый ими; • утомление мышц во время интенсивного тренинга приводит к анаэробному гликолизу, процессу, при котором запасы углеводов в мышцах исчерпываются и преобразуются с помощью гликолитического фермента в молочную кислоту, что делает необходимым употребление углеводных продуктов для восстановления уровня гликогена; • восстановление запасов гликогена продолжается в течение 18 часов, однако основная доля гликогена (около 60 %) синтезируется в течение первых 1–2 часов после нагрузок при наличии достаточного количества углеводов. Часто порция углеводных напитков содержит углеводы из полимеров глюкозы (уникального быстро адсорбирующегося и легкоусвояемого углеводного комплекса) и кристаллической чистой фруктозы. Глюкоза, а 57 точнее полимеры глюкозы являются непосредственными предшественниками гликогена при его синтезе в мышцах в гораздо большей степени, нежели другие сахара и углеводы. В то же время фруктоза, которая в первую очередь включается печенью в обмен веществ, в 4 раза эффективнее пополняет запасы гликогена в печени. Подобная двойная комбинация углеводов способствует максимальному восстановлению уровня гликогена и в мышцах, и в печени для повышения выносливости. Зачастую углеводные напитки также содержат важные для углеводного обмена питательные вещества – витамины группы В, витамин РР, витамин Н, калий, магний, хром и метаболические оптимизаторы взаимно усиливающего действия, такие как инозин, L-карнитин, кофермент Q10, липоевая кислота, пантетеин, пиридоксин-α-кетогутарат, раствор фосфата калия и сукцинаты, цитраты, аспартаты, фумараты, малаты и α-кетоглутараты. Эти ключевые метаболиты повышают эффективность цикла лимонной кислоты (ЦТК) – биохимического процесса, который преобразует питательные вещества в энергию. В составе таких продуктов могут также содержаться различные стимулирующие вещества, такие как экстракт гуараны, кофеин и другие травяные экстракты, способствующие повышению тонуса, увеличению выносливости и устойчивости организма к практически любым стрессовым нагрузкам. 2. Правила приёма спортивного питания Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани. Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха. Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки. Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером. Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала. Рекомендации: питаться 4-5 раз в день; пить до полного утоления жажды; не употреблять много соли, специй, копченостей; избегать несвежей пищи; отучить себя от табака и алкоголя; избегать излишнего употребления жиров животного происхождения; включать в рацион свежие овощи, фрукты, семена, орехи. 3. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменов В наше время, даже при условии полноценного сбалансированного питания, человек нуждается в дополнительном приеме минералов и витаминов. Для роста мышц: В1, А. Способствуют нормальному росту клеток, отвечают за контроль синтеза белка. В1 ищем в злаках, почках/печени и бобах, а витамин А – в рыбьем жире, морковке и молочных продуктах. В13. Данный элемент (прим. – ортовая кислота) нужен для быстрой регенерации тканей. Ищем его в дрожжах, молоке, в печени. Для повышения мышечного тонуса: С, Е. Снижают уровень концентрации свободных радикалов в организме. 1-й ищем в цитрусах, томатах и брокколи, в дынях и сладком перце. Второй – в отрубях и растительных маслах, а также в орехах. В3. Это ключевой источник питания ваших мышц. Нужен для транспортировки питания в клетки, особенно при серьезных и регулярных нагрузках. Имеется в мясе тунца, в яйцах/молоке, а также в печени. Н, В7. Двигатель метаболизма. Присутствует в злаках и печени, в сое и, конечно, в яичных желтках. В9. О пользе фолиевой кислоты знают все. Она нужна для питания мышц кислородом и улучшения кровообращения. Ее можно найти в овощах и бобах, правда, ее содержание в продуктах слишком мало для обеспечения себя ее суточной нормой при постоянных нагрузок. Для восстановления организма после интенсивных тренировок: В4. Нужен для регенерации мембран к мышечных клетках. Ищем в сое, рыбе, в мясе. А также описанные выше Е и С. 4. Последствия приема препаратов спортивного питания Некоторые полагают, что спортивные добавки могут отрицательно влиять на психо-эмоциональное состояние человека и на пищеварительную систему. На самом деле добавки имеют исключительно натуральный состав. Все дело в том, что спортсменам важно иметь крепкие мышцы, но при классическом рационе им придется съедать немыслимое количество еды. Это очень вредно, потому что жир, содержащийся в еде трудно превратить в мышцы, а добавки содержат только концентрат, без сахара и вредных жиров. Наверное, самым безобидным веществом для набора мышечной массы является протеин. После приёма этой добавки после усиленной тренировки можно почувствовать увеличение мышечной ткани. Если требуется снижение массы, то белок даёт удержание мышц и сжигание жиров. При неправильном дозирование протеиновые смеси и коктейли могут дать отрицательный результат. Он может проявляться в виде расстройства желудочно-кишечного тракта, сопровождающимся вздутием, появление угрей и диареей. Вторым важным составляющим питания для атлетов являются аминокислоты. Они назначаются в жидком виде, в дозах 2 г на один килограмм веса. Аминокислоты позволяют построить правильную форму мышц на тренировках. Они восстанавливают мышечные клетки после занятий спортом. Это способствует предотвращению острых респираторных заболеваний и хорошему усвоению пищи. К отрицательным последствиям добавок на основе аминокислот можно отнести расстройства желудка и кишечника. Может проявиться изжога, рвота и головокружение. Эти негативные признаки указывают на неправильное распределение суточной дозы питания и на несогласованность его состава. Для тех, кто во время тренировок теряет много энергии и сил, показано принятия креатина. Это вещество проявит положительные свойства, если принимать его в зависимости от массы тела. Приём спортивного питания на основе креатина уместен при наличии атрофированных мышц, сильной усталости, вызванной нагрузками. Также креатин полезен при артрите, ишемии сердца и мышечных болях. Но в этом случае дозы назначаются только лечащим врачом. 5. Достоинства препаратов спортивного питания Достоинствами препаратов спортивного питания является их мгновенное переваривание и усваивание, высокая энергетическая ценность и хорошее самочувствие на протяжении многих часов после приема. Они не являются медицинскими препаратами или химическими стероидами, не вызывают привыкания и не содержат в себе вредных для организма компонентов. Так же они не имеют ничего общего с фармакологическими средствами, принимаемыми профессиональными спортсменами. Еще одним преимуществом препаратов спортивного питания является возможность избегать переедания, а это, в свою очередь, помогает избавиться от лишних нагрузок на желудок. 6. Мнение врачей о вреде спортивного питания Мнение медиков о пользе и вреде спортивного питания разделились. Ученые, «прикормленные» продавцами и производителями спортпита, подтверждают их высказывания о безопасности и даже полезности спортивных БАДов, о натуральности их состава. Лечащие врачи, не имеющие никакого отношения к этому бизнесу, часто становятся противниками спортивного питания. Понятно, что они опасаются столкнуться с возможными негативными последствиями употребления их пациентами активных добавок к пище. Не исключено, что многие из них просто хотят подстраховаться и подстраховать своего пациента. Каждый второй врач-диетолог говорит, что спортивное питание предназначено специально для профессиональных спортсменов, обычным же людям включать его в свой рацион не стоит. Каждый третий медиксчитает, что большой опасности спортивные БАДы не представляют, и их могут принимать все желающие при условии, что у них нет к этому противопоказаний. Остальные врачи советуют отказаться от спортивного питания, чтобы не навредить своему здоровью, причем этот совет касается даже тех, кто профессионально занимается спортом. Как уменьшить побочные действия? Чтобы уменьшить риск х возникновения, придерживайтесь следующих правил: не принимайте БАДы в большом количестве, превышающем естественные потребности организма (1,5-2 г белка для мужчин, 1,2-1,5 г белка для женщин в расчете на 1 кг массы тела без учета жировой прослойки) делите суточную дозу спорпита на порции, распределяя на день приурочивайте употребление спортивного питания к обычному приему пищи протеиновыми коктейлями запивайте продукты, содержащие много клетчатки (например, яблоки) не принимайте сразу несколько видов БАДов, особенно действующих идентично или, напротив, противоположным образом продолжительность курса спортивного питания не должна быть больше трех месяцев, перерыв между курсами не должен быть меньше, чем их продолжительность. Заключение Питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания - это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях. Исходя из вышесказанного, можно выделить несколько определений спортивного питания: 1. Спортивное питание – это вид диеты, который включает в себя прием натуральных пищевых продуктов и правильно рассчитанного количества добавок в рационе. 2. Спортивное питание - это специализированные добавки, призванные обеспечить спортсмена всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. При занятиях спортом и физической культурой нужно очень осторожно подходить к различным селективным, однообразным разгрузочным диетам. Питание должно быть разнообразным, включать все незаменимые пищевые вещества. В противном случае резко возрастает опасность травм, развития заболеваний и вместо оздоровления можно получить тяжелые нарушения здоровья. Список использованной литературы Деманов А.В. Краткий курс лекций по предмету «Физическая культура» (методическое пособие). Астрахань 2009 г. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. Москва 2005 г. Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов.-Киев: Здоров'я, 2005. Копинов А.А. Специфика питания в зависимости от вида спорта. // Muscle Nutrition Review, 2009, с. 74-75. Лещинский Л.А. Берегите здоровье. М., "Физкультура и спорт", 2005. «Секреты долголетия». Поль С. Брэгг, Герберт Шелтон. Сыктывкар, 1992. «Питание и здоровье». Р. И. Воробьев. Москва «Медицина», 1990. http://www.rusnauka.com/13_EISN_2014/Sport/3_168795.doc.htm http://sport-menu.ru http://www.книга-спорт.рф |