Без каллорий. без калорий. Татьяна Гаврилова Правильное питание без подсчета
 Скачать 5.25 Mb.
|
|
Татьяна Гаврилова Правильное питание без подсчета калорий Главная проблема В наши дни не составит труда найти информацию о том, как составить рацион, сколько калорий требуется с учетом ваших данных и целей, как распределить белки, жиры и углеводы в течение дня. Но начинать нужно не с этих цифр, кухонных весов и подсчетов, а с изучения вашей продуктовой корзины и содержимого вашего холодильника. Первопричина лишнего веса и многих заболеваний - это излишняя калорийность рациона (человек ест больше, чем требуется его организму). Однако не спешите хвататься за программы по подсчету калорий и впадать в уныние от предстоящих калькуляций. Я покажу вам, какие продукты стоит убрать, заменить, сократить, а какие добавить в ваш рацион, чтобы он стал более сбалансированным и здоровым. Главная проблема заключается в том, что сейчас слишком много рафинированной еды, лишенной какой-либо пользы. Мы получаем избыток «пустых» калорий, сахара, насыщенных жиров, ароматизаторов, консервантов, усилителей всего, чего только можно - вкуса, цвета и запаха. В то же время мы не испытываем насыщения, получаем привыкание к слишком сладкому и соленому, к синтетическим добавкам. И, к сожалению, практически не получаем витамины, минеральные вещества, клетчатку, которые нужны для здоровья и красоты. Такая разная еда Практически все, что мы употребляем в пищу может быть натурально и полезно. Но человек превращает еду в то, что вредит его же здоровью. Возьмем, например, картофель - корнеплод, который является одним из лидеров по содержанию калия. В отварном или запечном виде картофель является прекрасным гарниром к рыбе и мясу или может использоваться как один из ингредиентов в салатах. Но если порезать картофель на тонкие полосочки, знатно посолить и опустить во фритюрницу, то мы получим продукт насыщенный транс-жирами и с обилием соли. А возьмем еще для примера, магазинные картофельные чипсы. Это же просто пародия на картофель. Пользы от первоисточника там никакой, а ароматизаторов и других искусственных добавок целый вагон. И таких примеров очень и очень много: молоко и сладкий йогурт, творог и глазированный творожный сырок, мясо и колбаса и пр. Поэтому чем меньше манипуляций производится с продуктом, чем меньше каких-либо добавок в нем имеется, чем короче состав и проще кулинарная обработка - тем больше полезных веществ в нем сохраняется. Продуктовая корзина Основные группы продуктов, которые должны присутствовать в вашем рационе: Фрукты, овощи. Любые. Всех видов, цветов и размеров. Выбирайте свежие сезонные фрукты, ягоды, овощи и зелень. Зимой допускается употребление замороженных смесей. Старайтесь не злоупотреблять консервированными продуктами, в них много соли, сахара и других консервантов. Крупы, макароны и хлеб. Крупы с меньшей степенью обработки: бурый и пропаренный рис, а не белый, хлопья долгой варки, а не быстрой, цельнозерной и темный хлеб, а не белый (чем темнее мука, тем больше в ней клетчатки и питательных веществ), ядрица гречи, овес, булгур, пшено, полба, перловка, киноа; макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые, гречневые. Бобовые. Нут, горох, фасоль, маш - растительные источник белка. (могут вызвать вздутие) Молочные продукты. Молоко (при хорошей переносимости), натуральные йогурты, сыры, творог средней жирности (2-5%), мягкий творожок, сметана, кефир, сливочное масло (не маргарин). Рыба. Разная - жирная, нежирная, красная, белая. Не копчено-соленая и не консервы. Свежая или мороженная. Форель, лосось, семга, кета, кижуч, окунь, лещ, карась, дорадо, тунец, сибас, карп и тд. А также морепродукты: кальмар, мидии, креветки, краб и пр. Яйца. Куриные, перепелиные Орехи, семечки, семена. Сырые или жаренные без соли. Грецкие, фисташки, фундук, кешью, тыквенные семечки, семена льна, чиа и др. Масла. Любые нерафинированные: оливковое, горчичное, кунжутное, грецкого ореха и пр. (практически все не подходят для жарки. Можно заправить салаты) Мясо и птица. Нежирные сорта красного мяса, птица. Филе курицы является самым диетическим вариантов - отлично подходит для худеющих. Состав. Чем короче, тем лучше. Без ароматизаторов, усилителей вкуса, консервантов, улучшителей, искусственных добавок и желательно также без соли и сахара. Почти всегда можно найти хлеб или томатную пасту с сахаром и без (как и другие продукты) Степень обработки. Минимальна. Вместо рафинированного масла - нерафинрованое, вместо белой муки - цельнозерновую, вместо быстрокаши - хлопья долгой варки и пр Срок годности. Минимальный. Из двух одинаковых продуктов с одинаковым составом, берите тот, который хранится меньше Изготовитель. Пусть это будет известный крупный бренд. Больше вероятность, что корпорация подвергается регулярным проверкам и соблюдает хоть какие-то требования к качеству продукта. Памятка в магазине Зачем есть Для чего нам нужны те или иные продукты и как часто их можно употреблять. Ведь какими бы хорошими и полезными не были фрукты, например, нельзя питаться одними яблоками. Энергию для жизнедеятельности человек получает из пищи. Сложные вещества, которые содержатся в продуктах питания - белки, жиры и углеводы- распадаюсь в организме на простые вещества с образованием энергии. Крупы, хлеб, макароны, картофель - главные источники сложных углеводов. Их стоит употреблять 2-3 раза в день. Они дают энергию нашему организму. В вашем меню может быть каша на завтрак и гарнир на обед или ужин к мясу, птице, рыбе. Яйца, птица, мясо, рыба - источники полноценного белка (и насыщенных жиров). Употребление обязательно ежедневно 3-4 раза в день. Красное мясо не рекомендуется есть чаще 2 раз в неделю. Рыбу (жирные сорта в том числе) хотя бы 1-2 раза в неделю, так как она является источником необходим нам омега-3 жирных кислот. Фрукты и овощи нужны организму ежедневно. Они являются источниками витаминов и пищевых волокон. Норма ВОЗ 5 порции в день по 80-150г. (овощи, кроме картофеля - он идет как источник сложных углеводов, а не клетчатки) Растительные нерафинированные масла, орехи (в том числе авокадо) - источники полезных ненасыщенных жиров. Но весьма калорийные - потому умеренно - пару ложек масла, небольшую горсть орехов. Каждый день. Молочные продукты - ежедневно при хорошей переносимости. Творог (источник белка), кефир, натуральный йогурт - пробиотики для ЖКТ. Сыр и сливочное масло - насыщенные жиры (в умеренном количестве также нужны) Мед и сухофрукты - это полезные лакомства, но содержат много калорий, поэтому их в рационе может быть совсем чуть-чуть. Кроме белков, жиров и углеводов человеку нужны витамины, минералы и вода. Поэтому не забывайте о разнообразии рациона. А также помните о питьевом режиме. Почему вредно Несколько слов о том, почему не стоит употреблять колбасу, сосиски, пельмени, много сахара, соли и пр. Когда человек понимает, как определенная еда воздействует на его организм, ему проще отказаться от нее. Транжиры, которые содержатся в маргарине (и как следствие практически во всех кондитерских изделиях) и в некоторых видах фастфуда (например, картофеле фри) увеличивают риск сердечно- сосудистых заболеваний, заболеваний печени и некоторых видов рака. Высокий уровень «плохого холестерина» крови увеличивает вероятность развития атеросклероза, который нередко приводит к инфаркту миокарда, инсульту, поражению артерий конечностей. А повышают «плохой холестерин» насыщенные жиры (магазинный фарш, колбаса, котлеты полуфабрикаты), транжиры, недостаток пищевых волокон, чрезмерное употребление сахара, мучных изделий. Чрезмерное потребление сахара и продуктов его содержащих значительно увеличивает калорийность рациона, что может привести к избыточному весу, снижению чувствительности клеток к инсулину (инсулинорезистености), нарушению толерантности к глюкозе и, как следствие, к сахарному диабету. Я могла бы привести еще очень много примеров, но, надеюсь, что выбор в пользу натуральных продуктов для вас уже очевиден. Готовка Для того, чтобы натуральный продукт максимально сохранил свою пользу, нужно готовить его с минимальной обработкой и без дополнительных ингредиентов. Какие способы готовки подходят для здорового питания? Варка, тушение, запекание, готовка на пару, жарка на сковороде гриль или хорошей антипригарной сковороде без масла (не до корочек. Допускается небольшое обжаривание) Старайтесь не делать сложносочиненных блюд. Чем оно проще, тем легче усваивается и тем меньше калорий содержит. Запеките кусочек нежирного мяса, отварите гарнир из круп, порежьте свежие овощи, заправьте салат нерафинированным маслом и вы получите идеальный обед. Изучите странички с ПП блюдами. Очень много рецептов адаптированы для снижения калорийности блюда и получения большей пользы. Котлетки запечные, а не жаренные. Запеканки с сухофруктами, фруктами, а не сахаром. Выпечка из цельнозерновой муки, а не белой (хотя ею тоже лучше не увлекаться). Постные супчики без зажарки, а не наваристые бульоны. Нежирный плов с курочкой, а не классический. И тд. Рацион Собираем всю полученную информацию в рацион и получаем вот такие примеры меню: Завтрак каша с фруктами, горсть орехов. Перекус: творог, фрукты. Обед: булгур, филе курицы, овощи, масло нерафинированное в салат. Перекус: бутерброды с сыром и овощами. Ужин: омлет с овощами, хлеб. Завтрак яичница, хлеб, овощи. Перекус фрукты , йогрут\кефир. Обед: картофель, рыба, овощи и авокадо или растительное масло. Перекус: орехи, сухофрукты. Ужин как обед. Завтрак: каша, сливочное масло, фрукты, орехи, ложечка меда. Перекус: хлеб, яйцо, овощи. Обед: суп, филе куриное, греча, овощи с маслом. Перекус: творожная запеканка. Ужин: филе куриное с обеда и овощи Завтрак: сырники, фрукты. Перекус: бутерброды с сыром или красной с\с рыбой, овощи. Обед: плов с филе бедра курицы, овощной салат с маслом. Перекус: кефир, йогурт, орехи. Ужин: плов, овощи. Завтрак: бутерброды с запечным куриным филе, овощами. Перекус: фрукты, орехи. Обед: макароны с говядиной и овощные салатом с маслом. Перекус: творожок с ягодами. Ужин: говядина, овощное рагу Я думаю, что идею вы поняли :) А теперь приведу вам пример рациона одной моей клиентки и изменения, которые произошли с ней после корректировки рациона. Маша (пусть будет Маша) питалась так: Магазинные мюсли со сладким йогуртом на завтрак. На перекус несколько конфет, ватрушка из магазина с творогом. В обед чаще всего пельмени или сосиски и макароны. Политые майонезом. На перекус снова чай со сладостями. И на ужин яичница с хлебом. Внимание вопрос - почему Маша вечно голодная, почему у нее часто болит голова, почему у нее проблемы со стулом, лишним весом и кожей? Правильный ответ: в рационе практически вся пища рафинированная (обработанная) мюсли, мука, сосиски, сладости. Отсутствие фруктов и овощей - витаминов и пищевых волокон. Мало белка, много простых углеводов, отсутствие полезных жиров. Мы изменили ее рацион следующим образом: На завтрак вместо мюслей - овсяные хлопья. Вместо сладкого йогурта - натуральный. Получается ленивая овсянка в банке (в контейнер сложить ягоды или любые порезанные фрукты (банан сюда хорошо подходит), добавить пару ложек овсяных хлопьев, залить натуральным йогуртом\кефиром\ряженкой и оставить на ночь в холодильнике. Утром есть, не разогревая). На перекус бутерброды из темного хлеба, сыра и помидора. На обед вместо переработанного мяса из сосисок или пельменей - филе курочки, тушенное в томатной пасте, макароны, и обязательно овощной салат с оливковым маслом. На перекус фрукты и орехи. На ужин яичница, хлеб и овощи. В результате мы получили отличное самочувствие, сытость, улучшение состояния кожи и снижение веса без подсчетов калорий. Важно Что важно, а что незначительно в построении рациона. ВАЖНО. Режим. Оптимальное количество приемов пищи - 3-5 раз. Меньше трех - снижение разнообразия и недополучение полезных веществ. Больше - не всегда удобно и возможно будет голодно из-за небольших порций. Желательно есть примерно в одно и то же время - это способствует формированию условных рефлексов и улучшает подготовку к приему пищи органами ЖКТ и перевариванию. Разнообразие. Разные продукты является источниками разных полезных веществ. Чередуйте виды круп, фруктов, овощей, орехов и пр. Доброкачественность. Употребляйте в пищу свежие, качественные продукты. Все виды пищевых веществ должны быть в вашем рационе. Не толстеют от жиров или от углеводов. Толстеют, когда едят больше, чем нужно организму. Не переедать! Размер порции должен быть таким, чтобы вы насытились, но не переели. Нужно есть так, чтобы вам было легко и комфортно после приема пищи. Но и не голодно. На первых порах перехода на правильное питание стоит готовить более простые блюда, без соусов, чтобы снизить калорийность и не усложнять себе жизнь. НЕВАЖНО В какое время суток есть тот или иной продукт. Есть общие рекомендации завтракать в первые часы - чтобы позже не переесть в течение дня. За 3 часа до сна примерно поужинать и не сильно плотно, чтобы успеть переварить еду и нормально уснуть. Этот продукт или его ингредиенты есть в природе? Например, вы думаете про суп. Из чего ваш суп? Картофель, овощи, курица - отлично - все натурально, это ок. Или у вас в супе сосиски и плавленный сыр? Это уже не ок. Если первые два вопроса вам не помогли, то вот бонус-вопрос. Как часто я это ем и как много? Если ваш рацион состоит на 80-90% из натуральных продуктов, то кусочек пиццы раз в неделю или небольшое пирожное вам не навредят :) Какую кулинарную обработку произвели с продуктом? Отварили, запекли, потушили? Это ок. Оно плавало в масле - совсем не ок. ВОПРОСЫ Если вы не знаете стоит ли употреблять тот или иной продукт - задайте себе несколько вопросов Спасибо Если у вас остались вопросы, вы всегда можете написать на мою страницу в Инстаграм https://www.instagram.com/sunnygata У меня там много полезных постов о питании и рецептов ;-) |