Филатов жиросжигание. филатов жиросжигание. Теория и практика жиросжигания 9 Оглавление 9 Теория и практика жиросжигания
 Скачать 0.93 Mb.
|
|
Как отмечать свой прогресс. Плато Как правильно отмечать изменения в конституции вашего тела. Фиксация результатов, недельные отчеты и т.д. как ваш гид на пути к идеальному телу Некоторые люди совершают страшную ошибку. Они расценивают тот или иной результат как провал. Поскольку они верят в то, что это провал, они бросают все. Представьте, что бы случилось, если все пилоты сажали самолеты при первом затруднении или легком отклонении от курса? Мы бы вообще никуда не попали. Поэтому для того, чтобы достичь вашей цели, вам необходимо понять одно раз и навсегда: Не бывает поражений, бывают только результаты и отчеты Незавершенный процесс может выглядеть как провал. Вы не можете испечь пирог, не испачкав кухню. Операция пациента в середине процесса выглядит как убийство с морем крови. Если вы измеряете процент вашего жира и не видите изменений (или наблюдаете его увеличение), то вы не потерпели поражение, вы лишь произвели результат. Это может быть не тот результат, который вы ожидали, но это все же ценный результат. Вы узнали что-то. Вы узнали то, что не работает. И в зависимости от того, как вы используете это знание, будет зависеть исход вашей битвы с жиром. У вас в руках есть тренировки, их продолжительность, интенсивность, частота, количество съеденной пищи, качество пищи, частота приемов, время приемов и т.д. Система сжигания жира, которая не даст вам потерпеть поражение 6 шагов, которые приведут вас к любому результату 1) Знайте точно, куда вы хотите придти Об этом подробно было рассказано в главе про установку целей. Если вы еще этого не сделали, вам необходимо отложить книгу и написать ваши цели прямо сейчас. Если вы не знаете, куда вы идете, вы придете в никуда. 2) Установите ваше местоположение Установка пункта прибытия важна, но не менее важно знать, где вы находитесь в данный момент. Самым важным является даже не столько показание стрелки весов. Самым точным показателем уровня ваших достижений является процент жира вашего тела. Кроме того, я расскажу вам про другие способы определения вашего результата. Самым эффективным является использование чьего-либо опыта. Лучше идти про проверенной дорожке, которая приведет вас к успеху подобно тому, как привела к успеху других людей. Несмотря на то, что многие полагают, что идут своим оригинальным путем, полностью отличным от других, доказано, что мы используем определенные модели поведения. Вот и я пишу книгу, основываясь на опыте профессионалов, добавляя свой собственный опыт и оформляя эти знания в форму, приспособленную для определенной аудитории. 97 Вы можете открыть для себя что-то новое, что-то добавить, что-то изменить, но все же, общие правила останутся неизменными. Посмотрите вокруг. Кто из ваших знакомых добился впечатляющих результатов? Если такой человек есть, спрашивать лучше у него, чем у того, кто постоянно срывается, поправляется и потом снова бороздит Интернет в поисках чудо-способа. Не тратьте ваше драгоценное время и здоровья. Выбирайте действенные способы, которые привели других к успеху. 3) Осуществляйте свой план, работайте над ним постоянно. Вы можете разработать действительно идеальную систему, но если вы не будете ее придерживаться, то вы не добьетесь результатов. Вера без действий не работает. Вся эта книга не будет иметь никакого смысла, если вы не встанете и не пойдете в клуб сегодня. Работайте, заслуживайте, зарабатывайте, потейте и вы добьетесь ваших целей. Делайте что-нибудь, что еще на один шаг приблизит вас к вашей цели. 4) Думайте и анализируйте. Если то, что вы начали делать, работает, не бросайте это, кто бы что ни говорил. Вроде бы понятно звучит, но тем не менее, я наблюдаю, что люди, которые вначале пути выбирают правильные способы решения проблемы, постепенно съезжают с правильного пути, наполняя программу псевдодоводами, догадками и т.д., что в корне изменяет программу. Как правило, многие женщины, наблюдая результат, начинают еще сильнее урезать калории для создания еще большего эффекта. Это приводит их к срыву. Фактически, они меняют программу тогда, когда она не нуждается в корректировке. Запомните, если программа работает, то не меняйте ее. Не пытайтесь форсировать результат, если полет проходит спокойно и стабильно. Не чините до тех пор, пока что-то не поломалось. Элитные фитнес-модели настолько аккуратно и последовательно отмечают результаты и анализируют их, что с годами у них вырабатывает точная интуиция. Они могут без весов и подсчета калорий сказать, сколько сбросили жира за прошлую неделю с точностью до десятков грамм. Они знают свое тело в совершенстве и по взгляду на кожную складку живота могут определить, сколько процента жира в них в данный момент. Они могут по ощущениям после приема пищи сказать, сколько калорий они съели. Но это требует долгих месяцев упорных тренировок. Развитие таких способностей очень важно по той причине, что ни одна самая точная система определения вашего физического состояния не даст 100% картины вашего истинного успеха. Например, ни одни весы не покажут ваш уровень физической подготовки, степень усталости или бодрости. Ваше тело – это миллионы факторов, которые определяют то, что с вами будет завтра. Слушайте свой организм, он может вам сказать очень многое. Используете все доступные методы для создания объективной картины реальности. Оценивайте результат с объективных и субъективных позиций. Это даст вам возможность принимать правильные решения, от которых зависит ваш успех. Не полагайтесь слепо на мнение ваших друзей. Если у вас есть лишний вес, вам, скорее всего, никто этого не скажет. Вас назовут полным, упитанным, кровь с молоком, хорошего человека должно быть много, скажут не беспокоиться из-за таких мелочей, скажут, что в 98 жизни есть и другие радости, чем кубики пресса. Но правду можете определить только вы или профессионал, который имеет соответствующую квалификацию. Иногда объективные инструменты могут быть полезнее. Примером объективным инструментом являются сканеры жира. Если у вас более 35% жира, то у вас ожирение, несмотря на то, что ваша мама считает вас в меру упитанной. В то же время, если процент жира у женщин ниже 10, то стоит задуматься о том, что вы перебарщиваете с похудением. Я никогда не забуду, когда начал успешно худеть, сел на трехдневный цикл 50-30-20 с 20% дефицитом. Я начал худеть, и через неделю сканеры сказали, что я потерял 500 г жира. Супер, подумал я…Я решил не делать день без дефицита, потому что не хотел есть больше. Однако, через неделю я получил результат намного более скромный. Я сжег всего 200 г жира и 300 г мышц. Я просто слишком сильно срезал калории, считая, что все идет хорошо. Или была ситуация, когда я стал поправляться, несмотря на то, что все вроде было как и раньше. Оказывается, что я сбросил 4 кг, но забыл переписать формулу потребности в калориях, в которой вес имеет значение. Но это еще пол беды. Я пользовался не совсем правильной таблицей калорийности, которая говорила, что в сыре 250 ккал, а на самом деле оказалось, что 450. Я в день съедал почти 200 г сыра, тертого в салате, что давало мне 900 экстра калорий. Я убрал сыр и стал опять волшебным образом снижать жир. Также был случай, когда я составил все правильно, но еще не знал, что углеводы углеводам рознь. Я ел много фруктов, которые в принципе укладывались в пропорцию 50-30-20 и даже калорийность была правильная. Но я забыл, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, мешает сжигать жир из-за повышенного сахара в крови. Я заменил фрукты темным рисом и снова начал продвигаться к цели. Вот вам примеры тонкостей, которые могут иметь реальное и важное практическое значение. Думайте, думайте и еще раз думайте, потому что то, что идеально подходило вам сегодня, завтра может вообще не работать. 5) Если то, что вы делаете, не работает, попробуйте что-то еще. Следуя из прошлого пункта уже в принципе все понятно. Добавлю лишь то, что если что- то не получается, то не отчаивайтесь и ни в коем случае не бросайте. Возможно, что вам нужно подкрутить всего лишь одну гайку, и результат не заставит себя ждать. Не топите корабль только потому, что у него сломалась одна шестеренка в двигателе. Помните, что однозначных решений не бывает. Успех – понятие комплексное, состоящее из множества взаимозависимых элементов. Если вы пытаетесь отгадать цифирный код и уже испробовали 9998 комбинаций, но он не открылся, то очевидно, что он откроется на 9999 раз, правильно? Чем больше вариантов вы попробовали, тем короче становится путь к успеху. 6) Будьте гибки, но настойчивы. Крепкое дерево ломается под тяжестью снега, а гибкие ветки стряхивают с себя снег, возвращаясь в исходное положение. Слепое упрямство опасно. Если вы чувствуете, что зашли не туда, не нужно заходить еще дальше, чтобы в этом лишний раз удостовериться. Также помните, что нет программы, которая идеально подходит для всех. Именно по этой причине я не даю свою программу тренировок тем, кто ее просит. То, что я разработал для себя, не будет работать для вас. Программа тренировок – это костюм, сшитый под ваше тело. То, что идеально подойдет 99 для одного, не подойдет для другого. Конечно, пока вы новичок, вам подойдет любой вид активности, но если вы чувствуете, что ваша программа перестала приносить результаты, попробуйте ее изменить. Не ориентируйтесь на друга, партнера, других людей. Делайте то, что нужно делать вам. Будьте готовы к изменениям, упрямство не принесет вам пользы. Конечно, это не значит, что нужно менять программу каждый день только потому, что вы не можете сбросить 6 кг за месяц. Существуют реальные сроки сброса жира. Если вы укладываетесь в них, не надо форсировать и пытаться ускорить то, что невозможно ускорить. Не капризничайте, если вы не можете сбросить больше, чем 500 г жира в неделю. Иногда у вас не получится скинуть больше 100 г, но даже 100 г жира лучше, чем 200 г жира и 300 грамм мышц. Но если вы не видите никаких изменений на протяжении долгого промежутка времени, то не бойтесь поменять программу или усовершенствовать ее. На практике, 90% остановки результата происходит из-за тренировок, а точнее из-за их недостатка. Грубо говоря, человек занимается 3 раза в неделю, не привносит ничего нового в свою программу тренировок, а есть продолжает также. Происходит следующая ситуация. Тело приспосабливается, начинает тратить меньше калорий. Получается, что количество калорий становится избыточным, и человек если не поправляется, то, по крайней мере, не худеет. Он слегка урезает калории и начинает худеть. Дальше тело опять приспосабливается, опять тратит меньше калорий, человек опять урезает калории (потому что в прошлый раз это помогло) и так продолжается до тех пор, пока организм не включает режим аварийной экономии. У человек не хватает сил даже на то, чтобы нормально ходить…его шатает. Он естественно бросает тренировки и говорит, что программа не работает. Хотя если подумать как следует, человеку нужно было сделать все с точностью да наоборот. Если вы не можете похудеть, занимаясь честно 6 раз в неделю, тогда есть смысл урезать рацион. Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю да еще и в пол силы, то почти с полной уверенностью можно сказать, что вам не хватает тренировок. Раньше у меня было 3-4 тренировки в неделю. Я делал одну кардиотренировку и 3 ритмичные силовые (отжимания, подтягивания, приседания). Сначала все было хорошо, я худел, но в один прекрасный день все остановилось. Я урезал рацион, но получил только слабость. В итоге я решил заниматься больше и это сработало. В общем, не начинайте урезать рацион, сначала посмотрите на то, сколько вы занимаетесь. Три тренировки в неделю хорошо для того, чтобы поддерживать результат и для новичков, тело которых еще слишком слабо, чтобы выдержать серьезную нагрузку. Я уже объяснял разницу между видами программ. Пользуйтесь простой формулой: 1. Применяйте то, что работает 2. Отбрасывайте то, что не работает 3. Копите свой собственный опыт 4. Подстраивайте программу под себя, внося свой опыт Держитесь подальше от гуру, которые говорят: “Или делайте только так, как я или никак”. Не существует единственно универсальной системы, которая бы подходила всем, иначе все давным давно бы использовали эту систему, похудели и никогда не стали полными снова. Существуют базовые правила и инструменты, изучив и используя которые вы 100 сможете построить идеально работающую именно для вас программу, которую сможете корректировать по мере необходимости. Ваша персональная формула успеха будет состоять из учета ваших индивидуальных особенностей организма и реакции организма на различные комбинации питания и тренировок. Методы фиксации результатов Чем больше методов измерения у вас в руках у вас в руках, тем точнее будет отражение ваших реальных результатов. Заметить свой результат – это искусство и не так просто, как кажется. Даже суперсовременные сканеры жира не дают правильной картины, а уж просто вес и подавно. 12 способов измерения вашего прогресса 1. Измерение процента жира в фитнес-центре и дома 2. Защип кожной складки 3. Общий вес тела 4. Измерение мышечной массы 5. Вес жира p>6. Фотографии 7. Субъективная оценка вашего отражения в зеркале 8. Фотографии 9. Замеры объемов 10 Одежда 11. Мнение окружающих 12. Средние таблицы веса, дающие средние дневные, недельные и месячные результаты Такие методы фиксации результатов, как зеркало и фотографии, безусловно, полезны, но они не дают полной картины в силу ограниченности обзора, потому что вы видите себя под определенным углом в ограниченной плоскости. Кроме того, качество многих зеркал оставляет желать лучшего. Почти все они либо дают расширенное, либо суженное отражение. Реально увидеть себя так, каким вы являетесь, очень непросто. Например, замечено, что лампы дневного освещения расширяют человека зрительно, особенно тогда, когда свет падает со всех сторон. Получается, что линии мышц зрительно стираются, и человек реально выглядит полнее. С другой стороны, лампы теплого света в одном направлении дают куда более приятную картину. Обратите внимание на моделей на обложках журналов. Они выглядят такими рельефными во многом благодаря грамотно подобранному источнику света, который падает на тело с одной стороны, создавая тени в естественном рельефе поверхности тела. 101 Поэтому если вы не нравитесь себе в каком-то зеркале, не отчаивайтесь, а помните, что наш глаз не является совершенным прибором восприятия. Наш глаз получает информацию на основе лучей, отражающихся от поверхностей, поэтому неудивительно, что в зависимости от их изменения картинка будет меняться радикально. Весы и вес человека Да, вес человека порой может много нам сказать, но вес человека – это палка о двух концах. С одной стороны вес может в руках профессионала дать ему 99% картины реальности. С другой стороны, в руках дилетанта может привести к таким последствиям, что трудно себе представить. Я уже писал о том, что сфера похудения откровенно паразитирует на таком понятии, как вес человека. Человек состоит на 70% из воды, большинство которой содержится в мышцах. Терять мышцы и воду очень легко. При использовании слабительных и мочегонных можно создавать колебания веса в десятки килограмм. Однако, потеря веса не означает потерю жира, и чем раньше вы это поймете, тем лучше для вас. Измерение процента жира. Измерение процента жира, безусловно, является самым точным индикатором вашего прогресса. Если вы теряете жир и не теряете мышцы, то путь идеально правилен. Проблема только в том, что современные методы измерения жира не дают точной картинки, которая в зависимости от многих факторов будет отличаться настолько, что может ввести в заблуждение самого опытного человека. Насчет одежды нужно сказать, что это хоть и полезный, но не всегда точный показатель. Одежда имеет свойство садиться и растягиваться. Также вы можете съесть соленого или много углеводов, что вызовет банальный отек, который может быть воспринят за увеличение жировой массы (ведь жир легкий и объемный). Также вы можете посидеть часок-другой в сауне, урезать количество соленого и через буквально 3 дня реально стать "стройнее". Этим активно пользуются изобретатели "шорт и одежды для похудения", "антицеллюлитных кремов", "массажеров" и т.д. Все эти методы используют эффект выведения большого количества воды из подкожной клетчатки, что обуславливает быстрый и видимый результат, за которым так гонятся женщины. Поэтому если у вас вдруг происходят большие колебания веса, то не нужно это воспринимать как набор или сжигание жира. Жир накапливается долго и так же долго сгорает. Мнение окружающих вещь тоже полезная, но, к сожалению, не всегда объективная. Кому- то нравятся девушки полнее и вам скажут, что вы тощая, кому-то нравятся более худые, и вам скажут, что вы полноватая. Мамы-бабушки всегда будут говорить, что вы худая, поэтому их мнением можно смело. В общем, используйте все доступные методы, собирайте и анализируйте информацию, и это даст вам наиболее приближенную к реальности картину уровня вашего прогресса. Корректируйте вашу программу в зависимости от ваших результатов Универсальный промежуток времени – неделя. Раз в неделю необходимо делать контрольное взвешивание и измерение процента жира в теле. Если показания говорят, что вы не потеряли мышцы и потеряли жир (от 500 до 1000 г), то все в порядке, продолжайте эту же программу. Если показания говорят, что вы потеряли жир и мышцы – вам необходимо увеличить калорийность рациона. 102 Если вы не потеряли ни жир ни мышцы, вам необходимо слегка снизить калорийность, потому что вы потребляете столько же, сколько и расходуете, либо вам необходимо увеличить количество и качество тренировок. Либо и то и другое. Но питание должно корректироваться после, за исключением случаев, когда человек элементарно не следит за тем, что ест. Если же питание более-менее правильное, и вы едите достаточное количество калорий, не позволяете себе есть вредную пищу чаще, чем раз в неделю, то можете сильно не переживать насчет того, что питание совсем уж неправильное. Возможны и такие варианты, что вы за неделю не потеряете жира даже при соблюдении всех условий. Причин может быть много. Усталость, болезнь, стресс (от стресса не всегда худеют), физиологические циклы. Не отчаивайтесь и не паникуйте, помните, что полет не всегда лежит прямо. Как определить, что путь правилен, даже если субъективные методы не показывают изменений Последнее взвешивание 23 января 2008 года показало следующие результаты (в клубе) – 75 кг и 10,7% жира. 3 февраля после очередной недели отработки в клубе я взвесился и чуть не свалился с весов от удивления. 74,5 кг веса и 12,5% жира! Весы говорили, что я потерял почти 2 кг мышц, умудрившись при этом набрать 1 кг жира. Сначала я сидел, оглушенный таким результатом, но потом понял, что так просто не может быть по той причине, что набор жира – это процесс, происходящий в условиях избытка калорий, а потеря мышц – это результат сильного дефицита калорий. Я подумал немного и вспомнил, что в прошлый раз взвешивался после тренировки, а сейчас взвесился до. Спрятав распечатку я сделал все упражнения и через 45 минут снова встал на весы. Весы выглядят просто шикарно, по другому не скажешь. Похожи на приборную панель дорогого автомобиля. И выдают мне результат 74,4 кг и 9,4% жира. Поэтому делайте измерения в одинаковых условиях. Все-таки сканеры оказались точными, но для этого необходимы одинаковые условия. На все влияет вода. Очевидно, что после тренировки мышцы наполняются кровью, а после отдыха мышцы немного сокращаются в объеме, что и влияет на электрический сигнал, измеряющий сопротивление тела. Отсюда я сделал вывод о том, как правильно оценивать ситуацию, используя простой анализ. 1. Мы теряем мышцы в условиях сильного дефицита калорий, поэтому если вы едите достаточно, вовремя, то переживать о том, чтобы потерять мышцы не стоит. 2. Процесс аварийной экономии, который включается организмом сопровождается слабостью, ухудшением силовых показателей при занятии тренировками. Поэтому если вы добры и полны сил, то это говорит о том, что все нормально 3. Если вес тела снижается медленно, то это говорит о том, что вы скорее всего теряете жир, потому что он легкий, поэтому беспокоиться не стоит. 4. Если весы говорят, что вы теряете мышцы и накапливаете жир, то знайте, что это невозможно. Набор жира и потеря мышц (так же, как и набор мышц и потеря жира) происходят в совершенно разных условиях. Иногда можно потерять много жира и сохранить и даже немного увеличить мышечную массу, но набрать БОЛЬШОЕ количество мышц и сжечь большое количество жира для нормального человека 103 практически невозможно. Большой набор мышц и потерю большого количество жира можно наблюдать либо у людей со сверхъодаренной генетикой или у атлетов после долгого перерыва в тренировках. Фактически, они восстанавливают те мышцы, которые потеряли ранее. Набор новых мышц – процесс трудный и долгий, требующий профицита калорий и серьезных силовых тренировок. 5. Ни одна система определения жира не является совершенной. Сочетайте методы, и вы не будете сбиты с толку "капризами электронного оборудования". 6. Машина не умеет думать. Машина лишь дает тот результат, который видит сейчас. Используйте логику для анализа ситуации, сочетайте ее с цифрами, которые выдает машина, и вы увидите истину. Но если все-таки весы показывают правильный результат, то как определить, что вы худеете правильно, т.е. за счет жира Например, первое взвешивание показало • 65 кг и 25% жира • Это значит, что жира 16,25 кг • Масса, свободная от жира составит 65-16,25=48,75 кг Второе взвешивание (скажем, через 7 дней) • 64,5 и 24,3% • Жира 15,61 кг • Масса, свободная от жира – 64,5-15,61=48,89 Итого результаты составили • Жир 16,25-15,61= минус 0,64 кг • Мышцы 48,89-48,75=плюс 0,14 кг Вы немного набрали мышцы и потеряли жир 640 г. Можно сказать, что данный вариант идеален, продолжайте в том же духе. Однако, если стрелка начнет чудить, не нужно сразу паниковать. Я уже писал, что может являться причиной. Отталкивайтесь от нескольких методов определения прогресса. Почему некоторым людям приходится тяжело в начале пути Организм большинства людей довольно быстро реагирует на тренировки и диету. Едва начав заниматься, они видят, как стрелка сдвигается, одежда начинает болтаться на теле, лицо худеет, родственники делают комплименты, бабушки пытаются подкормить, друзья начинают советоваться и т.д. Некоторым людям необходим длительный старт. Частично причины в психологии, частично в физиологии. Психологические причины заключаются в том, что вы не дали себе достаточно времени для того, чтобы развить новые привычки. Я ем автоматически 6 раз в день, хожу на тренировку так же стабильно, как на работу и даже не думаю о том, что может быть как-то по другому. Когда я курил, то верил, что не смогу заснуть, пока не выкурю сигаретку. И 104 действительно не мог. Все дело не в сигаретах, все дело в привычках, которые цепко за нас держатся. Вырабатывайте правильные привычки, и они будут вашей личной гвардией, которая будет охранять вас от жизненных невзгод. Если ваше окружение будет подобрано небрежно, то оно вас заведет в пропасть. Посмотрите, как безвольно люди идут на поводу своих вредных привычек с маниакальным фанатизмом убивая себя каждый день никотином, алкоголем, наркотиками, вредной пищей, да еще и выкладывая свои собственные деньги за свою смерть. Что касается физиологического аспекта, то вы, возможно, страдаете от последствий медленного метаболизма, испорченного низкокалорийными диетами, голодовками, неправильным питанием, употреблением жирной, сладкой, переработанной пищи. Если у вас слабые мышцы, т.к. вы не занимались силовыми тренировками, если вы измучены диетами, то ремонт вашего метаболизма займет время. Если вы никогда не занимались кардио, и через 5 минут у вас начинает колоть в боках так, что вы не можете сделать ни одного шага и задыхаетесь, но очевидно, что у вас нетренированная дыхательная система и тело. Поначалу тренировки не будут приносить больших видимых результатов. Конечно, если человек силен физически, но у него есть жир, который он накопил за последнее время, то это другой разговор. Но если вы никогда не занимались, то у вас пока не выработался эффективный механизм сжигания жира. Делайте акцент за увеличении силовых показателей и выносливости. Даже если вы не наблюдаете снижение жира, но чувствуете, что становитесь сильнее, знайте, что это очень хорошо, что вы идете по правильному пути, потому что нынешний этап – это период подготовки организма к будущему сжиганию жира. Когда ваше тело станет сильнее, то сжигание жира обязательно начнется. Будьте терпеливы и последовательны, ни в коем случае не бросайте то, что начали, если вы разочарованы медленным стартом. Помните про самолет, он никогда не летает по прямой линии. |