|
задание 1. Тренировка в спортзале. (Фитнес) Упражнения направлены на укрепление мышц рук, ног и пресса
Тренировка в спортзале. (Фитнес)
Упражнения направлены на укрепление мышц рук, ног и пресса
Первый мезоцикл
|
1 неделя
|
2 Неделя
|
3 неделя
|
4 неделя
|
5 неделя
|
6 неделя
|
7 неделя
|
Отжимания от Пола
|
3 подхода по 12-15 раз
|
3 подхода По 15 раз
|
3 подхода по 12 раз
|
3 подхода по 20 раз
|
3 подхода По 15 раз
|
3 подхода по 20 раз
|
3 подхода по 25 раз
|
Жим Гантелей (4кг) на бицепс
Сгибание
|
3 подхода по 15 раз
|
3 подхода по 12-15 раз
|
3 подхода по 20 раз
|
3 подхода по 15 раз
|
3 подхода по 20 раз
|
3 подхода по 15 раз
|
3 подхода по 20 раз
|
Разгибание ног в Тренажере
(65 кг)
|
4 подхода по 12 раз
|
3 подхода по 15 раз
|
4 подхода по 15 раз
|
3 подхода по 20 раз
|
4 подхода по 15-20 раз
|
4 подхода по 20 раз
|
4 подхода по 20 раз
|
Выпады с гантелями (По 6 кг)
|
4 подхода по 15 раз
|
3 подхода по 20 раз
|
4 подхода по 20 раз
|
3 подхода по 25 раз
|
4 подхода по 20 раз
|
4 подхода по 25 раз
|
4 подъезд ода по 25 раз
|
Подьем ног в упоре на локтях
|
4 подхода по 12 раз
|
3 подхода по 15 раз
|
4 подхода по 15 раз
|
3 подхода по 20 раз
|
4 подхода по 20 раз
|
3 подхода по 25 раз
|
4 подхода по 25 раз
|
Второй мезоцикл
|
8 неделя
|
9 неделя
|
10 неделя
|
11 неделя
|
12 неделя
|
13 неделя
|
14 неделя
|
Отжимания от скамьи
|
3 подхода по 12 раз
|
4 подхода по 10 раз
|
3 подхода по 15 раз
|
4 подхода по 15 раз
|
3 подхода по 20 раз
|
4 подхода по 15 раз
|
4 подхода по 20 раз
|
Жим гантелей (4 кг) на Трицепс
Разгибание
|
3 подхода по 15 раз
|
4 подхода по 12 раз
|
3 подхода по 15 раз
|
4 подхода по 15 раз
|
3 подхода по 20 раз
|
4 подхода по 15-20 раз
|
4 подхода по 20 раз
|
Сгибание ног в тренажере (65 кг)
|
4 подхода по 15 раз
|
3 подхода по 20 раз
|
4 подхода по по 15 раз
|
4 подхода по 20 раз
|
3 подхода по 25 раз
|
4 подхода по 25 раз
|
4 подхода по 25 раз
|
Приседания со штангой (40 кг)
|
4 подхода по 12 раз
|
4 подхода по 12 – 15 раз
|
3 подхода по 15 раз
|
4 подхода по 15 раз
|
3 подхода по 20 раз
|
4 подхода по 20 раз
|
4 подхода по 20 раз
|
Подтягивания
(Собственный вес)
|
3 Подхода по 8 раз
|
4 подхода по 8 раз
|
3 подхода по 10 раз
|
4 подхода по 10 раз
|
3 подхода по 12 раз
|
3 подхода по 15 раз
|
4 подхода по 15 раз
|
Заминка
Эллипс
|
15 мин
|
15 мин
|
15 мин
|
15 мин
|
15 мин
|
15 мин
|
15 мин
| |
|
|
Скачать 17.45 Kb.