Тренировочная Зона
 Скачать 2.83 Mb.
|
|
Подъемы корпуса Классическое, но простое упражнение, которое хорошо тренирует пресс и бедра. Лягте на пол, согните ноги в коленях, засуньте ступни под какой-нибудь тяжелый предмет для противовеса и поднимайте корпус от бедер. Некоторые заявляют, что подъемы туловища опасны для позвоночника, но это полная ерунда, если вы хорошо согнули ноги в коленях. Не заводите руки за голову, иначе можете потянуть связки шеи. Вместо этого поднесите кулаки к вискам и поднимайтесь, пока локти не коснутся колен. Я прочитал тонны статей, написанных хвалеными специалистами, которые заявляют, что подъемы никак не влияют на мышцы пресса. Видимо, эти писаки никогда не пробовали сами выполнять эти упражнения. Пара сотен подъемов — и на следующий день вы точно знаете, где находятся мышцы живота и бедер. Единственный недостаток — тело быстро адаптируется к нагрузке и необходимо постоянно брать отягощения. Если вы не хотите работать с весами, попробуйте более сложные варианты подъемов корпуса — в наклоне, на римском стуле или подъемы Янды. Подъемы Янды Подъемы Янды названы в честь чешского ученого, который их придумал. Они очень похожи на классические подъемы туловища, с той лишь разницей, что ступни вдавливаются в пол и во время выполнения подъема сильно напрягаются ягодицы и бедра. По теории взаимного торможения, когда работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, на мышцу — сгибатель бедра не приходится никакой нагрузки, так как они анатомически противоположны. Сторонники этой теории утверждают, что когда не работает тазобедренный сустав, но работают ягодичные мышцы и мышцы бедра, то вся нагрузка смещается в абдоминальную область. Я сильно сомневаюсь в этом. Для начала, это неправда, что когда сокращаются одни мышцы, противодействующие мышцы не работают (парадокс Ломбарда — неплохой пример, см. с. 83)? К тому же зачем вам нужно, чтобы ваши бедра перестали работать? Мышцы живота и таза развивались как единое целое, поэтому, тренируя одни мышцы и не работая над другими, вы нарываетесь на неприятности. Однако учитывая все вышесказанное, подъемы Янды — полезное упражнение тренировочного арсенала в силу изометрической нагрузки на мышцы пресса, при которой они усиленно сокращаются. Приступайте к подъемам Янды только после того, как перешагнете планку в 50 классических подъемов корпуса. Подъемы корпуса в наклоне Для этого упражнения понадобится наклонная скамья. Закрепите ноги в верхнем положении и выполняйте подъемы корпуса. Постепенно поднимайте верхний край скамьи на несколько градусов выше, как только упражнение начнет становиться легким для вас. Выполняйте подъемы до тех пор, пока скамья не встанет практически вертикально. Подъемы на римском стуле Упражнения для пресса на римском стуле более сложные, чем обычные подъемы в наклоне. Зацепитесь ступнями для упора за что-то, также поддерживающее ваши бедра, отклонитесь назад. Выполнение подъемов в этом положении осложнено отсутствием поддержки спины и таза и более широкой амплитудой движения, чем в наклонных подъемах. Поэтому вся нагрузка смещается на мышцы живота. Это упражнение было популярным в золотую эру культуризма 1930-1940-х годов. Известные атлеты того времени Забо Козевски и Лео Роберт обладали невероятно мощным и сильным прессом в отличие от современных бодибилдеров. Упражнение обычно выполняется на специальном оборудовании, но в тюрьме, например, использовали обычный стул, а ноги держал кто-нибудь другой. Я видел парней, которые подпрыгивали и цеплялись ногами за баскетбольное кольцо в качестве римского стула. Я бы не рекомендовал проделывать такой трюк тем, кто не совсем уверен в своих силах, но этот пример показывает, что когда есть желание — находятся возможности. Весь мир вокруг может стать тренажерным залом, если быть достаточно целеустремленным и изобретательным. Скручивающие подъемы корпуса Это классические подъемы, с той лишь разницей, что при движении вверх необходимо касаться локтем противоположного колена. И, соответственно, в следующем подъеме — наоборот. Многие культуристы (и боксеры, которые должны бы разбираться в этом лучше) выполняют упражнение в надежде укрепить косые мышцы живота. К сожалению, не очень много мышечных усилий требуется для выполнения подъема и самого скручивания, поэтому косые мышцы живота не получают необходимой нагрузки. Советские тренеры осознали это несколько десятков лет назад и придумали более эффективное упражнение для косых мышц живота, которое называется русские скручивания. Русские скручивания Сядьте на римский стул или примите любое положение, при котором корпус будет находиться в горизонтальном положении без поддержки. Возьмите вес: в тренажерных залах это, как правило, 20 кг, но в тюрьме мы брали тяжелую книгу или бутылки с водой — по одной в каждую руку. Затем медленно наклоняйте корпус вбок. Держите вес на прямых руках. Скручивайтесь слева направо. Руки (и соответственно живот) должны двигаться по небольшой амплитуде, скажем, от десяти до двух часов на циферблате. Правильность выполнения упражнения вам подскажут мышцы: как только почувствуете невыносимый жар — техника освоена. У этого упражнения нет усложненных вариантов, но это интересный вариант, который можно время от времени включать в тренировки. L-образная стойка Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки держите прямо, ладонями обопритесь об пол. А теперь, сильно давя руками в пол, оторвите ноги и таз от пола. Удерживайте прямой угол между ногами и корпусом. Здесь не только нужны крепкий пресс и бедра, чтобы ваши ноги не опустились вниз, но и сильные мышцы спины и рук, чтобы оторвать вес от пола. Упражнение похоже на конечное положение подъемов ног в висе, но оно не настолько эффективно в силу отсутствия движения. Более того, в висе прорабатываются межреберные и зубчатые мышцы, чего в этом упражнении и не хватает. Но для разнообразия оно вполне подходит. Тренировка с медицинским мячом Медицинский мяч много лет назад был неотъемлемой частью тренировки многих спортсменов. Но эта практика давно уже позабыта. Выбрасывание и подхватывание тяжелого медицинского мяча на лету прекрасно тренирует все мышцы средней части тела, в особенности поперечные мышцы и диафрагму. Такого рода упражнения заставляют быстро сокращаться глубокие мышцы, защищающие внутренние органы. Вы можете даже не покупать медицинский мяч, а использовать обычный баскетбольный, но только сильнее напрягайте мышцы во время тренировки. Более того, для работы с мячом не нужен партнер, хорошая стенка в безопасном месте — вполне достойная замена. Подъемы ног в сторону Лягте на пол на бок. Держа ноги прямо, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Идеал — прямой угол, но поначалу это будет сложно, так как боковые части бедер обычно слабы, если вы не катаетесь на коньках или не занимаетесь боевыми искусствами. Как только научитесь делать 50 повторений, переходите на выполнение подъемов в положении стоя (по одной ноге) — это будет существенно тяжелее. Усложненная техника этого упражнения — с отягощением. Нужно взять блин или гантель в руку и завести ее на голову. Но я не рекомендую брать отягощения — в данном случае нижний отдел позвоночника испытывает опасную нагрузку. В современной фитнес-литературе встречается много советов и рекомендаций по выполнению боковых подъемов и скручивающих кранчей, которые якобы полезны для боковых мышц. На самом деле подъемы ног прорабатывают все мышцы, включая косые мышцы живота, и делают бедра сильными и здоровыми. Если вы усердно тренируетесь по моей программе, никаких дополнительных упражнений «на бока» не нужно. Но если ли по какой-то причине вам необходимо проработать эту область, то лучше тренируйте скручивающие подъемы ног. Скручивающие подъемы ног Это максимально специализированное упражнение для боков корпуса, но вам нужно быть достаточно сильными, даже чтобы попробовать его. Начните с подъемов ног в сторону и проработайте серию обычных подъемов ног. В висе на перекладине по возможности выпрямите ноги. В верхнем положении поднимите одно бедро вверх и поверните таз как можно выше. Не забывайте делать скручивания равномерно в обе стороны. Один подход в тысячи раз результативнее скручивающих кранчей. Мощные косые мышцы будут выделяться как стальные прутья на животе, а сила и атлетизм, которых вы добьетесь, будут достойны преклонения. Потому что это сильно, мощно и болезненно. Можно долго тыкать карандашом в динамитную шашку, но если по ней ударить молотком, она точно взорвется. Приблизительно так же работают и мышечные клетки. Просто заставляя их сокращаться, не заставишь их стать больше или сильнее, поэтому электрическая стимуляция мышц пресса не работает. Но если начать использовать правильные, мощные и иногда даже невыносимо тяжелые упражнения, то результат не заставит себя ждать. Так что возьмите, наконец, молоток. Подтянитесь, и вперед — выполнять подъемы ног. Программа тренировки на пресс для дома Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.
Подтягивание коленей к груди   Подтягивание коленей к груди Выполнение Сядьте на край стула или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, и выпрямите ноги. Держите ноги вместе, пятки поднимите над полом на несколько сантиметров. Это исходное положение (рис. 61). На выдохе медленно подтяните колени к груди. Колени должны быть на расстоянии 15-25 см от груди. Завершите выдох одновременно с завершением движения ног, мышцы живота должны быть при этом максимально сжаты. Это конечное положение (рис. 62). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Ваши ноги должны следовать по прямой линии и не касаться пола. Мышцы живота всегда должны быть в напряжении. Не выполняйте упражнение в быстром темпе. Если сбивается дыхание, сделайте дополнительный вдох. Упражнение в разрезе Подтягивания коленей к груди — идеальное упражнение для пресса, которое большинство людей, независимо от уровня подготовки, сможет выполнить. Оно прорабатывает все абдоминальные мышцы, укрепляет мышцы — сгибатели бедра и вырабатывает правильное положение спины. Важно соблюдать правильный ритм дыхания и равномерность движения. Необходимо всегда держать мышцы живота подтянутыми. Тренировочная норма
Улучшение техники Это упражнение одинаково сложно в начале, когда прямые ноги находятся над полом, и в конце, когда колени подтянуты к груди. Чтобы немного облегчить упражнение, уменьшите амплитуду движения. Как только мышцы пресса укрепятся — увеличьте амплитуду до требуемой. Подъемы коленей из положения лежа  Подъемы коленей из положения лежа Выполнение Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Поднимите пятки от пола приблизительно на 2-4 см. Ладонями обопритесь об пол, корпус держите жестко, не выпячивайте живот. Это исходное положение (рис. 63). На выдохе медленно поднимите ноги вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Держите живот подтянутым, колени всегда должны быть согнуты под прямым углом. Это конечное положение (рис. 64). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Во время выполнения упражнения ноги никогда не должны касаться пола. Упражнение в разрезе Этот вид подъемов ног является продолжением подтягиваний коленей. Упражнение укрепляет все мышцы спины, абдоминальные мышцы, заставляет косые и поперечные мышцы работать согласованно. Более того, тренируются фронтальные мышцы бедер и мышцы — сгибатели бедра, на которые придется серьезная нагрузка в следующих упражнениях повышенной сложности. Тренировочная норма
Улучшение техники Самое сложное в этом упражнении — держать вытянутые ноги над полом. Если на первых порах проблематично всегда держать ноги над полом, ставьте их на пол между повторениями. Но старайтесь удерживать их над полом хотя бы в двух повторениях и постепенно увеличивайте количество повторений, в которых вы не касаетесь пола. Как только пресс укрепится, выполняйте серии повторений, не ставя ноги на пол. Подъемы согнутых ног из положения лежа  Подъемы согнутых ног из положения лежа Выполнение Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их под углом приблизительно 45°. Ноги не должны касаться пола — держите их поднятыми на высоте 3-4 см от пола. Это исходное положение (рис. 65). На выдохе поднимите ноги вверх на 2 секунды — пока ступни не будут четко над тазом (рис. 66). Во время выполнения угол в колене не должен меняться — зафиксируйте колени в этом положении. Давите ладонями в пол — не позволяйте корпусу прогибаться. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Держите живот подтянутым. Ноги не должны касаться пола во время выполнения упражнения. Упражнение в разрезе Подъемы согнутых ног — продолжение предыдущего упражнения, в котором на мышцы живота приходится большая нагрузка, так как смещается центр тяжести за счет выпрямленных ног. Абдоминальные мышцы нагружаются сильнее, также задействуются фронтальные мышцы бедер. Тренировочная норма
Улучшение техники При подъеме коленей из положения лежа угол должен составлять 90°. При выполнении подъемов согнутых ног угол должен быть 45°. Чем меньше угол, тем больше смещается центр тяжести и тем сложнее выполнять упражнение. Если тяжело выполнить тренировочную норму начального уровня, согните ноги под чуть меньшим, чем 90°, углом. По мере укрепления мышц постепенно уменьшайте угол до требуемых 45°. Подъемы ног «лягушка»  Подъемы ног «лягушка» Выполнение Выполняя упражнение Третьего уровня, подъемы согнутых ног, вместо паузы в верхнем положении (рис. 66) выпрямите ноги — они должны быть перпендикулярны полу (рис. 67). Это двухэтапное движение выполнятся на выдохе. В большинстве упражнений для мышц живота вы бы сейчас выполнили обратное действие, но не в этом. Ваши мышцы сильнее, когда опускаются под сопротивлением (из-за силы тяжести), и «лягушка» это использует. Сопротивляясь силе тяжести, опускайте прямые ноги (рис. 68) (не сгибайте ноги в коленях, чтобы вернуть их в исходное положение) — это самая сложная часть упражнения. В нижнем положении ноги должны быть на высоте нескольких сантиметров от пола (рис. 69). В большинстве упражнений движения вверх и вниз выполняются по 2 секунды, но в этом упражнении — 4 секунды на опускание ног, чтобы позволить телу поработать в сильнейшем положении. Опуская ноги, делайте полный вдох. Повторите упражнение. |