практическое задание по аэробике. практическое задание №4 корректировки (1). Урок базовой аэробики
 Скачать 24.74 Kb.
|
|
УРОК БАЗОВОЙ АЭРОБИКИ Вступительная часть Здравствуйте! Сейчас мы приступим к уроку аэробики. На этом уроке мы разучим различные комбинации из базовых шагов аэробики. Мы будем использовать основные и попеременные шаги. в определенный момент мы постепенно усложним наши комбинации. Если кому то из вас будет тяжело, то вы можете их не усложнять. Начинаем с разминки. Разминка. 1-16: И.п.ноги на ширине плеч. 4 дыхательное упражнение «вдох-выдох» (1-2: вдох, руки через стороны вверх; 3-4: выдох, руки через стороны вниз) 17-32: 8 March 1-16: 8 Step touch 17-32: 8 Curl 1-16: 8 Knee-up 17-32 : 4 Double step 1-16: 8 Step touch 17-32: 8 Curl 1-16: 8 Knee-up 17-32 : 4 Double step Делим. 1-8: 4 Step touch 9-16: 4 Curl 17-24: 4 Knee-up 25-32 : 2 Double step 1-8: 4 Step touch 9-16: 4 Curl 17-24: 4 Knee-up 25-32 : 2 Double step Делим 1-4: 2 Step touch (с правой ноги) 5-8: 2 Curl 9-12: 2 Knee-up 13-16 : Double step (ведущая левая нога) 17-20: 2 Step touch(с левой ноги) 21-24: 2 Curl 25-28: 2 Knee-up 29-32 : Double step (ведущая правая нога) 1-4: 2 Step touch (с правой ноги) 5-8: 2 Curl 9-12: 2 Knee-up 13-16 : Double step (ведущая левая нога) 17-20: 2 Step touch(с левой ноги) 21-24: 2 Curl 25-28: 2 Knee-up 29-32 : Double step (ведущая правая нога) 1-16: 8 Curl 17-32: 4 Double Curl 1-32: 16 Open step 1-16: 8 Open step + одновременные круговые вращения плечами вперед 17-32: 8 Open step + одновременные круговые вращения плечами назад 1-16: 8 Open step + поочередные движения рук вперед-в диагональ 17-32: 8 Open step + поочередные повороты корпуса, рука вперед 1-16: 8 Step touch 17-32: 4 Double step 1-16: 4 Double step - кnee-up 17-32: 8 Knee-up 1-16: 4 Step кnee-up 17-32: 4 Step back 1-16: : 8 Open step 17-32: 8 Open step + обе руки делают движение из стороны в сторону через низ с постепенным снижением вниз (переход на предстретчинг) Предстретчинг 1-16: 8 попеременные выпады из стороны в сторону (начиная влево) пальцы рук касаются пола. 17-30: 7 «пружин» в боковом выпаде вправо 31-32: разворот вправо 1-16: 8 пружин в выпаде правой вперед 17-32: 4 выпад правой вперед (схема 1-1) 1-32: 8 разгибаем правую ногу в коленном суставе, пятку левой ноги приближаем к полу . таз поднимаем на верх, левая нога прямая. 1-28: 7 подтягиваем левую ногу к себе, опора на правой ноге.колено не заходит за носок .правая рука на бедре ,левая на полу. 29-32: поворот вперед ,выпрямились. 1-14: 7 пружин наклон вперёд, руки вперед одна линия с туловищем 15-16: опустили руки вниз. 17-30: 7 наклон вниз к прямым ногам, ноги шире плеч. 31-32: выпад на левую ногу 1-16: 8 попеременные выпады из стороны в сторону (начиная вправо ) пальцы рук касаются пола. 17-30: 7 «пружин» в боковом выпаде влево 31-32: разворот влево 1-16: 8 пружин в выпаде левой вперед 17-32 : 4 выпад левой вперед (схема 1-1) 1-32: 8 разгибаем левую ногу в коленном суставе, пятку правой ноги приближаем к полу . таз поднимаем на верх, правая нога прямая. 1-28: 7 подтягиваем правую ногу к себе, опора на левой ноге. колено не заходит за носок .левая рука на бедре ,правая на полу. 29-32: поворот вперед , выпрямились. ноги сгибаем в коленях, руки на бедра 1-32: 4 округляем спину вверх, втягиваем живот (схема 2-2) 1-16: 4 дыхательное упражнение «вдох-выдох» 17-20: ноги соединяем вместе. 21-32: March Основная часть (разучивание комбинаций) Step touch промежуточный шаг. он будет использоваться для отдыха и для дополнительных рекомендаций. 1. 1-8: 2 Grape Wine (с правой ноги) 9-32: 6 Mambo Step touch 2. Делим. 1-4: Grape Wine (с правой ноги) 5-16: 3 Mambo Step touch (ведущая нога левая) 1-4: Grape Wine (с левой ноги) 5-16: 3 Mambo Step touch (ведущая нога правая) 3. 1-4: Grape Wine (с правой ноги) 5-12: 2 V-step 13-16: Mambo Step touch (ведущая нога левая) 1-4: Grape Wine (с левой ноги) 5-12: 2 V-step 13-16: Mambo Step touch (ведущая нога правая) 4. 1-4: Grape Wine – curl (с правой ноги) 5-12: 2 V-step 13-16: Mambo Step touch (ведущая нога левая) 1-4: Grape Wine – curl (с левой ноги) 5-12: 2 V-step 13-16: Mambo Step touch (ведущая нога правая) 5. 1-4: Grape Wine – curl (с правой ноги) 5-12: 2 V-step 13-16: 2 March Step touch (ведущая нога левая) 1-4: Grape Wine – curl (с левой ноги) 5-12: 2 V-step 13-16 : 2 March Step touch (ведущая нога правая) 6. 1-4: Grape Wine – curl (с правой ноги) 5-12: 2 V-step в диагонали 13-16: 2 March Step touch (ведущая нога левая) 1-4: Grape Wine – curl (с левой ноги) 5-12: 2 V-step в диагонали 13-16: 2 March Step touch (ведущая нога правая) 7. 1-4: Grape Wine – curl (с правой ноги) 5-12: 2 V-step в диагонали 13-16: 2 Chasse Step touch (ведущая нога левая) 1-4: Grape Wine – curl (с левой ноги) 5-12: 2 V-step в диагонали 13-16: 2 Chasse Step touch (ведущая нога правая) Переходим к разучиванию 2 части комбинации. 2 часть. 1. 1-16: 8 Сurl Step touch 2. 1-4 : Сurl в повороте 5-16: 6 Сurl Step touch 3. 1-4: Сurl в повороте 5-8: 2 Open step 9-16: 4 Сurl Step touch 4. 1-4: Сurl в повороте 5-8: 2 Open step 9-12: 2 Side 13-16: 2 Сurl Step touch 5. 1-4: Сurl в повороте 5-8: 2 Open step 9-12: 2 Side 13-16: 2 March Step touch 6. 1-4: Сurl в повороте 5-8: 2 Open step 9-12: 2 Side 13-16: Pivot Step touch 7. 1-4: Сurl в повороте 5-8: 2 Open step 9-12: 2 Side 13-14: Pivot в сторону 15-16: March Step touch Переходим на л.н. и повторяем с левой ноги. Соединяем две части:(пиковая нагрузка) Внимание, теперь мы соединим обе комбинации. Step touch 1-4: Grape Wine – curl (с правой ноги) 5-12: 2 V-step в диагонали 13-16: 2 Chasse (ведущая нога левая) 17-20: 1-4: Сurl в повороте (с левой ноги) 21-24: 2 Open step 25-28: 2 Side 29-30: Pivot в сторону 31-32: March 1-4: Grape Wine – curl (с левой ноги) 5-12: 2 V-step в диагонали 13-16: 2 Chasse (ведущая нога правая) 17-20: 1-4: Сurl в повороте (с правой ноги) 21-24: 2 Open step 25-28: 2 Side 29-30: Pivot в сторону 31-32: March Step touch (ведущая нога правая) Повторяем несколько раз . Переходим к заключительной части (постстретчинг) 1-32: March. Шагаем чтобы восстановить дыхание и пульс. 1-4 : И.п. ноги на ширине плеч .руки внизу выполняем вдох ,руки поднимаем на верх через стороны. 5-8 :делаем выдох и опускаем руки вниз через стороны. 9-12: выполняем вдох ,руки поднимаем на верх через стороны 13-16: делаем выдох и опускаем руки вниз через стороны 17-32: И.п ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх и тянемся , поднимая вверх плечи и грудную клетку. 1-16: Поставим руки назад, сцепим ладони, втянем живот и наклоняемся вперед так низко, как можете. 17-28: Сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, касаемся руками пола. Выпрямляем колени настолько, насколько возможно. 29-32: Медленно прогибаем спину, сгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение. 1-12: И.п ноги на ширине плеч.руки разводим в стороны, грудь вперед, сводим лопатки. 13-16: медленно опускаем руки вниз. становимся прямо. 17-20: И.п ноги на ширине плеч делаем вдох руки поднимаем вверх соединяем руки вместе. плечи не поднимаем 21-28 : округляем спину ,снимаем напряжение с верхней части спины. руки на одной линии с плечами. колени мягкие. 29-32: разъединяем и опускаем руки вниз через стороны , спину выпрямляем. 1-16: И.п ноги вместе. правую ногу поставим вперёд, носок смотрит вверх, левая нога согнута в колене, делаем наклон вперёд. спина прямая. Руки на бедрах.Растягиваем заднюю поверхность бедра ,трёхглавую мышцу бедра. 17-30: Левая нога вперёд ,правая согнута в колене. делаем наклон вперёд. спина прямая. растягиваем мышцы ног. 31-32: Встаём в И.п. 1-16: И.п. ноги вместе. сгибаем правую ногу в колене, держим стопу правой ноги правой рукой, левая рука в стороне или на поясе.таз направляем вперёд. Спина прямая. растягиваем переднюю поверхность бедра. 17-32:Меняем ногу. сгибаем левую ногу в колене, держим стопу левой ноги левой рукой, правая рука в стороне или на поясе. таз направляем вперёд. спина прямая. Поднимаемся на верх. выпрямляемся. Конец урока ,все аплодируют себе за проделанную работу. Тренер хвалит ,говорит ,что все молодцы и всем большое спасибо. |