Подарок. Подарок_1. В первую очередь, способность сосредоточиться на чемто одном и не отвлекаться
 Скачать 1.38 Mb.
|
|
В первую очередь, способность сосредоточиться на чем-то одном и не отвлекаться, необходима на работе. Представьте: вы получили новую срочную задачу от руководства, тогда как в вашей голове еще много нерешенных вопросов. Если вы умеете быстро переключиться, отложить на второй план всё, что есть на данный момент, и приступить к новому делу, вы быстро справитесь с поставленной задачей, предоставите результат и еще раз докажете, что являетесь хорошим работником. Но если вы не умеете концентрироваться, вряд ли у вас это получится. Знания о том, как научиться концентрироваться, пригодятся не только в профессиональной деятельности, но и в повседневной жизни. Отсутствие навыка концентрации мешает нам планировать, добиваться поставленных целей, жить полноценной жизнью. Концентрация внимания — не врожденное качество человека. Эту когнитивную способность можно развить. Мы собрали 15 способов для тех, кто хочет научиться мгновенно концентрироваться и не отвлекаться. СПОСОБОВ БОРЬБЫ С ОТВЛЕКАЮЩИМИ ФАКТОРАМИ Предисловие от авторов: Что в этом файле? Мы долго изучали методики удержания фокуса и развития концентрации внимания. В этом файле представлены техники-пятиминутки, которые можно использовать, если необходимо срочно настроиться на рабочий лад. Нам также удалось собрать действенные рекомендации для развития концентрации внимания на каждый день. Как работать с файлом? Создайте папку на своем устройстве и поместите туда файл, чтобы не потерять его. Внимательно ознакомьтесь со всеми упражнениями. Необязательно внедрять все и сразу: действуйте постепенно. Помните: для формирования полезных привычек нужно время. Уделяйте упражнениям для развития концентрации внимания 15 минут ежедневно. Не забывайте про общие рекомендации (они представлены в конце файла), ведь в саморазвитии главное — комплексный подход. Заведите себе дневник полезных привычек и отмечайте в нем свои успехи. Что вы получите? Вы получите 8 упражнений для развития концентрации внимания, 6 рекомендаций на каждый день и действенную технику распределения задач, которую мы проверили на себе. Применяя рекомендации в комплексе или по отдельности, вы сможете увеличить объем внимания, сможете дольше удерживать фокус на том, что действительно важно в данный момент и научитесь не обращать внимания на внешние раздражители. 15 ФОКУСИРОВКА НА ЗАДАЧАХ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ «Привет, Фибоначчи» — это развлечение хорошо развивает кратковременную память у взрослых людей. К числам, начиная с нуля, прибавляйте результат предыдущего сложения: 0+1=1, 1+1=2, 2+1=3 и так хоть до бесконечности! В тренировках делайте перерывы — месяц позанимались, месяц отдохнули. УПРАЖНЕНИЕ 1. Взгляните на незнакомую картинку (4 секунды). А теперь перечислите предметы и детали, которые отложились в памяти. Если удалось запомнить менее 5 нюансов — неудовлетворительно, 5-9 — хорошо, более 9 предметов — отличный результат! УПРАЖНЕНИЕ 2. Включив телевизор на интересной для вас программе, поставьте перед ним обычный механический будильник. Две минуты фокусируйте внимание на его секундной стрелке, а на происходящее на экране не отвлекайтесь! УПРАЖНЕНИЕ 3. Вам понадобятся два карандаша или фломастера. Начните одновременно рисовать обеими руками: левой — круг, правой — треугольник. Начинайте и заканчивайте обе фигуры в один и тот же момент. Засеките 1 минуту и определите, сколько рисунков вам удастся сделать. Менее пяти — плохо, до семи — удовлетворительно, 8-10 — хорошо, больше — отлично! УПРАЖНЕНИЕ 4. Зайдите в помещение, где вы еще не были (например, магазин или комната в гостях). Сделайте в памяти «моментальный снимок», стараясь ухватить как можно больше примечательных особенностей и вещиц. Выйдя, запишите увиденное. А потом сравните с оригинальной обстановкой. УПРАЖНЕНИЕ 5. ПЛАНИРУЙТЕ СВОЕ ВРЕМЯ С УЧЕТОМ ЗАКОНОВ МОЗГА Используйте три следующих правила, которые рекомендуют гуру тайм-менеджмента: Составляя свой рабочий график, сначала вставьте в него задачи и дела, для выполнения которых требуется продолжительный отрезок времени. Это могут быть проведение расчетов или проверка важной документации, словом, все, что требует полного погружения в работу, ухода в нее с головой. Для обычных людей такой период составляет 40 минут. А уж потом вставляйте в оставшиеся промежутки графика краткосрочные задачи, «затыкая» ими пустые временные промежутки. Планируя порядок работы, распределите задачи от менее интересных для вас к более интересным, от трудных к легким, тогда переключиться будет легко и вам удастся достаточно быстро сосредоточиться. Оставьте задачи, на которых особенно сложно сконцентрироваться на предобеденное время. Так у вас появится дополнительная мотивация, чтобы, полностью сконцентрировавшись на задаче, выполнить работу быстро и отправиться обедать с чувством исполненного долга. 1 2 3 Замерьте, сколько времени вы можете не отвлекаться и сохранять свою сосредоточенность на том, что вы делаете. В первые пару месяцев практики, именно столько времени выделяйте для полного погружения в деятельность, а затем постепенно начинайте увеличивать этот временной отрезок на 5, 10, 15 минут и т.д. РАЗВИВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ 1. УСТРАНИТЕ ВНЕШНИЕ ПОМЕХИ Рядом с вашим рабочим местом шумно? Ваши коллеги привычно вторгаются в вашу мыследеятельность, безжалостно разрушая с таким трудом запущенный интеллектуальный процесс? Вам нужна поддерживающая, а не отвлекающая среда. Но тут никто, кроме вас не знает, какие внешние факторы помогут вам сосредоточиться. Вот лишь самый минимум: последовательное, а не параллельное выполнение задач, или иначе – в поле зрения всегда должна быть только одна задача, а не две; благоприятный однородный звуковой фон (можно работать в наушниках), чаще это музыка, но вполне может быть и запись морского прибоя или шума дождя; усиливайте силу звука, ищите и используйте новые звуки, разрешайте себе отвлечься на разговоры с сотрудниками, добавьте в рабочий процесс дополнительные занятия (пить кофе, например), поставьте на стол фото своих близких. Развитие требует усложнения задачи, а значит теперь придется научиться работать в менее комфортных условиях. Постепенно добавляйте в свой благоприятный фон работы разные раздражители: рабочее место, где нет ничего, что отвлекало бы от работы: поверхность стола всегда чистая, а на полках стеллажа – только то, что потребуется в ближайшие дни; удобные одежда и обувь, комфортное рабочее место, привычные неназойливые запахи. РАЗВИВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ 2. УСТРАНИТЕ ВНУТРЕННИЕ ПОМЕХИ Вам нужно срочно выполнить какую-то работу, но вы никак не можете заставить себя сконцентрироваться на нужном объекте? Отвлекитесь от своего дела! Спросите себя: Что такого произошло со мной недавно, что я вновь и вновь возвращаюсь к этому событию? Какие события ближайшего будущего меня волнуют и отвлекают сейчас? Вам необходимо додумать до конца свои незавершенные мысли, и только потом вы сможете восстановить свою работоспособность. Отгоняя от себя назойливые воспоминания или не до конца продуманные планы, вы как бы их укрепляете. Мысль – материя тренируемая, чем сильнее вы ее отгоняете, тем сильнее она сопротивляется в ответ и в конце концов прочно застревает в вашем сознании. Итак, отложите в сторону свое занятие – все равно никакого толка от такой работы у вас не будет. И разрешите себе вспомнить и представить себе все, что только что назойливо лезло в голову. Домыслите, что называется, до точки и лишь после возвращайтесь к работе. полного целенаправленного погружения, свободного плавания в прошлом и будущем. Возьмите за правило не дожидаться, пока отвлекающие мысли прервут поток вашего сознания. Приучите себя, прежде, чем уйти с головой в работу, провести мониторинг своих внутренних возможных помех. Так вы приучите свой мозг работать в двух режимах: РАЗВИВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ 3. Итальянский студент Франческо Чирилло в 1980-х годах придумал интересный способ управления временем. Когда в голову ему пришла замечательная идея, он находился в состоянии депрессии. Ничто не могло заставить его углубиться в учебу. Тогда он решил развивать в себе способность сосредотачиваться на задаче. Взяв кухонный таймер в виде помидора, он засек 10 минут, и попытался это время концентрироваться и не отвлекаться от учебы. Вот почему техника Pomodoro так названа: всё дело в кухонном таймере. ТЕХНИКА POMODORO формирование и поддержка стремления выполнить поставленную задачу; оптимизация рабочего или обучающего процесса; улучшение собственной эффективности; подготовка к принятию действий и решений в сложных ситуациях. Суть этой техники управления временем проста, а цели такие: составьте список задач, которые нужно сделать в течение дня; распределите задачи из списка по степени важности; поставьте таймер на 25 минут и приступайте к работе; как только прозвенит таймер, необходимо установить 5 минут, и это время отвести отдыху без мыслей о работе. Суть же заключается в том, что человек делит время работы или учебы на получасовые интервалы (их называют помидорами). В течение 25 минут человек усердно трудится, а 5 минут – отдыхает. Как действовать: Очень важно во время отдыха отвлечься максимально: прогуляйтесь, почитайте, выпейте кофе, помедитируйте или сделайте еще что-то, чем любите заниматься. СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ Научитесь планировать и визуализировать важные для вас задачи ежедневно. Уделяйте этому вопросу время каждое утро. Пусть это превратится в традицию. После пробуждения у вас уже в голове начинают крутиться мысли о том, что нужно сделать. Выделите самые важные задачи, которые требуют максимальной концентрации. Их не должно быть много, 1-3 задач вполне достаточно. Конечно, вам нужно сделать за день всё, что вы запланировали, но именно выбранным задачам нужно уделить максимум внимания. Так вы сможете тренировать способность к концентрации. №1. ПЛАНИРОВАНИЕ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯ С планированием разобрались. А для чего нужна визуализация? Дело в том, что тренировать способность к концентрации легче и эффективнее, если визуализировать процесс решения задач. Представляйте с чего вы начнете, как будете делать что-то, визуализируйте детально, предполагайте результат, подумайте, какие эмоции вы будете испытывать в процессе. Так подсознательно вы настраиваете себя на быстрое и успешное решение задачи. №2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПИКОВЫХ ЧАСОВ Возможность концентрироваться определяется также на генетическом уровне. Биологические часы отвечают за то, насколько продуктивно работает мозг. Попробуйте определить, когда ваш мозг и организм в целом может работать с максимальной отдачей и наиболее слабо. Понаблюдайте за собой в течение нескольких недель и сможете найти свои пиковые часы. Назначайте решение важных задач именно на то время, когда можете работать с наибольшей продуктивностью. Можно делать заметки, фиксируя самые продуктивные дни и часы. Так вы сможете составить некое расписание важных дел, для выполнения которых требуется высокая концентрация №3. ПРАКТИКА МАЙНДФУЛНЕС Практика майндфулнес – это тренировка осознанности, способности концентрации на текущем моменте. Ваше внимание может быть направлено на что угодно, главное – сосредоточенность. Практиковать осознанность означает жить в настоящем моменте, забывая о прошлом и будущем. Если вы отдыхаете на прогулке, чувствуйте запахи, вслушивайтесь в звуки, наблюдайте окружающий мир. Если вы ведете беседу, вслушивайтесь и старайтесь понять каждое слово собеседника. Другими словами – максимально концентрируйтесь на том, что вы делаете сейчас. Майндфулнес можно практиковать в любом месте и в любое время. №4. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА Не обязательно уходить в большой спорт. Даже обычная ходьба, которую вы будете практиковать регулярно, окажется полезной. Если вы далеки от спорта, начинайте с малого, постепенно увеличивая физическую активность. Это позволит улучшить самочувствие, развить мышечную массу и положительно скажется на способности концентрироваться. Тот факт, что люди, уделяющие внимание физической активности, концентрируются лучше, доказан научными исследованиями. №5. ОТДЫХ Обязательно давайте себе отдохнуть. Даже олимпийские чемпионы говорят о том, что для высоких достижений нужны не только тяжелые тренировки, но и хороший отдых. Вы не сможете достигать желаемых результатов, если откажете себе в отдыхе. Без него вы обретете проблемы со здоровьем, как с физическим, так и с психическим. Ваш организм будет становиться слабее, а от этого способность фокусироваться уменьшится. Даже 5 минут отдыха после часовой напряженной работы имеет значение. Небольшой перерыв, в течение которого вы отпустите все свои мысли, даст возможность продолжить с новыми силами. При этом отдых должен быть правильным: прогуляйтесь, подышите свежим воздухом, взбодритесь кофе, сделайте несколько физических упражнений и разомните мышцы. №6. ТРЕНИРОВКА ВНИМАНИЯ Важность тренировки внимания равносильна важности физической активности, которая позволяет поддерживать в тонусе мышцы. Думаете, что работать над одной задачей больше часа, очень сложно или практически невозможно? А кто-то раньше не мог отжаться 50 раз. А потом начал тренировать тело, и смог отжиматься даже больше. Точно также можно натренировать мозг. Регулярно выполняйте упражнения для развития концентрации внимания, описанные выше. Необязательно тратить время на весь комплекс — выберите те, которые будут удобны именно вам. И помните: улучшения не наступают мгновенно. Развитие внимания — научно доказанный факт. Мы можем совершенствовать свои когнитивные способности в любом возрасте. Будь то развитие памяти или скорости мышления или удержание концентрации — планомерный подход с постепенным внедрением новых полезных привычек/упражнений/ритуалов даст ощутимый результат в скором времени. Резюме |