Задание СМГ 1. Задание 17 Составление индивидуального комплекса утренней гигиенической гимнастики
 Скачать 32.73 Kb.
|
|
Задание №17 Составление индивидуального комплекса утренней гигиенической гимнастики Цель: формировать теоретическую основу и систему здорового образа жизни Задание 1. Используя разные источники информации познакомиться с приведенной классификацией физкультурно-оздоровительной деятельности и уметь ее анализировать, давать разъяснения, приводить примеры Теоретическая часть. Классификация оздоровительных видов физических упражнений. 1. По степени влияния на организм (упражнения циклического и ациклического характера). 1) Ациклические упражнения: утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика. 2) Циклические упражнения: аэробика, оздоровительный бег, ходьба на лыжах, плавание. 2. По видам двигательной активности: аэробной направленности; оздоровительные виды гимнастики; силовой направленности; двигательной активности в воде; рекреативные виды; средства психоэмоциональной регуляции, 3.Традиционные и нетрадиционные системы оздоровления. Традиционные системы оздоровления: чешская система гимнастики; система аэробных воздействий Купера. 1) Чешская система гимнастики - комплекс из 8-10 упражнений, выполняется последовательно по круговому методу; 2) Система аэробных воздействий Купера: Оздоровительная ходьба и бег - самый доступный вид ФУ. Оказывают всестороннее воздействие на все функции организма, сердечно-сосудистую и дыхательную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику; лыжный спорт - закаливающее воздействие, повышает сопротивляемость организма; плавание - закаливающее воздействие, повышает сопротивляемость организма, профилактика осанки и плоскостопия, улучшает функцию дыхания и ССС; велосипед; прыжки со скакалкой. Нетрадиционные системы оздоровления: 1000 движений Н. Амосова; система Порфирия Иванова; система высоких температур (бани); английская система стретчинга (растягивание); восточные оздоровительные системы (йога, ушу); дыхательная гимнастика (Стрельниковой, Бутейко). 1000 движений Н. Амосова Гимнастика Амосова называется «1000 движений». Ее целью является борьба с гиподинамией и проблемами со здоровьем, прежде всего, позвоночника, которые начинают сегодня возникать уже в самом юном возрасте. В комплекс упражнений Амосова включено 10 упражнений, знаменитый академик рекомендует их выполнять по 100 раз. Умножив 100 на 10, и получится 1000 движений. Для выполнения упражнений Амосова не нужна ни сила, ни выносливость. Начинать можно с 10 повторений, но еженедельно добавляйте по «десятке». Система Порфирия Иванова; Система Порфирия Иванова (другое название — "Детка") — комплекс оздоровительных и духовных практик, в основе которых лежит закаливание и единение с природой. Порфирий Иванов открыл идею своей системы случайно. Внезапно настигшее его в расцвете лет, на 35-м году жизни, раковое заболевание привело Порфирия к мысли о сведении счётов с жизнью — он решил избавиться от страданий, спровоцировав простуду. Для этого он начал зимой обливаться на морозе холодной водой. Но эффект оказался обратным — Порфирий избавился от болезней, обрёл бодрость духа и понимание важности единения с природой. Для этого Иванов постепенно начал избавляться от одежды — начал с прогулок без шапки, а завершил тем, что в любое время года носил только шорты. Больше внимание в Детке уделяется хождению босиком по земле, благодаря чему работа всех органов тела становится сбалансированной. Постоянно практикуя, Порфирий сохранил здоровье до глубокой старости и умер в возрасте 85 лет. Иванов по мере своих сил старался делиться с людьми своими знаниями, благодаря его помощи больные излечивались от множества заболеваний (исключение — генетические болезни): воспаление лёгких, бронхит, ангина и др. Система Иванова очень проста — включает около десяти правил, соблюдая которые можно восстановить утраченное здоровье в любом возрасте. Но, как предупреждал сам Порфирий, выполнение практик должно быть осознанным, а не механическим: "Прежде чем заняться по моей системе закалки-тренировки, хорошенечко подумай, для чего (и как) ты это будешь делать". Вот основные правила Детки: Дважды в день купаться в холодной воде. Это может быть прохладный душ, обливание, плавание в реке или озере. При обливании рекомендуется выливать на себя не более двух вёдер за раз; Купание должно сочетаться с хождением босыми ногами по земле или снегу, с мысленным пожеланием здоровья себе и всем окружающим; Запрет на употребление алкоголя и курение. Иванов советовал, если хочется выпить или закурить — выйти босиком на улицу, подышать, мысленно попросить силы для избавления от пагубной привычки; Лечебное голодание — желательно проводить еженедельно с вечера пятницы до полудня воскресенья. Этого времени достаточно, чтобы организм избавился от шлаков; Стараться обходиться минимумом еды, употреблять меньше мяса; Любовь к природе. Запрет плеваться. Практиковать хождение босиком на природе. При этом стимулируются биологически активные точки на стопе, а также снимается вредное электростатическое напряжение; Здороваться со всеми встречными — пожелание здоровья возвращается хорошим самочувствием; Оказание помощи окружающим. Важно делать это с радостью, а не воспринимать как тяжёлую обязанность; Искоренение в своей душе таких негативных качеств как жадность, лень, лицемерие, гордыня и др. Позитивное мышление. Необходимо не допускать мыслей о болезнях, смерти. 3) Система высоких температур (бани); Они являются могучим средством укрепления здоровья и закаливания. Банная процедура оказывает влияние на весь организм, на все его функции. Объем и направленность возникающих в организме изменений под влиянием бани зависят от дозирования этих влияний температуры и влажности воздуха, длительности пребывания в ней. В случае даже незначительных нарушений в дозировании банной процедуры в организме могут возникнуть отрицательные явления. Потому чрезмерное увлечение банями в качестве укрепления здоровья и закаливания подростков неоправданно. Закаливающий эффект бани заключается в многократном воздействии контрастных температур. Это происходит при переходе из одного банного помещения в другое, при смене горячей и холодной воды. Однако нельзя забывать, что банная процедура оказывает очень сильное влияние на организм. ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ • Дыхание Горячий воздух раздражает гортань и слизистые оболочки носа. Это приводит к учащению дыхания, оно становится глубже. Вентиляция легких увеличивается более чем в 2,5 раза • Сосуды и сердце В сильно нагретом помещении тело борется с внешним притоком тепла, чтобы сохранить внутреннюю температуру органов. Кровоток усиливается, повышается пульс, сосуды расширяются Кожа При сильном тепловом воздействии включается механизм терморегуляции, и кожа начинает активно потеть. Пот уносит с собой токсичные продукты обмена, облегчается работа почек и улучшается водно-солевой обмен Обмен веществ При повышении температуры тела окислительные процессы в организме проходят активнее, стимулируется белковый обмен 4) Английская система стретчинга (растягивание); Стретчинг (от англ. «Stretching», «stretch» — растягивание) — это целый комплекс специальных упражнений и методов, направленных на совершенствование гибкости, развития качественной подвижности в суставах и эластичности мышц, которые полезны и необходимы, независимо от возраста и степени развития гибкости[1]. Стретчинг — это не что иное, как привычная обществу растяжка. В современном мире часто происходит заимствование иностранных слов, и связано это историческими контактами народов, необходимостью номинации новых предметов и понятий, модой. Поэтому сейчас принято использовать именно слово «стретчинг» вместо «растяжка». 5) Восточные оздоровительные системы (йога, ушу); У-шу - упражнения оздоровительной направленности, воздействующие через различные позы и движения на внутренние органы, опорно- двигательный аппарат. Йога - упражнения активно воздействуют на дыхательную систему, выполнение различных поз влияет на внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Йога содержит элементы медитации, направленные на коррекцию психики. 6) Дыхательная гимнастика (Стрельниковой, Бутейко) Дыхательная гимнастика Стрельниковой А.Н. Стрельникова – это оперная певица, которая вместе со своей матерью разработала методику восстановления певческого голоса, которая также оказалась полезной и для всего организма в целом. В частности, в лечении пневмонии, астмы, бронхитов, заикания и т.д. При этом гимнастика Стрельниковой была всесторонне изучена и была научно доказана ее эффективность. Суть этого метода – в резком и звучном вдохе носом, как будто хлопком ладонями. При вдыхании воздуха плечи опускаются вниз, ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Область под ребрами сжимается, как будто вы делаете попытку втянуть живот так, чтобы он коснулся позвоночника. Выдох – пассивный, естественный, через слегка приоткрытый рот (грудная клетка при этом постепенно расслабляется). Пауза между вдохом и выдохом составляет 2-4 секунды. Количество вдохов нужно постепенно повышать (до 4000 вдохов в сутки, которые можно поделить на 3 захода – утром, в обед и вечером). После наступления улучшения своего состояния, количество вдохов можно снизить, но совсем прекращать занятия нельзя. Можно выполнять следующие упражнения: Ладошки. Кисти находятся на уровне лица, ладонями к себе. Нужно сжать их в кулаки, одновременно делая 4 вдоха. Далее расслабляем руки и опускаем их вниз. Перерыв между подходами – 3-5 секунд. Погончики. Нужно прижать кулаки к области солнечного сплетения. Делаем вдох, при этом распрямляем руки вниз. Делаем вдох и вновь сгибаем руки до уровня талии. Насос. Ноги расставлены на ширину 40 см. Делаем вдох и немного сгибаем спину, вытягивая руки вниз, как будто накачиваем насосом. На выдохе нужно выпрямиться, но спину до конца не разгибаем. Кошка. Делаем вдох и плавно поворачиваем корпусом влево и вправо, сгибая при этом колени. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Объятия. Делаем вдох и плавно поднимаем руки к плечам, как будто хотим обнять себя. На выдохе руки опускаются обратно. Ушки. Делаем вдох и наклоняем голову в стороны, пытаясь дотянуться до плеча ухом. Дыхательная гимнастика Бутейко К.П. Бутейко – это врач-физиолог, который разработал специальную технику, которая основана на задержке дыхания и поверхностных вдохах. Суть принципа - «меньше дышать». Доказано, что такая методика позволяет лечить более 90 заболеваний. Она позволяет снизить потребность организма в кислороде, насытить его углекислым газом, а также устранить гипервентиляцию легких. Стандартная гимнастика по Бутейко – это вдох (2 секунды) – выдох (4 секунды) – задержка дыхания (4 секунды). Дыхание должно быть тихим и легким. После занятий вы будете чувствовать нехватку кислорода – это абсолютно нормальное явление. Упражнения нужно проводить только на пустой желудок. Из-за нехватки воздуха человек может ощущать дискомфорт и головокружения, но чем дольше вы будете заниматься, тем быстрее вы привыкните. Чтобы подготовиться к гимнастике по методу Бутейко, нужно провести небольшой тест. Сделайте обычный вдох и задержите дыхание на столько, на сколько сможете. Если вы продержитесь меньше 20 секунд – это плохой результат, от 20 до 40 секунд – удовлетворительно, до 1 минуты – хорошо, более 1 минуты – отличный результат. Базовые упражнения: 10 повторений: вдох, выдох, перерыв (по пять секунд). Необходимо задействовать только верхний отдел грудной клетки. Сделайте вдох, задействовав диафрагму, затем всю грудную клетку (7-8 секунд). Такое же количество времени уходит на выдох. Перерыв – пять секунд. Количество повторений – 10 раз. Задерживаем дыхание и растираем подушечками пальцев крылья носа, переносицу, носогубную складку. Повторяем второе описанное упражнение, при этом по очереди зажимая ноздри (десять раз каждую). Повторяем второе описанное упражнение, при этом уделяем внимание тому, чтобы при вдохе живот максимально был втянут (мышцы брюшного пресса напряжены вплоть до завершения выдоха). Коротко и резко делаем вдох и выдох (по 2,5 секунды на каждое действие). Продолжительность этого упражнения – 60 секунд. Делаем четыре цикла «вдох-пауза-выдох». Первая минута – в обычном режиме, вторая и третья минута – продолжительность каждого цикла по 5 секунд, следующие три минуты – по 7,5 секунд, следующие 4 минуты – по 10 секунд. Делаем вдох и, насколько возможно, задерживаем дыханием. Далее выдыхаем и как можно дольше не делаем следующий вдох. Необходимо отметить, что Бутейко разработал специальные дыхательные упражнения, направленные на профилактику и лечение конкретных заболеваний. В частности, они позволяют ликвидировать острые симптомы аллергии, улучшить состояние при астме и т.д. Аэробика, ритмическая гимнастика, шейпинг, акваэробика, стретчинг, йога, дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой, дыхательная гимнастика К.П. Бутейко. Аэробика - система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости, направленная на повышение функциональных возможностей ССС и ДС. Ритмическая гимнастика - оздоровительная гимнастика, основным содержанием которой являются ОРУ, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под музыку. Шейпинг - система ФУ для женщин (преимущественно силовых), направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Аквааэробика - система ФУв воде под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения. Стретчинг- это комплекс физических упражнений, точнее поз, для растягивания отдельных частей тела, направленных на улучшение гибкости и развития подвижности в суставах, при котором чередуются напряжение и расслабление различных групп мышц. Йога- упражнения активно воздействуют на дыхательную систему, выполнение различных поз влияет на внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Йога содержит элементы медитации, направленные на коррекцию психики. дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой, дыхательная гимнастика К.П. Бутейко. · Восточные методики - это всевозможные виды йоги (классическая йога (айенгара), хатха-йога, аштанга-йога, фитнес-йога), цигун, тайцзи-цюань, шиатсу, и многие другие учения, пришедшие к нам с Востока или возникшие в результате взаимодействия восточных и западных общеоздоровительных систем. классическая йога (айенгара) - это традиционная классическая йога, основанная Йога-сутрах Патанджали, которая включает в себя все восемь частей (Аштанга йога): яма, нияма, асаны, пранаямы, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Направление получило название по имени Б.К.С.Айенгара, современного Мастера йоги, живущего в Индии, в городе Пуна. хатха-йога - это разновидность практик, которые объединяют асаны, дыхательные упражнения и концентрацию внимания. «Ха» и «тха» — «солнце» и «луна». Практика хатха-йоги направлена на то, чтобы соединить, объединить или сбалансировать эти две энергии для здоровья ума и тела. аштанга-йога - это очень динамичная и требовательная практика, которая синхронизирует дыхание с набором поз. Движения следуют друг за другом в быстром темпе, а практика направлена на использование различных дыхательных техник (уджайи и виньяса). Цель этого энергичного вида йоги – очистить организм и помочь ему избавиться от токсинов. фитнес-йога- это комплексная тренинг программа, которая объединяет в себе силу и гибкость в единую динамическую работу. Эта программа направлена на развитие функциональной силы и гибкости, как составляющих тела и тренировку нейромышечной системы в целом. Цель программы - смешанная работа. Цигун - древняя китайская гимнастика включает: регуляцию позиции тела, дыхания и психического состояния через расслабление, гимнастические и дыхательные упражнения. Основная направленность - оздоровление. тайцзи-цюань - Китайское боевое искусство тайцзицюань – это одновременно единоборство и оздоровительная практика. Одновременно с изучением форм тайцзи (таолу – последовательных плавных движений) ученики нарабатывают ценные личностные и духовные качества. Одновременно с работой над усовершенствованием тела человек обучается владеть своими эмоциями, быстро ориентироваться в сложных ситуациях, т.к. тайцзи дает баланс как в теле, так и в душевной сфере. Занятия позволяют улучшить физическое и психическое здоровье, повысить умственную активность. Тайцзицюань переводится с китайского языка, как «кулак (цюань) великого предела». Неправильно воспринимать тайцзицюань только как оздоровительную систему, мы не должны забывать про цюань (кулак) внутри слова тайцзицюань. Без понимания боевого аспекта тайцзицюань нельзя понять всю его глубину. Однако слово «боевое» в свою очередь не должно отпугивать тех, кто ищет в тайцзицюань прежде всего здоровье. При изучении тайцзи вам не придется никого бить и самому получать удары. Тайцзи – это интеллигентное искусство, исключающее агрессию. Искусство тайцзицюань выравнивает баланс Инь-Ян и помогает: избавиться от беспокойства и бессонницы; сбросить лишний вес; активировать работу желудочно-кишечного тракта; развить координацию движений; восстановить полноценную работу мозга; улучшить работу сердечно-сосудистой системы; укрепить суставы и повысить гибкость позвоночника. Начинающих для поддержания здоровья и укрепления тела отлично подходит комплекс тайцзицюань стиля Ян 24 формы. Выполнение комплекса занимает около 5 минут. Отсутствие силовых и аэробных нагрузок делает его доступным для пожилых и ослабленных людей. Несколько сложнее и насыщеннее стиль Чэнь. В нем плавные движения чередуются с резкими, вращения — с толканиями. Базовым для этого направления боевого искусства тайцзицюань является комплекс «Чэнь 48 форм». Однако можно начинать изучение тайцзи и со стиля Чэнь, это дело вкуса. Менее известны в мире, но также красивы и эффективны стили У и Сунь. Боевое применение тайцзи – это туйшоу (толкающие руки) — парные упражнения, борьба с противником по определенным правилам туйшоу. Входе взаимодействия с противником вы на практике проверяете, как работают движения из форм (комплексов) тайцзи. Победа в поединке с противником, если он прошел по всем правилам, означает, что вы на правильном пути в понимании внутренних принципов тайцзи. Шиатсу - Шиацу – разновидность японского точечного массажа, стимулирующего ток крови и лимфы, а также положительно влияющего на мысли и потоки энергии тела человека. Его название дословно переводится как «пальцы» и «надавливать». Благодаря точечному воздействию, процедура массажа шиацу не только приносит приятные ощущения, но и обеспечивает целебный эффект. При надавливании пальцами и ладонями на определенные места можно стимулировать функции иммунной системы организма, сделать кожу упругой и здоровой, избавить человека от разных болезней и недомоганий. Задание 2. С учетом полученной информации подобрать для себя комплекс утренней гимнастики по плану: -дыхательные упражнения; -упражнения на растягивание мышц верхних и нижних конечностей, позвоночника; - упражнения на укрепления мышц; -силовые упражнения: -упражнения на расслабление мышц Время для утренней зарядки составляет 15 минут.
|