Упражнение
|
Выполнение
|
Дозировка
|
Измерение ЧСС до занятия (уд./мин.)
|
Способ:
|
70
|
Приседание на 1 ногу
кол-во раз на 1 ногу
(20-25 раз.)
|
Подобрать опору не выше колена, встать к ней спиной и поставить на неё носок одной ноги.
|
17
|
«Бёрпи»,
кол-во раз
(10-12 раз.)
|
Ноги на шир.плеч, упор лёжа, упор присев, выпрыгивание вверх, хлопок над головой.
|
10
|
«Скалолаз»,
кол-во секунд
(30-45 сек.)
|
Упор лёжа, согнуть правую ногу в колене и подтянуть к груди, прыжком сменить ноги.
|
45
|
Динамическая планка
кол-во секунд
(90-120 сек.)
|
Из положения планка на прямых руках, развернуть корпус (включая стопы) на 90градусов, рука прямая вверх, Выполнить тоже на другую руку!
|
90
|
Шаги руками с отжиманиями,
кол-во раз
(15-20 раз.)
|
Ноги на ширине плеч, наклон коснуться руками пола, сделать несколко шагов руками вперёд до положение упор лёжа, выполнить 1 отжимание, вернуться в исходное положение.
|
15
|
«Супермен»,
кол-во раз
( 20 раз.)
|
Положение лёжа на животе, руки выпрямить, ноги вместе. Одновременно «оторвать» от пола ноги, корпус и руки , задержать на 1-2 сек. вернуться в исходное положение.
|
20
|
Обратные отжимания,
кол-во раз
(max- 50 раз)
|
Встать спиной к стулу и упереться в него ладонями. Ноги выставить вперёд и выставить. Согнуть руки в локтевом суставе до прямого угла. Выпрямить.
|
20
|
Скручивание «Велосипед»
кол-во секунд
(60 сек.)
|
Лёжа на спине, руки за головой, локти в стороны, ноги прямые пола не касаються, одновременно, развернуть корпус, вправо, согнуть левую ногу и коснуться левым локтём. Тоже не другую сторону.
|
60
|
Измерение ЧСС после занятия (уд./мин.)
|
|
98
|
Самочувствие
|
|
отличное
|
Скачать 37.39 Kb.