прооект. проект годовой!!! не трогать!!! (2). Здоровый сон
 Скачать 2.8 Mb.
|
|
Исследовательский проект по биологии на тему: «Здоровый сон» ____________________________________________________________________ Выполнила: Егоян Эмилия Кареновна Возраст: 16 лет Руководитель: Стаценко Сергей Павлович Консультант: Капланова Инна Михайловна х. Садовый 2020 г. Паспорт учебного проекта: Автор проекта: Егоян Эмилия Кареновна. Руководитель проекта: Стаценко Сергей Павлович. Консультант: Капланова Инна Михайловна. Тема: «Здоровый сон». Проблема проекта: Очень многие из моих сверстников находятся в состоянии хронического «недосыпа». Нарушение качества сна или дефицит его количества приводят к сонливости в дневное время, нарушениям памяти, трудностям с концентрацией внимания и т.д. То есть ухудшается дневное физиологическое и психическое состояние человека, что приводит к снижению его работоспособности. И что же значит здоровый сон? Какие правила для него надо соблюдать? Что нужно делать, чтобы выспаться ночью? Актуальность: социальная значимость. Данная тема актуальна и интересна практически для всех людей, ведь сон – это наше здоровье, а в современном мире так важно следить за своим здоровьем. Сейчас нарушение сна можно встретить не только у взрослых, как это было ранее, но и у детей, что отражается на их здоровье и успеваемости. Теоретическая и практическая значимость: теоретическая значимость состоит в систематизации учебно-методической, специальной литературы по проблеме исследования. Практическая значимость состоит в том, что результаты исследования могут быть использованы в практической деятельности педагогов. Тип проекта: исследовательский проект. Объект исследования: сон человека. Предмет исследования: условияполноценного сна школьников. Вид проекта по характеру деятельности: Вид проекта по продолжительности: долгосрочные. Вид проекта по характеру контактов: внутришкольный. Цели работы: изучить роль сна в сохранении здоровья человека. Задачи работы: исследовать сон, как процесс; выявить связь сна и здоровья; разработать памятку с рекомендациями, как правильно организовать свой сон. Гипотеза: Сон – это не бесполезная трата времени, а довольно значимая часть нашей жизни, которая влияет на наше здоровье и трудоспособность. С целью доказательства моей гипотезы я изучила теоретический материал. Разыскивая информацию в книжках, энциклопедиях и Интернете, я узнала много нового и интересного. Как оказалось этот вопрос занимал многих ученых, среди которых всемирно известные – Иван Павлов, Зигмунд Фрейд. Методы исследования: анкетирование, эксперимент, сбор и анализ информации из различных источников. Содержание: Введение Что такое сон (здоровый сон)? Сон и циркадные ритмы Стадии сна Функции сна Сколько фаз сна у взрослого человека? Сколько длится здоровый сон? Почему сон так важен? Различные методики для сна Долгий сон полезен? Жаворонки против сов Будильник-друг или враг? Бессонница и как избавиться от храпа Результаты анкетирования Эксперимент Заключение. Список литературы Приложения ГЛАВА 1 Введение: С пришествием вечера все кругом стихает, люди начинают зевать и ложиться спать. Отчего это происходит? Для чего человек спит? Какое влияние даёт сон на человека? Я заметила, что по утрам могу быть бодрой, а также – слабой, даже если не болею. От чего это зависит? Может, от того, как я спала? Все эти вопросы вызвали мой интерес и обозначали тему моего исследования. Актуальность темы – в необходимости сохранения самого большого достояния каждого человека – его здоровья. Я приняла решение разобраться, что такое сон и как он воздействует на мое самочувствие, и вообще на здоровье. Возможно ли отыскать какие-то условия для того, чтоб быть бодрым и трудоспособным? Начав работу по данным вопросам, я определила: Объект исследования: - сон человека. Предмет исследования: - условияполноценного сна школьников. Цель: -изучить роль сна в сохранении здоровья человека. Задачи: - исследовать сон, как процесс; - выявить связь сна и здоровья; - разработать памятку с рекомендациями, как правильно организовать свой сон. Методы исследования: - сбор и анализ информации из различных источников; - анкетирование; - эксперимент. Гипотеза исследования: Сон – это не бесполезная трата времени, а довольно значимая часть нашей жизни, которая влияет на наше здоровье и трудоспособность. С целью доказательства моей гипотезы я изучила теоретический материал. Разыскивая информацию в книжках, энциклопедиях и Интернете, я узнала много нового и интересного. Как оказалось этот вопрос занимал многих ученых, среди которых всемирно известные – Иван Павлов, Зигмунд Фрейд и так далее. Что такое сон (здоровый сон)? Сон-это особое состояние сознания, а также естественный физиологический процесс, характеризующийся пониженной реакцией на окружающий мир специфичной мозговой деятельностью. Каждый ребенок знает: спать нужно ложиться вовремя! Вот только когда дети вырастают, родители перестают напоминать, они об этом забывают. А очень зря! Полноценный сон нужен человеку не просто для того, чтобы не чувствовать усталость на следующий день, от него зависит работа всего организма. Здоровье с каждым днем будет ухудшаться из-за недостатка или переизбытка сна. Здоровый сон — это идеальное состояние организма, при котором он восстанавливается. В это время происходит рост мышечной массы, перерабатываются жиры, накапливается энергия, происходят все регенеративные процессы в органах и тканях, заживают раны. Почему организм не может делать это во время бодрствования? Потому что тратит силы и энергию на жизнеобеспечение, потребность органов в питании повышается. В ночное время тело замедляет свою работу, а мозг наоборот усиленно начинает раздавать сигналы к восстановлению, контролируя этот процесс. Именно здоровый сон, глубокая его фаза нужна для здоровья.  1.2. Сон и циркадные ритмы В древности люди жили по законам природы — всё зависело от смены времени суток. Ведь было всего два «светильника»: днём — солнце, ночью — луна. Это сформировало циркадные ритмы человека. Циркадные ритмы: Это внутренние часы организма, определяющие напряженность всевозможных био процессов (терморегуляции, пищеварения, выработки гормонов и например далее). Циркадная периодичность сна и бодрствования находится в зависимости от света. Зрительные сенсоры откликаются на степень освещённости и отправляют знак в супрахиазмальное ядро головного мозга. Это даёт старт выработке 2-ух весомых гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола. Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается в шишковидной железе, когда темнеет. Он понижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду «Пора спать!». Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Данный гормон будит нас, даёт свежесть и энергию для свершений нового дня. Это определяет 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования: темнеет — мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце — кортизол будит нас. Но какое длительное время надо спать, дабы быть здоровым и позитивным? Так как, к примеру, летом ночи короче, чем зимой, а искусственное освещение позволяет корректировать природный график. 1.3. Стадии сна Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью всевозможных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон распределяется на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии. Медленный сон Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, спит. У него снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела. Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает понижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания. Третья стадия. Стадия медленного сна. На данной стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу. Четвертая стадия. Стадия глубокого медленного сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя выспавшимися. Быстрый сон. Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или же стадия БДГ (быстрого движения глаз). Данная стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в данный период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов. 1.4.Функции сна Отдых организма. Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности. Переработка, закрепление и хранение информации. Адаптация к изменению освещенности (день-ночь). Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека. Восстановление иммунитета организма. 1.5.Сколько фаз сна у взрослого человекаСон — это циклическое явление, обычно за 7—8 часов сна друг друга сменяют 4—5 циклов. А сколько фаз сна у человека в каждом из них? Каждый цикл включает в себя 2 фазы: фазу медленного сна и фазу быстрого сна. Когда человек засыпает, у него начинается медленный сон, который включает в себя 4 стадии. Первая стадия — дремота; сознание начинает «плыть», в голове появляются неконтролируемые образы. Во время второй стадии человек полностью засыпает. Третья стадия — глубокий сон. Четвертая стадия является временем самого крепкого и глубоко сна, разбудить человека в этот период довольно сложно. Во время медленного сна в организме человека понижается температура, замедляются дыхание и сердечный ритм, расслабляются мышцы, понижается обмен веществ, глазные яблоки под веками совершают медленные, плавные движения. Во время медленного сна происходит регенерация тканей, повышается выработка гормона роста. Именно благодаря ему и осуществляется регенерация тканей, на что тратится энергия. Если вы спите недостаточно, то и гормон роста вырабатывается недостаточно, а значит, недостаточно осуществляется регенерация, ваш организм не очищается, и вы быстрее стареете. Примерно через 1,5 часа фаза медленного сна взрослого человека сменяется фазой быстрого сна. Во время этой фазы в организме активизируется работа внутренних органов, при этом сильно падает мышечный тонус и человек становится полностью обездвиженным. В организме начинают происходить процессы обратные медленному сну: повышается температура, усиливаются дыхание и сердечный ритм, глазные яблоки под веками начинают резко двигаться, ускоряется обмен веществ, то есть ваш организм, опять-таки, очищается, а вы худеете. Именно в этот период человек видит большинство сновидений. Быстрый сон длится около 15 минут. Во время фазы медленного сна в мозгу человека происходит обработка полученной за день информации. Ближе к пробуждению длительность медленного сна снижается, а быстрого, напротив, возрастает. 1.6. Сколько длится здоровый сон?  Таблица № 1
Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Средней нормой считаются 7 часов 40 минут. Однако для каждого человека необходимая продолжительность такого отдыха определяется индивидуально. При этом если человек ложится позже 23.00, уже не важно, сколько времени он проспит. Его здоровье будет ухудшаться в силу химических и гормональных процессов, протекающих в организме и обеспечивающих восстановление нервной системы только до 00.00. Оптимальным для ночного отдыха считается промежуток от 21.00 до 05.00. 1.7. Почему сон так важен? Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов: восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.; регенерация мышечных волокон; пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования; повышение иммунной защиты; подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности. 1.8. Методика продуктивного снаВосстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию. Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы. Сделать это можно несколькими способами: «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут. Техника быстрого снаМетодику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.  Методика спецназаОвладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты. Ее правила: Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз». Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание. 1.9. Долгий сон полезен? Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется. Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии. Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом. В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п. Что делать, если не можешь заснуть? Чаще всего нам мешают заснуть собственные мысли. Не всегда приятные. Существуют различные приёмы, позволяющие остановить хоровод в голове. Например, визуализация. Представьте себя дремлющим на пляже под плеск волн. Чем детальнее картинка, тем быстрее вы окажетесь в царстве Морфея. Другой приём — аутотренинг: «Мои веки тяжелеют, я засыпаю…». Ещё можно прогнать события уходящего дня в обратном порядке или пофантазировать и рассказать себе сказку на ночь. Попробуйте также сосредоточиться на собственном дыхании: глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд и медленный выдох ртом в течение 8 секунд. Благодаря этому упражнению вы успокоитесь, а во время подсчёта секунд вам будет некогда думать о чём-то ещё. Говорите спасибо уходящему дню. Кому или чему вы сегодня благодарны? С точки зрения позитивной психологии выражение благодарности укрепляет межличностные отношения и отлично мотивирует. Засыпая с хорошими мыслями, вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра. Иногда мы не можем заснуть из-за какого-нибудь пустяка вроде неудобной позы или «химозного» запаха от постельного белья. Но в науке сна мелочей не бывает. Обратите внимание на положение тела, в котором обычно просыпаетесь. Лягте так в следующий раз, когда не сможете заснуть. Используйте специальные свечи или лампу с эфирными маслами, чтобы наполнить спальню убаюкивающим ароматом лаванды. 1.10. Жаворонки против сов Циркадные ритмы влияют также на психологическое состояние человека. В зависимости от пиков умственной активности люди делятся на два хронотипа: утренние (жаворонки) и вечерние (совы). Жаворонки Рано встают и рано ложатся. Подъём в 5–8 утра. Отбой обычно не позднее 10 часов вечера. Наиболее продуктивны и работоспособны до полудня. Во второй половине дня не могут решать задачи эффективно. К вечеру абсолютно вымотаны.   Совы Поздно встают и поздно ложатся. Подъём в 9 часов утра и позже. Отбой, как правило, за полночь. Пик продуктивности приходится на послеобеденное время и вечер. Раннее пробуждение выбивает из колеи. Эту классификацию придумали на Западе в 1970-х годах. С тех пор не утихают споры, кто лучше: жаворонки или совы? Жаворонки ассоциируются с трудолюбием и успехом. Кто рано встаёт... Мир будто создан для ранних пташек. Государственные учреждения, поликлиники, магазины, организации — если хочешь везде успевать, вставай раньше. Но, согласно научным исследованиям и примерам из жизни, совы не менее работоспособные и преуспевающие. К примеру, для трейдера на бирже или IT-фрилансера не так важен общепринятый график работы: у них он свой. Порой дискуссии доходят до смешного: якобы совы общительнее и романтичнее, а жаворонки ответственнее и дружелюбнее. На деле столь субъективные качества зависят не от хронотипа, а от характера индивидуума. К тому же есть режим сна, приверженцев которого сложно однозначно причислить к жаворонкам или совам. 1.11. Будильник-друг или враг? 1-ый механический будильник сконструировал Леви Хатчинс (Levi Hutchins) в 1787 году. Он звонил лишь только раз один в день — в 4 часа утра. Современные люди недолюбливают будильники. Эти хладнокровные пищалки крадут наш сон, вследствие этого в надежде продлить мгновения мы жмём кнопку «Отложить на 10 минут». На самом деле мы сами делаем из будильника неприятеля. По мере того как утренний свет заполняет комнату, организм прекращает выработку мелатонина — наступает напряженный синтез кортизола. Увеличивается жар, кровяное давление, уровень белка PER в крови. Ваше тело готовится к пробуждению. Вследствие этого, соблюдая режим, вы раскрываете глаза практически за несколько мгновений до сигнала будильника. Кнопка «Отложить» не соблюдает данный процесс. Вы вновь начинаете спать, окунаясь в первую стадию медленного сна. Организм недоумевает: снова необходим мелатонин, а куда девать кортизол?! В итоге через 5–10 мин. вы усилием воли вынуждаете себя встать, но чувствуете себя вялым и разбитым. «Ерунда! Я ни разу не пробуждаюсь до будильника, меня и пушкой не разбудишь!» В случае если так, то вы элементарно спите мало и не соблюдаете режим. Чтобы подружиться с будильником: не используйте кнопку «Отложить»; установите приятную мелодию, громкость которой медленно нарастает; держите будильник на большом расстоянии, чтобы выключить его после первых 5 минут пробуждения, когда уже встали с постели.  1.12. Бессонница и как избавиться от храпа Бессонница (инсомния) — это расстройство сна, выражающееся в недостаточной длительности и/или невысоком качестве сна. Сталкивается у людей всех возрастов. Бессонница имеет возможность быть приобретенной (длится от месяца и больше) и острой (несколько ночей подряд) Симптомы: Никак не можете уснуть. Каждый день пробуждаетесь. Вы злитесь, что вы плохо спите. Всё валится из рук, не охота ни с кем знаться. Вероятные причины: Стресс, трудности на работе и в собственной жизни, депрессия. Нарушение режима Сменный график работы, а как следствие — несоблюдение циркадных ритмов. Медикаменты. Проверьте, нет ли бессонницы среди побочных эффектов принимаемого вами продукта. Несоблюдение гигиены сна. Не считая этого, бессонница имеет возможность быть спутником соматических и неврологических болезней. Тут надо обращаться к доктору. Но в большинстве случаев освободиться от бессонницы возможно собственными силами. Иногда причина бессонницы скрывается не в нас, а в нашем партнёре, который спит рядом и храпит. Не спешите бить его подушкой — помогите ему решить эту проблему. Храп — это процесс дыхания во сне, при котором человек издаёт характерный дребезжащий звук. По статистике, 45% взрослых с различной периодичностью храпят во сне.  1.13. Результаты анкетирования Я провела анкетирование, среди учащихся школы № 59 с 9 по 11 классы и результаты занесла в таблицу: Таблица № 2
Всего приняло участие в анкетировании – 48 учеников. По результатам анкетирования видно, что школьники не знают правил для здорового сна и не соблюдают их, значит, они не высыпаются, утомляются, а это сказывается на их успеваемости. ГЛАВА 2 В ходе исследования автор провёл анкетирование (см. приложение ), эксперимент, анализы, составил памятку с рекомендациями для ребят. Эксперимент В течение 5 дней я меняла время сна и условия засыпания. Вот что получилось. День 1. Время сна – 8 часов. Перед сном разговаривала по телефону 1 час. Комнату решила не проветривать. Выпила перед сном чай без сахара. Спала спокойно. Утром – встала хорошо. Сон не помню. На уроках не всегда была внимательна. Настроение не очень. День 2. Время сна – 7 часов. Перед сном смотрела фильм по телевизору. Комнату не проветривала. Перед сном плотно покушала. Долго не могла уснуть. Снилось что-то неприятное. Утром вставать не хотелось. В школе была невнимательной, из-за всего сердилась. После обеда чувствовала усталость. День 3. Время сна – 6 часов. Перед сном смотрела сериал. Комнату не проветривала. Немного поела перед сном. Уснула быстро. Ночью просыпалась 1 раз. Сон не помню. Встала утром с трудом. В школе устала уже на втором уроке. Всё раздражает. День 4. Время сна – 10 часов. Перед сном приняла душ. Немножко почитала. Проветрила комнату. Выпила стакан кефира. Уснула сразу. Спала, не просыпаясь, всю ночь. Сон не помню. Проснулась утром легко. Чувствовала себя бодро. На уроках все получалось. Настроение хорошее весь день. День 5. Время сна – 10 часов. Перед сном лазила в социальных сетях, приняла душ. Комнату не проветрила. Немного поела перед сном. Заснула не сразу. Ночью просыпалась 1 раз. Приснился страшный сон. Встала утром легко. В школе почти все хорошо. Устала во второй половине дня. Вывод: рекомендации врача действуют( нашла их в интервью)! Мое самочувствие и работоспособность зависят от того, как я спала. Удивил 4 день. После трех дней недосыпания я восстановила силы за 1 ночь! Теперь можно рассказать об этом и выпустить памятку с рекомендациями для ребят и их родителей. (см. Приложение ) Заключение Моя гипотеза, подтвердилась:проведенное мною исследование продемонстрировало, что сон является жизненной необходимостью. Здоровый сон – залог дневной активности человека, высокого уровня его работоспособности. У человека, спящего меньше нормы, сокращается продолжительность жизни, возникают различные стрессовые состояния, раздражительность, утомление, заболевания внутренних органов. Здоровье – это неоценимое счастье в жизни любого человека. Каждому из нас хочется быть сильным и крепким, никогда не болеть. И, если мы будем соблюдать правила здорового сна, то наступающий день будет проходить более насыщенно и радостно. В процессе работы автор выяснил, что при выполнении всех необходимых для сна требований, наступает здоровый и полноценный сон. Цель достигнута и поставленные задачи решены. По итогам проведённого исследования были составлены рекомендации для учащихся, которые представлены в памятке. Работа имеет практическое значение. Сон – только один из факторов, влияющих на здоровье! Список литературы 1. Волина В., Маклаков К.; Естествознание. (Книга 1). - Екатеринбург: Издательство АРД ЛТД, 1998г. -414 с. 2. Ротенберг Р. Расти здоровым: Детская энциклопедия здоровья/ пер. с англ.; - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 592 с. 3. Селезнева Е.В. Я познаю мир. Детская энциклопедия: Психология. М.: ООО «Издательство АСТ»; 2000г. 432 с. https://donpi.ru/zdorove/zdorovyj-son-cheloveka-prodolzhitelnost-i-14-pravil.html https://infourok.ru/issledovatelskaya_rabota_na_temu_son_i_zdorovye-475819.htm https://lifehacker.ru/special/sleep/ http://ya.snovidec.org/3/3_2-4.html Приложения Анкета для учащихся 1. Во сколько ты ложишься спать? 2. Во сколько ты встаёшь в рабочие дни? 3. Чувствуешь ли ты себя бодрым и выспавшимся? 4. Видишь ли ты сны? Какие (радостные, страшные, тревожные)? 5. Просыпаешься ли ты ночью? 6. Как быстро ты засыпаешь (сразу, через небольшой промежуток времени, долго не можешь заснуть)? 7. Какие правила нужно соблюдать, чтоб хорошо отдохнуть во время сна? Памятка  Перед сном: 1. Помни, что короткая вечерняя прогулка на свежем воздухе очень полезна. 2. Воздержись перед сном от большой умственной или физической работы. 3. Заранее прекрати подвижные и компьютерные игры, физические упражнения, просмотр телевизора. 4. Воздержись от еды перед сном (за 2-3 часа). Можно съесть фрукт или выпить стакан молока. 5. Для лучшего расслабления в конце трудного дня принимай тёплый успокаивающий душ или просто ножную ванну. Как спать: 6. Спи в тишине и полной темноте. 7. Спи обязательно в хорошо проветренной комнате. Не закрывай лицо одеялом и не укрывайся слишком тепло. 8. Пользуйся маленькой подушкой с натуральным наполнителем и ортопедическим или удобным, не слишком мягким матрасом.   |