Меню 1200 ккал. 8 00 чашка чаякофе без сахара 10 00 200 гр нежирного творога 12 00 200 гр отварного мяса
 Скачать 51.15 Kb.
|
|
Разгрузка на 10 дней В течение десяти дней ваш рацион составляет: 8:00 – чашка чая/кофе без сахара 10:00 – 200 гр. нежирного творога 12:00 – 200 гр. отварного мяса 14:00 – 1 вареное яйцо 16:00 – 1 стакан томатного сока 18:00 – 1 яблоко 20:00 – стакан кефира оды желательно пить как можно больше (чистой, негазированной), чай и кофе – тоже (обязательно без сахара). Соль исключать не нужно, но желательно умерить (как и на любой диете). Когда пища поступает каждые два часа, голод переносится достаточно нормально. Самое сложное – продержаться первый день. Если очень хочется, можно вносить свои коррективы. Например, в 10:00 вареное яйцо, а в 12:00 – вареное мясо Меню на 1200 ккал в день Понедельник — день тяжелый Завтрак Смешай 200 г маложирного творога и натертое на терке 1 среднее яблочко, добавь любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара. КБЖУ: 262 ккал/36 г белка /4 г жира/20 г углеводов Перекус Чай, кофе, 2 апельсина, 1 вареное куриное яйцо. КБЖУ: 190/10,3/7/21 Обед Порция крем-супа из цветной капусты (рецепт), 2 хлебца, 2-3 тонких ломтика запеченной в духовке куриной грудки. КБЖУ: 245/ 25/ 1,6/ 34,2 Перекус Домашний нежирный йогурт или кефир (200 мл) смешай в блендере или просто в шейкере с любым сахзамом (где калорийность равна 0) и горстью свежей или замороженной черники. КБЖУ:120/7/2/17 Ужин Порция (300 г) легкого овощного салата с говядиной (в этой подборке второй) КБЖУ: 360/18/18/9 Всего за день: Белки 95,2 Жиры 32,4 Углеводы 100,6. Калории (а точнее ккал) — 1171 Вторник: тоже непростой день Второй день тоже потребует некоторых сил и собранности. Завтрак Порция овсянки из банки с йогуртом (рецепт) и кофе без сахара. Вообще, овсянка в банке — отличная вещь, только нужно не забыть сделать её с вечера. КБЖУ: 170/5,5/1,5/32 Перекус Сулугуни или любой другой сыр с похожей калорийностью (не более 100 г). Зелёный чай. КБЖУ: 276/20/22/0 Обед Порция крем-супа из шпината и брокколи (в самом начале подборки), пару небольших зерновых хлебцов, вареное яйцо. КБЖУ: 336/ 16,1/ 17/ 33 Перекус Запеченное яблоко — 2 крупных. Если запечь нет возможности, то можно и в сыром виде, но тогда будет лучше поменять местами дообеденный перекус и полдник, так как углеводы при похудении не стоит кушать после обеда. КБЖУ: 140/1,2/ 0/ 34 Ужин Порция запеченной с овощами нежирной рыбки (300 г), стакан томатного сока или 100-150 г нарезанных ломтиками свежих овощей. КБЖУ: 330/55/5,3/15,2 Всего за день: Белки 97 г Жиры 45 г Углеводы 111 г и 1252 ккал Среда: то чувство, когда почти втянулась В среду уже должна привыкнуть и к уменьшенным объёмам, и к кратности и к продуктовому набору. Завтрак Овсянка с творогом и ягодами (рецепт) кофе или чай КБЖУ: 316/15,9/8,2/44 Перекус Фруктовый салат из 1 яблока, 1 мандарина и половинки банана КБЖУ: 148/2/0/35 Обед Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (рецепт), кусочек черного хлеба или пара хлебцов, 2-3 тонких ломтика любого маложирного твердого сыра. КБЖУ: 315/19/10/41 Перекус Волшебный просто перекус — 200 г домашнего пп-мороженого! Эта огромная порция порадует вкусом и напомнит, что правильно питание — не только ограничения! Ну и белка в таком десерте немало. (Рецепт). Можно приготовить двойную порцию — чтобы оставить и на завтрашний день. КБЖУ: 315/19/10/41 Ужин На вечер сделай аппетитный свекольный салатик с куриной грудки (рецепт). Порция в 300 г — то, что нужно: сытно, питательно и очень вкусно. КБЖУ: 298/18/12,5/28,8 Всего за день: Белки 70 г Жиры 32 г Углеводы 154 г 1217 ккал Четверг: уже не голодно Сегодня организм уже окончательно втянулся. Завтрак Начнём рецептом для ленивых — овсянкой из банки, но уже с семенами чиа (рецепт). Чашка свежесваренного молотого кофе — тоже не лишняя. КБЖУ: 318/10/5/45 Перекус Бутерброды с творожной смесью (2 хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. смеси творога со специями, зеленью и солью, можно добавить капельку чеснока), чай. КБЖУ: 215/20/2,2/29 Обед Легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. На десерт горсть любых ягод. КБЖУ: 208/20,4/1/31 Полдник Доедаем вчерашнюю вкусняшку — мороженое “почти пломбир” (200 г). КБЖУ: 315/19/10/41 Ужин На вечер стандартный белковый вариант с чем-то овощным. Куриное филе с базиликом (200 г) и пару огурцов или помидоров просто нарезанных кусочками. КБЖУ: 301/53,2/6,6/6,7 Всего за день: Белки 121 г Жиры 25 г Углеводы 141 г 1306 ккал Пятница: похудение полным ходом Вчера был небольшой перебор по калориям, поэтому сегодня суточная калорийность будет чуть ниже. Завтрак 200 г маложирного творога и 2 горсти ягод. Не забудьте и про любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара — как и обычно. КБЖУ: 260 ккал/36 г белка /4 г жира/19 г углеводов Перекус Запеченная тыква с травками (рецепт). Кофе\чай. КБЖУ: 120/5/9/22 Обед Порция ароматного капустного супчика с курицей и пшеном, 2 хлебца. КБЖУ: 221/19/5,5/33 Перекус Бананово-молочный смузи с овсянкой — это и вкусно, и сытно, и полезно. Ну и удобно — можно взять с собой. КБЖУ: 210/7,2/1,5/39 Ужин В пятницу вечером побалуем себя вкусненьким изысканным салатом с пармезаном из брокколи и куриной грудки (рецепт). Порция огромная — 300 г. КБЖУ: 282/36/12/9 Всего за день: Белки 104 г Жиры 32 г Углеводы 133 г 1171 ккал Завтрак'>Суббота: наши “правильные” выходные Завтрак Омлет из 2 яиц в микроволновке (Рецепт), кофе или чай. КБЖУ: 261/20/16/9 Перекус 300 г сладкого морковно-яблочного салата с йогуртом. КБЖУ: 231/3,3/0,6/18 Обед Повторим обед понедельника (очень уж вкусный суп из грибов). Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (рецептик), пара хлебцов, 2-3 кусочка сыра с жирностью не более 20%. А так как в выходные особо у плиты стоять не хочется никому, советую сварить сразу двойную порцию, чтобы пообедать и в воскресенье. КБЖУ: 315/19/10/41 Перекус Творог (150 г) посыпаем корицей, добавляем натертое небольшое яблоко. Зелёный чай. КБЖУ: 267/25,4/13,5/11 Ужин Вечер будет не хуже чем в пятницу. В меню —Цезарь! (Рецепт, размер порции — 250 г.) КБЖУ: 275/25/10/22 Всего за день: Белки 93 г Жиры 50 г Углеводы 101 г 1244 ккал Воскресенье — день итогов Проанализируй свои ощущения. Прислушайся, чего хочется организму. Если сладкого, значит, нужно на будущую неделю так откорректировать ежедневное меню, чтобы было больше углеводов. Если копчёного или колбас, то “перекос” нужен в сторону белков. С жирами, конечно, поделать ничего не получится — добавить их никак нельзя, очень уж калорийно. Завтрак Утро начнём с ягодно-творожной овсянки (рецепт), не забываем про молотый кофе или чай КБЖУ: 316/15,9/8,2/44 Перекус 2 яблока, ломтик сыра с чашкой кофе. КБЖУ: 223/7,2/6,6/34 Обед Если послушалась вчерашнего совета и приготовила побольше супа, то просто наливаете себе тарелку, берете кусочек хлеба и сыра и обедай. КБЖУ: 315/19/10/41 Перекус Готовим вкусное лакомство — шоколадно-творожное желе. Порция — 300 г! Совет: сделай сразу несколько порций, пусть останется на завтра и послезавтра. КБЖУ: 304/46/8/15 Ужин Ужин предлагаю сделать максимально легким — 300 мл кефира, чуть корицы и 5-6 клубничек или небольшую горсть других ягод. КБЖУ: 105/9,4/0,5/15 Всего за день: Белки 97 г Жиры 33,3 г Углеводы 149 г 1263 ккал Рецепты Крем-суп из цветной капусты Продукты: цветная капуста — 300 г репчатый лук — 100 г зелень (укроп, петрушка, кинза, базилик) — большой пучок томатная паста — 2 ст.л. или 3 спелых свежих помидора обезжиренное молоко — 200 мл соль, специи — по вкусу. растительное масло — 1 ч.л. Как приготовить: В сковороде с АП (антипригарным покрытием) на среднем огне 10 минут тушим с маслом нашинкованный мелко лук и томатную составляющую. Если не паста, а свежие помидоры, то сначала удаляем с них кожуру. Это несложно сделать — ошпарьте кипятком, а потом окуните в ледяную воду. В это же время в кастрюльке, посолив и чуть залив водой, ставим варить капустные соцветия. Через 15 минут после закипания соединяем капусту и тушеные овощи, пюрируем всё блендером. Доливаем нужное количество воды, помня, что ещё будет молоко, даём закипеть, доливаем молоко и всыпаем рубленую зелень. Ждём закипания и выключаем. Накрываем крышкой, пусть постоит 5-10 минут. Вкусен такой диетический крем-суп даже в холодном виде. Овсянка из банки с йогуртом  Изюминка этого рецепта в том, что хлопья заливаются водой, а с йогуртом перемешиваются перед употреблением. Рецепт с кефиром готовится аналогично. Компоненты в баночку складываются слоями: хлопья» с водой, йогурт, фрукты-ягоды. Если ягоды заморожены, добавляй их прямо из морозилки, ничего страшного, за ночь растают. Ингредиенты: 2 ст.л. хлопьев вода — 100 мл натуральный йогурт — 100 мл фрукты и/или ягоды — по вкусу, например, клубника и персик Приготовление: Хлопья слегка подсушиваем на горячей сковороде (не более 3-4 минут). Засыпаем их на дно баночки, заливаем кипяченой водой комнатной температуры. Через 10-15 минут аккуратно перемешиваем или встряхиваем. Сверху, не мешая накладываем йогурт. Следующий слой — кусочки фруктов и/или ягод. На ночь убираем в холодильник. Утром желаем себе и близким приятного аппетита, встряхиваем баночку и кушаем! Овсянка с творогом и ягодами Добавление творога с утра в кашу — лучшее что можно придумать, ведь творог — белковый продукт. А белки после пробуждения нам нужны для красоты фигуры. На порцию каши нужно: 50 г маложирного творога 2 ст.л. любых ягод Дальше всё просто: Пока овсяночка запаривается, смешиваем прямо в тарелке все компоненты. Если ягоды не свежие, а замороженные, поставь их на минутку в микроволновку, а уже потом добавляй к творогу. Теперь пюрируем всё блендером, миксером. Или просто смешиваем. Добавляем кашу, сухую стевию — вкусняшка к завтраку готова! Крем-суп из ароматных белых грибов со сливками Ингредиенты для пп-рецепта Грибы для такого первого блюда подойдут любые — свежие, мороженные, сушеные. Замороженные оставляем на ночь в холодильнике и только потом используем для готовки. Хотя если вы перед заморозкой отварили их и нарезали кусочками, то можно прямо так отправлять в кастрюлю. Сушеные белые — самый ароматный вариант. Но их придётся сначала замочить на 3-4 часа в теплой воде. Ещё лучше — залить теплым молоком на 10-12 часов. Нам понадобится: белые грибочки, они же боровики — 500 г сливки жирностью от 10 до 15 процентов — 200 мг лук репчатый — 2 шт. приправы для грибов (лавровый лист, перец чили, черный перец горошком, зелень петрушки и укропа). Этапы приготовления пошагово: Крем-суп из белых грибов со сливками — рецепт скандинавской кухни – готовится не быстро. Свежие грибочки нужно перебрать, очистить вручную от прилипших посторонних предметов – веточек, хвоинок, листьев. После их нужно промыть, нарезать и залить кипятком. Проварив их на очень малом огне четверть часа, нужно вновь промыть и опустить в новую закипяченную воду. Варится грибной бульон от 45 минут до часа. На растительном масле спассеровать мелко нарубленный репчатый лук. Поскольку в пп-рецепте нет картошки, то для густоты и сытности нужно брать побольше лука. Подготовленный лук, лавровый лист, перец горошком перекладывают в бульон и доводят до кипения. Вливают сливки и кипятят ещё минут 3-5. Лавровый лист и перец следует выловить из кастрюли. После этого суп пюрируют при помощи блендера, посыпают зеленью и подают в бульонных чашах. Диетическое пп-мороженое в домашних условиях без сахара Рецепт из творога и белка “почти пломбир” Что нам нужно: обезжиренный мягкий творог (без крупинок!) — 100 г сухое обезжиренное молоко — 1,5 ст.л любой сахзам в сухом виде (иначе форма не получится) — у меня порошок стевии ванилин — пару крупинок молоко — 50 мл яичные белки — 2 шт. Процесс приготовления: Сначала взбиваем яичные белки до устойчивых крепких пиков. Потом постепенно вливаем молоко, добавляем остальные компоненты и продолжаем взбивать, пока не раствориться сухое молоко (можно пробовать в процессе). Смесь получается воздушной, густой почти как сметана. Отправляем её в морозилку на 3 часа — домашнее мороженое пп готово! Диетические пп-салаты из свеклы Ингредиенты: свекла (маленькая) – 3 шт., морковь – 1 шт., картофель – 3-4 шт., куриное филе – 150 граммов, зелень – 2-3 веточки, сметана 15 % — 100 мл, соль – 1 ч. ложка, грецкие орехи – 3-5 шт. Процесс приготовления: Свеклу, морковь и картошку отварите или приготовьте в микроволновой печи (это несложно сделать — вымытые овощи укладываем в емкость с крышкой и на полной мощности готовим 5 минут. Потом переворачиваем и включаем СВЧ еще на 5 минут). Свеклу натрите на мелкой терке и половину выложите в тарелку. Сметану соедините с половиной соли. Помешать. Смажьте свекольный слой сметаной. Картофель тоже натрите и выложите сверху, посолите и смажьте сметаной. Филе отварите и нарежьте. Это будет следующий слой. Тоже посолите. Можно предварительно запечь грудку в фольге. Посыпьте зеленью. Выкладывайте свеклу ещё одним слоем, закрывая края. Смажьте сметаной и посыпьте измельченными орехами. Морковь нарежьте колечками и выложите их по краю блюда для украшения. Ленивая овсянка без готовки в банкеРецепт с творогом Более густой вариант ленивой кашки получается с творогом. Низкокалорийный творожок лучше взбить при помощи блендера — масса станет легкой и воздушной. Добавим самую малость меда и льняного семени. Да и заливать будет не водой хлопья для набухания, а молоком. Такой белковый перекус очень полезен не только с утра, но и после занятий фитнесом. Пищевая ценность на 100 г: Калории: 130 Белки: 9 Жиры 2,2 Углеводы: 18 Нам понадобится: овсяные хлопья — 3 ст. л. нежирное молоко — 150 мл. творог — 100 г мед цветочный — 1 ч.л. семя чиа — 1 ч.л. Приготовление пошагово: Овсяные хлопья зальем чуть теплым молоком (кипяченым, пастеризованным или стерилизованым), перемешаем. Воздушный творожок выложим сверху. Польем медом и посыпем семечками чиа. На ночь — в холодильник. Утром овсянка с творогом в банке готова! Подаем к столу. Запеченная тыква с травками Как приготовить: Мякоть тыквины без кожуры и семян нарезаем длинными ломтиками или же кусочками 3*3 см. Перец-чили мелко крошим ножом. Чеснок рубим мелко. Так же поступаем и с зеленью. Смешиваем все продукты, кроме тыквенных ломтиков. Дно формы выстилаем фольгой, смазываем маслом. Оранжевые кубики укладываем в один слой. Ставим в духовку на 20-25 минут при температуре 220 градусов. После достаём полуготовую тыкву и поливаем ароматной заправкой. Отправляем ещё на 20 минут. Проверяем готовность деревянной зубочисткой или шпажкой. Салат с курицей пармезаном и брокколи Ингредиенты: брокколи – 150 г цветная капуста – 200 г куриная грудка – 200 г сыр «Пармезан» — 50 г любой пп-майонез для заправки соль Готовить несложно: Приготовленную и охлажденную курицу нарезаем небольшими кусочками. Трём на крупной тёрке сыр. В салатник выкладываем курицу, отваренные брокколи и цветную капусту, сыр, добавляем майонез, соль и специи – салат готов! Можно добавить яйцо – вкус салата станет более нежным, а количество белка в рационе увеличится. Пышный омлет в кружке в микроволновке Омлет в чашке в микроволновке требует легкого взбивания. Тогда он получается нежным, пористым, почти воздушным. Кружку для этого омлета возьмите побольше, объёмом не менее 300 мл, иначе омлет может «убежать». Просто в процессе готовки он увеличивается в объёме. Затем осядет, но места «для роста» должно быть достаточно. Продукты: яйца куриные – 2 шт. молоко – 4 ст. л. цельнозерновая мука – 0,5 ст. л. специи, зелень — по желанию соль — по вкусу. Пошаговое приготовление: Взбить вилкой или венчиком сперва все жидкие продукты. По щепотке всыпать муку, продолжая легкое взбивание. Добавить соль, специи и измельчённую зелень. Вылить в чашку или в стакан и готовить 2 минуты на средней мощности. Фасолевый салат из 5 ингредиентов Ингредиенты: фасолька сваренная (белая или красная) — 1 ст. помидоры (средние) — 2 шт. зелень — 1 пучок растительное масло — 2-3 ст.л. лимон — половинка Приготовление пошагово: Приготовим заправку. Для этого выжмем сок из половинки лимона и смешаем его с растительным маслом (оливковым, кукурузным, льняным или подсолнечным). Помоем, порежем зелень и томаты. Смешаем все компоненты и заправим. Диетический салат с консервированной фасолью готов! Приятного аппетита! |