фк 15. Базовые упражнения для развития силы основных мышечных групп

Название	Базовые упражнения для развития силы основных мышечных групп
Дата	07.04.2023
Размер	20.82 Kb.
Формат файла
Имя файла	фк 15.docx
Тип	Документы #1044419

Минобрнауки России

федеральное государственное бюджетное образовательное

учреждение

высшего образования

«Санкт-Петербургский государственный технологический институт

(технический университет)»
Направление подготовки (код, наименование)

Профиль (наименование)

Факультет Экономики и менеджмента

Кафедра
Учебный модуль «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

Курс 1 Группа 623вм

ЭССЕ

Тема Базовые упражнения для развития силы основных мышечных групп____________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Студент 20.03.2023

(подпись, дата) (инициалы, фамилия)

Руководитель,

Доцент, канд.пед.наук ________________ Т.Е. Ковшура

(подпись, дата)

Оценка за работу

___________ ____________________ (подпись руководителя)

Санкт-Петербург

2023

Введение 3

1.Основные мышечные группы и упражнения для их развития 4

2. Прогрессивные периодизации тренировок 5

3. Правильная техника выполнения базовых упражнений 6

Заключение 7

Список литературы 8

Введение

Силовая тренировка является одним из наиболее популярных видов физической активности, который позволяет развить силу и выносливость мышц. Важной составляющей успешной силовой тренировки являются базовые упражнения, которые направлены на развитие основных мышечных групп. Кроме того, правильная техника выполнения упражнений и прогрессивное увеличение нагрузки являются важными факторами для достижения максимальных результатов. В данном эссе будет рассмотрено значение базовых упражнений для развития силы основных мышечных групп, а также приведены советы по правильной технике выполнения и прогрессивной периодизации тренировок.

1.Основные мышечные группы и упражнения для их развития

Основные мышечные группы, которые развиваются при выполнении базовых упражнений включают грудные мышцы, спину, ноги, плечи и руки.[4]

Грудные мышцы, могут быть развиты с помощью жима штанги лежа на скамье, отжиманий на брусьях и гантелей в наклоне.

Спина, может быть развита с помощью тяги штанги к подбородку, тяги штанги к поясу и подтягиваний на перекладине.

Ноги, могут быть развиты с помощью приседаний со штангой, жима ногами и выпадов со штангой.

Плечи, могут быть развиты с помощью разведения гантелей, жима гантелей сидя и жима штанги стоя.

Руки, могут быть развиты с помощью отжиманий на брусьях, жима гантелей на бицепс и жима гантелей на трехглавую мышцу плеча.

Регулярное выполнение базовых упражнений для каждой группы мышц помогает развивать силу и выносливость тела. [7]

2. Прогрессивные периодизации тренировок

Прогрессивная периодизация тренировок - это методика, которая используется для достижения постоянного прогресса в тренировках. Суть методики заключается в том, чтобы периодически изменять параметры тренировок, такие как объем, интенсивность, частота и длительность тренировок, чтобы сделать тренировки более сложными и вызывающими для мышц.

Ниже приведены некоторые примеры прогрессивной периодизации тренировок:

Увеличение нагрузки: это один из самых распространенных способов прогрессивной периодизации. Постепенно увеличивайте вес, который используете в упражнениях, чтобы сделать упражнения более сложными и вызывающими для мышц.
Изменение числа повторений: изменение числа повторений также может помочь в прогрессивной периодизации тренировок. Это поможет вызвать новые адаптивные реакции в мышцах и продолжать прогресс.
Изменение отдыха: изменение времени отдыха между подходами и упражнениями также может помочь в прогрессивной периодизации тренировок. Постепенно уменьшайте время отдыха, чтобы сделать тренировки более интенсивными и вызывающими.
Изменение упражнений: изменение упражнений в тренировках также может помочь в прогрессивной периодизации. Попробуйте заменить упражнения на аналогичные, но более сложные или вызывающие для мышц. [6]

Прогрессивная периодизация тренировок помогает избежать плато в развитии силы и выносливости, что может возникнуть, если вы будете выполнять одни и те же тренировки без изменений. Старайтесь периодически изменять параметры тренировок, чтобы сохранять прогресс и развивать силу и выносливость мышц.

3. Правильная техника выполнения базовых упражнений

Правильная техника выполнения базовых упражнений очень важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Ниже приведены некоторые общие рекомендации по правильной технике выполнения базовых упражнений:

Следите за позицией тела: правильное положение тела помогает максимально задействовать нужные мышечные группы и предотвращает травмы. Например, при выполнении приседаний со штангой, старайтесь сохранять прямую спину и не опускать колени за линию стоп.
Правильное дыхание: правильное дыхание помогает сохранять правильную позицию тела и обеспечивает необходимый кислород для мышц. Вдыхайте в начале упражнения и выдыхайте при выполнении трудной части упражнения.
Контролируйте скорость и амплитуду движений: контроль скорости и амплитуды движения помогает максимально задействовать нужные мышечные группы и предотвращает травмы. Например, при выполнении жима штанги лежа на скамье, старайтесь не сбрасывать штангу с груди, а плавно опускать ее до груди и поднимать обратно.
Используйте адекватную нагрузку: использование адекватной нагрузки позволяет максимально задействовать нужные мышечные группы и предотвращает травмы. Старайтесь выбирать вес, который позволяет выполнить не менее 8-10 повторений с правильной техникой.
Периодизация тренировок: прогрессивное увеличение нагрузки позволяет развивать силу и выносливость мышц. Старайтесь периодически увеличивать вес и/или число повторений, чтобы сохранять прогресс в тренировках. [5]

Правильная техника выполнения базовых упражнений может значительно улучшить результаты силовой тренировки, поэтому следуйте этим рекомендациям для достижения максимальных результатов. [2]

Заключение

Развитие силы основных мышечных групп является важным аспектом физической формы и здоровья. Базовые упражнения, такие как приседания, жимы, подтягивания и жимы лежа, представляют собой эффективный способ развития силы и массы мышц.[1]

Однако, правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором для достижения желаемых результатов и предотвращения травм. Важно уделить достаточно времени на изучение техники и постепенно увеличивать веса и объем нагрузок.

Прогрессивная периодизация тренировок является эффективным методом для достижения постоянного прогресса в тренировках. Изменение параметров тренировок, таких как объем, интенсивность, частота и длительность тренировок, поможет избежать плато в развитии силы и выносливости.

В целом, для достижения желаемых результатов в тренировках, необходимо сочетать правильную технику выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузки и изменять параметры тренировок в соответствии с прогрессивной периодизацией

Список литературы

"Современные методы тренировки мышц. Теория и практика" Николай Накушный, 2018 г.
"Силовые упражнения для начинающих и продвинутых. Техника выполнения и прогрессирование" Евгений Жарков, 2016 г.
"Тренировки для развития силы и массы мышц" Александр Федоров, 2017 г.
"Тренировки на массу и силу. Методика выполнения упражнений" Виктор Мищенко, 2015 г.
"Тренировки на силу. Основы, принципы, техника выполнения упражнений" Алексей Яньковский, 2019 г.
Мальцева, Е. А., & Терехов, А. В. (2017). Оптимизация тренировочного процесса по развитию силовых качеств у спортсменов. Известия Саратовского университета. Новая серия. Серия: Физическое воспитание. Спорт, (4), 39-42.
Лапин, В. П., & Недельский, И. А. (2016). Развитие силы и скорости с помощью базовых упражнений. Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, (3), 51-55.