Границы интенсивности и пульсового режима нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. Александра_доклад. Доклад границы интенсивности и пульсового режима нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста содержание
 Скачать 45.49 Kb.
|
|
ДОКЛАД Границы интенсивности и пульсового режима нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д. Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил, улучшается настроение. Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового образа жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». ГРАНИЦЫ ИНТЕНСИВНОСТИ И ПУЛЬСОВОГО РЕЖИМА НАГРУЗОК В УСЛОВИЯХ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ У ЛИЦ РАЗНОГО ВОЗРАСТА 1.1. Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц разного возраста К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей. Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно -сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи [2]. Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью может ее увеличить в результате систематических занятий примерно на 30 %. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы [5]: - количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; - амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; - исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре; - величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; - темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп; - степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению; - степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. - мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка; - продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается. Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема) [3]. Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по частоте сердечных сокращений (ЧСС), которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет - 134 удар/мин.; 30 лет - 129; 40 лет - 124; 50 лет - 118; 60 лет - 113 удар/мин [5]. Зависимость максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) от возраста можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах). Порог анаэробного обмена (ПАНО) - уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности от возраста. У тренированных людей - ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми более старшего возраста. У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 уд/мин., тогда как у лиц 50-59 лет - на уровне 112-124 уд/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. Для сравнения у квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165-170 удар/мин., при потреблении кислорода, составляющем 65-85% от максимального. Под анаэробными реакциями понимают основу биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма [1]. Повышений аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечнососудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови. Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях, выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности. 1.2 Границы интенсивности физической нагрузок Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений. По степени воздействия на организм различают пороговые, оптимальные, пиковые и сверхпиковые нагрузки. Пороговая нагрузка – это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина, которая дает необходимый оздоровительный эффект (частота сердечных сокращений 65% от максимальной для данного возраста). Это обеспечивается при беге 3 часа в неделю (3 раза по 1 часу) [4]. Оптимальная нагрузка – нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного человека (частота пульса 85 % от максимального). Оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 3-4 раза в неделю (в среднем 3-40 км в неделю). Дальнейшее увеличение пробегаемого расстояния нецелесообразно, так как это не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма, но и повышает опасность травматизма опорно-двигательного аппарата, нарушает деятельность сердечно - сосудистой системы. Пиковую нагрузку (частота пульса 95 % от максимального) и максимальную (100 % максимальной частоты сердечных сокращений) вообще нельзя использовать. В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, уменьшает эффект оздоровительных занятий и пользу для здоровья человека. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение общей выносливости и работоспособности, т.е. улучшают уровень физического состояния и здоровья. Поэтому в оздоровительном беге длина дистанции не должна превышать 20 км. С 21-ого км в организме происходит интенсивное накопление токсичных веществ, т.е. наступает отравление. Сверхпиковые нагрузки, например это может быть марафон, также приводят к огромному накоплению продуктов распада, длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В связи с возрастными особенностями людей тренировка должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше порога анаэробного обмена, который соответствует такой интенсивности мышечной деятельности, при которой кислорода не хватает для полного энергообеспечения, резко усиливаются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ богатых энергией. Этот показатель изменяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности уровень порога анаэробного обмена возрастает. Самой физиологически обоснованной является дозировка интенсивности по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Эта зависимость отражается формулой Хольмана: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст. В связи с повышением уровня тренированности можно пользоваться формулой: 190 минус возраст. Например, для начинающего заниматься оздоровительным бегом человека в возрасте 20 лет оптимальный пульс при физической нагрузке будет составлять 160 уд/мин (180-20), а для опытного – 170уд/мин (190-20). Для определения максимальной частоты сердечных сокращений можно пользоваться формулой: 220 – возраст. Диапазон колебаний тренировочной частоты пульса в зависимости от уровня физической подготовленности и возраста будет составлять 65-85% от максимальной частоты пульса, т.е. ЧССтрен.=(220-возраст) х (0,65-0,85). Таким образом, величиной обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать тренировку на пульсе 65 % от ЧССmax. Тренировка ниже этой величины неэффективна. Максимальному тренировочному эффекту соответствует ЧСС, равная 85 % от максимальной. Интенсивность нагрузки определяет и другие эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 65 % от ЧССmax) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, настроения, самочувствия. На второй ступени (при интенсивности занятий до 75 % ЧССmax) наблюдаются положительные морфофункциональные изменения в организме: восстановление капиллярной сети, экономизация работы сердечно - сосудистой системы и повышение ее функциональных возможностей, снижения артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 85 % и выше) наблюдается увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени, надпочечников, гипертрофия сердца. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раза в неделю по 30-90 минут [5]. ЗАКЛЮЧЕНИЕ В данной работе были рассмотрены границы интенсивности физической нагрузок и пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки для лиц разного возраста во время самостоятельных занятий. Согласно результатам клинических исследований частота сердечных сокращений более 80-85 ударов/минуту в состоянии покоя непосредственно связана с риском развития артериальной гипертензии и атеросклероза и является значимым предиктором сердечно - сосудистой заболеваемости и смертности. В нескольких эпидемиологических исследованиях было показано, что эти взаимоотношения не зависят от других факторов риска развития атеросклероза, регистрируются как у лиц без симптомов заболеваний, так и с наличием таковых. Результаты экспериментальных работ и клинических испытаний позволяют предположить, что гемодинамические сдвиги, связанные с увеличением частоты сердечных сокращений оказывают непосредственное влияние на артериальную стенку, ускоряя темпы развития атеросклеротических поражений. Более того, частота сердечного ритма напрямую связана с развитием сердечно - сосудистых событий в результате развития последних. В свете представленных данных видится целесообразным отнести частоту сердечных сокращений к числу основных факторов риска, развития ишемической болезни сердца. Таким образом, можно сделать вывод, что физические нагрузки должны соответствовать возрасту и общему состоянию здоровья. СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ 1. Бароненко В.А. «Здоровье и физическая культура» - М.: Альфа-М, 2020 – 318 с.; 2. Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания / В. М. Зациорский. – 5-е изд. стер. – Москва : Спорт, 2020. – 200 с. URL: https://biblioclub.ru/index.php?page=book&id=596123 3. Ильинич В.И. «Физическая культура» - М.: Гардарики, 2018 г. – 458 с.; 4. Ревенко, Е. М. Физическая культура, спорт и здоровый образ жизни: учебное пособие / Е. М. Ревенко. - 2-е изд., деривативное. - Омск : СибАДИ, 2020. - 146 с.; 5. Шустин Б.Н., Современная система спортивной подготовки / под общ. ред. Б. Н. Шустина. – 2-е изд., исправ., измен. – Москва : Спорт, 2021. – 440 с. URL: https://biblioclub.ru/index.php?page=book&id=613061 |