Документ Microsoft Word (11). Физкультурная пауза ведущих малоподвижный образ жизни
 Скачать 21.76 Kb.
|
|
Самостоятельная работа по теме 2.3 Задание 1. Определите собственные физические возможности с помощью изученных Вами различных методик. 1 Физкультурная пауза ведущих малоподвижный образ жизни Упр. 1. И.п. — о.с. 1 — медленно руки вперед руки в стороны, повернуть ладони кверху, слегка прогнуться встать на носки, руки вверх в стороны. Выполнить полное дыхание, снизу, вверх. Потянуться вверх за руками. 4 — расслабляя мышцы рук и плечевого пояса, «уронить» руки — полный выдох (-). Повторить 4 раза. Упр. 2. И.п. — о.с. 1 — шаг левой в сторону, руки за голову (+). 2 — руки в стороны, наклон вправо (+) и.п. (-). То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Упр. 3. И.п. — о. с. 1 — левую в сторону на носок, руки к плечам. 2 — поворот туловища налево с наклоном назад, руки в стороны. 3 — поворот туловища в исходное положение, руки к плечам. 4 — и.п. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Упр. 4. И.п. — о.с. 1 — руки за голову (+) два пружинящих приседания, руки вверх (-). 4 — и. п. (+). Повторить 8-10 раз. Упр. 5. И.п. — о.с. 1-2 полуприседая на правой ноге, левую вперед на носок, руки в стороны два пружинящих наклона вперед к левой ноге, касаясь правой рукой левой ступни (-). 4 -и.п. То же с другой ноги. Повторить 8-10 раз. Упр. 6. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — наклон вперед прогнувшись, руки вперед. 2 — почувствовать тяжесть руки и «уронить» левую руку. 3 — то же правую с одновременным расслаблением мышц туловища (увеличить наклон) (-). 4 — и.п. (+). Повторить 6-8 раз. Упр. 7. И.п. — о.с. 1 — левую ногу вперед на носок, левую руку в сторону, правую вперед. 2 — приставить левую ногу, руки вверх (+). 3 — правую ногу вперед на носок, правую руку в сторону, левую вперед (-). 4 — и.п. (+). Повторить раз, постепенно ускоряя темп. 2 Физкультурная микропауза, снижающая напряжение нервной системы Упр. 1. И.п. — сидя, руки вниз. 1 — выдох, втягивая живот. 2 — вдох — начать с нижней части легких, заставляя выдвинуться живот вперед, и тут же, продолжая вдох, наполнить воздухом среднюю и верхнюю части легких, расширяя трудную клетку. Заканчивая вдох, слегка наклонить голову назад. Задержать вдох на 2-3 с. Выдох выполнять медленно, узкой струйкой и закончить его втягиванием живота. Закончив выдох — пауза в удобном (комфортном) состоянии, пока появится потребность во вдохе. Повторить 3-6 раз. Упр. 2. И.п. — сидя. 1 — поднять вверх согнутые руки, кисти к плечам (+). 2 — слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи, предплечья, полностью расслабиться. Повторить 2-3 раза. Упр. 3. И.п. — сидя. 1 — резко напрячь мышцы всего тела, затем сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза (-). Остаться в этом положении с. Повторить 2-3 раза. Упр. 4. И.п. — сидя или стоя. 1 — сделать быстрый глубокий вдох. 2-4 медленный выдох узкой струей, сопровождая его расслаблением мышц всего тела. Повторить 3-4 раза. Выдох заканчивать втягиванием живота. 3 Физкультминутки общего воздействия ( КОМПЛЕКС А) Упр. 1. И.п. — о.с. 1-2 шаг правой в сторону с поворотом направо, левую руку вперед, правую в сторону, потянуться, и.п. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Упр. 2. И.п. — о.с. придерживаясь правой рукой за опору. 1 -полуприседание на правой ноге, левую согнуть вперед внутрь, левую руку, полусогнутую, вверх. 2 — выпрямляя левую ногу, мах его назад, левую руку в сторону. 3 — мах левой ногой вперед. 4 — и.п. (±). То же, стоя на левой ноге. Повторить по 4-6 раз, стоя на правой ноге, столько же на другой. Маховую ногу держать расслабленной. Т.е. Упр. 3. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе два круговых движения тазом в одну, затем в другую сторону. Повторить 4-6 раз. (КОМПЛЕКС Б) Упр. 1. И.п. широкая стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища направо, правую руку в сторону поворот туловища в и.п. и наклон к левой ноге, сгибая правую ногу. 4 — и.п. То же влево. Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Т.е. Упр. 2. И.п. — о.с, руки на поясе прыжков на месте с переходом на ходьбу на месте с. Упр. 3. И.п. — стойка ноги врозь, левая вперед, руки полусогнутые вперед вверх. 1 — перенести тяжесть тела на левую ногу, мах правой вперед, руки вправо назад. 2 — и.п. Повторить 6-8 раз. То же на левой ноге. 4 Физкультминутка для снятия утомления с мышц кисти Упр. 1. И.п. — сидя, руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, повернуть кисти пальцами к груди, не допускать разъединения ладоней повернуть кисти пальцами вперед. Повторить 4-6 раз. Затем опустить руки вниз и потрясти расслабленными кистями. Упр. 2. И.п. — сидя, руки согнуть предплечьями вверх поочередные щелчки пальцами, начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2-3 раза. Затем руки вниз и потрясти кистями. Упр. 3. И.п. — сидя, левое расслабленное предплечье положить на бедро или стоящий спереди стол. Самомассаж кисти. Начинать с легкого поглаживания в направлении локтя. Затем растирание и разминание в том же направлении. Между приемами выполнять’ поглаживания. Самомассаж закончить поглаживанием с. В процессе самомассажа кисти надо несколько раз переходить на самомассаж предплечья, направляя движения к плечу. 5 Физкультминутка для снятия усталости в области поясницы и спины Упр. 1. О.с. — ноги на ширине плеч четыре круговых движения тазом вправо четыре круговых движения тазом влево. Повторить 4 раза. Упр. 2. И.п. — о.с. руки на поясе большими пальцами вперед. 2 — выпрямиться. 3 — небольшой наклон назад. 4 — выпрямиться. 5-8 опираясь на большие пальцы рук, растирание области поясницы. Повторить 6 раз. Упр. 3. И.п. — о.с. 1 — сцепить руки в замок сзади, два пружинистых рывка руками назад, прогибаясь в пояснице. 4 -вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз. Задание 2. Произведите расчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) по полученным показателям по изученной теме из задания 1. Для проведения теста необходима степ-платформа высотой 50 см для мужчин и 43 см – для женщин. В течение 5 минут в постоянном темпе нужно подниматься на скамью и опускаться вниз. Темп задает метроном с установленной на нем частотой 120 ударов в минуту. Каждое совершаемое движение должно совпадать с одним ударом метронома. Интерпретация показателей: 55 единиц – это плохой результат, 65 — 79 – средний показатель. У спортсменов профессионального уровня он может быть около 170 единиц. Особенно высокие результаты у марафонцев, лыжников. Значения от 80 признаются хорошими, а свыше 90 – отличными. Степ-тест Степ-тест – это простейший способ проверить состояние своего сердца. Проводите его регулярно, каждый месяц. Как проводить степ-тест Чтобы провести этот тест, Вам понадобится обычная ступенька в подъезде или на крыльце дома и секундомер. Также подойдёт любой крепкий предмет (например, степ-платформа) высотой 15-25 см. Строго говоря, высота ступеньки будет влиять на результаты, однако, для простой проверки общего состояния сердца вполне достаточно такой точности. Не используйте слишком высокую ступень (скамью, стул). Это исказит результаты теста. Встаньте перед ступенькой и начните зашагивать на неё поочерёдно то одной ногой, то другой. Делайте это ритмично с частотой примерно 30 зашагиваний в минуту. То есть на каждый шаг и возврат должно уходить около 2 секунд. Выполняйте это упражнение в течение 3 минут ровно. За это время Вы сделаете около 75 — 90 шагов. После этого сразу же начните подсчёт своего пульса за 1 минуту. Не за 10 секунд с последующим умножением на 6, а именно за минуту. Задание3 Разработайте комплекс упражнений, нацеленных на профилактику профессиональных заболеваний. 1.Стретчинг Стретчинг представляет собой большой комплекс определенных упражнений, позволяющих великолепно растянуть мышцы и развить во всем теле небывалую гибкость. Каждое упражнение выполняется 4-8 раз. Упражнения выполняются из разных исходных положений (стоя, сидя, лежа на ковре). Что дает стретчинг после регулярных упражнений: 1. Даже разовое занятие растяжками заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки. Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. При сидячей работе или малоподвижном образе жизни даже короткие упражнения на гибкость заметно улучшают состояние и бодрят. 2. Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Это снижает риск травм при различных движениях. Важно также, что данные изменения помогают людям старшего возраста стать гораздо подвижнее. Стретчинг – это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста. 3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах. 4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц. Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает. 5. Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций. 6. Растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Уходят боли в спине, выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными. 7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины. 8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее. 9. Усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Этот стимулирующий эффект растяжек легко объяснить, поскольку при выполнении растяжек значительно усиливается кровоток, и крепнут мышцы. 10. Работа над гибкостью в жёсткой манере (через боль) имеет заметный жиросжигающий эффект. Способ сомнительный и не самый лучший, но работает. Связан со стрессовым воздействием на всё тело. Побочные эффекты: повышенная температура, боли в мышцах и суставах, вялость и апатия. 11. Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). Это крайне полезно в любом случае, как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек. 12. Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум. Вы обязательно это оцените: отличный сон, возросшая энергия и сексуальность, возросшая подвижность, выносливость и сила. 13. Снятие психического напряжения. |