Самостоятельная работа по теме 7.3. Формирование умений применять полученные знания
 Скачать 19.83 Kb.
|
|
Самостоятельная работа по теме 7.3 Цель занятия:приобретение знаний о нетрадиционных видах двигательной активности,формирование умений применять полученные знания. Задание 1. Составьте комплекс упражнений хатха-йоги. Наклон стоя с выворотом плечевого сустава Эффект: растягивает всю заднюю поверхность тела, укрепляет ноги, прорабатывает тазобедренные суставы. Улучшает подвижность плечевых суставов, кистей рук, раскрывает грудной отдел. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Техника выполнения: 1. Исходное положение: стоя, ноги вместе. 2. Наклонитесь вперед и прижмите живот к бедрам. 3. Переплетите пальцы в замок, разверните руки, направляя большие пальцы назад. 4. Потянитесь руками в диагональ и вверх, расправляя грудь, затем направьте к голове и вниз. Расслабьте голову, шею и руки. Прижмите лицо к ногам. 5. Выпрямите ноги. Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника Эффект: из-за того, что данный вариант прогиба осуществляется без опоры на руки, риск получить травму во время занятий в домашних условиях практически отсутствует. Асана укрепляет мышцы спины, способствует вытяжению позвоночника, тонизирует область почек. Техника выполнения: 1. Лягте на живот, сведите ноги вместе, оттяните носки. 2. Упираясь руками в пол, потянитесь ребрами вперед, реберной дугой словно «цепляясь» за опорную поверхность. 3. Раскройте грудную клетку, отведите локти назад, сводя лопатки и оставляя ладони открытыми. 4. Поднимите грудь как можно выше. 5. Напрягите ягодицы. Задание 2. Составьте комплекс «йоги» для развития подвижности позвоночника (солнечное упражнение). Поза героя III. Левую ногу сделать опорной, правую поднять и отвести назад. Корпус наклонить вперед. Правильная поза достигнута, если спина ровная, обе ноги выпрямлены, голова обращена лицом к полу, руки вытянуты вперед. Должна образоваться фигура похожая на букву «Т». Можно держаться руками за опору. Сохранять равновесие в течение нескольких секунд, затем поставить ногу на пол и расслабиться. Поменяв опорную ногу, повторить упражнение. Всего сделать три повторения для каждой ноги. Асана хорошо укрепляет ноги и поясницу. Баланс с подъемом руки и ноги. Опуститься на четвереньки. Поднять руку и разноименную ногу. Нижнюю конечность вытянуть назад, верхнюю — вперед. Расположить их параллельно полу. Простоять в позе до утомления. Повторить упражнение, вытянув над полом другую пару конечностей. Асана тонизирует мышцы спины, улучшает координацию. Поза кошки. Стоя на четвереньках, со вдохом прогнуться в спине. Поднять голову. Зафиксировать прогиб на несколько секунд. На выдохе выгнуть спину дугой и низко опустить голову, приблизив подбородок к груди. Живот втянуть. Сделать три повтора. Упражнение расслабляет спинную мускулатуру, устраняет мышечные зажимы, повышает гибкость позвоночного столба. Поза кобры. Лечь на пол животом вниз. Ноги соединить, носки вытянуть. Ладони поставить под плечевыми суставами. Делая вдох, поднять корпус и плавно выгнуться в спине. Макушкой тянуться вверх. Руки полностью разогнуть. Ягодицы напрячь. Пробыть в позе некоторое время. Опустить корпус и голову на пол. Всего сделать три повторения. При помощи этого упражнения йоги можно улучшить осанку, развить гибкость позвоночника, устранить боли в спине. Поза освобождения ветра. Лечь на спину, руки и ноги выпрямить. Делая вдох, одну ногу поднять и согнуть. Подтянуть колено к груди. Обхватить руками согнутое колено и плотнее прижать бедро к животу. Поднять голову и притянуть лоб к колену. С выдохом вернуться в начальное положение. Повторить трижды. Потом сделать столько же повторений с другой ногой. И наконец, обе ноги одновременно подтянуть к груди, обхватить руками и приблизить к коленям голову. В этом положении несколько раз перекатиться от копчиковой кости до лопаток. Сделать три повтора. Это упражнение йоги разминает спинные мускулы, стимулирует кровообращение, укрепляет низ спины, устраняет болезненные ощущения. Лодка. Лечь лицом вниз. Вытянуть прямые руки вперед. На вдохе поднять руки, голову, плечи, ноги. На выдохе опустить. Сделать три повтора. Поза полумоста. Лечь на спину, руки вытянуть по бокам и повернуть ладони к полу. Колени согнуть, стопы поставить близко к ягодицам. Поднять таз и бедра. Прижать к груди подбородок. Удерживать позу некоторое время. На выдохе вернуть таз на пол. Повторить три раза. Асана хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мускулатуру корпуса и ног. Комплекс упражнений для позвоночника завершается расслабляющей растяжкой, которая выполняется, лежа на спине. Руки вытягиваются за головой. Сначала нужно одновременно потянуться левым носком и левой рукой. Потом выполнить потягивание конечностями правой стороны тела. И наконец — потянуться всеми четырьмя конечностями. Растяжка повторяется трижды. Задание 3. Составьте комплекс упражнений «Йога для начинающих». Поза молящегося. Встать прямо, ноги вместе. Соединить в области груди ладони (мудра намаскар) и выдохнуть. Держать спину ровно. Поза с поднятыми руками. На вдохе поднять конечности над головой (на ширине плеч) ладонями вверх. Медленно и аккуратно прогнуть спину, руки и голову назад, сохраняя комфорт в пояснице. Поза голова к ногам. Плавно наклониться корпусом к ногам (согнуться напополам). Поставить ладони на пол рядом со стопами, а голову прислонить к коленям. Ноги прямые, но их можно и слегка согнуть. Поза всадника. Оставить руки в том же положении. Одну ногу согнуть, а другую вытянуть назад максимально далеко, опираясь на колено и носок. Таз перенести вперед, прогнуть спину и смотреть перед собой. Сконцентрироваться на вытяжении всей передней части тела. Поза собака мордой вниз. Выпрямить согнутую ногу и поставить рядом со второй. Одновременно поднять таз и опустить голову. Выстроить из тела правильную букву «л». Приветствие восемью членами тела. Согнуть колени и опустить на пол. При поднятых ягодицах коснуться лес на поверхность грудью и подбородком. Итого в землю упираются: пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони (по бокам возле груди) и подбородок. Поза кобры. Лечь на пол животом, руки оставить в том же положении. Прогнуть грудную клетку и выпрямить руки, не отрывая таз от пола. Поза собака мордой вниз. Из предыдущего положения выйти в позу собака мордой вниз. Задание 4. Составьте упражнения «гимнастика пяти животных». Исходное положение — стоя, ноги вместе, ступни несколько развернуты в стороны, руки свободно опущены вдоль тела, шея выпрямлена, взгляд устремлен прямо перед собой. Упражнение «Медведь» (земля). Вдох. Вес тела переносится на полусогнутую правую ногу, левая нога полусогнута, и ее ступня касается пола лишь носком, корпус развернут влево, руки полусогнуты, ладони открыты вперед-внутрь. Упражнение «Птица» (металл). Выдох. Левая нога делает шаг вперед, сгибается и принимает на себя вес тела, правая нога выпрямлена, корпус немного наклонен вперед, левая рука выведена вперед-вверх, ладонь открыта, правая рука опущена вниз-назад и выпрямлена в локте, ладонь тоже открыта. Упражнение «Обезьяна» (вода). Вдох. Разворот на 180°, вес тела переносится на полусогнутую правую ногу, полусогнутая левая нога касается пола лишь носком стопы, корпус развернут вправо, спина и шея чуть согнуты, плечи несколько опущены, правая рука согнута в локте под углом 90°, ее предплечье и кисть расположены перед корпусом на уровне пояса. Упражнение «Олень» (дерево). Выдох. Разворот на 180°, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена, корпус несколько развернут влево и наклонен чуть вперед, левая рука выведена вперед-вверх, ладонь открыта, правая рука согнута в локте под углом 90°, предплечье прикрывает голову спереди-сверху, кисть на одном уровне с лицом. Упражнение «Тигр» (огонь). Вдох. Вес тела переносится на полусогнутую правую ногу, левая нога выпрямлена, корпус несколько развернут вправо и наклонен вперед, голова чуть опущена вниз, руки опущены, ладони параллельны полу, правая рука расположена над правым коленом, левая рука — на середине расстояния между ступнями ног. Далее следует переход — вдох, руки поднимаются вверх, ноги выпрямляются, голова поднимается, взгляд устремлен прямо перед собой. На выдохе руки опускаются вдоль тела, правая нога приставляется к левой, голова чуть наклонена вниз. |