Содержание
|
Дозировка
|
Организационные указания
|
Методические указания
|
Общая продолжительность (15 мин)
|
Упражнение 1.
И.п.-ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Опустить голову назад.
Повернуть голову вправо.
Опустить голову вперед.
Повернуть голову влево.
|
6-8 раз
|
|
Выполнять упражнение медленно, без резких движений, дыхание ровное
|
Упражнение 2.
И.п.-ноги на ширине плеч.
Тянем
подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним.
Затем из этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд.
Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди.
|
6 раз
|
|
Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.
|
Упражнение 3. И.п.-ноги на ширине плеч.
Опустить руки вдоль туловища и выполнить вращательные движения вперед
Выполнить вращательные движения назад.
|
5-7 раз
|
|
Понемногу увеличивать амплитуду, стараясь хорошо размять суставы.
|
Упражнение 4.
И.п.- ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Выполнить поворот руками вперед.
Выполнить поворот руками назад
|
8-10 раз
|
|
Во время выполнения упражнений увеличивать амплитуду.
|
Упражнение 5.
И.п.- стоя, руки перед собой,согнуты в локтях, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь.
Поворот корпуса влево
Поворот корпуса вправо..
|
8 раз
|
|
Спину и голову держим прямо.
|
Упражнение 6. И.п.- стоя, ноги чуть шире плеч.
Круговые вращения тазом вправо на раз-два-три-четыре
Круговые вращения тазом на пять-шесть-семь-восемь.
|
8 раз
|
|
Колени не сгибать.
|
Упражнение 7.
И.п. –ноги на ширине плеч.
Наклон к левой ноге, касание ладонями руки
Наклон к середине, касание пола руками.
Наклон к правой ноге, касание руками.
|
4-6 раз
|
|
Опускаться как можно ниже, ноги в коленях не сгибать.
|
Упражнение 8.
И.п.- ноги на
ширине плеч, руки в стороны.
Поворот правой руки к левой ноге и касание ее ладонью
Вернуться в исходное положение.
Поворот левой руки к правой ноге и касание ее ладонью.
|
6-8 раз
|
|
Спина прямая, параллельно полу, ноги не сгибать.
|
Упражнение 9.
И.п.– основная стойка.
С выдохом наклониться вперед, достать руками пола.
Со вздохом вернуться назад.
|
6-8 раз
|
|
Не сгибать ноги в коленях, стараться достать руками пола.
|
Упражнение 10.
И.п.- стопы расположить на широком расстоянии друг от друга .
Переносим вес тела влево, корпус разворачивается так, чтобы правая рука коснулась левой ноги
Вернуться в исходное положение.
Переносим вес тела вправо, корпус разворачивается так, чтобы левая рука коснулась правой ноги.
|
10 раз
|
|
При переносе таза в сторону, бедро должно быть параллельно полу
|
Упражнение 11. И.п.- Исходное положение – стоя, чуть присели, руки – на коленях.
1. На 1-2-3-4 поворот коленей вправо
2. На 5-6-7-8 поворот коленей влево.
|
10 раз
|
|
Спину держать прямо
|
Упражнение 12.
И.п. – ноги на ширине плеч
1-4 – пружинистые покачивания вперед( правой ногой).
И.п.
5-8 – пружинистые покачивания (левой ногой).
|
4-8 раз
|
|
Опускать таз ниже.
|
Упражнение 13. И.п.- основная стойка.
Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
|
6 раз
|
|
Спину держим прямо, ноги в коленях не сгибаем, пытаемся поднять ногу как можно выше.
|
Упражнение 14. И.п.- стоя на ногах, пятки прижаты к полу.
Подняться на «мысочки».
Удержаться в таком положении как можно дольше.
Вернуться в исходное положение.
|
6-8 раз
|
|
При поднятии на носочки , стараться встать как можно выше.
|
Упражнение 15.
И.п.- встать прямо руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Одну ногу вытянуть вперед, сделать круговые движения стопой ноги
Вернуться в и.п.
Выполнить тоже самое другой ногой.
|
8 раз
|
|
Голова и спина прямые.
|
Упражнение 16.
И.п. – основная стойка, руки на пояс.
полуприсед, руки вперед
-и.п.
|
10 раз
|
|
Спина прямая, колени на уровне носков.
|
Упражнение 17.
И.п. ноги на ширине плеч
Поднять левую ногу
Опустить левую ногу.
Поднять правую ноге
Опустить правую ногу
|
30 сек.
|
|
Поднятие ноги на 15-20 см от земли, ставить ее на всю ступню, начиная с носка.
|
Упражнение 18.
И.п.- основная стойка.
На 1 сделать глубокий вдох, руки вытянуть вверх.
На 2 сделать выдох, опуститься вниз.
|
8 раз
|
|
Глубокий вдох, руки поднять как можно выше, выдыхать при наклоне.
|
Скачать 491.36 Kb.
