Развитие гибкости. Поварова развитие гибкости. Конспект по дисциплине Элективные дисциплины по физической культуре и спорту
 Скачать 0.58 Mb.
|
План - конспект по дисциплине «Элективные дисциплины по физической культуре и спорту»
Москва 2022 Комплекс ОРУ для гибкости 1. Наклоны головы  Встаньте прямо, руки расположите вдоль туловища. Наклоните голову в правую сторону, взгляд должен быть устремлен вперед. Повторите то же самое в другую сторону. После этого наклоните голову вперед, опустив подбородок вниз, замрите в этом положении. Затем отведите голову назад. 2. Растяжка трицепсов  Встаньте прямо и расправьте плечи. Правую руку, согнув в локте, заведите за спину сверху, а левую — снизу. Постарайтесь сомкнуть пальцы рук за спиной. Хорошо растянитесь. Если это упражнение вам легко дается, сцепите руки в замок. Повторите упражнение, поменяв руки. 3. Растяжка плеч и мышц спины  Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, после чего максимально отведите их назад и опустите. Сведите руки за спиной в замок, хорошо растянитесь. Затем согните руки в локтях и расположите «замок» на уровне талии. Приподнимите грудь вперед, постарайтесь прочувствовать растяжение передней части плеч. 4. Упражнение «Полумесяц»  Самое главное в этом упражнении — удерживать равновесие, задержавшись в нем, как можно дольше. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед, согните ногу в колене под прямым углом. Левую ногу при этом максимально отведите назад, встав на носок. Расправьте спину и поднимите обе руки вверх. Взгляд должен быть устремлен прямо перед собой. Повторите упражнение, поменяв ведущую ногу. 5. Боковая растяжка  Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую руку вверх, потянитесь за ней, образовав прогиб с противоположной стороны тела. Вторую руку опустите вниз или положите на пояс. Зафиксируйтесь в этой позиции, после чего повторите упражнение, сделав наклон в другую сторону. 6. Асана «Поза ребенка»  Этот вариант растяжки является одной из самых успокаивающих асанв йоге. Он расслабляет тело, снимает зажимы, приводят в порядок мысли и дарит спокойствие. Встаньте на четвереньки, колени должны располагаться чуть шире бедер. Отведите бедра назад и прижмите ягодицы к пяткам. Руки держите прямо перед собой, взгляд устремите в пол. Зафиксируйтесь в этом положении не меньше, чем на 30 секунд. Если вы хотите растяжку сделать динамической, непрерывно выполняйте весь сет, переходя их положения на четвереньках в позу ребенка и возвращаясь к исходному положению 7. Асана «Поза кошки»  Упражнение снимает зажимы в спине, делает позвоночник гибким. Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук должны быть на ширине плеч. Сделайте прогиб в талии, максимально выгнув спину вверх, а голову опустив внизу. Задержитесь в этом положении. Теперь сделайте прогиб в пояснице, поднимите голову вверх, взгляд устремлен в потолок. 8. Перевернутая растяжка спины  Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом вверх, помогайте себе руками, поддерживая поясницу. Отведите ноги за голову, пока они не будут носками касаться пола. Убедитесь, что ноги выпрямлены и задержитесь в этом положении. 9. Упражнение «Лодочка»  Лягте на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Руки заведите назад, обхватите ладонями ступни ног и сделайте максимальный прогиб в пояснице. «Покачайтесь» вперед—назад. 10. Скручивание позвоночника  Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Ноги держите прямыми. Согните левую ногу в колене под прямым углом, заведите колено за правую ногу, постаравшись уложить его на пол. Правую ногу оставьте в исходной позиции. Поверните голову в противоположную сторону от рабочей ноги. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону. |