памп 39. Памп 39 Разминка
 Скачать 21.31 Kb.
|
|
ПАМП 39 Разминка Вступление 8' Наклоны 2×2 - 3р Накл+1 тяга - 4р Тяги к плечам 1×1 - 4р на последнем оставить на груди Жимы 1×1 - 8р на последнем штангу на плечи Присед 2×2 - 4р Присед 1×1 - 8р Жимы 1×1 - 7р штангу вниз Наклоны 2×2 - 4р Наклон +1 тяга - 4р Тяги к плечам 1×1 - 7р, штангу на плечи Присед 2×2 - 4р Выпады 1×1 пр нога -7р Выпады лев нога - 7р Пауза 16' штангу на пол Отжимания широкой постановкой рук 1×1 - 16р Присед Обычный присед 2×2 - 4р 3пр - 4р 1×1 - 16р Пауза 4' - широкая постановка ног Широкий присед 2×2 - 3р 1/2 по 4 - 2р 3пр - 5р 1×1 - 16р Пауза - 16' - смена оборудования - диск перед грудью, широкая постановка ног Широкий присед 2×2 - 2р 1/2 по 8 - 1р 3пр - 5р (со сменой разворота стоп и коленей: 45°, ||, 45°) Комбо - присед+разворот в выпад+обратно Вправо- 8р Влево - 8р Грудь Вступление 24сч быстро Жим от груди 2*2 - 6 р 1/2 по 2 - 4 р 3 пруж - 8 р 1*1 - 16 р Статика внизу по 3 - 2 р 2*2 - 8 р 1/2 по 2 - 4р 3 пруж - 8 р 1*1 - 16 р Спина Вступление 16 счетов Широкий хват Наклон+1 тяга – 4 р Наклон+3 тяги – 4 р Наклон+7 тяг – 1 р Наклон+1 тяга – 4 р Пауза 4 счета смена хвата Обратный хват Наклон 2*2 – 6 р Наклон+3 тяги – 2 р Наклон+7 тяг – 1 р Наклон+1 тяга – 8 р Наклон + 11 тяг - 1 р Пауза 4 счета берем гантели Наклон+1 разведение – 8 р Наклон+7 разводок – 1 р Функциональный трек Вступление 8 сч. медленно Наклон стоя на правой ноге 2*2 - 4 р. Наклон стоя на одной ноге + разведение рук в стороны - 4 р. Выпад + плие + выпад, руки тяга к плечам - 4 р. Комбо на 4 сч.: Выпад назад руки внизу + присед, руки сгибание на бицепс + отведение ноги и рук в стороны - 12 р. Наклон стоя на левой ноге 2*2 - 4 р. Наклон стоя на одной ноге + разведение рук в стороны - 4 р. Выпад + плие + выпад, руки тяга к плечам - 4 р. Комбо на 4 сч.: Выпад назад руки внизу + присед, руки сгибание на бицепс + отведение ноги и рук в стороны - 12 р. Присед + жим гантелей - 8 р. Трицепс Вступление Сразу Французский жим 3*1 – 8 р 3 пружины – 2 раза 1*1 – 16 р Пауза 4 счета Простой жим 3*1 –4 р 3 пружины – 2 раза 1*1 – 16 р ФР.Ж ½ амплитуды по 4 – 1 р ПР.Ж ½ амплитуды по 4 – 1 р ФР.Ж 3 пружины – 1 р ПР.Ж 3 пружины – 1 р ФР.Ж 1*1 – 8 р ПР.Ж 1*1 – 8 р ФР.Ж 3*1 – 2 р ПР.Ж 3*1 – 2 р Бицепс Вступление 2х2 – 4раз ½ по 4 – 4раз 2х2 – 5раз 1х1 – 16раз 3х1 – 4раз ½ по 4 – 4раз 2х2 – 5раз 1х1 – 16раз 3х1 – 8раз Пауза – 20счётов (смена оборудования) Гантели Молот 1х1 – 8раз (правая рука) 1х1 – 8раз (левая рука) 1х1 – 8раз (две руки) Комбинация – 8раз (на 1-2 сгибание в локтевых суставах до параллели с полом, разведение предплечий в стороны на 3-4 возвращаем в исходное положение) Выпады Вступление 8' Правая нога впереди 2×2 - 8р 3пр - 4р 1×1 - 16р 1/2 по 4 - 2р 1×1 - 8р Смена ноги 8' Левая нога впереди 2×2 - 8р 3пр - 4р 1×1 - 16р 1/2 по 4 - 2р 1×1 - 8р Быстро смена ноги 1×1 - 3р Смена ноги 1×1 - 3р Плечи Начало 16 счетов медленно Тяга к плечам 2:2 - 6 раз ½ амплитуды по 2 - 4 раза (Наверху стоп, пауза на затишье ) 1:1 - 8 раз (на последнем на грудь ) Жим от груди 2:2 - 6 раз ½ амплитуды по 2 - 4 раза 1:1 - 8 раз Пауза 16 берём гантели Разводка в стороны 1:1 - 8 раз (Пауза на затишье внизу) Подъем вперёд 1:1 - 8 раз Подъем вперёд + разводка 4 раза |