ух. Памятка для родителей о правильном питании школьников
 Скачать 291.18 Kb.
|
|
Памятка для родителей о правильном питании школьников Почему детям необходимо здоровое питание? Ваш ребёнок - самый лучший! Он заслуживает быть здоровым, жизнерадостным и успешным. Если вы хотите, чтобы ваши дети росли сильными, активными и приносили «пятерки» - чаще обращайте внимание на то, что они едят. Ведь пища - единственный источник пищевых веществ и энергии, обеспечивающий непрерывный рост и развитие молодого организма. Основы здоровья закладываются в школьные годы. Правильное питание ребёнка в этот период - залог его хорошего физического и психического здоровья на всю жизнь. Уверенность в себе, успехи в учёбе, концентрация внимания и способность к запоминанию, напрямую зависят от рациона питания. «ГЛАВНОЕ - ВОВРЕМЯ ПОДКРЕПИТЬСЯ!» Учебный день по энергозатратам можно сравнить с многочасовым спортивным соревнованием. Ритм жизни школьника очень динамичен: он учит стихи, извлекает корень из числа, пишет диктант, а в следующий момент уже бежит кросс на лыжах. И так всю неделю. Очень важно, чтобы здоровый рацион питания каждый день полностью восстанавливал силы и энергию ребёнка. Школьник испытывает огромную потребность в пищевых веществах, витаминах и минералах, особенно в белке, железе, кальции, йоде. КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ СВОИМ ДЕТЯМ? 1. РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКА. ВСЕ ПРОДУКТЫ ДЕЛЯТСЯ НА 5 ОСНОВНЫХ ГРУПП: 1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия. 2. Овощи, фрукты, ягоды. 3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи. 4. Молочные продукты, сыры. 5. Жиры, масла, сладости. В ежедневное меню ребёнка и подростка должны входить продукты из всех 5 основных групп. Только тогда питание растущий организм школьника получит полный набор необходимых пищевых веществ в достаточном количестве. 2. СБАЛАНСИРУЙТЕ ПИТАНИЕ РЕБЁНКА. Составляйте сбалансированное меню на каждый день. Ежедневно включайте в него продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания должно быть 1:1:4. ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК БЕЛКОВ: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, сыры), крупы. ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ: мясные и молочные продукты. ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК РАСТИТЕЛЬНЫХ ЖИРОВ: подсолнечное, кукурузное и рыжиковое масло, орехи (фундук, грецкий, кедровый и т.д.), семена подсолнечника. ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЛЕГКОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ: свежие плоды (фрукты) и ягоды, молочные продукты. ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН (КЛЕТЧАТКИ): фрукты, ягоды и овощи, бобовые (фасоль, соя, чечевица), крупы (гречневая, овсяная, перловая и т.д.) и продукты, созданные на их основе (хлеб, зерновые хлопья, макароны и т.д.) Меню школьника должно быть разнообразным. Если вы хотите, чтобы ребёнок ел с аппетитом, не увлекайтесь «супами на неделю» ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМЫ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА? Белки - «кирпичики», из которых строятся клетки организма и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины. Жиры - источник энергии, минеральных веществ, жирорастворимых витаминов. Углеводы - основной поставщик энергии для жизни. Пищевые волокна - способствуют хорошему пищеварению, защищают организм от пищевых канцерогенов, помогают в профилактике многих заболеваний. 3. ПРОДУМАЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ РЕБЕНКА. Для этого необходимо определить: • время и количество приёмов пищи • интервалы между приёмами пищи • меню по энергетической ценности и продуктовому набору Ежедневно, как в школе, так и дома, ребёнок должен питаться в одно и то же время с интервалами 3,5 - 4 часа. ! ОБРАТИ ВНИМАНИЕ Важно, чтобы еда была вкусной, и ребёнок ел с удовольствием! «Нелюбимые» блюда можно заменить на равноценные, схожие по составу, но «любимые». Попробуйте добавить «изюминку» в привычные блюда (например, орешки, сухофрукты, горсть ягод - в кашу или сухарики и свежую зелень в суп). Трапеза должна проходить в спокойной обстановке. Выделите на каждый приём пищи достаточно времени, чтобы детям не приходилось торопиться. Важно, чтобы ребёнок тщательно пережевывал пищу. От этого зависит, насколько хорошо она переварится и усвоится. ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН НА ОДИН ДЕНЬ 5-6 порций в день 1 порция состоит по выбору из: 1-2 кусков хлеба или половины булочки 150-200 г пшенной, гречневой, перловой или рисовой каши 200-250 г овсяной каши 150-200 г отварных макарон 1-2 блинов 3-4 порций в день 100-150 г капусты 1-2 моркови пучка зелени 1 помидора или 1 ст. томатного сока картофеля 3-4 клубня Всего 350 - 400 г овощей 2-4 порций в день 1 яблока или груши 3-4 слив или полстакана ягод пол-апельсина или грейпфрута 1 персика или двух абрикосов 1 стакана фруктового или плодовоягодного сока половины стакана сухофруктов 2-3 порций в день 1 порция состоит по выбору из: стакана молока или кефира 60-80 г нежирного или полужирного творога 50-60 г твердого сыра половины стакана сливок порции мороженого Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов (2.5 %, 3.2 % жирности) 2 порции в день 1 порция состоит по выбору из: 80-100 г говядины или баранины 60-80 г свинины 50-60 г вареной колбасы 80-100 г птицы или рыбы половины стакана гороха или фасоли 2-ух куриных яиц (не более 4 шт. в неделю) Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Этих продуктов в рационе ребёнка должно быть не более: • 5-6 ч. ложек сахара • 3 шоколадных конфет • 5 карамелей • 5 чайных ложек варенья или меда • 2-3 вафель • 50 г торта • 1-2 ст. ложки растительного масла • 30 г сливочного масла ЗАВТРАК За завтраком ребёнок должен получать не менее 25 % от дневной нормы калорий (при четырёхразовом питании). Завтрак должен состоять из: • закусок: бутерброда с сыром и сливочным маслом, салатов • горячего блюда: творожного, яичного или каши (овсяной, гречневой, пшенной, ячневой, перловой, рисовой) • горячего напитка: чая (можно с молоком) кофейного напитка горячего витаминизированного киселя, молока, какао с молоком или напитка из шиповника ! ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ Отсутствие завтрака сказывается на успеваемости ребёнка и его способности к обучению. ОБЕД В обед ребёнок должен получать не менее 35 % дневной нормы калорий Обед должен состоять из • Закуски: Салаты из свежих, отварных овощей, зелени; • Горячего первого блюда: супа • второго блюда: мясное или рыбное с гарниром (крупяной, овощной или комбинированной). • Напитка: Сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов. ПОЛДНИК На полдник ребёнок должен получать 15 % от дневной нормы калорий Полдник должен состоять из: напитка (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или мучными кондитерскими изделиями (сухари, сушки, нежирное печенье) либо из фруктов УЖИН На ужин ребёнок должен получать до 25 % от дневной нормы калорий Ужин должен состоять из • горячего блюда (овощные, смешанные крупяно - овощные, рыбные блюда) • и напитка (чай, сок, кисель) Уважаемые родители! Надеемся, что наши советы помогут вам организовать правильное питание ваших детей. Сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми веществами, непременно обеспечит детям заряд энергии и крепкое здоровье. При правильном питании Вы очень скоро заметите, что рёбенок стал чаще радовать вас хорошим настроением, здоровым цветом лица и успехами в школе. |