Тренировка. Понедельник Грудные, трицепс, пресс Грудные
 Скачать 13.08 Kb.
|
|
Понедельник: Грудные, трицепс, пресс Грудные Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12 Сведение рук на тренажере: 3/8-10 Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед) Трицепс Разгибание рук: 3/10-12 Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди) Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10 Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см) Пресс Поднимание ног в висе: 3/8-12 Кранчи на фитболе: 3/8-12 Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16 Среда: Спина и бицепс Спина Тяга верхнего блока: 3/8-10 Гребная тяга: 3/8-10 Мертвая тяга: 4/ 6-8 Подтягивание: 4/максимальное количество Бицепс Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10 Сгибание рук со штангой: 3/8-10 Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10 Пятница: Плечи, ноги, пресс Плечи Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10 Армейский жим: 3/6-10 Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10 Жим гантелей сидя: 3/6-8 Ноги Сгибание на тренажере: 3/8-10 Разгибание на тренажере: 3/8 Присед: 3/ 6-10 Подъем на носки: 4/8-12 Пресс Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц) Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение) Поднимание ног: 3/8-12 |