Тренировка Пауэрлифтинг. Программа тренировок. Понедельник Ноги Лёгкий жим плечи

• Название: Понедельник Ноги Лёгкий жим плечи
• Анкор: Тренировка Пауэрлифтинг
• Дата: 09.12.2020
• Размер: 14.2 Kb.
• Имя файла: Программа тренировок.docx
• Тип: Документы; #158804

Понедельник: Ноги + Лёгкий жим + плечи

1. Полный присед (квадриепс) 5*5

2. Разгибание ног в тренажёре 4*12

3. Сгибание ног лёжа 4*12

4. Жим шт. широким «гильотина» (полностью грудь) 4*8

5. Разводка с гантелями под углом (верх груди) 4*12

6. Тяга гориз. троса к голове (Зад. И средн. дельты) 4*12

7. Жим штанги из-за головы сидя (Верх трапеции, передн., и средн., дельты) 4*8


Среда: Тяга + бицепс+ спина

1. Тяга «сумо» (жопа, биц. Бедра) 5*5

2. Мёртвая тяга на прямых ногах (приводящие, биц. бедра) 4*8

3. Подтягивание обратным хватом (бицепс+широчайшие) 4*12

4. Подъём EZ штанги на бицес (бицепс) 4*12

5. Сгибание одной рукой на скамье Скотта (бицепс) 4*12

6. Тяга гантелей в наклоне (трапеция) 4*12

7. Гиперэкстензия (биц. Бедра) 4*12
Пятница: Тяжёлый жим + присед + трицепс

1. Тяжёлый жим шт. лёжа (низ груди) 5*5

2. Наклонный жим шт. лёжа (верх и сер. Груди) 4*8

3. Разводки с гант. (сер. и низ груди) 4*12

4. Кроссовер с средних роликов (верх груди) 4*12

5. Разгибание на вертикальном блоке с канатной рукоятью (трицепс) 4*12

6. Французский жим (трицепс) 4*8

7. Фронтальный присед (квадрицепс) 4*8