практическая №4. Практическое задание 4 фио Куликова Юлия
 Скачать 22.11 Kb.
|
|
Практическое задание № 4 ФИО: Куликова Юлия Задание: Выполните задания и прикрепите ответы в электронном виде в формате doc или docx. №1. Раскройте историю развития и современное состояние любого вида аэробики. История возникновения и развития степ-аэробики Степ-аэробика – это комплекс физических упражнений под ритмичную музыку, который выполняется с использованием специально предназначенной платформы с регулируемой высотой: от 15 до 30 см. Упражнения базируются на шагах, отсюда и название «степ» (от английского «step» – шаг). Этот вид аэробики придумала американка Джин Миллер . В начале 80-х годов ХХ века Джин начала заниматься бодибилдингом и выиграла несколько соревнований. Но интенсивные тренировки привели к травме колена (1989). Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, врач порекомендовал ей выполнять подъёмы и спуски на ящик. Джин последовала совету доктора, но вместо ящика стала использовать ступеньки крыльца своего дома. Занятия оказались довольно скучными. Чтобы их разнообразить, Джин придумала различные варианты восхождения на ступеньку и стала выполнять их под музыку. Вскоре она полностью восстановилась после травмы и вернула себе прежнюю форму. Так появилось новое направление аэробики, эффективность которого была проверена на собственном опыте Джин. Разработчики оборудования фирмы Reebok создали степ-платформу, которая позволяла варьировать высоту, была устойчивой и удобной для выполнения подъёмов и спусков. Джин Миллер совместно с Келли Ватсон создали специальную хореографию для занятий на степ-платформе, которая базировалась на классической аэробике и состояла из различных шагов, подскоков, поворотов, движений руками, танцевальных элементов. Научные исследования, проведённые Питером и Лорной Фрэнсис, подтвердили целесообразность применения нового тренда в аэробике. Эта тренировка максимально эффективно способствует повышению выносливости, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, укрепляет мышцы ягодиц и ног, тренирует равновесие, вестибулярный аппарат, и способствует сжиганию большого количества калорий.В конце 90-х гг. прошлого века степ-аэробика по системе Reebok стала популярной и в России. Первой, кто русифицировал эту систему, была советская гимнастка Наталья Ефремова-Корх . № 2. Составьте комплекс упражнений стретчинг-гимнастики. Растяжка после физической нагрузки позволяет снять напряжение в мышцах и снизить риск травм в будущем. Рекомендую следующий комплекс упражнений: каждое выполняется по 30 секунд. Начните делать его на регулярной основе, и уже скоро вы заметите разницу в ощущениях на утро после тренировки. 1. Растяжка передней поверхности бедра Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и отведите назад. Удерживайте левой рукой левую лодыжку, слегка подтягивая ее вверх. Вы должны чувствовать тянущий эффект в левом бедре. Повторите для другой ноги.Почему важно делать данное упражнение: растяжка передней поверхности бедра снижает напряжение мышц и предотвращает ощущение забитости на утро. Также упражнение помогает в профилактике травм коленей. 2. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта Подвздошно-большеберцовый тракт (англ. Iliotibial tract) – это соединительная ткань, которая проходит по всей длине внешней поверхности бедра и прикрепляется чуть ниже коленного сустава к большеберцовой кости. Повреждения ПБТ чаще всего встречаются у бегунов, велосипедистов и представителей силовых видов спорта. Тем не менее, рекомендуется уделять внимание растяжке ПБТ всем тренирующимся для профилактики травм. Встаньте и скрестите правую ногу перед левой. Вытяните руки над головой и обхватите правой рукой левое запястье. Наклонитесь в талии вправо и удерживайте такое положение. Вы должны чувствовать натяжение внешней поверхности левого бедра. Повторите для другой ноги. Почему важно делать данное упражнение: растяжка ПБТ снижает напряжение в мышцах бедра и нагрузку с коленных суставов, предотвращая травмы ног. 3. Растяжка верхней части спины Встаньте на колени на пол и опустите ягодицы пока не коснетесь пяток. Вытяните руки вперед и коснитесь пола ладонями и лбом. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в грудном отделе позвоночника. Почему важно делать данное упражнение: долгая сидячая работа и длительная ходьба приводят к напряжению в грудном отделе позвоночника. Растяжка верхней части спины позволяет снять нагрузку с этой зоны. 4. Растяжка подколенного сухожилия Лягте на спину. Вытяните прямую левую ногу вертикально вверх. Удерживая левое бедро обеими руками, осторожно потяните ногу к себе. Удерживайте данное положение. Вы должны почувствовать натяжение с обратной стороны колена. Повторите для другой ноги. Почему важно делать данное упражнение: подколенные сухожилия особенно нагружаются в кардио – беге, ходьбе на степпере, занятиях на велотренажере и сайкле. Уделяйте должное внимание своим коленям после подобных тренировок, чтобы избегать травм в будущем. 5. Растяжка икроножных мышц Поставьте переднюю часть левой стопы на ступеньку, гантелю или другое возвышение. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Колено левой ноги прямое. Удерживайте растяжку. Повторите для другой ноги. Почему важно делать данное упражнение: забитые икроножные мышц могут привести в травмам ног и ахилловых сухожилий. Обязательно выполняйте эту растяжку после тренировки ног в зале и бега. 6. Растяжка нижней части спины Лягте на спину и согните колени. Ступни вместе, руки разведены по сторонам. Осторожно начинайте наклонять оба колена из стороны в сторону на максимально возможную амплитуду. Вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь ощущать потягивание в пояснице. Сделайте по 5-10 наклонов в каждую сторону. Почему важно делать данное упражнение: нижняя часть спины также нагружается в процессе длительной ходьбы, бега и сидения на месте. 7. Растяжка сгибателей бедра Сделайте выпад вперед правой ногой, левая касается коленом земли. Тянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение правого бедра. Не наклоняйтесь, корпус прямой. Удерживайте положение. Повторите для другой ноги. Почему важно делать данное упражнение: сгибатели бедра участвуют в упражнениях и видах спорта, где происходит поднятие ног и сгибание коленей. Эти сгибатели будут забиваться, это может привести к болевым ощущениям в бедрах и пояснице. 8. Растяжка ягодичных мышц Лягте на спину. Левая нога вытянута вертикально вверх, правая нога согнута в коленном суставе и касается левого колена спереди. Возьмитесь обеими руками за левое бедро и немного потяните к себе. Удерживайте данное положение. Повторите для другой ноги. Почему важно делать данное упражнение: ягодичные мышцы поддерживают нас во время бега, занятий на степпере и других упражнениях с активным включением ног. Особенно стоит обратить внимание на растяжку ягодиц людям, занятым сидячей работой. №3. Проанализируйте оздоровительные возможности любого средства физического воспитания из списка (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой). Наиболее часто профилактико-тренировочный эффект оздоровительной физической культуры связывают с применением упражнений умеренной интенсивности аэробной направленности. В связи с этим получили широкое распространение циклические упражнения с оздоровительной направленностью (ходьба, бег, велоезда, грeбля, плавание, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу до 2/3 и более мышц, которые в процессе выполнения физических упражнений требуют значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. 1. Оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющих различную подготовленность и состояние здоровья. При ходьбе тренируются скелетные мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путём ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объёма сердца и венозного возврата крови к сердцу. В зависимости от скорости передвижения различают следующие разновидности ходьбы: 1.1. Медленная ходьба (темп до70 шагов в минуту). Она рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы тренировочного эффекта не даёт. 1.2. Ходьба со средней скоростью (темп 71 - 90 шаг/мин., скорость до 4 км/час.). Она рекомендуется в основном больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренирующий эффект для здоровых людей невысок. 1.3. Быстрая ходьба (темп 91 - 110 шаг/мин., скорость 4 - 5 км/час). Она оказывает тренирующий эффект для здоровых людей. |