|
|
Приложение к теме 3. Психология экстремальных ситуаций и состоян. Приложение к теме Дыхательные упражнения
Приложение к теме 3.
Дыхательные упражнения
Верхнее дыхание
Сосредоточьтесь на верхней части грудной клетки и верхушке легких.
Медленно поднимая ключицы и плечи, вдыхаете через нос и заполняете верхнюю часть легких.
При выдохе медленно опускаете ключицы и плечи, выпуская воздух из легких через нос.
При верхнем дыхании живот и средняя часть грудной клетки остаются без движения.
Среднее дыхание
Сосредоточьтесь на ребрах.
Усилием межреберных мышц грудная клетка расширяется, и вы вдыхаете воздух в среднюю часть легких. Грудь при этом поднимается вверх и вперед, а живот и плечи остаются неподвижными.
При выдохе, расслабив грудную клетку, свободно выпускаете воздух из легких, а затем с небольшим усилием сокращаете межреберные мышцы и выдыхаете остатки воздуха.
Нижнее дыхание
Сосредоточьтесь на области средней части живота.
С выдохом вы сокращаете мышцы живота, приближая их к позвоночнику.
Затем, расслабляя мышцы живота и диафрагму, медленно вдыхаете через нос, все больше наполняя нижнюю часть легких воздухом. Ваш живот выпячивается волнообразным движением.
Выдох достигается активным сокращением мышц живота с их втягиванием по направлению к позвоночнику.
При нижнем дыхании грудная клетка остается неподвижной.
Полное дыхание
Объединяет в едином движении сначала нижнее, затем среднее и, наконец, верхнее дыхание. Каждая составляющая выполняется на 6 – 8 – 10 – 12 мысленных счетов.
Расслабляются диафрагма и брюшные мышцы, живот выпячивается вперед. Воздух поступает в нижнюю часть легких.
Вы расширяете грудную клетку, поднимаете ее вверх и вперед, заполняя среднюю часть легких.
Поднимая ключицы и плечи, вдыхаете воздух в верхнюю часть легких. Все это делается одним волнообразным движением. При последнем движении верхняя часть живота несколько втягивается.
После того как сделан полный вдох, дыхание задерживается на 5 – 15 секунд (регулярная задержка на более длительное время 30 – 60 секунд не рекомендуется).
Выдох выполняется также одним движением за 2 – 5 секунд. Одновременно расслабляются диафрагма, мышцы живота и ребер, опускаются ключицы и плечи. Воздух свободно выходит из легких через нос или рот. В конце выдоха мышцы живота активно сокращаются и подтягиваются к позвоночнику.
Несколько секунд задержка, и дыхательный цикл повторяется в том же порядке.
Следует добиться спокойного продолжительного вдоха и свободного выдоха, избегая прерывистого дыхания. Чтобы усвоить это упражнение, рекомендуется, стоя перед зеркалом, положить руки на живот и попробовать выполнить нижнее дыхание, а затем среднее и верхнее, при этом наблюдая свои движения в зеркале и внося необходимые коррективы.
При выполнении полного дыхания рекомендуется представить себе, что при вдохе в организм поступает свежий оздоровительный воздух, который вызывает ясность мыслей и хорошее настроение, при выдохе — удаляется все плохое, вредное для организма.
Полное дыхание в движении
Вы идете ровным и спокойным шагом, голова и подбородок несколько приподняты, плечи слегка отведены назад:
Так повторяете 20–30 раз. Между отдельными вдохами можно делать перерыв. Это упражнение следует повторять сначала 2–3, а затем 3–4 раза в день, прогуливаясь на свежем воздухе. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете усталость. Отдохните и вновь продолжайте, пока это доставляет вам удовольствие.
Полное дыхание и мышечная работа
Упражнение целесообразно использовать в перерывах между напряженной умственной или другой «сидячей» работой, утром сразу после сна и в других случаях, когда требуется поднять тонус нервно-психической деятельности, повысить содержание кислорода в крови, улучшить работоспособность.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте 2–3 полных дыхания, затем вдох на 75–80% и задержите дыхание.
Медленно (3–5 секунд) поднимите прямые руки на уровень плеч, напрягите мышцы рук и груди, сожмите кулаки.
На протяжении 20–30 секунд выполняйте энергичные повороты туловища и рук поочередно вправо — влево на 90° от исходного положения.
Когда почувствуете усталость и желание выдохнуть, остановитесь и одновременно с расслаблением мышц рук и вялым опусканием их вдоль тела сделайте свободный мощный выдох.
Отдохните 1–2 минуты и повторите упражнение.
Вместо напряжения мышц рук и поворотов туловища можно растягивать эспандер или, наступив на него ногой, сгибать руки в локтевых суставах, приближая их к плечам.
Если вы поймали себя на мысли, что ваши поведение, речь, движения выходят за принятые рамки, сделайте незаметно для собеседника 2–3 расслабленных вдоха и выдоха. Во-первых, это временно выключит вас из беседы и соответственно успокоит, во-вторых, глубокое дыхание приводит к растяжению диафрагмы и возбуждению нерва, который регулирует (замедляет) сердечные сокращения.
Успокаивающий тип дыхания
Используется для нейтрализации избыточного возбуждения после стрессовых ситуаций и для снятия нервного перенапряжения.
Постепенно удлиняйте выдох до продолжительности удвоенного вдоха.
Несколько удлините вдох и выдох. Удлинять любую фазу дыхания более чем до счета 10 не рекомендуется, так как в этом случае дыхание становится затрудненным.
Вдох постепенно удлиняйте до тех пор, пока не он не станет равным выдоху.
Возвращайте продолжительность фазы дыхания к исходной величине.
|
|
|
Скачать 115.14 Kb.
