Тренировки для дома Ахилес. Программа для дома - Ахиллес1 - с базовыми упражнениями (1). Программа тренировок для мужчин в домашних условиях Ахиллес1
 Скачать 0.67 Mb.
|
|
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях «Ахиллес-1» Данная программа предназначена для тренировки мужчин НЕ новичков, подростков уже имеющих стаж тренировок в тренажерном зале более 1 года, или девушек которым нужно тренироваться с акцентом на развитие верхней части тела. Программа идеально подойдет мужчинам у которых сильный мышечный корсет спины и нет тех или иных проблем со здоровьем позвоночника. Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена, но при работе с тяжелыми гантелями, все-таки присутствует! Если Вы можете подключить спортзал, то можно получить еще больший прогресс, чем от программы Зевс, занимаясь в зале по программе со сниженной нагрузкой на позвоночник, которая называется «Ясон» можно: https://yadi.sk/i/b3hLcmaR3Kphx8 Если у вас есть возможность тренироваться в зале с базовыми упражнениями, переходите на программу Тесей-1 в моем каталоге программ. Это вообще самый эффективный способ нарастить силу и массу мышц! Если у вас есть возможность подключить к тренировкам турник и брусья, переходите на программу Зевс: https://yadi.sk/i/ZSeOgtcK3LDRx3 Многие упражнения выполняются стоя – поэтому вы рискуете не только при поднятии гантелей с пола! При этом программа содержит много базовых упражнений и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Прекрасный результат будет заметен уже в течение 1-2 месяцев при условии что программа питания подобрана правильно, вы выполняете рабочие сеты до отказа, и строго следуете всем рекомендациям по программе! Распространённые ошибки: несоблюдение указанного отдыха между сетами, непонимание необходимости растить рабочие веса, изменение порядка выполнения упражнений. По данной программе можно тренироваться длительное время. Однако для сохранения скорости прогресса, я настоятельно рекомендую Вам через 1 месяц тренировок, переходить на программу тренировок «Ахиллес – уровень 2»! Заказать программу вы можете в моем магазине, ссылка: http://superbiceps.justclick.ru/order/Ahilles2/ Оформление в режиме онлайн займет у вас менее одной минуты! Также программу возможно приобрести в у меня лично, для этого связывайтесь со мной через e-mail: uabiceps@gmail.com Максимальный результат программа покажет если вы закажете план питания На сухую массу (рельеф + плавный рост мышц): http://superbiceps.justclick.ru/order/dietanamassu На общую массу (стремительный рост мышц): http://superbiceps.justclick.ru/order/mansuhayamassa Понедельник Тренируемые мышцы – грудные, бицепсы рук, пресс. Общая разминка 5-7 мин Отжимание от двух стульев   https://youtu.be/Do8Uhn0fvqA?t=1m32s 1х10-15 разминка (1 минута отдых), 2-3х8-12 рабочие сеты с дополнительным отягощением (2 минуты отдых) О   тжимание с ногами на скамьеhttps://youtu.be/Do8Uhn0fvqA?t=2m2s 1х10-15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением (2 минуты отдых)  Р азведение рук в стороны лёжа с гантелямиhttps://youtu.be/B5Ej3bAkSvE 1х12 разминка (1 минута отдых), 3х8-12 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)  О тжимание от пола для грудных мышцhttps://youtu.be/Do8Uhn0fvqA?t=3m47s 1х12 разминка (1 минута отдых), 3х10-15 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых)  М олотковые сгибания рук с гантелямиhttps://youtu.be/31EY5da5PhM 1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минуты отдых) С  инхронные сгибания рук с гантелямиhttps://youtu.be/fQ36jvq9w0E 1х10-12 разминка (1 минута отдых), 2-3х6-8 рабочие сеты до отказа (2 минута отдых) Н  аклоны туловища в стороны с гантелей (маятник)https://youtu.be/zUVY6VmuHiQ Разминка не требуется, 2-3х25-30 не достигая отказа (2 минуты отдых) Н  аклоны с гантелейhttps://youtu.be/ZWzZNetzops Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закаченности мышц поясницы (2 минуты отдых) Заминка 5-10минут Вторник - отдых Среда Тренируемые мышцы –спина, трицепсы, икроножные. Общая разминка 5-7 мин  Тяга гантелей стоя в наклонеhttps://youtu.be/pE0pcuCwA7U 1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х12рабочие сеты (2 минуты отдых)  О тжимания от скамьи в упоре сзадиhttps://youtu.be/Do8Uhn0fvqA?t=6m4s 1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10-12 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2 минуты отдых) Т   яга гантелей стоя в наклоне с упором в коленоhttps://youtu.be/Do8Uhn0fvqA?t=6m24s 1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2 минуты отдых) Р   азгибания одной руки стоя в наклонеhttps://youtu.be/Do8Uhn0fvqA?t=6m57s 1х15 разминка (1 минута отдых), 3х8-10 рабочие сеты с дополнительным отягощением до отказа (2минуты отдых) В   ыпрыгивания на носки стоя с гантелями в рукахhttps://youtu.be/Do8Uhn0fvqA?t=7m34s Разминка не требуется, 3х15-20 рабочие сеты (2 минуты отдых)  Пожимания плечами стоя с гантелями в опущенных рукахhttps://youtu.be/LbmrlCSo2aw 1х15 разминка (1 минута отдых), 3х15 рабочие сеты (2 минуты отдых) Наклоны с гантелейhttps://youtu.be/ZWzZNetzops Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения закаченности мышц поясницы (2 минуты отдых) Заминка 5-10минут Четверг - отдых Пятница Тренируемые мышцы – дельты, ноги, пресс. Общая разминка 5-7 мин П   опеременный фронтальный подъём гантелейhttps://youtu.be/Do8Uhn0fvqA?t=8m25s 1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых) Т   яга гантелей для задней дельты в стиле Ли Хейниhttps://youtu.be/Do8Uhn0fvqA?t=8m59s 1х15 разминка (1 минуты отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых) Т   яга гантелей для средней дельтыhttps://youtu.be/BC3Wn9YPLEM 1х15 разминка (1 минута отдых), 3х10 рабочие сеты (2 минуты отдых)  П опеременные выпады с гантелямиhttps://youtu.be/bddgaBK_djo 1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых) Р   умынская тяга на одной ноге с гантелямиhttps://youtu.be/Do8Uhn0fvqA?t=10m19s 1х15 разминка (1 минута отдых), 3х12 рабочие сеты (2 минуты отдых) Суперсет - подъём корпуса с гантелей и обратные скручивания с гантелей зажатой между ног     https://youtu.be/Do8Uhn0fvqA?t=10m57s Разминка не требуется, 3х12 с чередованием 3х12 (1 минуты отдых) Наклоны с гантелейhttps://youtu.be/ZWzZNetzops Разминка не требуется, 3х25-30 до ощущения «закачанности» мышц поясницы (2 минуты отдых) Заминка 5-10минут Суббота, воскресенье - отдых Пояснение – 4х6: первая цифра – подход, вторая цифра – повторения. Подъем вверх левой, правой, 30 секунд отдых. Подъем прямой рукой 90 градусов, отдых 30 секунд Подъем на бицепс. Разгибания из-за головы Подъем 2 руками из-за головы Приседание с гантелью |