№ п/п
|
Упражнение
|
Кол-во раз
|
Указания
|
Иллюстрации
|
1
|
Изменение техники дыхания
И.П – встаньте ровно и устойчиво.
- во время дыхания многие люди используют свой объем легких только на одну треть.
- замедленное и более глубокое дыхание может улучшить эту ситуацию.
|
15 вдохов в минуту (на протяжении 2-3 минут)
|
Постарайтесь вдыхать через нос и после каждого вдоха задерживать дыхание на несколько секунд. Во время дыхания старайтесь оставаться как можно более расслабленными.
|
 
|
2
|
Дыхание диафрагмой
И.п.- Лягте на ровную твёрдую поверхность на спину, ноги согните в коленях
Положите ладони на живот сразу под рёбрами.
Медленно вдохните через нос. Задержите дыхание на несколько секунд, почувствуйте растяжение в межрёберном пространстве.
Выдыхайте через рот, по мере выхода подтягивайте живот к позвоночнику.
|
2 подхода по 5 повторение
|
Стопы должны полностью касаться пола.
Вдыхать через нос так, чтобы верхняя часть грудной клетки осталась неподвижной, в живот приподнялся.
|
|
3
|
Махи руками
И.п. Встаньте прямо с ногами на ширине плеч или примите ровное положение сидя на стуле.
Положите кисти рук на плечи и совершайте вращательные движения сначала вперёд, потом назад.
|
2 подхода по 10 повторений
|
Описывайте ровными руками полные круги вперёд и назад. Старайтесь нарисовать круг с максимально большим диаметром.
Если вам сложно, начните с небольшого круга и со временем увеличивайте радиус.
Во время движения руками делайте медленный глубокий вдох полной грудью, на паузе – выдыхайте.
|
|
4
|
Выдох через сжатые губы.
И.П – встаньте ровно и устойчиво.
Вдыхайте через нос в течение двух секунд.
- сложите губы (как будто собираетесь кого-то поцеловать) и на мгновение задержите дыхание.
- выдыхайте через сжатые губы в течение шести секунд.
|
Повторяйте столько раз, сколько необходимо.
|
В течение дня можно временно увеличивать насыщение кислородом, выполняя простое дыхательное упражнение, известное как «техника сжатых губ».
|
|
5
|
Растяжка грудного отдела позвоночника
И.п.- Поднимите руки над головой, для удобства можно скрестить их в замок.
Тянитесь всем телом вверх и назад, растягивая грудную клетку.
|
1 подход по 10 повторений
|
Упражнение выполняется лёжа, сидя или стоя – важно, чтобы спина всё время была ровной, а плечи развёрнуты. Во время растяжки медленно вдыхайте и задержите дыхание в верхней точке.
|
|
6
|
Растяжка мышц грудной клетки
И.п.- стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.
Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой.
Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.
|
2 подхода по 15 повторений
|
Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.
|
|
7
|
Кузнечные меха
И.п.- сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.
С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.
|
с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.
|
Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.
|
|
8
|
Подъем плеч
И.п.- Сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед.
С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.
С выдохом опускаем плечи в И.П, по пути отводя их максимально назад.
|
2 подхода по 10 повторений
|
Грудь раскрыта. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.
|
|
9
|
Крылья бабочки
И.п. – ладони закрывают уши, пальцына правлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в И.П
|
2 подхода по 10 повторений
|
Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.
Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.
|
|
10
|
Махи ногами лёжа на спине
И.п. - Встать прямо, подтянуть живот, привести лопатки к позвоночнику и чуть опустить их вниз;
Стопы поставить шире плеч;
Выполнить сгибание в тазобедренном суставе и наклон вниз;
Ноги остаются прямыми, одна рука опирается ладонью в пол или касается его пальцами на примерно одинаковом расстоянии от стоп; Вторая рука вытянута в потолок;
Одним движением следует поменять руки в пространстве;
|
3 подхода по 10 повторений
|
Стопы смещаются в сторону работающей к полу руки, разворачиваются примерно на 30 градусов
|
|
Скачать 0.64 Mb.