Балданов Буда Болотович 306 группа. Упражнения для развития силовой выносливости и гибкости Балданов Б. Б

• Название: Упражнения для развития силовой выносливости и гибкости Балданов Б. Б
• Дата: 12.01.2021
• Размер: 1.06 Mb.
• Имя файла: Балданов Буда Болотович 306 группа.pptx
• Тип: Документы; #167302

Упражнения для развития силовой выносливости и гибкости

Выполнил: Балданов Б.Б.

Группа: 306

Выносливость - это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.
Гибкость – абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии.

Польза

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Поможет избежать серьезных травм. Закостенелые суставы, мышцы и связки не могут нормально реагировать даже на небольшие резкие изменения положения


Перед началом тренировки нужно провести хорошую разминку в течении 15 минут (до пота)
Скакалка 10 минут
Растяжка 5 минут

Упражнения

Отжимания
Подтягивание на перекладине
Берпи
Планка
Скалка
Приседание пистолетиком
Бег
Кошка
Мост
Растяжка мышц спины
Растяжка с выпадом в сторону
Растяжка подколенных сухожилий

Отжимания

Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.
Исходное положение — принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга.
На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.
нужно совершать наибольшее количество повторений и подходов.

Подтягивание на перекладине

Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги — такой будет исходная позиция.
На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её.
Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.
Совершаем наибольшее количество повторений.

Берпи

Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.
Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.
После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.
Затем снова идёт прыжок, но уже вверх.
После этого цикл начинается вновь, с наклона.

Планка

Исходное положение — упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен — всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

Скакалка

Очень важно следить за тем, чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке.
Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов.
Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

Приседание пистолетиком

Исходное положение — встаём прямо, расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч, голова прямая. Поднимаем правую ногу, переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны — их положение зависит от того, как именно вам будет удобно.
Постепенно начинаем делать присед на левой ноге, при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад, но ни в коем случае не подворачиваться вперёд — здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно, следим за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор, пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности, колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.
Возвращаемся в исходное положение с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во время подъёма опускаем и правую ногу.

Бег

Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега — это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой, а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта.
Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам — не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.
Помимо ежедневных пробежек, не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
«Рваный» бег также пользуется популярностью в процессе развития выносливости, но к такому методу следует прибегать не чаще, чем 3 раза в неделю, и за одно занятие менять скорость около 8 раз. Необходимо бежать на максимальной скорости на протяжении 30 секунд, после чего переходить на медленную ходьбу продолжительностью не более 5 секунд.

Кошка

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

Мост

Лягте на спину, согнув колени.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

Растяжка подколенных сухожилий

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.