|
|
Упражнения. упражнения (копия). Упражнения на переднюю часть бедра Приседания у стены
Упражнения на переднюю часть бедра
Приседания у стены
|
Ноги следует выдвинуть вперед на 45 см от стены и расположить под углом к туловищу. Колени держать врозь.
Плавно приседайте вниз, сгибая колени, как будто вы садитесь на стул, до конечной точки – когда колени будут согнуты почти под прямым углом.
главное – постарайтесь удержаться в этой точке не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.
|
Выпады
|
Слегка разведите ступни и положите руки на бедра. Затем сделайте большой шаг вперед! Начинать можно с любой ноги – как вам удобнее. Для примера, начнем с правой.
Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Левую ногу (которая остается сзади) нужно согнуть так, чтобы упор приходился на пальцы стопы.
Удерживаясь в этой позиции, сделайте еще один шаг вперед, но теперь уже левой.
|
Поднимание ног лежа
|
Лягте на пол на спину. Выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Руки отодвинуты от корпуса под углом 45 градусов.
Медленно опускайте ноги, пока почти не коснетесь пола, после чего возвращайтесь в исходное положение.
|
Зашагивание на опору
|
1)Исходное положение – Ноги вместе, спина выпрямлена, руки в произвольной форме;
2)Вдыхая, напрягаем мускулы и делаем шаг одной ногой на опору, подвисаем на мгновение;
3) Выдохнув, возвращаемся на пол и совершаем шаг второй ногой.
|
Болгарские выпады
|
1)Исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед;
2) На вдохе совершаем выпад с упором на правую конечность до образования коленом угла 90 градусов. Нагрузка в стопе перемещена на пятку;
3)На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
|
Упражнения на заднюю поверхность бедра
Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе 
| Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для упражнения. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. | 2) 
| 1)исходное положение- лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз. 2)на вдохе поднимать 2 ровные ноги вверх на 15-20 см, задерживаемся на 2-3 секунды 3)выдохнув, приходим в начальную позицию. |
3)Приседания на одной ноге 
| 1)Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом; 2) Вдохнув, совершается присед; 3) На выдохе – возврат в положение вверх.
| 4) Поднятие бедра вверх 
| Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног. |
Отведение ног в сторону
|
Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.
| |
|
|
Скачать 0.54 Mb.