|
|
Лыжная подготовка №3. Лыжная подготовка№3. Занятие 3 Мелёхин Д. И. Ст11. Перечислите и опишите способы поворотов на лыжах на месте
Лыжная подготовка. Занятие №3
Мелёхин Д. И. СТ-11.
Перечислите и опишите способы поворотов на лыжах на месте.
Самый простой способ поворота — переступанием, выполняющийся через заднюю или переднюю часть лыжи. Начинают переступать с внутренней ноги, находящейся ближе к завороту. Например, поворачивая направо, шагают правой ногой. Напоминает перешагивание обычными приставными шагами без перекрещивания. Как сделать:
занять исходное положение: поставить ноги параллельно, палки — около крепления, колени слегка согнуть;
перенести вес на внешнюю ногу;
вместе с отводом палки отставить в сторону внутреннюю ногу, не отрывая от снега пятку или носок в соответствии с частью, через которую делается заворот;
приставить параллельно вторую ногу;
повторять, пока не будет сделан желаемый угол.
Взмахом правой или левой ноги повернуться значительно быстрее. Способом разворачиваются на узкой лыжне. Действия совершают быстро, не задерживаясь в одном положении надолго:
поставить ноги параллельно, палки держать у крепления;
перенести вес на одну ногу (например, правую);
вторую ногу (левую) оторвать от снега и развернуть вместе с туловищем (влево);
одновременно отвести палку за опорную ногу (правую);
поставить ногу в противоположную исходному положению сторону;
приставить вторую ногу вместе с разворотом туловища.
Третий способ развернуться — подпрыгнуть на месте:
без опоры — подогнуть колени, подпрыгнуть и рывком повернуться в необходимую сторону;
с опорой — подпрыгнуть, опираясь на широко расставленные палки (чтобы не мешали).
Практическая часть
Задачи
|
Содержание
|
Дозировка
|
Организационно-методические указания
|
ЧСС
|
Подготовительная часть
|
Подготовить тело. Размять мышцы
|
1.Повороты корпуса из стороны в сторону
2. Прыжки с одной ноги на другую
3. Выпады
|
Разминка в течение 5 минут
|
|
Начало комплекса упражнений-85
|
Основная часть
|
Кардио-тренировка.
Повторение комплекса 8 раз.
|
1.Обычный бег на месте
2.Бег на месте с высоким подниманием колена
3.Бег с захлестыванием голени
4.Многоскоки на месте
5.Бег на месте на прямых ногах
6. Выталкивание
|
40 секунд на каждое упражнение с отдыхом в 20 секунд между ними
|
1.Привычное всем движение, имитирующее классический бег трусцой.
2.При приземлении стопа ставится на носок, колено поднимается до уровня талии.
3.Спина немного наклонена вперед, при отрыве от земли нога идет назад. С каждым движением надо стараться ударить пяткой по ягодицам, но не надо с этим переусердствовать.
4.При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.
5.Быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.
6.Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.
|
1серия-120
2 серия-138
3 серия-125
4 серия-140
5 серия-136
6 серия-130
7 серия-135
8 серия-120
|
Заключительная часть
|
Восстановление дыхания
|
Глубокие вдохи и выдохи
|
2-3 минуты
|
|
После восстановления- 110
| |
|
|
Скачать 17.39 Kb.