фап. прогаКсю. 0)Разминка(Акцент плечевой сустав, аккуратные движения) прокатка роликом плеч
 Скачать 12.48 Kb.
|
|
День 1 0)Разминка(Акцент плечевой сустав, аккуратные движения) -прокатка роликом плеч -Прокруты-выкруты(медленно) - Растягивание трицепсов над головой - Вращения предплечий(локти на уровне плеч) - Подъем рук, сомкнутых за спиной -Растяжка резины в сторону (без паузы) -Растяжка резины в стороны – грудью вперед – лопатки сведенные – пауза 1) Гиперэкст-горизонтальные с паузой без веса 3х12(без 10 минутных-шуточных перерывов) 2) Жим лежа 80% с мини-паузой (новая техника) ZxY 3) Жим 45 в тренажере (средняя нагрузка) 4x10 4) Отжимания от пола (узкая постановка рук) ZxY 5) Кроссовер(фикс Грудью вперед) (средняя нагрузка) 4x12 6)Триц на блоке(классика) (средняя нагрузка) 3x12 7)Французский жим со Z-грифом (минимальная нагрузка) 3x8 8)Заминка – Растяжка плеч: Подъем рук, сомкнутых за спиной(30секунд), Растяжка резины в сторону (без паузы)(1 мин), растягивание рук от стены(30секунд), прокатка-роликом(30секунд) Мост: Лягушка и обычный мост День 2 0)Разминка(Акцент плечевой сустав, аккуратные движения) *повтор 1) Гиперэкст-горизонтальные с паузой без веса 3х12(без 10 минутных-шуточных перерывов) 2)Велосипед 8 мин ! ! ! 3)Приседания с узкой постановкой ног (средняя нагрузка) ZxY 4)Болгарские выпады (средняя нагрузка) 3x12(каждая) 5)Становая тяга Сумо (средняя нагрузка) ZxY 6)Сгибание ног в тренажере(средняя нагрузка) 4x12 7)биц со штангой(медленный спуск) 4x8 8)Заминка – Растяжка плеч: Подъем рук, сомкнутых за спиной(30секунд), Растяжка резины в сторону (без паузы)(1 мин), растягивание рук от стены(30секунд), прокатка-роликом(30секунд) День 3 0)Разминка(Акцент плечевой сустав, аккуратные движения) *повтор 1) Гиперэкст-горизонтальные с паузой без веса 3х12(без 10 минутных-шуточных перерывов) 2) Становая тяга классика (средняя нагрузка) ZxY 3)Жим лежа Взрывной+Пауза (Легкая нагрузка) ZxY 4)подтягивание обратным хватом ZxY 5)Тяга штанги в наклоне 3x12 6)тяга блока за голову 4x10 7)Пулловер с гантелью(глубокий вдох, фикс груди) 4x8 8)Легкие подъемы рук перед собой + в стороны с резинкой 5x10 9)Заминка – Растяжка плеч: Подъем рук, сомкнутых за спиной(30секунд), Растяжка резины в сторону (без паузы)(1 мин), растягивание рук от стены(30секунд), прокатка-роликом(30секунд) |