реферат на тему « Питание при занятиях оздоровительной тренировк. 1. Понятие оздоровительная тренировка. Рациональное питание
 Скачать 24.83 Kb.
|
|
Содержание Введение 1. Понятие «оздоровительная тренировка». 2. Рациональное питание. 3. Питание при занятиях оздоровительной тренировкой: 3.1. Распространенные ошибки; 3.2. Основные нормативы питания. Заключение Список литературы Приложение Введение Здоровье является основой жизнедеятельности человека, его материального благополучия, трудовой активности, творческих успехов и долголетия. Уровень здоровья зависит от социально – экономических, материально- технических, санитарно-гигиенических, экологических условий, культуры, образования, здравоохранения, науки, образа жизни, питания и главное – от уровня двигательной активности человека. Движение- биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности. Оздоровительный эффект физических упражнений основан на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, функционированием внутренних органов. Оздоровительная тренировка и рациональное питание становятся основными факторами здорового образа жизни. В своей контрольной работе я попытаюсь наиболее доступным языкомизложить основные составляющие питания при занятиях оздоровительными тренировкам и раскрыть ценность рационального питания, благотворно влияющего на организм человека. 1. Система физических упражнений направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня ( 100% ДМПК ( должная максимальная потребность в кислороде) ) и выше, называется оздоровительной или физической ( за рубежом – кондиционная ) тренировка. Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно- сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности в современном обществе. Кроме, того необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции (естественного старения организма ). Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки. В оздоровительной тренировки ( так же как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность ( объем) и интенсивность, периодичность занятий ( количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями. Занятия оздоровительной физическойкультурой не ставят себе задачу достижения каких-либо результатов или лечения болезней ( как в ЛФК) и доступны всем практически здоровым людям. 2. Важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах и вызывать у него положительные эмоции. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ «сжигается» окисляется в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной жизнедеятельности внутренних органов ( сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источниками такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса ( потреблением столько, сколько расходуем); определения качественного состава пищи ( правильное соотношение между основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами) ; ритмичность приема пищи. Установлено, что по энергическим затратам взрослое население можно разделить на 4 группы: - в первую группу ( затрата 3000кКалл в сутки) включаются люди на связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении; - во вторую группу относятся рабочие механизированного труда ( затрата 3500 кКв сутки); - к третьей группе - занятые немеханизированным трудом, как например, кузнецы, плотники, водопроводчики ( затрат 4500 -5000 кК; - к четвертой группе относятся людиактивно занимающиеся спортом, их энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 -7000кКалл в сутки. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии покоя ( для мужчин с массой тела 70кг. он составляет в среднем 1700 кК, а у женщин – 1600 кК). Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи . При окислении в организме 1г белков и 1г углеводов образуется 4,2 кК, при окислении 1г жира – 9,3 кК. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами. Белки- важнейшие пищевые вещества. Они прежде всего, необходимы для пластических функций: построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма. Белки входят в состав многих гормонов и таким образом участвуют в обмене веществ. При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной системы , желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные силы организма, работоспособность, а у детей замедляется рост и развитие. Особенную ценность имеют белки ,содержащиеся в продуктах животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, птица, яйца). Поэтому не менее 60% суточной нормы белков в рационе должно быть животного происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб. Продукты, содержащие белки, в течении дня желательно распределять так: мясо, мясные продукты, сыры – на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком – на ужин. Жиры выполняют разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированными источниками энергии, входят в состав протоплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пиши и повышают чувство сытости. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, для предохранения их от ударов и сотрясений. Этот жир называют резервным или запасным. В жирах содержаться важные витамины А, Д,Е,К, а также ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Они нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными веществами рыбий жир и растительные жиры ( кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др.) Потребность в полиненасыщенных жирах практически обеспечивает 20-30г. Растительного масла, употребляемого в сутки с салатами, винегретами и др. закусками. В рационе человека должно содержаться 75-80% жиров животного и 20-25% растительного происхождения. Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах, сливочном масле, майонезе, печени трески, свинине. Углеводы – основные источники энергии в организме. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров: при недостаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот. В определенных условиях углеводы могут превращаться в жир, который откладывается в организме. Углеводы подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал). Целесообразно вводить основную массу углеводов в виде крахмала, которым богат, например картофель. Непосредственно в виде сахара рекомендуется вводить лишь 20-25% от общего количества углеводов, содержащихся в суточном рационе питания. Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются главным образом в печени и мышцах в виде особого животного крахмала – гликогена. При избыточном же питании углеводы переходят в организме в жир. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами. К углеводам обычно относят и клетчатку ( оболочку растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных процессов пищеварения. Клетчатка усиливает перисталику кишечника и способствует его нормальному опорожнению. Большое количество клетчатки содержится в бобовых , свекле, капусте, моркови, урюке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола. Наибольшее количество углеводов содержится в сахарном песке, конфетах, меде, печенье, макаронных изделиях, финиках, изюме, пшене, гречневой и овсяной крупе, урюке, черносливе. Витамины являются катализатором обменныхпроцессов. Они участвуют в обмене и регулируют многие физиологические и биохимические процессы. Большинство витаминов не синтезируются организмом и доставляются ему с продуктами растительного и животного происхождения. При недостатке витаминов в рационе может возникнуть состояние гиповитаминоза: ухудшается самочувствие, наступает быстрая утомляемость, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма. При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов. Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и в жирах. К жирорастворимым витаминам относятся А , Д, Е, К. В группу водорастворимых объединяются все остальные витамины. Для более точного суточного дозирования витаминов следует рассчитать их количество с учетом энергозатрат на каждую 1000кК: витамин С -35мг.,витамин -0,7мг.,витамин РР-7мг., витамин А-2мг. На 3000кК и дополнительно 0,5мг. На каждую последующую 1000кК. Характеристика наиболее важных витамин: Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно – восстановительных процессах и улучшает работоспособность, повышает прочность стенок сосудов, улучшает кроветворение, активизирует действие ферментов и гормонов, повышает защитные свойства организма при большой физической и психической нагрузках, а также в условиях холодного и жаркого климата. Наибольшее содержание витамина С в сушеном шиповнике, черной смородине , зелени петрушки, укропе, цветной капусте, апельсине, лимоне, зеленом луке. Витамин В ( тиамин) имеет большое значение для работы нервной системы. Повышает работоспособность. Играет важную роль в углеводном обмене. Наибольшее количество витамина В , в дрожжах прессованных, горохе, орехах арахиса, фасоли, свинине, овсяных хлопьях, гречневой крупе, грецких орехах, печени говяжьей. Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в регуляции окислительно - восстановительных процессов. Способствует росту и регенерации тканей организма, синтезу процессов. Способствует росту и регенерации тканей организма, синтезу гемоглабина . Оказывает нормализующее действие на зрительный анализатор. Наибольшее содержание витамина В2 в печени, почках, дрожжах прессованных, яйцах, сыре, нежирном твороге, телятине, говядине, молоке. Витамин РР ( никотиновая кислота) обеспечивает процесс энергообразования. Необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожи. Обычные пищевые рационы содержат необходимое количество витамина РР за счет мяса, злаков, овощей. Витамин А ( ретинол ) и каротины регулируют обменные процессы в эпительной ткани, стимулируют рост организма, принимают участие в обеспечении нормального зрения, укрепляют защитные силы организма. Витамин А поступает в организм с продуктами животного происхождения. Наибольшее содержание витамина А в печени трески, говяжьей печени, сливочном масле, яйце, сыре. Наряду с этим в организме витамин А может синтезироваться из провитамина – пигментов каратиноидов. Среди них главную роль играет р - каротин, он находится в овощах и фруктах. Наибольшее количество р- каротина в моркови, шпинате, сладком перце, зеленом луке, салате, в зелени петрушки, облепихе, помидорах. Минеральные вещества играют важную роль в питании человека. Они участвуют в пластических процессах, формировании и построении тканей организма, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез, а также регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное равновесие и водный обмен. Наибольшее значение среди них имеют макроэлементы: кальций, фосфор, натрий. Кальций входит в состав опорных тканей и имеет важное значение для формирования скелета. Он оказывает существенное влияние на обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессах свертывания крови и обладает противовоспалительным действием. Достаточное количество кальция в питании способствует нормальной возбудимости нервной системы и нервно-мышечного аппарата. Суточная потребность кальция 800-1400мг. Особенно богаты кальцием молоко и молочные продукты. Фосфор, как и кальций необходим для образования костей. Важен он и для деятельности нервной системы. Органические соединения фосфора участвуют в сокращении мышц, а также в биохимических процессах, протекающих в мозге, печени, почках и других органах. Суточная потребность в фосфоре 2000-2500мг. Наибольшее количество фосфора содержится в сыре, печени, горохе, овсяной и гречневой крупах, пшеничном хлебе, жирном твороге, говядине, свинине. Натрий оказывает многообразное биологическое действие. Поддерживает нормальное осмотическое давление в крови и тканевых жидкостях, обеспечивает кислотно -щелочное равновесие, регуляцию водного обмена и кровяного давления. Необходим для нормального функционирования нервной и мышечной систем. Активизирует пищеварительные ферменты. Человек получает натрий главным образом с поваренной солью, добавляемой в пищу. Микроэлементы образуют группу минеральных веществ – железо , кольбат, йод, фтор и др.. Однако следует учитывать, что им отводится заметная биологическая роль. Вода – один из основных факторов внешней среды. Без нее нельзяудовлетворить физиологические, санитарно- гигиенические и хозяйственные потребности человека. Вода входит в состав тканей и органов человека, участвует во всех физико-химических процессах в организме, удалении из организма конечных продуктов обмена, регуляции отдачи тепла телом путем испарения. Таким образом, подводя итоги вышесказанного, под здоровым образом жизни мы понимаем деятельность, направленную на укрепление физического, психического и нравственного здоровья. 1. Выявить наиболее распространенные ошибки в питании при занятиях оздоровительной тренировкой помог анализ рационов с позиции теории сбалансированного питания. Основная ошибка заключается в нарушении оптимального соотношения между основными компонентами пищи: белками, жирами, углеводами. Чаще всего чрезмерно увлекаются высококалорийными и высокорафинированными продуктами – источниками жиров и углеводов. В избытке употребляют жиры животного происхождения ( сливочное и топленое масло, сметану, жирные колбасы и пр.), что в конечном счете приводит к дефициту такого незаменимого компонента, как ненасыщенные жирные кислоты. В рационах занимающихся оздоровительной физкультурой в изобилии содержится выпечка, торты, всевозможные сладкие прохладительные напитки, сахар, печенье, конфеты, мороженное и т.п. Хлеб в большинстве случаев используют только белый, а потребление крупяных и хлебобулочных изделий из муки грубого помола крайне ограничено. Кроме того, наблюдается недостаточное потребление овощей, фруктов, зелени, ягод, соков что в свою очередь, ведет к плохой сбалансированности питания по минеральному и витаминному составу, к необеспеченности организма пищевыми волокнами и многими биологически активными веществами. Обращает на себя внимание и крайне узкий, однообразный ассортимент продуктов, используемых в питании. Все это свидетельствует о низком уровне культуры питания. Таким образом, можно выделить два нарушения в питании – очевидный дисбаланс пищевого рациона, с одной стороны, и его избыточная калорийности – с другой. Но этим не исчерпываются ошибкив питании при занятиях оздоровительной физкультурой. Нередко нерегламентируются режим питания. Пища принимается 2-3 раза в день, как правило, с обильным приемом в вечернее время. Это , даже при адекватной с энергетической ценности рациона, отрицательно сказывается на здоровье. Упомянутые ошибки во многом способствуют возникновению самых различных заболеваний. 2. В программе оздоровления населения с помощью массовой физической культуры вопросами питания должно быть уделено самое пристальное внимание, поскольку переход на новый двигательный режим на фоне неадекватного питания может способствовать развитию или углублению состояний пищевой недостаточности. Оздоровительными тренировками занимаются люди разных профессий, возраста, пола, здоровые и имеющие отклонения в состоянии здоровья. Медицинский контрольпозволяет оценить функциональное состояние организма, определить противопоказания, выбрать соответствующий режим и характер двигательной активности. Только получение соответствующих рекомендации, занимающиеся оздоровительной физической культурой могут перейти непосредственно к формированию адекватных рационов питания. Вначале следует определиться в отношении количественных характеристик рационов, т.е. провести предварительную оценку потребности организма в энергии и основных пищевых веществах Заключение Мы знаем, что здоровье – это не только отсутствие болезней, определенный уровень физической тренированности ,подготовленности, функционального состояния организма, который является физиологической основой физического и психического благополучия. В написанной мною контрольной работе полностью раскрыта тема питания при занятиях оздоровительной тренировкой, при написании которой я опиралась на многочисленную литературу, чтобы наиболее глубоко изучить данную тему и применить полученные знания в своей работе. Из моей работы следует, что оздоровительный эффект занятий оздоровительными тренировками складывается из комплекса физических упражнений , рационального питания и психологического настроя. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека. Список литературы: 1.Наука о питании. К.С.Петровскийизд . « знание» Москва 2. Справочник no диетологии (подред. ПикроискогоА.А. и Самсонова М.А.). — М.: Медицина, 1981. 3. Скурихин И. М., Шатерников В. А. Как правильно питаться. 4. Химический состав блюд и кулинарных изделий. (Справочник ) 5. Малютин С., Самарин С., Академия спортивногопитании. - М., 1997. 6.Санитарно-эпидемиологические правила СП2.3.6.1079-01 |