Техника выполнения упражнений. техника выполнения. 1. Приседания с удержанием отягощения перед собой
 Скачать 34.37 Kb.
|
|
1.Приседания с удержанием отягощения перед собой Исходное положение: Перед началом упражнения возьмите отягощение в руки. Далее поднимите отягощение на уровень груди, следите чтобы локти были прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч. Положение 1 Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени смотрят в стороны по направлению носков, Конечное положение Вернитесь в исходное положение разогнув ноги во всех суставах. Повторите упражнение необходимое количество раз. . 2. Трастеры с отягощением 1Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед,отягощение удерживаем на уровни груди. Выполняем приседание Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» отягощение вверх не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, локти и колени должны выпрямляться одновременно, Без задержки в верхней точке опускаем отягощение обратно на на уровень груди и приседаем Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. одновременно с этим делая выдох. 3. Выпады Встаньте прямо Правой ногой шагните примерно на 60 см назад, левую ногу оставьте неподвижной, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение необходимое количество раз, затем сделайте его с левой ноги 4. Отжимания Становимся в стойку упор лежа. Ладони чуть шире ширины плеч На вдохе опуститесь, На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом напрягайте мышцы груди. Сделайте короткую паузу и повторите упражнение. Выполняйте упражнение необходимое количество раз. для тех у кого руки очень слабые выполняйте отжимания от колен сохраняя технику опуститесь вниз почти до касания грудью пола. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходную позицию . 5.Тяга отягощения в наклоне Возьмите гантели в руки (ладони развернуты к телу), слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите спину и голову ровно, почти параллельно полу. Руки перпендикулярны полу. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе. В высшей точке сокращения сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду. На вдохе медленно верните гантели в исходное положение. Следите за тем чтобы на протяжении всего упражнения корпус оставался неподвижным. Выполните это упражнение необходимое количество раз. 6,Подьем гантелей перед собой исходное положение Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытяните вдоль туловища, ладони разверните к бёдрам.. Держа корпус неподвижным (не раскачивая) поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. Продолжайте поднимать вес чуть выше параллели полу. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на секунду. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз. 7. Жим стоя Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. спина прямая. Медленно поднимайте гантели до тех пор, пока руки не образуют прямой угол . На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели в исходное положение. Выполняйте упражнение необходимое количество раз 8.Подъем гантелей на бицепс стоя исходное положение. Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Локти прижаты. Ладони направлены к туловищу. На выдохе, держа верхнюю часть рук неподвижной, начинайте сгибать руки. Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов. Когда гантели достигнут плеч, напрягите бицепсы и задержитесь на секунду. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение. Выполняйте упражнение необходимое количество раз. 9. Обратные отжимания Расположите руки на ширине плеч на скамье или устойчивом стуле. ... На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. ... На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. 10.Подьем гантелей перед собой попеременно исходное положение. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями перед собой на уровне бёдер. Ладони развёрнуты к туловищу. На выдохе, сохраняя корпус неподвижным (никаких рывков или покачиваний), поднимите левую руку перед собой до параллели с полом. Локоть при этом немного согнут, а ладонь смотрит вниз. Задержитесь на секунду. Опуская левую руку в исходное положение, одновременно поднимайте правую. Продолжайте попеременно поднимать гантели. 11. Приседания с выпригиванием Исходное положение Ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже).; Выпрыгивать нужно на выдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше; Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите упражнение необходимое количество раз. Бурпи Приседайте вниз, пока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и сделайте прыжком горизонтальное положение Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. Сделайте небольшой прыжок вверх. Повторяйте упражнение необходимое количество раз Выпады с подьемом колена к груди Встаньте прямо, На вдохе отступите правой ногой назад и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие .следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. На выдохе оттолкнитесь и поднимите ногу к груди Повторите упражнение другой ноги. Тяга отягощения 1 рукой в наклоне Исходная позиция : правым коленом встаем на стул , опираемся правой рукой на этот же стул . Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. . Левая нога отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие. Голову держим так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем... За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, и опускаем гантель вниз. Повторите упражнение другой рукой 14.Молотки исходное положение. Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локтиприжаты. Ладони направлены к корпусу. На выдохе, держа верхнюю часть рук неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Двигается только предплечье. На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение. Повторите необходимое количество раз. Жим стоя попеременно Берём в руки гантели Становимся прямо, ноги на ширине плеч, С выдохом выжимаем одну гантелю вверх, на вдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе выжимаем другую. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и со вдохом возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз Приседания с удержанием отягощения перед собой и отведением ног и в сторону Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч и слегка разведите носки в стороны,.в руках на уровни груди удерживайте отягощение . Присядьте до тех пор, пока колени не окажутся под прямым углом, Напрягите мышцы торса и отведите правую ногу в сторону , перенеся вес тела на другую. Далее присядьте снова и отводите левую ногу в сторону повторите упражнение необходимое количество раз Боковые выпады Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. 2. На выдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу. 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто 4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на другую ногу Скручивания Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки держите перед собой Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать плечевой пояс от пола по направлению к тазу. ( старайтесь делать не рывком) Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию. повторите упражнение необходимое количество раз Скалолаз Руки на полу на уровне плеч, полностью прямые Напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к груди, удерживая тело максимально прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Ситап Исходная позиция: лежитесь на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. начинаем движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней 3После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала. Планка Займите исходное горизонтальное положение на коврике Примите упор на предплечья. Статически напрягите ягодичные мышцы и мускулатуру брюшного пресса, держите спину прямой, не прогибаясь и не округляя поясницу Оставайтесь в положении максимально долго. Боковая планка Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. ... Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. . Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания Оставайтесь в положении максимально долго.затем выполните упражнение на другой бок Вращение отягощения перед собой на прямых руках Стойте ровно, удерживая отягощение двумя руками. Ладони должны быть направлены друг на друга, руки вытянуты перед собой Начинайте вращать отягощение сначала , в одну сторону, затем в другую Выполните необходимое количество повторений. Частота Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник. Руки согните в локтях Поочередно передвигайте ноги стараясь колени поднимать как можно выше Старайтесь не опирайться на пятки Приземляться и отталкиваться от носков для сохранения здоровых суставов. . Крабик Встаньте прямо Опустите тело в позицию полуприседа. . Руки держите спереди для баланса. Спину необходимо держать прямо, слегка(!!) наклонив вперед. Упражнение выполняйте плавно, без рывков Начинайте ходить в полуприседе. Следите за тем, чтобы колени не двигались в стороны. Ваш корпус остается прямым, не заваливается вбок за ногой. Двигаются только ноги! 7. Выполните необходимое количество шагов в одну сторону, затем выполните в другую .. Приседания с попеременным подтягиванием колена Встаньте прямо Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь. Выполняйте приседания и на подъеме поднимите сначала правую ногу к локтю затем снова присядьте и поднимите уже левую ногу Старайтесь держать спину прямо и на усилии делать выдох Выполняйте упражнение необходимое количество раз Отведение ноги назад стоя на четвереньках Встаньте на четвереньки, упор на руки и и колени, Руки находятся на уровне плеч, Колени и бедра стоят ровно. Туловище, а также голова, расположены прямо. Начните поднимать правую ногу, и в вехрней точнке задержитесь на 1 сек. Постарайтесь максимально отводить ногу назад Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой. Выполните упражнение необходимое количество раз Прыжки на месте Встаньте прямо, руки для удобства держите согнутыми Выполните прыжок вверх, буквально 1,5 2 см от пола, старайтесь отталкиваться только носками Выполните упражнение необходимое количество раз Звездочка исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки свободно опустите по бокам. мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх как можно выше. Одновременно с прыжком разведите прямые ноги в стороны, а руки поднимите вверх. Опускаясь на пол, сведите конечности в исходную позицию. Приземляйтесь на носки и слегка сгибайте ноги. Это поможет уберечь колени от ударных нагрузок. Выполните упражнение необходимое количество раз Отжимания от пола с поворотом корпуса Займите исходное положение: опуститесь в классический упор лежа для отжиманий. Подтяните мышцы живота, слегка напрягите бедра и ягодицы, выпрямите спину. С глубоким вдохом плавно согните руки и опустите грудь к полу Выдохните и вытолкните тело, но не останавливайтесь в верхней точке, а поднимите одну руку и разверните корпус на 90°. Задержитесь на 1- 2 секунды, затем плавно опуститесь в исходную позицию и повторите отжимание с разворотом в другую сторону. Отжимания подьемом корпуса Займите исходное положение: опуститесь в упор лежа С глубоким вдохом опустите Ложимся на живот руки вытяните вперед , поднимите левую руку и одновременно правую ногу, следите чтобы бедро отрывалось от пола опустите на пол и повторите тоже самое другой рукой и ногой Выполните грудь к полу, выдохните и поднимите тело Лодочка упражнение необходимое количество раз Девочки |