Презентация на тему: Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях.. Презентация 3 (1) (1). 1 Складка к ногам
 Скачать 0.61 Mb.
|
|
1) Складка к ногам • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. • Медленно опуститесь обратно на пол. • Повторите 20 раз. 2) Ножницы • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу. • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки. • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую. • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера. 3) Скручивания лягушкой • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы. • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги. • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди. • Повторите 20 раз. 4) Велосипед • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову. • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки. • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть. • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение. • Выполните 25 повторений. 5) Обратные скручивания • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз. • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди. • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше. • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2– 3 раза. • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно. 6) V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища. • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение. • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз. • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз. 7) Подъём рук к ногам • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам. • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику. • Повторите движение, потянувшись руками к стопам. • Выполните 10 повторений. 8) Полубанан • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой. • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно. • Повторите скручивание к другой ноге. • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз. 9) Медленный подъём ног • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища. • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. • Повторите 10–15 раз. • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20– 30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения. 10) Подъём рук и ног • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову. • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку. • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте. • Повторите 20 раз. Польза упражнений: 1) При выполнении упражнения Складка происходит активное вытяжение позвоночника и растяжение мышц задней поверхности ног, а так же тонизируются мышцы живота и бедер. Польза складки состоит в том, что расслабляется организм, уходит усталость, улучшается пищеварительная система и расслабляется мозг. 2) Ножницы При выполнении упражнения ногами прорабатываются мышцы нижней части пресса живота. Также задействуется и поперечная мышца – это важно, так как в результате тренировки улучшается осанка, укрепляются мышцы спины. 3) Скручивания лягушкой Упражнение «Лягушка», несмотря на свою внешнюю «неуклюжесть», очень полезно для физического тонуса. Регулярное выполнение данной тренировки значительно сокращает риск возникновения суставных заболеваний. 4) Оказалось, что « велосипед » занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики. Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания. 5) Обратные скручивания относят к базовым упражнениям для развития мышц живота. В этом упражнении принимает участие практически весь брюшной пресс, но особенно, его нижняя часть. Из-за особенностей выполнения этого упражнения, мышцы живота очень тесно взаимодействуют со сгибателями бедра. А согласованная работа мышц пресса и мышц, сгибающих бедро, напрямую влияет на скорость и подвижность атлета, что очень важно практически в любом виде спорта. 6) Подъём рук к ногам Качественная проработка пресса с акцентом на нижнюю часть. Улучшение тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота. Профилактика паховых и пупочных грыж. Предотвращение выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника). 7) Медленный подъём ног Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине. |