комплекс упражнений. 1 Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
 Скачать 363.71 Kb.
|
|
1 Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.  КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты. 2. Отжимания на коленях Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.  КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх. Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания Вернитесь в V-образное положение Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше. 3. Собака-кошка Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.  КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Встаньте на четвереньки Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц. Это поза собаки. Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову. Это поза кошки. Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз. 4. Джампинг Джекс Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы. КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Стойте прямо, ноги вместе. Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд. 5. Гусеница Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.  КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела. Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх. На выдохе медленно опуститесь к полу. Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол. Опустите корпус в положение планка. Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед. Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку. На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет. Вернитесь в исходное положение и повторите. 6. Ноги вверх Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!  КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Лягте на коврик лицом вверх. Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом. Держите руки вытянутыми вдоль тела. Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. 7. Приседания Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.  КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой. Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола. Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз. 8. Скручивания Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.  КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Лягте на спину на коврике Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола. Медленно и постепенно опуститесь на пол. 9. Прыжки через скакалку Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.  КАК ВЫПОЛНЯТЬ (КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ): Стойте прямо, ноги на ширине плеч Возьмите скакалку за концы в обе руки Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь. 10. Бёрпи Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.  КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Стойте прямо, ноги вместе. Присядьте и поставьте ладони на пол. Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте. Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола. Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги. Выполняйте в течение минуты. |