Курс спецназа. Курс Щитовой 2. 1 За 7 недель, вы будете быстрее бегать 100м, 3км, 5км 2 Улучшите челночный бег
 Скачать 6.78 Mb.
|
|
1) За 7 недель, вы будете быстрее бегать 100м, 3км, 5км; 2) Улучшите челночный бег; 3) Улучшите свою выносливость; 4) Улучшите скорость; ________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________ Общие положения 1) Тренировки начинать не раньше, чем через 1,5 часа после еды. 2) Перед всеми тренировками необходимо сделать разминку, есть в программе в самом низу. 3) Не начинать тренировку если у вас болит голова, плохое самочувствие, высокое или низкое давление, травма. 4) В неделю обязательно должен быть один день полноценного отдыха с полным отсутствием физической нагрузки. А также еще один день с малой нагрузкой. Такой режим не даст довести организм до переутомления. 5) Если во время тренировки заболело сердце или сильно заболела голова, то тренировку нужно заканчивать. 6) Если заболели бока, то бояться этого не стоит. Необходимо сделать несколько глубоких вдохов, и таких же выдохов надувая и сдувая живот. Если боль невыносимая, тогда необходимо просто пройтись пешком. Как только боль утихнет, продолжить тренировку. 7) Не геройствовать и ничего не придумывать самому. Следовать курсу. Срок на подготовку: 7 недель. Количество тренировок в неделю: 5 тренировок. Время года для тренировок: Любое. Место для тренировок: Улица/Спортзал. ДЛЯ ЧЕГО И ДЛЯ КОГО ЭТОТ КУРС? Курс создан для того чтобы улучшить ваши физические параметры, сдать контрольную проверку физической подготовки на высший уровень, устроится на службу в подразделения СпН, Скинуть вес. Особенности выполнения различного вида тренировок 1) Медленный бег. Выполняется в спокойном режиме на пульсе 70-80% от Вашего максимального пульса. При таком беге Вы можете спокойно разговаривать, и у Вас не сбивается дыхание. Бежать надо равномерно. 2) Фартлек. Чередование медленного и быстрого бега. 3) AMRAP Это метаболическая круговая тренировка, которая, как правило, состоит из нескольких упражнений, повторяемых в определенной последовательности в течении отведенного отрезка времени без отдыха между упражнениями. 4) Прогрессивный бег. Бег с наращиванием темпа. 5) Интервальная. Это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. 6) ОФП. Общая Физическая Подготовка, выполняется в несколько раундов, с отдыхом между упражнениями и раундами. 7) Переменный бег. Чередование медленного и быстрого бега. В отличие от фартлека отрезки медленного и быстрого бега строго определены расстоянием и строго задан темп бега. ___________________________________________________________________________________________________________________ Спортивное питание которое рекомендуется принимать 1) Глюкозамин Хондроитин МСМ 2) BCAA 3) Изотоник 4) Глютамин __________________________________________________________________________________________________________________ _ Травмы Травмы которые можно получить если не соблюдать правила и геройствовать. 2. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА БЕГА 1. Если Ваш вес выше последних двух цифр Вашего роста на 30кг., начинаите с быстрои ходьбы; 2. Одеть беговую обувь(кроссовки). В отличие от другои спортивнои обуви беговые кроссовки обеспечивают правильное положение стопы при беге. Они обезопасят вас от мозолеи· и снизят риск получения растяжении· и других повреждении·; 3. Бегать стараитесь не по асфальту. Наиболее безопаснее для суставов бегать на резиновых дорожках стадиона или по земле (можно вдоль дорожки). 4. Бегать с трекером, в котором есть пульсометр. (если нет, бежать в самом комфортном темпе. 5. Пульс при беге не должен быть выше 155уд. в минуту. Если выше этои цифры, переити на быстрыи· шаг, снизив до 130 уд., после можно продолжить бег. 6. При болях в коленях или в боку, переити на быстрыи шаг. Если боли не прекратятся в течении 3-5 мин. Остановиться. Берите с собой в таблетках (шипучках) Аспирин Экспресс и выпивайте если боль наступила и делайте перерыв до тех пор пока не пройдет. 7. Учитесь бегать с НОСКА на ПЯТКУ, таким образом вы не нанесете вред своим стопам и надкостнице. 8. Не нужно выпендриваться и бежать всю дистанцию на НОСКАХ, даже известные Атлеты пробегая 2км на носках, переходят на обычный бег. 9. Дышать нужно одновременно НОСОМ И РТОМ, не на ЛЕВУЮ НОГУ ВЫДОХ, а вдох и выдох носом и ртом, в зимнее время надевайте ШАРФ, Балаклаву и БАФФ чтобы не застудить легкие. Тренировки Неделя 1 Понедельник Медленно 7км + AMRAP 10 минут AMRAP 1) Подтягивания - 10 2) Берпи - 10 3) Приседания - 15 Вторник Фартлек 9 км + ОФП 5 раундов, отдых между раундами 1мин, между упражнениями 15 сек. (Чередование 3 минуты медленно, 30 сек ускорение темп 3.50 ) _ 1) УСКОРЕНИЕ 60м 2) ЗАШАГИВАНИЯ НА СТЕНУ - 10 3) Отжимания с Отрывом рук - 20 Четверг Прогрессивный бег 8км+ ОФП 3 раунда. (4км медленно - 1км по 4:20- 1км за 4:00 - 1 км за 3:50 -1 км за 3:30) 1) Берпи - 12 2) Подтягивания - 10 3) Приседания с Выпрыгиванием - 30 4) Ускорения - 100м Пятница 6 раз по 500 метров. Отдых между отрезками 500 метров трусцой. (Каждый отрезок бежать по 1.55-2.05) +AMRAP 25 минут 1) Берпи - 5 2) Выпады - 10 3) Отжимания - 15 4) СитАп Пресс- 25 Воскресенье Восстановительный Бег 5км + Заминка Неделя 2 Понедельник 3 раза по 1500м + AMRAP 10 мин (Каждый отрезок в темпе 3.30-3.45. Отдых 500м трусцой) 1) Отжимания с отрывом рук - 10 2) Складка - 10 3) Разножка - 10 4) Скакалка (Двойные) - 50 Вторник Фартлек 5км + ОФП 3 серии. (Чередование 2 минуты медленно, 50 секунд ускорение, темп 3.45) Отдых между сериями 1 мин, между упр 10 сек. 1) Прыжки (Колени к груди) - 25 2) Скалолаз - 25 3) Берпи - 20 Четверг Восстановительный бег 3км + Заминка Пятница 3 раза по 600м + AMRAP 10 мин (Каждый отрезок по 2.10-2.20. Отдых 400 метров трусцой) 1) Прыжки на тумбу - 20 2) Берпи - 10 3) Носки к перекладине - 10 Воскресенье Медленно 8 км + ОФП 1 серия. Отдых 15 сек. 1) Разножка - 30 2) Скакалка (Двойные) - 50 3) Приседания с выпрыгиванием - 30 4) Боковая ходьба в планке - 2 мин Неделя 3 Понедельник 12-15 раз по 200 м. + AMRAP 10 мин (Каждый отрезок по 35-41. Отдых 200м трусцой) Вторник 4 раз по 1км + ОФП 4 серии. (Отрезки в темпе 3.30-3.50, отдых 300м трусцой. ОФП отдых между сериями 1 мин, между упр 10 сек) Четверг Медленно 5 км + 5 раз по 400 м + Заминка. (Пробежав 5км, отдохнуть 5 минут стоя. Каждый отрезок по 1.25-1.33. Отдых 400м трусцой. Пятница 5 раз по 1000 м + AMRAP 15 мин (Каждый отрезок по 3.35-3.50 Отдых 400м трусцой) 1) Бег с высоко поднятыми коленями - 50 cек 2) Приседания с выпрыгиванием - 40 сек 3) Утиная ходьба - 40 сек 4) Хождение в планке - 1 мин Воскресенье Восстановительный бег 5 км+ ОФП 5 серий (Между сериями 1 мин отдых, между упр 10 сек) 1) Приседания - 20 сек 2) Скалолаз - 20 сек 3) Отжимания (Алмаз) - 20 сек 4) Берпи - 20 сек 5) Скакалка -20 сек Неделя 4 Понедельник 10 раз по 100м + ОФП 4 раунда. (Каждый отрезок по 12-13 сек +-1 сек, отдых 100м трусцой. ОФП отдых между раундами 50 сек, между упр 10 сек) 1) Берпи - 45 сек 2) Выпады - 45 сек 3) Отжимания (Скорпион) - 45 сек 4) Приседания с Выпрыгиванием - 45 сек 5) Планка - 45 сек Вторник Переменный Бег 6км + ОФП 3 Раунда (Чередовать 1км медленно, 1км по 3.30-3.45. ОФП отдых между упражнениями 15 сек, между раундами 1 мин 1. Подтягивания - 15 сек 2. Лягушка - 15 сек 3. Бег с высоким подниманием бедра (На месте) - 45 сек 4. Скалолаз - 45 сек Четверг 6-7 раз по 300 м + Заминка (Каждый отрезок по 1.00-1.05. Отдых 200 метров трусцой) Пятница ОФП 7 Раундов, Отдых между раундами 30 сек, между упражнениями 15 сек. 1) Скакалка (Двойные) - 50 сек 2) Джампинг Джек - 50 сек 3) Горизонтальный бег - 50 сек 4) Берпи - 35 сек 5) Отжимания - 40 сек 6) Планка с касанием стопы - 50 сек Воскресенье Длительный 10 км + ОФП 1 серия. Отдых между упражнениями 5 сек. 1. Подтягивания - 10 2. Берпи - 15 3. Приседания - 15 4. Пресс (Велосипед) - 35 1) Отжимания на брусьях - 10 2) Подтягивания - 10 3) Отжимания (Алмаз) - 15 1) Заход на стену - 15 2) Колени к груди - 30 3) Берпи - 15 4) Дьявол Пресс - 20 (Гантели 12.5кг) Неделя 5 Понедельник Медленно 5км + 3 раза по 1000м + AMRAP 10 мин (Отрезки пробежать за 3.40-3.55, отдых 300м трусцой) 1) Червяк - 10 2) Берпи - 10 3) Лягушка - 1 0 Вторник 4 раза по 2км + ОФП 5 раундов. (Каждый отрезок в темпе 3.45-3.55, отдых 400м трусцой. ОФП отдых между раундами 40 сек, между упр 15 сек. 1) Выпады с прыжком - 35 сек 2) Берпи - 35 сек 3) Складка - 35 сек 4) Прыжки Колени к Груди - 40 сек 5) Скалолаз - 35 сек Четверг 5 раз по 800 м + 2 раза по 2000 м + AMRAP 15 мин (Отрезки в темпе 3.20-3.30, Отдых 3 мин стоя.) (Отрезки в темпе 3.45-3.55, Отдых 600м трусцой) 1. Лягушка - 20 2. Разножка - 20 3. Алмаз с касанием плеч - 20 4. Поднос ног к перекладине - 10 Пятница Медленно 3км + ОФП 5 Раундов (Отдых между раундами 1 мин, между упр 15 сек) 1) Подьем прямых ног - 35 сек 2) Берпи - 30 сек 3) Складка - 35 сек 4) Алмаз - 35 сек 5) V Планка - 35 сек 6) Ускорение - 100м Воскресенье Длительный 10 км + 3 раза по 800 м + Заминка ( 800м - Каждый отрезок по 3.00-3.15. Отдых Отдых 200м трусцой) Неделя 6 Понедельник Восстановительный бег 5км + AMRAP 20 мин 1. Челночный Бег - Ускорения 2. Горизонтальный бег - 30 3. Лягушка - 20 4. Скалолаз - 20 5. Складка - 15 Вторник Фартлек 5 км + Переменный Бег 5 км + AMRAP 10 мин (Фартлек - Чередование 3 минуты медленно, 30 сек ускорение темп 3.30) (Переменный бег - Чередовать. 1 км бежать медленно и 1 км бежать за 3.50-4.00) 1. Русские скручивания - 30 2. Гусиная ходьба - 20м 3. Прыжки с упора присев в длину - 20м 4. Разножка - 20 5. Ускорение - 60м Четверг 10 раз по 500 м + 5 раз по 100м + Заминка (Каждый отрезок по 1.30-1.35. Отдых 500м трусцой) (Отрезки 12-13 сек +- 1 сек) Пятница Медленно 4 км + Интервальная. Скорость + AMRAP 20 мин (4км - Пробежать 8 раз по 70-80 м на 95% от максимума. Между пробеганиями отдых 3 минуты ходьба. После этого также отдохнуть ходьбой 3-4 минуты и пробежать 100 метров на максимум.) 1. Ускорение - 100м 2. Прыжки колени к груди - 20 3. Прыжки на прямых ногах - 20 4. Берпи - 20 5. Зашагивание на стену - 10 Воскресенье Медленно 4 км + отрезок + ОФП 4 раунда (По ходу кросса пробежать 6 раз по 200 метров в целевом темпе 3.15. Отдых 300 трусцой) (ОФП отдых между раундами 50 сек, между упр 10 сек) 1. Складка - 30 сек 2. Лягушка - 30 сек 3. Отжимания - 30 сек 4. Планка сидя у стены - 45 сек Неделя 7 Понедельник Восстановительный бег 8км + ОФП 3 раунда (Отдых между раундами 1 мин, между упр 15 сек) 1. Ходьба по стене - 25 сек 2. Джампинг Джек - 25 сек 3. Лягушка - 35 сек 4. Горизонтальный бег - 35 сек 5. Берпи - 30 сек Вторник 8 раз по 700 м + ОФП 3 серии (Отдых между отрезками 2 минуты ходьба или стоя. Каждый отрезок бежать по 2.45-3.00) ОФП отдых между упр 10 сек, между сериями 50 сек. 1) Подтягивания широким хватом за голову - 15 2) Подтягивания узким хватом до подбородка - 15 3) Подтягивания средний хват- 15 4) Носки к перекладине - 15 5) Берпи - 15 Четверг Медленно 6 км + 10 раз по 400 м + Заминка (Каждый отрезок в темпе 1.22-1.28. Отдых 400м трусцой) Пятница ОФП 7 раундов, отдых между раундами 50 сек, между упр 15 сек 1. Берпи - 40 сек 2. Скалолаз - 40 сек 3. Отжимания - 40 сек 4. Подтягивания - 30 сек 5. Ускорение - 100м 6. Складка - 40 сек Воскресенье AMRAP 25 мин 1. Скакалка (Двойные) - 100сек 2. Берпи - 50 сек 3. Утиная ходьба - 40 сек 4. Дьявол пресс (Гантель 15кг) - 1мин 5. Приседания с выпрыгиванием - 30 сек Спасибо за прохождение Курса "Щитовой" Вы стали сильнее! Не забудьте написать ОТЗЫВ С Уважением EVGENI BORZ Упражнения которые могут быть неясны. 1) Лягушка 2) Червяк 3) Отжимания (Алмаз) 4) Берпи 5) Разножка 6) Скалолаз 7) V-Складка 8) Дьявол пресс 9) Джампинг Джек 10) Планка с касанием стопы 11) Прыжки на прямых ногах 12) Планка сидя у стены (Стульчик) Схема для увеличения подтягиваний и отжиманий. Какие мази от травм лучше всего использовать! 1) Артрозилен 2) Muay (Разогревает и Охлаждает Обезболивающие средства если; Закололо в боку, Болит Надкостница, Болят ноги, Болит спина Если боль наступила ВО ВРЕМЯ Тренировочного процесса, выпиваете сразу. Разминка 1. Бег/ходьба - 6-7 минут. 2. Наклоны, доставая руками пола. 3. Прямой шпагат. 4. Прямой шпагат от опоры. 5. Наклоны к каждой ноге, доставая руками пола . 6. Наклоны к ногам, стоящим на упоре. 7. Поперечный шпагат. 8. Перекат с одной ноги на другую. 9. Вращение коленями. 10. Мельница. 11. Раскрутка стопы. 12. Вращение туловищем. 13. Вращение руками одновременно. 14. Вращение руками, согнутыми в локте. 15. Вращение плечами. 16. Вращение кистями. 17. Вращение головой. Беговые упражнения 1. Легкие подскоки. 2. Бег с высоким подниманием бедра. 3. Бег приставными шагами. 4. Бег с захлестом голени. 5. Высокие подскоки. 6. Колесо. 7. Бег на прямых ногах. 8. Бег спиной. 9. Прыжки с ноги на ногу. 10. Олений бег. 11.Ускорение 60м ( 3 раза). Идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием. Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным. Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе. ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ? Препараты и инъекции для увеличения дыхательной системы 1. Гипоксен - В спорте препарат хорошо знаком, так как заметно улучшает выносливость, помогая более экономно расходовать энергетические запасы, переводя их с гликолитического (силовые тренировки), на аэробное (кардио) окисление. Зачем? Потому что на выходе получаем усиление выхода энергии в разы, так как при анаэробном окислении из однои молекулы получается 2 молекулы АТФ (единица энергии), а при аэробном -38 молекул АТФ. Проще говоря, не заходя в гликолиз (высокии пульс, жжение в мышцах и невозможность бежать быстрее), оставаясь в аэробном режиме, бежать можно практически вечно, топлива только подливать. 2. Эуфилин - Данный препарат отличный способ улучшения дыхания, прочистки бронхов и легких. Действует он не так сильно как его аналоги но дышать полной грудью во время бега и беговых нагрузок без вреда на миокард можно. 3. Мельдоний это средство, которое помогает при гипоксии и ишемии. Например, железо дефицит - это гипоксия. Любая усталость и слабость, особенно на постоянной основе, это так же гипоксия. Мельдоний, улучшает работоспособность, уменьшает симптомы физического и психического напряжения. 4. Биофен (Сила Дыхания) - принадлежит к средствам, которые улучшают снабжение тканеи когда организм работает с повышенной чтобы предотвратить необратимые изменения. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом. |