Физ-ра упражнения. 2 комплекс подготовительная часть

• Название: 2 комплекс подготовительная часть
• Дата: 18.04.2021
• Размер: 16.81 Kb.
• Имя файла: Физ-ра упражнения.docx
• Тип: Документы; #195836

2 комплекс

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Измеряем ЧСС (пульс).

1. Бег 7-10мин. или бег/прыжки на месте.

2. Комплекс общеразввающих упражнений № 2 (Каждое упражнение выполняется по 8-10 повторений).

Упражнение №1.

И.П. – О.С.,

1-2-3-4 – руки в стороны, вверх, вперед, вниз.

Упражнение №2.

И.П. – ноги врозь, руки в стороны.

1 – наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох;

2 – И.П., вдох;

3 – наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох;

4 – И.П., вдох.

Упражнение №3.

И.П. – то же.

1 – руки на пояс, поворот направо;

2 – И.П.;

3-4 – то же налево.

Упражнение №4.

И.П. – О.С.,

1 – присед, руки на колени, выдох;

2 – И.П.,вдох;

3 – присед, руки, в стороны, выдох;

4 – И.П., вдох.

Упражнение №5.

И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1 – поднять согнутые в коленях ноги;

2 – выпрямить;

3 – согнуть;

4 – И.П.

Упражнение №6.

И.П. – лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.

1-4 – круговые движения ногами вперед («велосипед»);

5-8 – то же, вращая ноги на себя.

Упражнение №7.

И.П. – лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья.

1-3 – выдох, легко надавливая ладонями на живот;

4 – пауза;

5-7 – вдох, выпячивая живот;

8 – пауза.

Упражнение №8.

И.П. – ноги врозь руки па пояс,

1 – наклон влево, правую руку вверх,

2 – И.П.

3-4 – то же вправо.

Упражнение №9.

И.П. – О.С.,

1 – руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене;

2 – и. п.;

3-4 – то же другой ногой.

Упражнение №10.

И.П. – О.С.

1 – наклон вперед, расслабить мышцы рук;

2 – выпрямиться, руки вверх;

3 – наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться;

4 – И.П.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (Блок общей физической подготовки)

1 круг:

1. Приседания 20 сек + статитка 20 сек (2 подхода)

2. Выпрыгивания 20 сек + статика 20 сек

3. Выпады 20 сек + статика 20 сек

4. Бег на месте 20 сек

5. Прыжки в полуприседе 20 сек

2 круг:

1. Отжимания 20 сек + статика 20 сек (2 подхода)

2. Бег в упоре лежа 20 сек

3. Прыжки ноги вместе ноги врозь 20 сек

4. Планка 1 минута

5. Подвижная планка 1 минута

3 круг:

1. Скручивания 20 сек + статика 20 сек

2. Лодочка 20 сек

3. 20 секунд отдыха

4. Книжка 20 сек + статика 20 сек

5. Планка 1 минута

6. Берпи 20 раз
Измеряем ЧСС.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

1. Вис на перекладине 20-30сек.

2. Упражнения на дыхание и растягивание:

Упражнение №1.

И.П. – основная стойка.

1-3 – руки через стороны вверх, подняться на носки

4 – И.П.

5-7 – наклон вниз,

8 – И.П.

Упражнение 2. И.П. – присед, руками обхватить голени.

1-3 – медленно поднимаем таз, лбом тянемся к коленям, колени прямые.

4 – И.П.

Упражнение №3.

И.П. – стоя, руки в стороны.

1-2 – обнять себя за плечи, голову вниз, тянемся подбородком к груди,

3-4 – руки в стороны, голову назад, тянемся подбородком вверх.

Через 5мин измеряем ЧСС.

Будьте здоровы!