АП. 4 прыжковые упражнения
 Скачать 21.58 Kb.
|
|
В промежутках между играми силовая подготовка хоккеистов планируется в зависимости от физической подготовленности хоккеистов. При осуществлении тренировки требуется индивидуальный подход к каждому игроку. В переходном этапе используют соответствующие средства и методы тренировки. Очень важно создать определенный позитивный эмоциональный фон силовых упражнений [26]. Существует много способов развить силу, среди основных факторов, выделяют следующие: 1. Межмышечную координацию (главным образом между мышцами синергистами и антагонистами). 2. Внутримышечную координацию (характеризуется силой и частотой эффекторной импульсации из ЦНС к работающей мышце). 3. Биомеханический фактор (зависит от рычага приложения силы и определяется углом в рабочем суставе). 4. Собственную реактивность мышц, которая зависит от физиологического поперечника и функционального состояния в момент сокращения). Чтобы развить силу, хоккеисту надо добиться максимальных мышечных напряжений, что может быть достигнуто в результате волевых усилий, а также при использовании различных напряжений [29]. Среди общеразвивающих упражнений при силовой подготовке хоккеистов 10-12 лет используются: 1) упражнения с отягощениями (гантели, гири, пояса, штанга, эспандеры, набивные мячи и др.); 2) упражнения с отягощениями в виде веса тела (парные, индивидуальные, групповые); 3) упражнения на снарядах (брусья, канат, гимнастическая стенка, кольца, перекладина и др.); 4) прыжковые упражнения; 5) упражнения на тренажерах; 6) упражнения с отягощениями в виде веса тела (парные, индивидуальные, групповые); 7) упражнения из других видов спорта (теннис, борьба, гребля, бокс и др.); 8) упражнения с преодолением сопротивления внешней среды, обеспечивающие работу мышц в преодолевающем и уступающем режимах (плавание и др.) [10]. На начальном этапе проводится общая силовая подготовка с целью разностороннего гармоничного развития всех мышц. Силовые упражнения должны способствовать образованию мышечного корсета, укреплять дыхательную мускулатуру, воздействовать на группы мышц, которые без применения физических упражнений развиваются особенно медленно. Основным средством отягощения являются собственный вес тела и звеньев тела. Все упражнения для развития силовых характеристик хоккеистов 10-12 лет должны быть динамичными. Наиболее распространенными упражнениями силовой подготовки являются упражнения без отягощений и с минимальными отягощениями (2–3 кг). Применяются упражнения в лазании по канату, перелезании через различные препятствия, упражнения с различными мячами в положении сидя, упражнения с баскетбольными и футбольными мячами лежа на животе, ходьба на четвереньках, смешанные висы и упоры, подвижные игры и эстафеты с включением указанных упражнений [13]. Имитационные упражнения могут выполняться как на льду, так и в спортивном зале. Упражнения способствуют развитию тягового усилия, оказывают концентрированное воздействие на основные мышечные группы. К таким упражнениям относятся: 1) упражнения вратаря с партнером у стенки в зале и др.; 2) прыжки из стороны в сторону с продвижением вперед в основной стойке хоккеиста; 3) вместо шайбы продвижение диска от штанги железной палкой; 4) броски, ведение шайбы, мяча на асфальте, на полу; 5) прыжки в глубину с выпрыгиванием вперед-вверх и в сторону-вперед; 6) вращательное движение кистями; 7) изометрическое напряжение, развиваемое при давлении крюка клюшки в упор; 8) упражнения на тренажерах, моделирующие толчковые движения при беге на коньках и др.; 9) бег на коньках с отягощением на льду, прикрепленным к поясу хоккеиста через гибкую тягу и др.; 10) бег на резиновом амортизаторе, закрепленном на поясе хоккеиста и на борту; 11) выполнение технико-тактических действий с общим отягощением в виде специальных поясов, накладок на коньки и др.; 12) упражнения на льду со значительным силовым противодействием [6]. Для развития силы мышц рук и верхнего плечевого пояса используют упражнения с утяжеленными шайбами, силовые единоборства с акцентированным воздействием на клюшку соперника и др. При развитии силовых способностей хоккеистов следует с особой осторожностью относиться к силовым нагрузкам на позвоночник, избегать силовых приемов на большой скорости, ассиметричного подъема тяжестей; не допускать чрезмерных и длительных нагрузок на опорную поверхность стоп (переноска больших тяжестей) и некоторых других упражнений [16]. Скоростно-силовые занятия, как правило, используются на первичном этапе силовой подготовки юных хоккеистов. К ним относятся такие упражнения как: бег, прыжки, метание предметов на дальность, броски шайбы. Помимо обычного бега по твердой и плоской поверхности необходимо включить в программу бег по мелкой воде, бег по песчаной поверхности, бег по мягкому грунту и бег в горку. Новичков-хоккеистов, прежде чем допускать к осуществлению упражнений, нацеленные для работы с отягощениями (штанга, гантели и др.) необходимо обучить правильной технике исполнения упражнения и затем провести инструктаж по технике безопасности работы с инвентарем. С последующим обучением роль силовой подготовленности увеличивается, поэтому для дальнейшего силового развития хоккеистов тренировки необходимо направить на развитие определенных мышечных групп, определяющие функциональную топографию профессиональных спортсменов-хоккеистов [27]. Конструктив и перечень упражнений для развития силы регулярно изменяется. Например, тренинг с собственным весом усложняется тем, что включаются упражнения, нацеленные на преодоление веса партнера. Также включаются упражнения, связанные с акробатикой, с утяжеленной клюшкой, с набивными мячами и т.д. При работе на прыжковой дорожке, используют отягощения около 2–3 кг. Со временем игры с набивными мячами усложняются. Проводятся разные динамичные и спортивные игры с разнообразными спортивным инвентарем и т.д. В тренировочный процесс постепенно добавляют задания с малыми нагрузками, которые исполняются в соответствии с условиями способа повторных усилий. Способ или метод повторных усилий применяют с нагрузкой равную 30–40 % от максимального количества повторений. Данный прием считается основным методом в тренировке молодых хоккеистов и является базой для развития силы. Силовая нагрузка в данном методе подходит для развития физической тренированности хоккеиста [13]. Эффектом при выполнении физических упражнений - является увеличение кровеносной системы в целом. Улучшается кровообращение, что в свою очередь положительно влияет на развитие силовой выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы в целом. Таким образом, силовая тренировка хоккеистов 10-12 лет постепенно становятся всё сложнее. Добавляются упражнения нацеленные для развития мышц стоп, плечевого пояса, бедер, голени, предплечья, кисти, спины и живота. Упражнения выполняются в разном комбинировании и в разной очередности. Помимо разносторонней силовой тренировки с собственным весом, веса партнера, гантели и т.д. начинают использовать штангу. При развитии силовых способностей применяются следующие методы: Метод максимальных усилий учитывает осуществление задач, сопряженных с потребностью преодоления наибольшего сопротивления (к примеру, подъем штанги максимального веса). Данный способ гарантирует формирование способности к сосредоточению нервно-мышечных усилий, дает более значительное увеличение силы, нежели способ непредельных усилий. В работе с новичками и детьми его использовать не рекомендовано, однако если появилась потребность в его использовании, то необходимо гарантировать полный контроль за исполнением упражнений [19]. Метод непредельных усилий предполагает применение непредельных отягощений с максимальным количеством повторений (вплоть до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего наибольшей величины, и направленности в формировании силовых способностей применяется определённо нормированное число повторений от 5–6 вплоть до 100. В физиологическом плане сущность данного способа формирования силовых способностей заключается в том, что уровень мышечных напряжений по мере утомления близится к наибольшему (к окончанию такого рода работы возрастают интенсивность, частота и количество нервноэ-ффекторных импульсов, в работу вовлекается все наибольшее количество двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такого рода деятельности с непредельными отягощениями способствуют мощной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и иных системах организма, способствуют увеличению общего уровня функциональных способностей организма [10]. Метод повторного выполнения дает возможность акцентированно совершенствовать силовые способности определенной мышечной группы (например, поднятие штанги к груди задействует мышцы плеча, некоторые мышцы спины и живота). При повторном методе применяются серии динамических упражнений с непрерывным, растущим и приспосабливающимся сопротивлением. В зависимости от возраста, пола и величины отягощений упражнений в серии доходит до 6-10, а число серий - от 3 до 5-6. Упражнение с непрерывным сопротивлением характеризуется постоянной величиной отягощения в период его исполнения (например, приседание со штангой на плечах). Упражнение с увеличивающимся сопротивлением предполагает изменение величины отягощения в период его исполнения (к примеру, растяжение эспандера). Упражнение с приспосабливающимся сопротивлением обладает стабильную скорость движений внешних объектов при сохранении наибольшего усилия мышц в течение всего упражнения (к примеру, упражнения с применением технических устройств) [19]. Метод динамических усилий. Сущность метода заключается в формировании наибольшего силового усилия с помощью работы с непредельным отягощением с наибольшей скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Используют этот способ при формировании быстрой силы, то есть возможности к проявлению огромной силы при быстрых движениях [21]. «Ударный» метод предполагает осуществление специальных упражнений с моментальным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые ориентированы на повышение мощности усилий, объединенных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения 50 см с дальнейшим моментальным выпрыгиванием вверх, либо прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания прослеживается наиболее сильное сокращение мускул. Размер их сопротивления задается массой своего тела и высотой падения. Опытным путем установлен наилучший диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15м. Но практика демонстрирует, что в определенных вариантах у неподготовленных спортсменов целесообразно использование более низких возвышений – 0,25–0,5 м [26]. Метод статических (изометрических) усилий. Исходя из задач, метод подразумевает использование различных по величине изометрических напряжений. Тогда, когда нужно развить наибольшую силу мышц, используют изометрические напряжения в 80-90% от максимума длительностью 4-6 с и в 100% – 1-2 с. В случае если нужно развить общую силу, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума длительностью 10-12 с в каждом повторении. Как правило на тренировке проводится 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого. Отдых между упражнениями 2 минуты. При формировании наибольшей силы изометрические напряжения необходимо совершенствовать со временем. Уже после исполнения изометрических упражнений следует осуществить упражнения на расслабление. Тренировка длится 10-15 минут. Изометрические упражнения необходимо включать в тренировки как вспомогательный способ для формирования силы [11]. Недостаток изометрических упражнений заключается в том, что сила проявляется в большей мере при суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, нежели после динамических упражнений. Статодинамический метод описывается последовательным сочетанием в упражнении двух режимов деятельности мышц – изометрического и динамического. С целью обучения силовых возможностей используют 2-6-секундные изометрические упражнения с напряжением в 80- 90% от максимума с дальнейшей динамической деятельностью взрывного характера с существенным уменьшением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых около 2-4 минут между сериями). Использование данного метода целесообразно, если нужно развивать специальные силовые возможности непосредственно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях [2]. Способ круговой тренировки оказывает единое действие на разнообразные мышечные группы. Упражнения ведутся согласно станциям и выбираются так, чтобы любая дальнейшая серия задействовала в работу ещё одну группу мышц. Количество упражнений, действующих на различные группы мышц, длительность их исполнения на станциях зависят от задач, разрешаемых в тренировочном ходе, пола, возраста и подготовленности тренирующихся. Совокупность упражнений с применением непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между кругами должен быть не меньше 2-3 минут [18]. Игровой метод учитывает развитие силовых способностей в большей степени в игровой работе, где игровые условия заставляют изменять режимы усилия разных групп мышц и препятствовать нарастающему утомлению организма. К данному методу относятся игры, которые требуют удержания внешних объектов (к примеру, партнера в игре «Всадники»). Так же игры с преодолением внешнего сопротивления (к примеру, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов усилия разных мышечных групп (к примеру, разнообразные эстафеты с переноской грузов) [12]. Развитие силовых способностей с применением непредельных отягощений. Для воспитания силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы используют упражнения, исполняемые в обычном и изменчивом темпе. При этом каждое упражнение производится до выраженного утомления организма. Для новичков размер отягощения находится в границах 40-60% от максимума, для более подготовленных – 70-80%, либо 10-12 ПМ. Отягощение необходимо повышать по мере того, как число повторений в одном подходе начинает превышать установленное, т.е. следует удерживать ПМ в границах 10-12. В этом виде данный способ возможно использовать в работе как со взрослыми, так и с молодыми и новичками [20]. Для наиболее подготовленных по мере развития силы размер отягощения со временем повышают вплоть до 5–6 ПМ (примерно до 80% от максимума). Для представителей «не силовых» видов спорта число уроков в неделю 2, либо 3. Число упражнений с целью развития разных мышечных групп не должно быть выше 2-3 для новичков и 4-7 для более подготовленных. Отдых между повторениями схож с обычным (от 2 до 5 минут) и зависит от величины отягощения, быстроты и продолжительности движения. Характер отдыха – активно-пассивный. Развитие скоростно-силовых способностей хоккеистов 10-12 лет с применением непредельных отягощений. Сущность этого способа состоит в формировании наибольшей мощности работы с помощью непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с предельно возможной для данных обстоятельств скоростью. Непредельное отягощение лежит в границах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, отдых составляет 3-4 минуты. При формировании быстрой силы режим работы мышц в используемых упражнениях обязан соответствовать специфике соревновательного упражнения [24]. Сущность данного метода состоит в многократном повторении упражнения с отягощением незначительного веса (от 30 до 60% от максимума) с количеством повторений от 20 до 70. Где специализируемое упражнение связано с продолжительным проявлением средних усилий, целесообразна работа с небольшим весом в повторных упражнениях и «до отказа » (30-40% от максимума). Для формирования общей и местной силовой выносливости результативной считается круговая тренировка с единым количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума. Упражнения зачастую выполняются «до отказа». Число серий и время отдыха между ними и после каждого упражнения может быть различным в связи с задачами, разрешаемыми в тренировочном процессе. Развитие силовых способностей с применением около предельных и предельных отягощений. Суть данного метода состоит в использовании упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц [9]. Развитие силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, подразумевает использование около предельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90-95% от максимума). Работу с подобными отягощениями рекомендовано совмещать с весом 4-6 ПМ. Время отдыха вплоть до абсолютного восстановления (4-5 минут). Этот способ считается одним из главных, в особенности в тех видах работы, где значительную роль играет относительная сила, то есть увеличение силы проходит без повышения мышечной массы. Но в работе с детьми и новичками её использовать не рекомендуется [19]. Развитие силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предполагает использование в работе с новичками отягощения весом 70–80% от максимума, достигнутом в преодолевающем режиме работы мышц. Со временем вес увеличивается до 23 120– 140%. Целесообразно использовать 2–3 упражнения с 2–5 повторениями (к примеру, приседания со штангой). Более подготовленные могут приступать к работе в уступающем режиме с отягощением 100–110% от наилучшего результата в преодолевающем режиме и повышать его до 140–160%. Число повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с малой скоростью. Время отдыха не меньше 2 минут. Тренировки в уступающем режиме работы мышц рекомендовано совмещать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом [21]. Таким образом, развитие силовых способностей у хоккеистов 10-12 лет - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Сила – это одно из важнейших качеств, необходимых хоккеисту. Сила необходима в момент броска, необходима при выполнении хоккеистом силовых приемов, при беге на коньках. Влияет сила и на развитие скорости и важна при развитии ловкости. Сила помогает хоккеисту не чувствовать усталости. |