Ортобиоз. Ортобиоз и вся хуйня. 4. Устранение вредных привычек

Название	4. Устранение вредных привычек
Анкор	Ортобиоз
Дата	27.12.2022
Размер	34.7 Kb.
Формат файла
Имя файла	Ортобиоз и вся хуйня.docx
Тип	Анализ #866369

Ортобиоз

В основе современных представлений о путях продления жизни, сохранения хорошей физической и умственной работоспособности до глубокой старости лежат представления о правильном образе жизни.

Правильный образ жизни И. И. Мечников назвал ортобиозом. «Орто» — прямой, правильный, «био» — связанный с жизнью. В окружающей нас действительности, в нашем образе жизни и поведении существует масса мелочей, которые могут быть вредными и полезными.

Имеются вредности и полезности, которые надо учитывать, ибо, действуя на протяжении всей жизни, они способны существенно влиять на наше здоровье и долголетие. Искусство ортобиоза в том и состоит, что надо использовать полезности и уклоняться от вредностей.

Анализ многочисленных исследований по проблеме здорового образа жизни позволил И. И. Мечникову сформулировать восемь заповедей, которым должен следовать каждый, чтобы как можно дольше сохранить молодость и быть активным в старости.

1. Первым моментом, оказывающим влияние на все без исключения стороны жизненного процесса, является осуществляемая организмом работа — ОПТИМАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ. Работа здесь понимается в самом широком смысле слова, как дающая организму необходимый тонус всех систем и, прежде всего нервной и мышечной. Она понимается как оптимальное физиологическое напряжение.
2. Второй, неразрывно связанный с первым фактор, — нервно-психический. Если принять во внимание все известное об участии психики в жизненных процессах, становится совершенно ясным и значение психического момента в длительности жизни. Неудивительно поэтому, что среди правил ортобиоза имеется пункт, требующий жизнерадостного, бодрого, веселого, уверенного состояния духа, т. е. положительных эмоций.
3. Третьим фактором ортобиоза является питание: количество и качество принимаемое пищи и распределение приема пищи во времени.
4. Устранение вредных привычек.
5. Соблюдение режима.
6. Закаливание организма.
7. Здоровый сон.
8. Двигательная активность.

Основными компонентами здорового образа жизни являются:

Рациональное питание.
Регулярные физические нагрузки.
Личная гигиена.
Закаливание организма.
Отказ от вредных привычек.

Принципы рационального питания:

1. Сбалансированность — обеспечивается оптимальное соотношение пищевых и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум своего полезного биологического действия.
2. Режим питания — кратность приема пищи в течение дня и количественное распределение пищи по отдельным ее приемам (завтрак, обед, ужин и др.). В современных условиях наиболее физиологически обоснован режим питания, предусматривающий четырехкратный прием пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на состоянии организма.
3. Учет культурных традиций.

Двигательная активность

Физические нагрузки в процессе двигательной активности вызывают ряд эффектов:

а) экономизирующий (более экономная деятельность сердца, уменьшение кислородной стоимости работы и т. п.);
б) антигипоксический (улучшение кровоснабжения тканей, большой диапазон легочной вентиляции и др.);
в) антистрессовый (повышение устойчивости гипоталамо- гипофизарной системы);
г) генорегуляторный (активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.);
д) психоэнерготизирующий (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.).

В материалах Международного олимпийского конгресса, проходившего перед Олимпиадой в Сеуле (1988 г.), были опубликованы рекомендации по количеству и содержанию физических упражнений для развития и поддержания физического состояния взрослых людей. Советы основываются на данных многолетних исследований педагогов, психологов, физиологов, спортивных врачей. Рассмотрим эти рекомендации и их обоснование.

1. Частота занятий — от трех до пяти раз в неделю.

Следует помнить, что с возрастом количество занятий должно уменьшаться. Объясняется это скоростью восстановительных процессов в организме после физических нагрузок. Как правило, большие нагрузки приводят к снижению физической работоспособности на период от 48 до 72 ч. А если учесть, что последующая нагрузка при занятиях физической культурой должна повторяться на фоне полного восстановления или сверх восстановления, то рекомендация по частоте занятий физическими упражнениями в неделю становится понятной.

2. Интенсивность занятий 60—90 % от максимального резерва ЧСС.

Максимальный резерв рассчитывается по формуле:

где ЧСС — рекомендуемая частота сердечных сокращений на занятии; ЧСС_тах — максимальная частота сердечных сокращений; ЧСС_П — частота сердечных сокращений в покое.

Минимальная интенсивность тренировок для повышения тренированности — около 60 % от ЧСС_тах, (50 % резерва ЧСС_тах), что примерно соответствует 130—135 уд/мин для молодых и 105—115 уд/мин — для пожилых людей.

При очень низком исходном уровне подготовленности значительный эффект может быть получен при интенсивности 40—50 % резерва ЧСС_тах.

3. Продолжительность занятий 20—60 мин аэробной работы непрерывно.

Работу низкой активности следует выполнять длительно. Взрослым людям, не занимающимся спортом, рекомендуется низкая и умеренная интенсивность.

4. Характер упражнений: любая двигательная активность, в которой участвуют большие группы мышц и которая может выполняться непрерывно, ритмично, имеет аэробную направленность, например ходьба, бег трусцой, бег на лыжах, гребля, подъем по лестнице, плавание, бег на коньках, любые продолжительные игры.

5. Составной частью оздоровительных физкультурных занятий для взрослых должны быть тренировки с преодолением внешнего сопротивления умеренной интенсивности, достаточные для развития и поддержания безжировой массы тела и минерального состава костей. Рекомендуемый минимум равен 8—10 упражнениям для больших мышечных групп не реже двух раз в неделю.

Личная гигиена

Личная гигиена, прежде всего, состоит в поддержании чистоты кожи. Ведь если этого не делать, то вследствие регулярного выделения железами кожи пота и жира в совокупности с внешними загрязнениями создаётся благоприятная среда для размножения болезнетворных микроорганизмов и развития заболеваний.

Правила личной гигиены спортсмена:

Если на теле имеются открытые ранки, то перед тренировкой необходимо их продезинфицировать и заклеить пластырем для защиты от попадания инфекции.

Девушкам перед занятиями рекомендуется смыть декоративную косметику, чтобы избавиться от загрязнений и дать возможность коже лица нормально дышать во время тренировки.

Желательно перед тренировкой принять душ. Особенно это важно, если тренировка проходит вечером и кожа достаточно загрязнена. Если не принять душ перед занятиями, то повышенное потоотделение приведет к еще большему закупориванию пор кожи, что может вызвать различные высыпания и раздражения на ней.

Переодеваясь в раздевалке и принимая душ, обязательно пользуйтесь резиновыми тапочками.

Если занятия связаны с использованием спортивных снарядов, которыми также пользуются другие люди (тренажеры, скамьи, коврики и т.д.), то лучше всего в зал брать свое полотенце и застилать снаряды в местах соприкосновения с телом, особенно с лицом.

Чтобы снизить площадь соприкосновения тела со спортивными снарядами выбирайте более закрытую одежду. Лосины, спортивные брюки вместо шортов, футболки вместо маек и топов.

После тренировки необходимо принять душ и помыть голову. Для мытья стоит пользоваться антибактериальным мылом и не использовать слишком горячую воду.

Закаливание

Закаливание — это способ повышения сопротивляемости организма к различным внешним воздействиям, способствующий формированию способности организма быстро и безболезненно приспосабливаться к изменениям внешней среды (в частности, к резким атмосферным и температурным колебаниям).

При воздействии на кожу холодного воздуха, ветра, воды наступает реакция в виде сокращения сосудов. Раздражение, полученное воспринимающими нервными аппаратами кожи (рецепторами), распространяется и на слизистые оболочки: их сосуды вначале сокращаются, а затем расширяются; при этом происходит выделение жидкости, слизи (насморк, чихание, кашель).

Однако если раздражающие кожу факторы (холод, ветер, вода и пр.) будут действовать постепенно и постоянно, нервы и сосуды к ним приспособятся, и реакция организма будет менее выраженной и безболезненной. Следовательно, сущность закаливания заключается в тренировке организма систематическими раздражениями нарастающей интенсивности.

В результате закаливания в коже вырабатывается свойство сохранять, несмотря на действие холода, относительно высокий уровень кожной температуры. Благодаря периодически наступающим сужениям и расширениям кожных сосудов («игра сосудов») к охлаждаемым участкам кожи притекает кровь из внутренних органов, что способствует повышению защиты от охлаждения.

Принципы закаливания

1. Постепенность в наращивании силы раздражителя.
2. Начинать нужно с легких процедур, переходя осторожно и постепенно к более сильным и активным.

3. Систематичность закаливающих процедур, так как результаты обнаруживаются не сразу, а лишь в процессе закаливания.
4. Закалять нужно всю поверхность тела.

Существует несколько способов начать закаливание:

Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям.
Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах +18—20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.
Обливание - следующий этап закаливания. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37—38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2—3 мин.
Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

Алкоголь и спорт

Обобщение данных научных исследований специалистов физической культуры, спортивной медицины, физиологов, психологов позволяет установить следующее.

1. Однократный прием алкоголя оказывает вредное воздействие на различные психомоторные характеристики, такие как время реакции, глазодвигательная координация, точность, равновесие, общая координация.
2. Однократный прием алкоголя не вызывает существенных изменений метаболизма и физиологических функций, определяющих физическую работоспособность: энергетический метаболизм, максимальное потребление кислорода (МПК), ЧСС, ударный и минутный объемы кровообращения, мышечный кровоток, артериально-венозную разницу по кислороду, динамику показателей дыхания. Употребление алкоголя может нарушить терморегуляцию при продолжительной работе на холоде.
3. Однократный прием алкоголя не увеличивает и может снизить силу, мощность, локальную мышечную выносливость, скорость, выносливость ССС.
4. Алкоголем очень часто злоупотребляют, он служит основной причиной несчастных случаев и их последствий, Доказано, что продолжительное чрезмерное употребление алкоголя может вызвать патологические изменения в печени, сердце, мозгу и мышцах, ведущих к потере трудоспособности и смерти.
5. Следует предпринимать все меры, чтобы спортсмены, тренеры, педагоги, методисты, врачи, спортивные специалисты и все население были осведомлены о воздействии алкоголя на физическую работоспособность человека.

Взрослым лицам в качестве ориентира безопасности рекомендуется пользоваться правилом Ансти ограничивающим потребление алкоголя на уровне 15 мл чистого спирта в сутки на 23 кг массы тела (что эквивалентно трем бутылкам пива 4,5%-ной крепости или 90 мл 50%-ного виски для мужчины с массой тела 75 кг.

Наркотики и спорт

Пристрастие к наркотикам, даже эпизодическое, оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию — наркомании.

При длительном употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями в различных органах. Постепенно наступает психическое и физическое истощение. Заметно снижаются умственные способности, ухудшается память, резко падает трудоспособность, слабеет воля, теряется чувство долга. Наркоманы быстро деградируют как личности и доходят порой до тяжких преступлений.

Курение и здоровье

Не менее распространенной вредной привычкой является курение.

Установлено, что табачный дым содержит ядовитые вещества, которые оказывают свое действие не только на организм курящего, но и на здоровье окружающих, и особенно детей.

Социологи определили, что привычка к курению у молодежи складывается под влиянием трех факторов:

1)проживание в окружении курящих людей;

2)курящие родители;

3)курящие друзья;

Подавляющее большинство — 96 % курящих мужчин — пристрастились к табаку в 8—9 лет, каждый третий — в 14— 17 лет. Более 60 % женщин также приобщились к курению в подростковом возрасте.

Табачный дым содержит никотин, угарный газ, пиридиновые основания, синильную кислоту, сероводород, углекислоту, аммиак, азот, эфирные масла.

Табак вредно действует на организм и в первую очередь на нервную систему, вначале возбуждая, а затем угнетая ее. Память и внимание ослабляются, работоспособность понижаются. Никотин, суживая сосуды мозга и уменьшая их эластичность, затрудняет поступление крови в мозг, вследствие чего и ухудшается его питание. Как следствие — головные боли, головокружение, чувство жжения в голове.

Никотин нарушает деятельность сердечно-сосудистой системы. Доказано, что склероз сосудов, гипертоническая болезнь находятся в тесной связи с курением.

Курение вредно сказывается на состоянии нервной системы и одновременно является показателем состояния высшей нервной деятельности.

Действуя на органы дыхания, табак вызывает воспаление носоглотки и гортани, хронический бронхит с последующим развитием эмфиземы — патологического расширения легких. Функция легких под влиянием курения ослабевает, процесс обмена углекислоты на кислород затрудняется, что способствует обострению и неблагоприятному течению туберкулеза.

Угарный газ, содержащийся в табачном дыме, легко соединяется с гемоглобином крови, в результате чего затрудняется насыщение крови кислородом и уменьшается его потребление тканями.