Физические упражнения. 5 упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног. 5 Упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног
 Скачать 0.59 Mb.
|
|
5 Упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног Выполнил: студент 115 группы Скопин К.М. Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день. 1. Приседания Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы. Как их правильно выполнять? Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу. Медленно вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 20 повторений. Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений. 2. Выпады Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы. Как их выполнять? Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед. Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов. Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги. Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу. Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед. Сделай три подхода по 20 повторений. 3. Подъем ног Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Как их выполнять? Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса. Подними ноги под углом 90º. Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз. Сделай 20 повторений. 4. Мостик Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса. Как их выполнять? Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени. Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу. Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола. Сделай 15 повторений. 5. Отведение ноги • 1)Возьмите резинку Yousteel и зафиксируйте на устойчивом столбе. Становитесь к столбу правым боком, при этом наденьте резинку на левую ногу. 2)Отводите левую ногу в сторону настолько далеко, насколько это возможно. 3)Сделайте 15—20 повторений, затем поменяйте сторону и проделайте то же самое на правую ногу. 4)Выполните всего три-четыре подхода. |