Протеины. Аэробная и анаэробная тренировка
 Скачать 50.27 Kb.
|
|
Аэробная и анаэробная тренировка Аэробные тренировки (кардиотренировки) - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. К данным тренировкам можно отнести бег на длинные дистанции, ходьба, велосипед, активные игры, танцы и прочее. Аэробная нагрузка - это в основном работа со своим весом. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, повышения аэробной выносливости организма («улучшение дыхалки»), подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Для того, чтобы получить эффект от кардиотренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах. Например, если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет из-за низкой интенсивность занятий. В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, то немного проявится эффект похудения, но еще раньше "сядет" сердце. Определить безопасную интенсивность кардиотренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца несложно. Для этого существует несложная формула (формул для расчета ЧСС много, но эта - простая и дает довольно точный результат): • ЧСС(мах)=220 минус возраст (для мужчин), • ЧСС(мах)=226 минус возраст (для женщин) Формула приведена для человека с нормальным телосложением. Людям с ожирением следует еще более снизить ЧСС и нагрузки. Для начинающих смело можно поделить этот показатель на 1,5 по крайней мере первые 2 недели занятий. Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60...70 % от максимального значения. Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше - 75..90% от максимального значения. Отслеживать ЧСС можно с помощью кардиомонитора. Примером кардиомонитора может служить датчик, крепящийся на груди и передающий показания на экран, вмонтированный на ремешок по образу наручных часов. Анаэробные тренировки Анаэробные тренировки - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки - силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинге. Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты -короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами. Существенный рост мышечной массы (анаболизм) происходит за счет именно анаэробных тренировок. Стоит отметить, что чисто аэробной или анаэробной тренировки не существует, в любом случае при тренинге имеют место оба вида, но присутствуют они в разной пропорции (аэробная составляющая существенно ниже при анаэробной тренировке и наоборот). Тренинг Если рассматривать тренинг с целью роста мышечной массы, то нужно следовать трем простым правилам, которые коротко можно сформулировать «ЖМИ-ЕШЬ-СПИ» (тренинг-питание-восстановление). Впрочем, если цель не увеличение объемов, а просто привлекательная фигура, то формула успеха остается той же. Изменения будут лишь в перечне выполняемых упражнений и в объеме питания. Рост мышцы происходит вследствие ее гипертрофии – нарастания тканей мышцы. При тренинге с большими весами происходят микроразрывы мышечной ткани. При достаточном правильном питании (строительный материал для мышц) и времени на восстановление (сон, отсутствие нагрузки на мышцу), происходит не только заживление, но и дополнительное нарастание ткани мышцы, что приводит к ее увеличению по сравнению с размерами до микроразрывов. Таким образом, многократное повторение цикла «микроразрывы – восстановление» дает прирост объема и силы. Если целью тренинга является похудение, то акцент нужно делать на аэробных тренировках. Но важно понимать, что чрезмерные аэробные тренировки могут «сжигать» мышцы, так как при нехватке энергии организм начинает перерабатывать на энергию любые источники, которые могут ему эту энергию дать, а мышцы как раз легко расщепляются для этих целей. То же самое происходит при голодании, жировые отложение уходят менее интенсивно, в основном сжигаются мышцы, поэтому худеть с помощью голодания совершенно нецелесообразно. Следует понимать, что органично развитому человеку необходимы оба вида тренировок. Для качка аэробные тренировки помогут повысить аэробную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, а также помочь разогнать метаболизм. А для худеющей девушки занятия с гантелями и прочими отягощениями помогут поднять тонус мышц и сделать их более привлекательными, т.к. только уменьшение жировой прослойки не убирает дряблость мышц. Восстановление С целью достижения быстрых результатов появляется соблазн заниматься часто и максимально интенсивно. Это неверно, так как нарушается принцип восстановления. Мышцам, попавшим под нагрузку, необходимо время на восстановление. Появление после тренировки мышечной боли (крепатуры), порой даже на следующий день после тренировки, и длящейся 1-2 дня, является сигналом, что мышцы травмированы. Крепатура не является патологией, это нормальный режим. Ежедневные тренировки, затрагивающие болящие мышцы, не дают им восстановиться, наоборот – происходит чрезмерное их разрушение. Вместо повышения результатов будет наблюдаться регресс. Логично бы было разделить тренинг по группам мышц так, чтобы каждую следующую тренировку те мышцы, которые участвовали в прошлой, не затрагивались. Таким образом, проходя цикл и меняя мышечные группы, можно было бы заниматься хоть ежедневно. Но это нецелесообразно, так как при тренировках идет нагрузка и на нервную систему человека, которой также требуется время на восстановление. Питание Общим моментом в питании вне зависимости от цели (объем мышцы или похудение) является его регулярность, полноценность состава (наличие белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов), а также отказ от «вредных» продуктов питания. Принцип регулярности говорит о том, что питаться нужно небольшими порциями, через равномерные промежутки времени 5-6 раз в день. Завтрак не должен быть скудным. Максимум углеводов употребляется в первой половине дня, во второй половине дня акцент на белки. После 18 часов есть можно и нужно, просто рацион в это время не должен быть насыщен углеводами. Организм не должен испытывать чувство голода, это активирует механизмы накопления и снижения траты энергии и следовательно – накопления жира, а также приводит к разрушению мышц организмом для высвобождения энергии. Также важно соблюдать питьевой режим – употреблять 1,5 -2 литра питьевой воды, равномерно в течение дня маленькими порциями. Желательно употреблять за полчаса до еды или не ранее чем через 1,5 часа после еды, чтобы не переполнять желудок и не разжижать пищевой комок большим кол-вом жидкости. Во время тренировок употребление воды также является важным фактором, так как с потоотделением организм теряет большое ее количество, что приводит к обезвоживанию, которое вредно в том числе для суставов и связок, вследствие чего они «пересыхают», теряют эластичность, что может привести к растяжениям и травмам. Белки Белки – это строительный материал нашего тела. Мышцы состоят из белка. Таким образом, если целью является набор мышечной массы, то нужно употреблять повышенное кол-во белков. Но даже если целью является похудение, белки все равно необходимы, так как во время кардиотренировок мышцы тоже подвергаются воздействию и в период восстановления им нужен строительный материал для восстановления. Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки более полноценны по составу, поэтому приоритет нужно отдавать именно им. Животный белок в зависимости от состава имеет разные свойства. Яичный и сывороточный (молочный) белки быстро усваиваются организмом и дают немедленный отклик, а вот казеиновый белок (творожный) является медленноусваиваемым. За счет этих свойств после тренировки предпочтение нужно отдавать сывороточному протеину, а на ночь употреблять медленноусваиваемый казеиновый, чтобы за время сна белковый) баланс организма равномерно поддерживался. Белки в организме разлагаются до аминокислот. Некоторые виды аминокислот организм может синтезировать сам (заменимые аминокислоты), ряд аминокислот можно получить только извне (незаменимые аминокислоты). Белки содержатся в следующих продуктах: - Мясо - любое нежирное - Птица - нежирное мясо (эталон – куриная или индюшачья грудка) - Рыба - в том числе жирная - Морепродукты - кальмар, креветки и др. - Яйца (особенно ценится белок яйца, желток более жирный) - Творог - маложирный - Молоко - Сыр - маложирный - Прочие молочные продукты - Бобовые - фасоль, бобы, горох и др. - Орехи, семена и косточки Углеводы Углеводы (они же - карбогидраты) – источник энергии для организма. Именно углеводы, а не жиры, являются причиной появления жировых отложений. При избытке углеводов (по сути – избытке поступившей энергии) организм запасает ее на будущее в виде жировых отложений. Углеводы делятся на «простые» и «сложные». Говоря более научно – с более низким и более высоким гликемическим индексом. Простыми словами – гликемический индекс показывает скорость расщепления углеводов. Чем он ниже, тем медленнее расщепляются углеводы и организм равномернее получает энергию. Простые углеводы легко расщепляются организмом и дают молниеносное поступление энергии. Излишки, которые организму не нужны, уходят в жир. С ложные (медленные) углеводы расщепляются менее интенсивно, обеспечивая равномерный приток энергии, которые организм использует, при этом излишков не остается и жир не запасается. Таким образом, приоритет нужно отдавать углеводам с низким гликемическим индексом (сложным), а с высоким (сложные) – исключать. Полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Для похудения используют кардионагрузку (именно она сжигает лишние запаса жира при окислении кислородом) и низкоуглеводную диету со сложными углеводами (организм получает минимум энергии, сожженные излишки не появляются снова. Углеводы содержатся во многих продуктах, список обширен, поэтому можно дать общие рекомендации. Исключить сладости (шоколад, карамель, выпечку, пироженые, торты и т.п.), сахар в напитках (в чае, в кофе, в компотах, особенно газировка типа Кока-колы! и прочее), использовать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, отдавать предпочтение крупам, кашам (за исключением каш быстрого приготовления). Жиры Жиры - это соединения глицерина и жирных кислот. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло. Ненасыщенные жиры - полезны, находятся в таких продуктах, как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое или подсолнечное). К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3 (содержатся в рыбе и рыбьем жире). Относительно вредными считаются насыщенные жиры, находятся в мясных и молочных продуктах. Установлено, что питание, богатое насыщенными жирами связано с заболеваниями сердца, диабетом, а также ожирением. Одним из главных вредных компонентов животных жиров является холестерин. Именно поэтому рекомендовано употребление нежирных сортов мяса, птицы, сыров и молочных продуктов. Крайне вредными считаются трансжиры. Трансжиры входят в состав и натуральных продуктов — мяса, молока, сливочного масла, но содержатся в небольшом количестве. Также такие вредные вещества образуются при жарке во фритюре, особенно если одна порция маргарина или масла используется несколько раз. Продукты, содержащие трансжиры: майонез, маргарин, спред, кетчуп, рафинированные растительные масла, всевозможные соусы; сухарики, чипсы, орешки, снеки, попкорн, сухие завтраки; торты, булочки, пряники, крекеры, песочное печенье и другие кондитерские изделия; мороженое, некоторые виды шоколада; плавленые сырки, полуфабрикаты — охлажденное тесто, котлеты, пицца, рыбные палочки; продукция фаст-фуда — гамбургеры, картофель фри, чебуреки, мясо в панировке, пончики. Продукты с трансжирами следует исключить из рациона! Также в рацион должны быть включены овощи и фрукты (с учетом того, что они тоже содержатся углеводы), способствующие пищеварению из-за содержащийся в них клетчатки, а также в случае нехватки в натуральных продуктах – витамины и микроэлементы. Протеиновые коктейли Для набора больших объемов мышечной массы нужно снабжать организм белком в составе, превышающем обычную ежедневную норму, т.е. получать минимум 1.5-2 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это общее количество белка, в которое входит как натуральная пища, так и смеси. Причем принимать такое количество нужно и в те дни, в которые происходит восстановление и отсутствуют тренировки. В пересчете на натуральные продукты употреблять такое количество белка может быть неудобно вследствие больших объемов потребляемой пищи, а также отсутствии времени на прием пищи и неудобство (например, разъездная работа). Помочь поддерживать повышенный белковый баланс могут протеиновые коктейли, приготавливаемые и протеина в порошке. Важно понимать, что коктейли – не заменитель обычной пищи, а лишь помощь, добавка. В любом случае основой рациона являются натуральные продукты, именно из них должны состоят питание. Также нужно знать, что протеиновые смеси не являются химией, не влияют на гормональный баланс (в отличие, например, от анаболических стероидов). По сути смеси – это выделенные из обычных продуктов белки с добавлением ароматизаторов. Побочными действиями смесей могут быть только аллергии или расстройства пищеварения в случае индивидуальной непереносимости организмом продуктов, в основе которых состоит белок. Сегодня рынок спортивно-медицинского питания предлагает огромное разнообразие форм протеинсодержащих продуктов: это коктейли, причем как в порошках, так и в готовом виде, с множеством разных вкусов, супы, энергетические батончики, белковое печенье, шоколад, белковые пасты. Помимо цельных белков предлагаются смеси всех необходимых аминокислот – в виде порошков, жидких смесей и даже ампулированные формы. Причем предлагаются не только смеси всех аминокислот, но и продукты, содержащие отдельные аминокислоты или комплекс из нескольких компонентов: L-глутамин, предохраняющий мышечную ткань во время интенсивных нагрузок, аминокислоты ВСАА, составляющие основу всего мышечного метаболизма; смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина для стимуляции секреции соматотропного гормона и др. Аминокислотные комплексы – это уже практически переваренный белок. Поэтому усваиваются они наиболее быстро, но имеют существенно более высокую цену. Яичный белок (Egg) Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Сывороточный белок (Whey) Белки молочной сыворотки имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема питания на основе белков молочной сыворотки. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока. Сывороточный протеин изготавливают из этой сыворотки. Основным источником получения сывороточных белков является сладкая молочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. Сама по себе сладкая молочная сыворотка не находит применения при производстве пищевых добавок, что связано с низким содержанием белка (около 5 %) и наличием большого количества лактозы (молочного сахара) - основного вещества вызывающего непереносимость молочных продуктов некоторыми людьми. Сывороточный протеин бывает нескольких форм: - Концентрат сывороточного протеина Это первая из полученных форм сывороточного протеина. Сывороточный концентрат – не самый чистый. Он может содержать довольно значительное количество жиров и лактозы. Именно поэтому концентрат – самая дешевая форма сывороточного протеина на рынке спортивного питания, и его можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах. - Изолят сывороточного протеина (Whey Isolate) Изолят – куда более чистый продукт, чем концентрат. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, поэтому он подходит для приема с целью восполнения аминокислотного дефицита до и после тренировок. Плюс изолят гораздо дешевле гидролизата, поэтому его могут себе позволить широкие слои населения. Многие производители хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трех видов белка: изолята, концентрата и гидролизата. Естественно, дешевого концентрата в таких продуктах больше всего – 60–70%. Следует останавливаться на добавках, в которых изолят является главным или единственным компонентом. - Гидролизат сывороточного белка (Hydrolyzed Whey) Гидролизат получают методом гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу. Однако данный вид сывороточного протеина имеет один существенный недостаток – дороговизна. Казеин (Casein) Одним из широко используемых видов протеинов, является казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Сейчас набирает популярность мицеллярный казеин, который имеет лучшее усвоение, растворимость и вкусовые качества, но более высокую цену. Принимайте казеин только на ночь! Тем самым вы замедляете разрушение мышечной ткани (катаболизм). Поскольку ночью, когда вы, фактически на 8 часов остаетесь без питания, скорость анаболического процесса в вашем организме планомерно сокращается, а значит необходимо длительная антикатаболическая защита. Если вам придется в течение длительного времени оставаться без пищи, примите 30-40 г казеина, это предотвратит разрушение мышц. Кроме вышеописанных белков можно выделить мясной, рыбный, а также растительные белки – соевый и гороховый, также белок в грече. Гейнеры Гейнер (от англ. gain - прирост) – класс спортивного питания, представляющий собой белково-углеводные смеси. Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. Главная функция гейнера - увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Эффективность комбинирования протеина и углеводов в бодибилдинге доказана в нескольких независимых исследованиях. Гейнер предназначен для людей худощавого телосложения (эктоморфов), без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Людям склонным к полноте (эндоморфам) принимать гейнер не рекомендуется, так как большая часть углеводов будет откладываться в жировую ткань, Как уже было сказано выше, гейнер - это смесь белка и углеводов. Стоимость продуктов порой ненамного отличается от сывороточных концентратов, что делает их приобретение экономически невыгодным. Если вы испытываете финансовые трудности, то лучше взять большее количество протеина, тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается, что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всего мальтодекстрин), однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами, порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой. В основном на рынке спортивного питания представлены сывороточный протеин, казеин и их смеси, а также гейнеры. Остальные виды менее популярны. Приготовление протеина Готовый протеиновый коктейль не хранится долго, он портится, поэтому лучше готовить его непосредственно перед применением. При этом протеиновый порошок при правильном хранении имеет долгий срок хранения. После употребления коктейля шейкер или емкость, в которой он был приготовлен, стоит тщательно вымыть и оставить открытой для просушки. Количество принимаемого протеина обычно написано производителем на упаковке, но учитывая индивидуальные цели каждого спортсмена, это количество может немного варьироваться. Сильно превышать рекомендованные порции белка не имеет смысла, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один приём советуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко. Выбор протеина При выборе протеина стоит обратить внимание на следующие моменты: - Цель, для которой будет приниматься протеин. - Производитель. Лучше доверять производителям, уверенно зарекомендовавшим себя на рынке спортивного питания и имеющих долгую историю. Их репутация нарабатывалась долго и трудно, поэтому выпускать низкокачественный продукт им невыгодно. Продукцию российских производителей и производителей стран СНГ (например, Беларусь) лучше не приобретать. - Срок годности продукта - Вкус продукта. Если на продукте с определенным вкусом указано, что в его составе есть натуральные ароматизаторы, то это лучший вариант для покупки. Дело в том, что многие продукты предлагаются с разнообразными вкусами, но для большинства из них используются искусственные и откровенно вредные вкусовые добавки. Лучшим выбором будут продукты со вкусом ванили, шоколада и клубники — это, так сказать, классика жанра, т. к. эти вкусы достигаются за счет естественных компонентов: ванилина, какао и клубники. - Добавки. Производители спортивного питания взяли привычку обильно сдобрять свои продукты витаминами и минеральными веществами. В результате с теми продуктами, в которые добавлен в белковый концентрат, углеводные смеси, белковые плитки и заменители питания, вы можете привысить суточною норму приема витаминов в 2-3 раза! А если вдобавок вы дисциплинированно принимаете мультивитаминные и минеральные комплексы? Тогда «перегиб» с витаминами может дойти до 600%! - Количество протеина в объеме смеси. Допустим, есть два протеина различной марки. Одинаковый вес, одинаковая цена, одинаковая форма (например, оба - сывороточные). Тогда выбирать нужно тот, в котором содержание белка на единицу продукта (например, 100 г) будет больше. Таким образом, за те же деньги приобретается бОльшее количество белка. В общем случае можно рассчитать сколько чистого белка находится в банке и какова стоимость 1 г белка. Соответственно, приобретается тот продукт, где цена за 1 г ниже (при прочих равных параметрах!). Расчет производится самостоятельно, используя данные производителя на этикетке. Источники информации Полезным ресурсом при изучении тренинга и питания является сайт http://sportwiki.to/. Информация на сайте удобно структурирована, есть поиск информации, в составе авторов есть профессиональные тренеры и люди с мед. образованием, силами которых статьи проверяются и вносятся правки. При сравнении цен и поиске информации о составе спортпитания и добавок удобно пользоваться интернет-магазином http://5lb.ru. Обширный ассортимент, цены одни из самых низких, большая сеть магазинов в городе. |