|
|
Анализ собственного рациона питания. Анализ собственного рациона питания
Анализ собственного рациона питания
Завтрак: овсяная каша на воде, кофе, соевое молоко, овсяное печенье, сыр, тостовый хлеб
Второй завтрак: банан, яблоко
Обед: индейка, овощи, греча, чай, овсяное печенье, хлеб
Ужин: винегрет, куриная голень
Меню на 1848 ккал
№
|
Наименование
|
Масса
|
Ккал
|
Белков
|
Жиров
|
Углеводов
|
1.
|
Овсяная каша на воде
|
100 г.
|
88
|
3
|
1.7
|
15
|
2.
|
Кофе натуральный молотый сухой
|
30 г.
|
60
|
4.2
|
4.3
|
1.2
|
3.
|
Молоко соевое
|
20 г.
|
11
|
0.7
|
0.4
|
1.1
|
4.
|
Печенье овсяное
|
80 г.
|
350
|
5.2
|
11.5
|
57.4
|
5.
|
Сыр Гауда
|
70 г.
|
249
|
17.5
|
18.9
|
1.4
|
6.
|
Хлеб Тостовый
|
20 г.
|
57
|
1.5
|
0.8
|
10.5
|
7.
|
Банан
|
100 г.
|
95
|
1.5
|
0.2
|
21.8
|
8.
|
Яблоко Фуджи
|
100 г.
|
71
|
0.4
|
0.2
|
19.1
|
9.
|
Индейка вареная
|
100 г.
|
195
|
25.3
|
10.4
|
0
|
10.
|
Чай чёрный без сахара
|
250 г.
|
0
|
0.3
|
0
|
0
|
11.
|
Овощи
|
200 г.
|
104
|
6
|
2
|
10
|
12.
|
Гречневая крупа (ядрица)
|
80 г.
|
250
|
10.1
|
2.6
|
49.7
|
13.
|
Винегрет овощной готовый
|
150 г.
|
113
|
2.7
|
5.6
|
13.2
|
14.
|
Куриная голень вареная без кожи
|
130 г.
|
205
|
35.1
|
7.3
|
0
|
|
Итого:
|
1430г.
|
1848
|
113.5
|
65.9
|
200.4
|
Завтрак: овсяная каша на воде, кофе, соевое молоко, овсяное печенье, сыр, тостовый хлеб
Второй завтрак: банан, яблоко
Обед: индейка, греча, хлеб, 2 яйца, яблочный сок
Ужин: творог зерненый, чай, сыр, банан
Меню на 1738 ккал
№
|
Наименование
|
Масса
|
Ккал
|
Белков
|
Жиров
|
Углеводов
|
1.
|
Овсяная каша на воде
|
100 г.
|
88
|
3
|
1.7
|
15
|
2.
|
Кофе натуральный молотый сухой
|
30 г.
|
60
|
4.2
|
4.3
|
1.2
|
3.
|
Молоко соевое
|
20 г.
|
11
|
0.7
|
0.4
|
1.1
|
4.
|
Печенье овсяное
|
50 г.
|
219
|
3.3
|
7.2
|
35.9
|
5.
|
Сыр Гауда
|
80 г.
|
285
|
20
|
21.6
|
1.6
|
6.
|
Хлеб Тостовый
|
20 г.
|
57
|
1.5
|
0.8
|
10.5
|
7.
|
Банан
|
200 г.
|
190
|
3
|
0.4
|
43.6
|
8.
|
Яблоко Фуджи
|
100 г.
|
71
|
0.4
|
0.2
|
19.1
|
9.
|
Индейка вареная
|
100 г.
|
195
|
25.3
|
10.4
|
0
|
10.
|
Чай чёрный без сахара
|
500 г.
|
0
|
0.5
|
0
|
0
|
11.
|
Гречневая крупа (ядрица)
|
80 г.
|
250
|
10.1
|
2.6
|
49.7
|
12.
|
Творог Простоквашино 5% зерненый
|
200 г.
|
210
|
25.4
|
10
|
4.8
|
13.
|
Яйцо куриное
|
25 г.
|
39
|
3.2
|
2.7
|
0.2
|
14.
|
Яблочный сок
|
150 г.
|
63
|
0.6
|
0.6
|
14.7
|
|
Итого:__1655г.__1738__101.2'>Итого:
|
1655г.
|
1738
|
101.2
|
62.9
|
197.4
|
Завтрак: овсяная каша на воде, кофе, соевое молоко, овсяное печенье, сыр, тостовый хлеб
Второй завтрак: банан, яблоко
Обед: свинина, макароны, хлеб, чай, галеты с семечками
Ужин: творог мягкий, сливовый джем, чай, сыр
Меню на 1850 ккал
№
|
Наименование
|
Масса
|
Ккал
|
Белков
|
Жиров
|
Углеводов
|
1.
|
Овсяная каша на воде
|
100 г.
|
88
|
3
|
1.7
|
15
|
2.
|
Кофе натуральный молотый сухой
|
30 г.
|
60
|
4.2
|
4.3
|
1.2
|
3.
|
Молоко соевое
|
20 г.
|
11
|
0.7
|
0.4
|
1.1
|
4.
|
Печенье овсяное
|
50 г.
|
219
|
3.3
|
7.2
|
35.9
|
5.
|
Сыр Гауда
|
70 г.
|
249
|
17.5
|
18.9
|
1.4
|
6.
|
Хлеб Тостовый
|
20 г.
|
57
|
1.5
|
0.8
|
10.5
|
7.
|
Банан
|
200 г.
|
190
|
3
|
0.4
|
43.6
|
8.
|
Яблоко Фуджи
|
100 г.
|
71
|
0.4
|
0.2
|
19.1
|
9.
|
Индейка вареная
|
100 г.
|
195
|
25.3
|
10.4
|
0
|
10.
|
Чай чёрный без сахара
|
500 г.
|
0
|
0.5
|
0
|
0
|
11.
|
Свинина тушеная
|
150 г.
|
353
|
14.7
|
30.5
|
4.8
|
12.
|
Макароны первого сорта
|
70 г.
|
235
|
7.5
|
0.9
|
47.9
|
13.
|
Творог мягкий нежный обезжиренный
|
200 г.
|
64
|
14
|
0
|
2
|
14.
|
Джем сливовый
|
20 г.
|
58
|
0.1
|
0.1
|
14.6
|
|
Итого:
|
1630г.
|
1850
|
95.7
|
75.8
|
197.1
|
Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.
Средняя норма калорий:
2400-2800 ккал для мужчин
1800-2200 ккал для женщин
Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал.
Если брать взрослого среднестатистического человека, то для сбалансированного дневного рациона соотношение БЖУ (формула сбалансированного питания) выглядит так: 1:1:4 — одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов.
Проводя анализ собственного питания, количество калорий, а также БЖУ, считаю оптимальным.
|
|
|
Скачать 41.51 Kb.